Wie man aufhört, Junk Food zu essen: 10 Tipps

Warum ist Junk Food so süchtig?

Es ist 3 p. m. und du erlebst den allseits bekannten Nachmittags-Einbruch. Es führt zu einem heftigen Verlangen nach Zucker (oder Salz oder Koffein). Du bist nicht allein. Viele Menschen beschäftigen sich häufig oder sogar täglich mit Heißhungerattacken.

Ob Sie es glauben oder nicht, Lebensmittelhersteller stellen oft Lebensmittel her mit dem Ziel, diesen Suchtzyklus bei den Verbrauchern zu entfachen. Sie zielen auf den "Glückspunkt" in einem Produkt ab. Dies ist der Punkt, an dem der Esser das ultimative Vergnügen erlebt, mit nicht zu viel und nicht zu wenig salzigen, süßen und fettigen Aromen. Diese Kombinationen sind besonders schwer zu widerstehen, und Ihr Gehirn reagiert ähnlich wie Kokain und andere Drogenabhängigkeiten.

Während du dem Verlangen nachgeben kannst, mag momentan unvermeidlich sein, aber es gibt ein paar einfache Dinge, die du tun kannst, um sie zu kontrollieren. Hier sind 10 Ideen, um loszulegen.

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Plan ahead

1. Plan ahead

Es gibt keinen besseren Weg, mit Heißhunger umzugehen, als deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen. Wenn Sie mittags und nachmittags eine gesunde Mahlzeit und Snacks zu sich nehmen, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie ein übrig gebliebenes Stück Pizza mitnehmen, Pommes frites bestellen oder die Süßigkeiten essen, die jemand ins Büro gebracht hat.

Mit anderen Worten, Sie werden Ihre "Reaktivitätsreaktion" reduzieren. "Das nennen Forscher Ihre Anfälligkeit, von Essensgerüchen, Werbung und Gesprächen, die Sie täglich umgeben, beeinflusst zu werden.

Versuchen Sie, die Mahlzeiten für jede Woche am Sonntag oder am Vortag Ihrer Arbeitswoche zu planen. Gehen Sie einkaufen für das, was Sie brauchen. Dann bereiten Sie große Mengen von einfachen Lebensmitteln wie brauner Reis, Bohnen, gebratenes oder gebratenes Gemüse oder kalte Salate vor. Verwende Lebensmittelbehälter, Einmachgläser oder Folie, um Portionsgrößen zu verpacken, die du morgens beim Weggehen aus der Tür greifen kannst. Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen reisen gut und können auf Ihrem Schreibtisch aufbewahrt werden, so dass sie leichte Snacks am Nachmittag ergeben.

Laden Sie den Umfang

2. Laden Sie den Umkreis

Der Umfang des Lebensmittelgeschäftes umfasst in der Regel die Bereiche Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Hier finden Sie echte Lebensmittel statt hoch verarbeiteter Lebensmittel. Versuchen Sie beim Einkaufen nur Artikel aus diesen Abschnitten zu kaufen. Wenn ein Lebensmittel mehr als ein paar Zutaten auf dem Etikett hat (oder solche, die Sie nicht aussprechen können), kaufen Sie es nicht. Dies ist ein wichtiger Schritt bei der Umstellung Ihrer Ernährung auf Vollwertkost.

Im Laufe der Zeit werden sich Körper und Gaumen daran gewöhnen:

• frisches Gemüse
• Früchte
• Körner
• Proteine ​​

Sie erhalten alle Nährstoffe, die Sie für diese gesunde Nahrung benötigen. Ihr Verlangen nach dem gefälschten Zeug wird abnehmen. Es kann ein paar Wochen dauern, aber letztendlich wird es dir nicht einmal schmecken!

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Gesunde Fette

3. Essen Sie gesunde Fette

Einer der häufigsten Ernährungsmythen ist, dass Fett Sie fett macht. In der Tat braucht dein Körper Fett! Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Fett. Sie sollten Transfette vermeiden und gesättigte Fette begrenzen, aber Herzen-gesunde Fette wie Nüsse und Avocado helfen Ihnen, sich voll zu fühlen und Heißhunger zu verringern.

Eine Handvoll gemischter Nüsse als Nachmittagsjause. Oder Sie können eine hausgemachte Salatdressing mit Olivenöl und Essig machen. Hinzufügen von frischem Guacamole oder einem fetten Fisch wie Lachs zu Ihrem Tag ist auch eine gute Möglichkeit, gesunde, füllende Fette zu integrieren.

Protein

4. Essen Sie genug Protein

Protein macht Sie satt, oft mehr als andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate. Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Proteinquellen wie:

• Fisch
• Bohnen
• Gemüse
• Nüsse

Wenn Sie satt sind, gibt es weniger Platz - und weniger Verlangen - für Junk Food.

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Frucht

5. Probiere Früchte

Früchte haben Zucker, aber sie haben auch viele Vitamine, Antioxidantien und Wasser. Es enthält auch Ballaststoffe, die die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verlangsamen und ausgleichen. Dies verhindert den Zuckerabsturz. Sobald Sie sich vom produzierten Zucker entwöhnt haben, schmeckt Frucht viel süßer und befriedigender für Sie. Ergreifen Sie eine Schale mit Beeren oder ein Stück Wassermelone, wenn Sie etwas Süßes verlangen.

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Langeweile vermeiden

6. Probieren Sie den Regenbogen

Fügen Sie Ihrer Routine neue und andere Lebensmittel hinzu. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto unwahrscheinlicher wird es, dass Sie gelangweilt sind oder sich nach Junk Food sehnen. Zum Beispiel, fügen Sie ein neues Grün zu Ihrem Salat (Senf, oder?), Oder versuchen Sie eine neue Art von Fisch diese Woche wie Thunfisch.

Bonus: Das Essen verschiedenartiger Lebensmittel in vielen Farben fördert Ihre allgemeine Gesundheit und hilft auch bei der Vorbeugung von Krankheiten. Beispiele hierfür sind violette Kartoffeln, rote Rüben, orange Karotten und grüner Grünkohl.

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Machen Sie sich Gedanken

7. Denken Sie über Junk Food anders nach

Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass Menschen, die darin geschult wurden, eines ihrer am meisten gefressenen Junkfoods in einem negativen Licht zu sehen und zu interpretieren, weniger begehrt sind. Die Teilnehmer wurden gebeten, das sehnsüchtige Essen so zu sehen, als ob sie:

• sie fühlten sich schon sehr voll
• sie sahen gerade, dass das Nahrungsmittel auf
• nieste sie konnten das Objekt für später speichern
• es wurde ihnen von negativen Folgen erzählt das Essen zu essen (Magenschmerzen, Gewichtszunahme)

Dein Verstand ist viel mächtiger, als du vielleicht denkst. Es kann nicht schaden zu experimentieren!

Fügen Sie gesunde Lebensmittel hinzu

8. Konzentration auf gesunde Lebensmittel

Eine Studie in der Zeitschrift Nutrients hat gezeigt, dass die Konzentration auf die positive Seite einer gesunden Ernährung effektiver ist als die Konzentration auf die Notwendigkeit, Junk Food zu entfernen.

Je mehr gesunde Nahrungsmittel Sie hinzufügen, desto leichter wird es sein, die ungesunden Nahrungsmittel zu verdrängen. Bleib positiv!

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Stress verwalten

9. Arbeiten zum Stressmanagement

Hinter dem Heißhunger steckt fast immer eine emotionale Komponente. Sicher, du brauchst wirklich den Brownie, weil du den Geschmack magst.Oder dein Blutzucker ist niedrig und du brauchst einen Energieschub. Sie werden eher die Cheetos oder übrig gebliebene Kekse greifen, wenn Sie durch etwas verärgert oder gestresst sind. Überlegen Sie, wie Sie essen (oder trinken), um Gefühle zu stopfen, sich abzulenken oder zu zögern. Versuchen Sie, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein und sich vorsichtig zu erkunden. Übe dich selbst, wenn du den Drang verspürst, nach Nahrung zu greifen, anstatt zu tun, was getan werden muss, oder zu sagen, was gesagt werden muss.

Zu ​​den Tools für ein gesundes Stressmanagement gehören:

einen Spaziergang machen oder

• Yoga
• ein paar Minuten meditieren
• einige tiefe Atemzüge machen
• mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied sprechen
• mach etwas Kreatives wie Malen
• Journaling
• Experimentiere und finde heraus, was am besten für dich funktioniert. Wenn Ihr Stress überwältigend ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Sie können emotionale Unterstützung bieten und andere wirksame, gesunde Methoden zur Bewältigung von Nicht-Nahrungsmitteln vorschlagen.

Schlaf

10. Holen Sie mehr Schlaf

Die meisten Menschen bekommen nicht annähernd genug Schlaf. Und während Sie sich wahrscheinlich der Auswirkungen auf Ihre Stimmung oder Ihren Energielevel bewusst sind, wissen Sie vielleicht nicht, dass Schlafmangel auch eine große Rolle bei dem Heißhunger nach Junk Food spielt. Eine neuere Studie im Schlaf zeigte, dass die Schlafrestriktion zu mehr Hunger und weniger Fähigkeit führte, die Einnahme von "schmackhaften Snacks" zu kontrollieren. "

Also mach die Anstrengung, jede Nacht ein bisschen früher zu kommen. Vielleicht möchten Sie auch ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen. Ein voller Magen kann Verdauungsstörungen verursachen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu fallen oder zu schlafen.

Imbiss

Imbiss

Obwohl unsere Gehirne dazu neigen, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen, kann Junk Food dieses Verlangen reduzieren. Dies kann Sie in einen Teufelskreis von ungesundem Essen einschließen. Je mehr Sie Junk Food essen, desto mehr sehnen Sie sich danach. Indem Sie den einfachen Schritten folgen, können Sie den Zyklus heute brechen und ein gesünderes Leben führen.