Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?

Empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme pro Tag

Laut der American Heart Association beträgt der Tageswert für Ballaststoffe 25 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät für Erwachsene. Diese Zahl kann auch von Alter oder Geschlecht abhängen:

  • Frauen unter 50: 21 bis 25 Gramm pro Tag
  • Männer unter 50: 30 bis 38 Gramm pro Tag

Kinder im Alter von 1 bis 18 sollten 14 bis 31 essen Gramm Ballaststoffe pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht. Noch höhere Fasereinträge, die in Ländern auf der ganzen Welt beobachtet werden, können das chronische Krankheitsrisiko signifikant reduzieren.

Ballaststoffe wirken verdauungsfördernd, bekommen aber nicht den gleichen Glanz wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe. Es ist wichtig, die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos läuft. Es bietet auch eine Menge der gesundheitlichen Vorteile über die Verdauung hinaus, wie Hilfe bei der Gewichtsabnahme und Ausgleich von Darmbakterien.

Der durchschnittliche Amerikaner isst nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein bisschen weniger als die tägliche empfohlene Aufnahme für viele Leute. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ballaststoffen zu erfahren, wo Sie Ballaststoffe erhalten, über zu viele Ballaststoffe und vieles mehr.

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Vorteile der Faser

Warum ist Faser essentiell für Ihre Gesundheit?

Insgesamt bringt Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile:

  • unterstützt den Gewichtsverlust
  • senkt Cholesterin und Blutzuckerwerte
  • senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und mehr
  • verhindert Diabetes
  • steigert die Verdauungs- und Darmgesundheit
  • stärkt gesunde Darmbakterien

Ballaststoffe sind im Allgemeinen ein Sammelbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Nahrungsmitteln, die der Körper nicht verdauen kann. Anstatt Faser zu brechen, geht Faser durch Ihr System und lindert Symptome wie Verstopfung. Es ist wichtig, eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, anstatt sich auf eine einzige Quelle für die Faseraufnahme zu verlassen.

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Zunehmende Ballaststoffmenge

Wie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen können

Der beste Weg, Ballaststoffe zu erhalten - und dabei nicht zu viele Kalorien zu konsumieren - besteht darin, ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Die meisten Gemüse, Früchte und pflanzlichen Lebensmittel haben Ballaststoffe. Wenn sich Ihr Körper langsam an mehr Ballaststoffe anpasst, verteilen Sie Ihre Portionen zwischen den Mahlzeiten, anstatt viel in einer Portion zu essen.

Hier sind weitere ballaststoffreiche Lebensmittel zu probieren:

Ballaststoffreiche Lebensmittel Gramm pro Portionsgröße
gekochte Erbsen und Linsen; schwarz, lima und gebackene Bohnen 10-15 g pro Tasse
grüne Erbsen, gekocht 8. 8 g pro Tasse
Himbeeren 8 g ​​pro Tasse
gekochte Vollkornspaghetti 6. 3 g pro Tasse
gekochte Gerste 6 g pro Tasse
mittlere Birne mit Schale 5. 5 g pro Birne
mittel Haferkleie Muffin 5. 2 g pro Muffin
mittelgroßer Apfel mit Schale 4.4 g pro Apfel
Kleieflocken 5. 5 g pro 3/4 Tasse
gekochter Instant Haferflocken 4 g pro Tasse
brauner Reis 3. 5 g pro Tasse
gekochte Rosenkohl 4. 1 g pro Tasse
Mandeln 3 g pro 1 Unze. (23 Mandeln
Chiasamen 10. 6 g pro 1 oz. (2 Esslöffel).

Suchen Sie, wie Sie Ihre Kinder dazu bringen, mehr Ballaststoffe zu essen? Prüfen Sie diese 10 Ballaststoffe, die Ihre Kinder bekommen tatsächlich essen.

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Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe von Typ

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die in drei Hauptformen kommt: lösliche, unlösliche und fermentierte Faser.

lösliche Faser löst sich im Wasser auf und verlangsamt die Verdauung. Es kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel des Körpers zu senken.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht im Wasser auf und spielen eine andere Rolle bei der Verdauung Hocker und durchläuft das System schneller.Im Wesentlichen hilft es, die Rohre regelmäßig arbeiten und verhindert Verstopfung.

Fermentierbare Faser kann aus beiden Kategorien kommen, obwohl sie häufiger lösliche Fasern sind.Gefrorene Fasern helfen, die gesunde Bakterien im Dickdarm.

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Extra-Tipps

Weitere Tipps zur Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme

Es ist am besten, nach und nach Ballaststoffe in die Nahrung zu geben. Sie möchten Ihr System nicht mit zu viel Masse schockieren. "Beginnen Sie niedrig, gehen Sie langsam", wie es die Internationale Stiftung für funktionelle gastrointestinale Störungen formuliert. Einige Tipps für die Zugabe von Ballaststoffen, aber nicht zu viel, sind:

  • Eat ganze Früchte wie Birnen und Äpfel statt Fruchtsäfte zu trinken.
  • Tauschen Sie Vollkornsorten anstelle von weißem Reis, Brot und normalen Nudeln.
  • Snack auf Gemüse statt Brezeln und Chips.
  • Essen Sie Bohnen und Linsen täglich.
  • Streuen Sie Chiasamen auf Müsli, Smoothies oder Salate.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie fibröse Nahrung essen.

Sie können es auch hilfreich finden, die Nahrungsmittel zu verfolgen, die Sie essen, und den Fasergehalt zu notieren, um besser zu verstehen, wie viel Sie tatsächlich essen. Einige Leute, die kämpfen, um genug Ballaststoffe zu essen, können erwägen, eine Faserergänzung zu nehmen.

Das heißt, zu viel Faser kann auch eine schlechte Sache sein. Und Ihr Körper wird (buchstäblich und bildlich) mit einer Vielzahl von Symptomen sprechen, wenn Sie zu viel davon essen. Faserzusätze haben sich ebenfalls als nicht so vorteilhaft erwiesen wie der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Beachten Sie, dass jeder Körper etwas anders auf Fasern reagiert. Manche Menschen mit einem Reizdarmsyndrom (IBS) tolerieren Faser nicht gut.

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Zu ​​viel Ballaststoff

Symptome von zu viel Ballaststoff

Ballaststoffe werden auch als "Bulk" oder "Raufutter" bezeichnet und können beim Durchlaufen von Magen und Darm Geräusche verursachen. Wenn Sie mehr als 70 Gramm pro Tag essen, beginnt Ihr Körper Ihnen zu sagen, dass Sie sich zurückziehen sollen. Hier sind einige Anzeichen und Symptome:

  • Gas
  • Blähungen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe

Es gibt ein weiteres Problem mit Faserüberlastung. Ballaststoffe können sich an wichtige Mineralien wie Calcium, Eisen und Zink binden und verhindern, dass Ihr System diese Nährstoffe aufnimmt.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, wenn Sie diese Symptome verspüren, und fühlen Sie, dass dies auf Ihre Ernährung zurückzuführen ist, nicht auf eine andere Erkrankung wie die Magengrippe mit ähnlichen Symptomen.

Wenn Sie schwere Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie ein Notfallzentrum oder das Krankenhaus. In seltenen, aber schwerwiegenden Fällen kann zu viel Ballaststoff eine Darmverschluss verursachen, eine Blockierung, die verhindert, dass sich Inhalte durch bewegen.