Entsaften: Gut oder schlecht?

Obst und GemĂŒse sind gut fĂŒr Ihren Körper.

Einige von ihnen helfen sogar bei chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs (1).

Interessanterweise ist eine Methode namens "Entsaften" in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Hierbei werden die nahrhaften SĂ€fte aus frischem Obst und GemĂŒse extrahiert.

Viele Menschen tun dies, um ihre ErnĂ€hrung zu entgiften oder mehr NĂ€hrstoffe hinzuzufĂŒgen.

BefĂŒrworter behaupten, dass Entsaften die NĂ€hrstoffaufnahme verbessern könnten, wĂ€hrend andere sagen, dass sie wichtige NĂ€hrstoffe wie Ballaststoffe entfernen.

Dies ist eine detaillierte Übersicht ĂŒber das Entsaften und seine gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl gute als auch schlechte.

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Was ist Entsaften?

Entsaften ist ein Prozess, der die SĂ€fte aus frischem Obst und GemĂŒse extrahiert.

Normalerweise werden die meisten festen Bestandteile, einschließlich Samen und Fruchtfleisch, von ganzem Obst und GemĂŒse entfernt.

Die resultierende FlĂŒssigkeit enthĂ€lt die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die natĂŒrlicherweise in der ganzen Frucht oder dem ganzen GemĂŒse vorhanden sind.

Entsaftungsmethoden

Die Entsafungsverfahren unterscheiden sich von der manuellen Abpressung von FrĂŒchten zu den hĂ€ufiger verwendeten motorbetriebenen Entsaftern.

Dies sind zwei gÀngige Arten von Entsaftern:

  • Zentrifugalentsafter: Diese Entsafter mahlen Obst und GemĂŒse durch Hochgeschwindigkeitsspinnen zu Zellstoff.
  • Kaltpress-Entsafter: Auch Entsafter genannt, diese pressen und pressen FrĂŒchte und GemĂŒse viel langsamer, um so viel Saft wie möglich zu bekommen.

Kaltpress-Entsafter produzieren keine WĂ€rme, daher verursachen sie nicht den Abbau von nĂŒtzlichen Enzymen und NĂ€hrstoffen, was bei Zentrifugalentsaftern der Fall ist.

Zweck des Entsaftens

Entsaften wird im Allgemeinen fĂŒr zwei verschiedene Zwecke verwendet:

  • FĂŒr die Reinigung oder Entgiftung: Feste Nahrung wird eliminiert und nur Saft wird verbraucht, um Ihren Körper von Giftstoffen zu reinigen. Saft reinigt im Bereich von 3 Tagen bis zu mehreren Wochen in der LĂ€nge.
  • Zur ErgĂ€nzung einer normalen ErnĂ€hrung: Frischer Saft kann als praktische ErgĂ€nzung zu Ihrer tĂ€glichen ErnĂ€hrung verwendet werden und erhöht die NĂ€hrstoffaufnahme von Obst und GemĂŒse, die Sie sonst nicht konsumieren wĂŒrden.
Bottom Line: Beim Entsaften wird der Saft aus frischem Obst und GemĂŒse extrahiert und getrunken. Manche Menschen tun dies zur "Entgiftung", wĂ€hrend andere es tun, um ihre derzeitige ErnĂ€hrung zu ergĂ€nzen.

Saft ist ein einfacher Weg, um viele NĂ€hrstoffe zu erhalten

Viele Menschen bekommen nicht genug NÀhrstoffe aus ihrer ErnÀhrung allein (2).

Die NĂ€hrstoffgehalte in den Lebensmitteln, die wir essen, sind ebenfalls viel niedriger als frĂŒher.

Dies ist vor allem auf die Verarbeitungsmethoden und die lange Zeit zurĂŒckzufĂŒhren, die benötigt wird, um Produkte vom Feld in den Supermarkt zu bringen (3, 4).

Verschmutzte Umgebungen und hohe Stresslevels können auch unsere Anforderungen an bestimmte NÀhrstoffe erhöhen.

Obst und GemĂŒse sind voller Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die vor Krankheiten schĂŒtzen können (5, 6).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Tag die empfohlene Menge an Obst und GemĂŒse in Ihre ErnĂ€hrung zu bekommen, kann das Entsaften eine bequeme Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Eine Studie ergab, dass die ErgĂ€nzung von gemischtem Obst- und GemĂŒsesaft ĂŒber 14 Wochen den NĂ€hrstoffgehalt der Teilnehmer fĂŒr Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Folat verbesserte (7).

Eine ÜberprĂŒfung von 22 Studien ergab, dass das Trinken von Saft aus frischem Obst und GemĂŒse oder gemischtem Pulverkonzentrat die Folat- und Antioxidantienwerte, einschließlich Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E, verbesserte (8).

Bottom Line: Wenn Sie tĂ€glich genug Obst und GemĂŒse zu sich nehmen, ist das Entsaften eine bequeme Möglichkeit, eine große Auswahl an wichtigen NĂ€hrstoffen zu erhalten.
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Ganze Produkte schĂŒtzen vor Krankheiten, aber Studien ĂŒber Saft sind enttĂ€uschend

Es gibt viele Beweise, die ganze FrĂŒchte und GemĂŒse mit reduziertem Krankheitsrisiko verbinden, aber Studien fĂŒr Obst- und GemĂŒsesĂ€fte sind schwieriger zu finden.

Eine Übersicht berichtet, dass die gesundheitlichen Vorteile von Obst und GemĂŒse eher auf Antioxidantien als auf Ballaststoffen beruhen. Wenn dies der Fall ist, kann Saft fĂŒr ganze Produkte vergleichbare gesundheitliche Vorteile bieten (9).

Es gibt jedoch nur schwache Hinweise darauf, dass reine Obst- und GemĂŒsesĂ€fte Krebs bekĂ€mpfen können. Es gibt einen Mangel an Humandaten und andere Befunde sind widersprĂŒchlich (9).

Dennoch zeigen andere Gesundheitsbereiche mehr Versprechen. Zum Beispiel können SÀfte das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. Apfel- und GranatapfelsÀfte wurden mit verminderten Blutdruck- und Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (9, 10, 11).

DarĂŒber hinaus kann der Verzehr von Obst- und GemĂŒsesĂ€ften in flĂŒssiger Form oder in gemischten Konzentrationen Homocysteinspiegel und Marker fĂŒr oxidativen Stress reduzieren, die beide mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung stehen (8).

Eine große Studie ergab, dass das Risiko fĂŒr die Alzheimer-Krankheit bei denjenigen, die dreimal pro Woche Obst- und GemĂŒsesĂ€fte tranken, geringer war als bei denen, die weniger als einmal pro Woche SĂ€fte tranken (11).

Die Verringerung des Alzheimer-Risikos kann auf die hohen Polyphenole in den SĂ€ften zurĂŒckzufĂŒhren sein. Dies sind Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, von denen angenommen wird, dass sie die Gehirnzellen schĂŒtzen.

Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Obst- und GemĂŒsesĂ€ften besser zu verstehen (8).

Bottom Line: Es gibt nur wenige Anhaltspunkte dafĂŒr, dass Obst- und GemĂŒsesĂ€fte mit einem geringeren Risiko fĂŒr Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können.

Obst und GemĂŒse werden am besten konsumiert

Entsafter behaupten oft, dass das Trinken von Saft besser ist als das Verzehren ganzer FrĂŒchte und GemĂŒse.

Sie begrĂŒnden dies damit, dass das Entfernen der Faser die Aufnahme von NĂ€hrstoffen erleichtert.

Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Forschung, die dies unterstĂŒtzt.

Sie können den Fasergehalt der Frucht oder des GemĂŒses tatsĂ€chlich benötigen, um die vollen gesundheitlichen Vorteile der Pflanze zu erfahren (12).

Zum Beispiel gehen wichtige Antioxidantien, die natĂŒrlicherweise an Pflanzenfasern gebunden sind, beim Entsaften verloren. Diese können eine wichtige Rolle fĂŒr den gesundheitlichen Nutzen ganzer FrĂŒchte und GemĂŒse spielen (13, 14, 15).

TatsĂ€chlich werden bis zu 90% Fasern wĂ€hrend des Entsaftungsprozesses entfernt, abhĂ€ngig vom Entsafter. Etwas lösliche Faser bleibt ĂŒbrig, aber die Mehrheit der unlöslichen Fasern wird entfernt.

Potenzielle gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Eine höhere Ballaststoffaufnahme wurde mit einem geringeren Risiko fĂŒr Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (16, 17).

Studien haben gezeigt, dass insbesondere eine Erhöhung der löslichen Ballaststoffe den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern kann (18, 19).

Eine Studie verglich ganze Äpfel mit Apfelsaft. Es stellte sich heraus, dass das Trinken von klarem Apfelsaft den LDL-Cholesterinspiegel um 6,9% im Vergleich zu ganzen Äpfeln erhöhte. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf den Fasergehalt ganzer Äpfel zurĂŒckzufĂŒhren ist (12).

Eine Beobachtungsstudie zeigte bei Personen, die FruchtsĂ€fte konsumierten, ein erhöhtes Risiko fĂŒr Typ-2-Diabetes, wĂ€hrend ganze FrĂŒchte mit einem reduzierten Risiko verbunden waren (20).

Menschen fĂŒhlen sich auch mehr satt, wenn sie ganze FrĂŒchte essen, als wenn sie das SaftĂ€quivalent trinken (19, 21, 22).

In einer Studie wurden die Auswirkungen von Mischen und Entsaften auf den NĂ€hrstoffgehalt von Grapefruits verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Mischen, das mehr Ballaststoffe enthĂ€lt, eine bessere Technik ist, um höhere Mengen an nĂŒtzlichen Pflanzenverbindungen zu erhalten (23).

Sollten Sie Ihren SĂ€ften Fasern hinzufĂŒgen?

Die Menge an Ballaststoffen in Ihren SĂ€ften hĂ€ngt davon ab, welche Art von Entsafter Sie verwenden, aber einige Quellen schlagen vor, Restpulpe anderen Nahrungsmitteln oder GetrĂ€nken hinzuzufĂŒgen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Obwohl das besser ist, als die Faser wegzuschmeißen, gibt es Hinweise darauf, dass die erneute Zugabe von Ballaststoffen zu Saft nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bringt, wie wenn man ganze FrĂŒchte und GemĂŒse isst (24).

Außerdem ergab eine Studie, dass das HinzufĂŒgen von natĂŒrlich vorkommenden Mengen an Ballaststoffen zu Saft das VöllegefĂŒhl nicht verstĂ€rkte (25).

Bottom Line: Essen ganze Obst und GemĂŒse ist besser fĂŒr Ihre Gesundheit. Juicing lĂ€sst Sie nĂŒtzliche Ballaststoffe und Antioxidantien verpassen.
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Juicing fĂŒr Gewichtsverlust kann eine schlechte Idee sein

Viele Menschen verwenden Entsaften als eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Die meisten Saft- "DiĂ€ten" beinhalten den Konsum von 600-1000 Kalorien pro Tag nur aus SĂ€ften, was zu einem starken Kaloriendefizit und einem schnellen Gewichtsverlust fĂŒhrt.

Dies ist jedoch sehr schwierig fĂŒr mehr als ein paar Tage.

WÀhrend SaftdiÀten kurzfristig helfen können, Gewicht zu verlieren, kann eine solch starke Kalorienrestriktion langfristig den Stoffwechsel verlangsamen (26).

Dies dĂŒrfte langfristig auch zu NĂ€hrstoffmangel fĂŒhren, da den SĂ€ften viele wichtige NĂ€hrstoffe fehlen.

Bottom Line: Die meisten EntsaftungsdiĂ€ten beinhalten eine starke Kalorienrestriktion, die auf lange Sicht im Allgemeinen nicht nachhaltig ist und zu einer Verringerung der Kalorienverbrennung fĂŒhren kann.
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SĂ€fte sollten Mahlzeiten nicht ersetzen

Die Verwendung von SĂ€ften als Mahlzeitenersatz kann schlecht fĂŒr Ihren Körper sein.

Das liegt daran, dass der Saft allein nicht ernĂ€hrungsphysiologisch ausgewogen ist, da er nicht genĂŒgend Protein oder Fett enthĂ€lt.

FĂŒr den Muskelerhalt und die langfristige Gesundheit ist genug Protein ĂŒber den Tag hinweg notwendig (27).

Außerdem sind gesunde Fette wichtig fĂŒr die nachhaltige Energie, den Hormonhaushalt und die Zellmembranen. Sie können auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K liefern.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass eine Mahlzeit pro Tag durch Saft ersetzt wird, solange der Rest Ihrer ErnÀhrung ausgewogener ist.

Sie können Ihren Saft ausgeglichener machen, indem Sie Protein und gute Fette hinzufĂŒgen. Einige gute Quellen sind Molkenprotein, Mandelmilch, Avocados, griechischer Joghurt und Erdnussbutter.

Bottom Line: SĂ€fte sind ernĂ€hrungsphysiologisch unausgewogen, weil sie kein ausreichendes Protein oder Fett enthalten. Das HinzufĂŒgen von Protein- und Fettquellen zu Ihren SĂ€ften kann dabei helfen.
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Saftbereinigungen sind nicht notwendig und können schÀdlich sein

Der Konsum von 100% Fruchtsaft ist mit einem erhöhten Risiko fĂŒr metabolisches Syndrom, LeberschĂ€den und Fettleibigkeit verbunden (24).

DarĂŒber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass Ihr Körper entgiftet werden muss, indem feste Nahrung eliminiert wird.

Ihr Körper wurde entwickelt, um Giftstoffe von sich aus zu entfernen, wobei die Leber und die Nieren verwendet werden.

Außerdem, wenn Sie mit nicht-organischen GemĂŒse entsaften, können Sie am Ende verbrauchen andere Toxine, die mit ihnen kommen, wie Pestizide.

Bei Personen mit Nierenproblemen wurde ein starker Verzehr oxalatreicher SĂ€fte mit Nierenversagen in Verbindung gebracht (28).

Extremere Saftreinigung sind mit negativen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Schwindel und MĂŒdigkeit verbunden.

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten Sie auf mögliche Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und NÀhrstoffen achten.

Beispielsweise können große Mengen an Vitamin K, die in grĂŒnem BlattgemĂŒse wie GrĂŒnkohl und Spinat vorkommen, die BlutverdĂŒnnung beeintrĂ€chtigen (29).

Bottom Line: Es gibt keine Beweise, dass Saft zur Entgiftung des Körpers notwendig ist. Entsaften kann Personen schaden, die Nierenprobleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen.

Fruchtsaft enthÀlt hohe Zuckermengen

Was Sie in Ihren Saft geben, kann auch einen großen Unterschied machen, und FrĂŒchte enthalten viel mehr Zucker und Kalorien als GemĂŒse.

Der Konsum von zu viel Fructose, einem der natĂŒrlich vorkommenden Zucker in der Frucht, wurde mit hohem Blutzucker, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko fĂŒr Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (30, 31, 32).

UngefÀhr 3. 9 Unzen (114 ml) 100% Apfelsaft enthÀlt 0 Gramm Ballaststoffe, enthÀlt aber 13 Gramm Zucker und 60 Kalorien (30).

In Àhnlicher Weise enthÀlt 100% Traubensaft 20 Gramm Zucker in einer Portion von 3,19 Unzen (114 ml).

Um den Zuckergehalt Ihrer SĂ€fte niedrig zu halten, können Sie das GemĂŒse entsaften und dann ein kleines StĂŒck Obst hinzufĂŒgen, wenn Sie mehr SĂŒĂŸe wĂŒnschen.

Bottom Line: SĂ€fte, die hauptsĂ€chlich auf Obst basieren, sind viel höher in Bezug auf Zucker und Kalorien im Vergleich zu GemĂŒsesĂ€ften.
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Take Home Message

Frische SÀfte enthalten wichtige Vitamine und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit fördern können.

Obst und GemĂŒse sind jedoch immer noch die gesĂŒndesten und nahrhaftesten, wenn sie ganz verzehrt werden.