Zitronen 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Zitronen zĂ€hlen zu den weltweit beliebtesten ZitrusfrĂŒchten und werden auch als Citrus limon bezeichnet.

Sie wachsen auf ZitronenbĂ€umen und sind eine Mischung aus der ursprĂŒnglichen Zitrone und Limette.

Es gibt viele Möglichkeiten, Zitronen zu genießen, aber sie schmecken sehr sauer und werden normalerweise nicht als ganze Frucht gegessen.

Stattdessen werden sie in kleinen Scheiben gegessen, als Beilage zu den Mahlzeiten, und ihr Saft wird oft verwendet, um einen sauren Geschmack zu liefern. Sie sind auch ein wichtiger Bestandteil in Limonade.

Zitronen sind eine große Quelle von Vitamin C und Ballaststoffen und enthalten viele pflanzliche Verbindungen, Mineralien und Ă€therische Öle.

Das Essen von Zitronen kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Nierensteinen zu senken.

NĂ€hrwerte

Zitronen enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß. Sie bestehen hauptsĂ€chlich aus Kohlenhydraten (10%) und Wasser (88-89%).

Eine mittelgroße Zitrone enthĂ€lt nur etwa 20 Kalorien.

Die folgende Tabelle enthĂ€lt Informationen ĂŒber alle NĂ€hrstoffe in Zitronen (1).

NĂ€hrwerte: Zitronen, roh, ohne Schale - 100 Gramm

Menge
Kalorien 29
Wasser 89%
Protein 1. 1 g
Kohlenhydrate 9. 3 g
Zucker 2. 5 g
Faser 2. 8 g
Fett 0. 3 g
GesÀttigt 0. 04 g
Einfach ungesÀttigt 0. 01 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 09 g
Omega-3 0. 03 g
Omega-6 0. 06 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate in Zitronen bestehen hauptsÀchlich aus Fasern und einfachen Zuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose (2).

Fiber

Die Hauptfaser in Zitronen ist Pektin.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und StÀrke verlangsamen (3).

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden ErnÀhrung und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (3, 4).

Bottom line: Zitronen enthalten ungefÀhr 10% Kohlenhydrate, hauptsÀchlich bestehend aus löslichen Fasern und einfachen Zuckern.

Vitamine und Mineralien

Zitronen enthalten mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

  • Vitamin C: Ein essentielles Vitamin und Antioxidans. Es ist wichtig fĂŒr die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (5, 6).
  • Kalium: Eine kaliumreiche Kost kann den Blutdruck senken und positive Auswirkungen auf die kardiovaskulĂ€re Gesundheit haben (7).
  • Vitamin B6: Eine Gruppe verwandter Vitamine, die an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt sind.
Bottom line: Zitronen sind sehr reich an Vitamin C und sind auch eine gute Quelle fĂŒr Kalium und Vitamin B6.

Andere pflanzliche Verbindungen

Pflanzliche Verbindungen sind natĂŒrliche bioaktive Substanzen, die in Pflanzen vorkommen, von denen einige eine starke gesundheitliche Wirkung haben.

Die Pflanzenstoffe in Zitronen und anderen ZitrusfrĂŒchten können positive Auswirkungen auf Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und EntzĂŒndungen haben (8, 9, 10).

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Zitronen gefunden:

  • ZitronensĂ€ure: Die hĂ€ufigste organische SĂ€ure in Zitronen, und kann dazu beitragen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.
  • Hesperidin: Ein Antioxidans, das unsere BlutgefĂ€ĂŸe stĂ€rkt und Atherosklerose vorbeugt (11, 12).
  • Diosmin: Ein Antioxidans, das in einigen Medikamenten verwendet wird, die das Kreislaufsystem beeinflussen. Es verbessert den Tonus der GefĂ€ĂŸmuskulatur und reduziert chronische EntzĂŒndungen in den BlutgefĂ€ĂŸen (13).
  • Eriocitrin: Ein Antioxidans, das in Zitronenschale und Saft gefunden wird (13, 14).
  • D-Limonen: HauptsĂ€chlich in Zitronenschale. Es ist der Hauptbestandteil Ă€therischer Zitronenöle und verantwortlich fĂŒr den ausgeprĂ€gten Geruch von Zitronen. In EinzelfĂ€llen kann es Sodbrennen und Magen-Reflux lindern (15).
Viele der pflanzlichen Verbindungen in Zitronen werden nicht in großen Mengen in Zitronensaft gefunden, daher wird empfohlen, die ganze Frucht fĂŒr maximalen Nutzen zu essen (16, 17).
Untere Zeile: Zitronen enthalten Pflanzenstoffe, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören ZitronensÀure, Hesperidin, Diosmin, Eriocitrin und D-Limonen.

Gesundheitliche Vorteile von Zitronen

ZitrusfrĂŒchte, einschließlich Zitronen, wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Dies wird auf den Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen sowie auf ihre kraftvollen Pflanzenstoffe zurĂŒckgefĂŒhrt (18).

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, sind weltweit die hĂ€ufigste Todesursache.

Die Aufnahme von FrĂŒchten mit hohem Vitamin C-Gehalt ist mit einer verminderten kardiovaskulĂ€ren Erkrankung verbunden (19, 20).

Ein niedriger Vitamin C-Gehalt im Blut ist auch mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko verbunden (21), insbesondere bei Übergewichtigen oder Patienten mit hohem Blutdruck (22).

Die Aufnahme isolierter Fasern aus ZitrusfrĂŒchten hat gezeigt, dass sie den Blutcholesterinspiegel senken, und die Ă€therischen Öle in Zitronen können LDL-Cholesterin-Partikel davor schĂŒtzen, oxidiert zu werden (23, 24).

Neuere Studien an Ratten zeigen, dass die Pflanzenstoffe Hesperidin und Diosmin bei einigen SchlĂŒsselfaktoren fĂŒr Herzerkrankungen eine positive Wirkung haben können (25, 26, 27).

PrÀvention von Nierensteinen

Die ZitronensÀure in Zitronen kann das Harnvolumen erhöhen, was die Bildung von Nierensteinen verhindern kann (28, 29).

Einige Studien haben gezeigt, dass Zitronensaft und Limonade bei der Vorbeugung von Nierensteinen wirksam sein können (30, 31), aber andere Studien haben keinen Effekt gefunden (32).

PrÀvention von AnÀmie

AnÀmie wird hÀufig durch Eisenmangel verursacht und ist am hÀufigsten bei prÀmenopausalen Frauen.

Zitronen enthalten geringe Mengen Eisen, aber sie sind eine große Quelle von Vitamin C und ZitronensĂ€ure, die die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln erhöhen können (33, 34).

Da Zitronen die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln verbessern können, können sie helfen, AnÀmie vorzubeugen.

Krebs

Zitronen können helfen, das Risiko vieler Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, zu reduzieren. Dies ist hauptsĂ€chlich auf pflanzliche Verbindungen wie Hesperidin und d-Limonen zurĂŒckzufĂŒhren (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Endergebnis: Zitronen können das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern, helfen, vor AnĂ€mie zu schĂŒtzen und die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Zitronenwasser

Viele Menschen trinken Zitronenwasser, entweder heiß oder kalt, ein paar Mal pro Tag.

Das Rezept ist in der Regel frisch gepresster Saft von 1/2 - 1 Zitrone in einer Tasse Wasser.

Trinkwasser mit frisch gepresster Zitrone kann gesundheitliche Vorteile haben.

Zitronenwasser ist eine reichhaltige Quelle von Vitamin C und pflanzlichen Verbindungen, die das Immunsystem stĂ€rken (5), vor verschiedenen Krankheiten schĂŒtzen (20, 35) und die Eisenaufnahme erhöhen (34).

Die ZitronensĂ€ure in Zitronen verringert das Risiko von Nierensteinen durch VerdĂŒnnung von Urin und Erhöhung der Urinproduktion (28).

Da etwas Zellstoff in die Mischung fließt, können die Pektine in der Pulpa SĂ€ttigung fördern und die freundlichen Bakterien im Darm ernĂ€hren, was eine gute Gesundheit und ein verringertes Krankheitsrisiko fördert (3).

Um das Ganze abzurunden, könnte das Zitronenaroma, das aus den Ă€therischen Ölen gewonnen wird, Stress abbauen und die Stimmung verbessern (43).

Limonade sollte Ă€hnliche gesundheitliche Vorteile haben, mit Ausnahme des zusĂ€tzlichen Zuckers, der hĂ€ufig hinzugefĂŒgt wird. Zugesetzter Zucker kann sehr schĂ€dlich sein, wenn er im Übermaß konsumiert wird.

Bottom line: Das Trinken von Zitronenwasser kann Stress reduzieren, die Immunfunktion verbessern, AnĂ€mie verhindern, das Risiko von Nierensteinen reduzieren und helfen, vor verschiedenen Krankheiten zu schĂŒtzen.

Reinigung

Zitronen sind aufgrund ihrer FÀhigkeit, Fett zu lösen (15), sowie ihres erfrischenden Aromas ein wirksames Reinigungsprodukt.

Nebenwirkungen

Zitronen werden im Allgemeinen gut vertragen, aber ZitrusfrĂŒchte können bei einer Minderheit von Menschen allergische Reaktionen hervorrufen (44).

Sie können auch Kontaktallergien und Hautreizungen bei Menschen mit Dermatitis verursachen (45).

Zitronen sind sehr sauer, so dass sie hÀufig gefressen werden können, wenn der Zahnschmelz beschÀdigt wird (46).

Untere Zeile: Zitronen werden normalerweise gut vertragen, können aber bei manchen Menschen Allergien oder Hautreizungen verursachen. Große Mengen können fĂŒr die Zahngesundheit schĂ€dlich sein.

Zusammenfassung

Zitronen sind eine erfrischende Frucht, die normalerweise nicht ganz gegessen wird, sondern in Scheiben gegessen oder Lebensmitteln und GetrĂ€nken wegen ihres unverwechselbaren Geschmacks hinzugefĂŒgt wird.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Vitamin C, lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die alle gesundheitliche Vorteile bringen können.

Am Ende des Tages, Zitronen sind ein gesundes Essen, und eine hervorragende Möglichkeit, Geschmack und Aroma zu den Mahlzeiten hinzuzufĂŒgen.