Warum Burpees gut für dich sind

Sei ehrlich. Es gibt wahrscheinlich mindestens eine Übung, die dich zum Stöhnen und Stöhnen bringt. Du kennst diejenige, die dich dazu bringt, dein Workout zu beenden und so schnell wie möglich aus dem Fitnessstudio zu rennen. Manche Übungen wie Burpees oder Planken fühlen sich ein bisschen zu sehr nach Bestrafung an.

Aber hör uns raus. Es gibt etwas Wahrheit hinter dem Sprichwort, was dich nicht tötet, macht dich stärker. Vermeiden von Übungen, weil Sie es hassen, sie zu tun oder sie schwierig sind, können bedeuten, dass Sie wichtige Stärkung oder andere Vorteile verpassen. Es ist Zeit, diese gefürchteten Übungen wieder in Ihr Training zu integrieren. Hier ist der Grund.

1. Burpees

Ein Beitrag geteilt von Melissa Bender (@benderfitness) am Apr 4, 2017 um 10: 40am PDT

Burpees sind wahrscheinlich die am meisten gefürchtete Übung auf dem Planeten. Zwischen dem Gefühl, dass du dein Mittagessen verlieren wirst, und dem Gefühl, dass du nach nur einer Handvoll von ihnen nicht weitermachen kannst, haben Burpees eine ausgeprägte Härte, die sogar Sportler fürchten.

Aber es ist vielleicht Zeit, Ihren Burpee-Boykott zu beenden. Intensive Übungen wie Burpees verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Funktion, aerobe Fitness und Blutzuckerregulation. Eine neuere Studie in PLOS One hat ergeben, dass Teilnehmer, die jede Woche 30 Minuten hochintensives Intervalltraining absolvierten, ihre Fitness und Muskelfunktion genauso verbessert haben wie die Teilnehmer, die jede Woche 150 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren.

"Der Burpee ist definitiv am meisten gehasst [Übung], aber es ist so gut", sagte Beka Badila, ein Trainer in Los Angeles mit einem Jahrzehnt Erfahrung. Trotz des Klagens ihrer Kunden, setzt Badila weiterhin Burpees in ihre Trainingseinheiten ein, weil sie eine großartige Ganzkörperübung sind, die nicht nur stärkt, sondern auch die Herzfrequenz erhöht und mehr Kalorien verbrennt als Übungen mit geringerer Intensität, die die gleichen Muskeln trainieren.

Immer noch nicht überzeugt? Kräftige Übungen wie Burpees können laut einer aktuellen Studie in JAMA Internal Medicine das Risiko eines frühen Todes verringern.

2. Planks

Ein Beitrag von BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) am 5. April 2017 um 6:35 Uhr PDT

Planks sind in Ordnung für die ersten 10 Sekunden. Aber jede Millisekunde danach scheint sich endlos auszudehnen. Anstatt sie zu überspringen oder zu "modifizieren" (d. H. Liegend), wenn der Trainer sich umdreht, ist es Zeit, an Bord zu gehen.

Planken sind die einzige Übung, die jeder nach Badila machen sollte.

"Sie stärken Ihren gesamten Kern und Ihr Kern ist der wichtigste Teil jeder Bewegung, die Sie tun. Wenn du dich richtig bewegst, wirst du deinen Kern ansprechen ", sagte Badila. "[Planks] sind so wichtig und so gut für dich, aber sie sind herausfordernd."

Die mentale Herausforderung ist extrem. Es gibt nichts, was Sie vom Feuer in Ihrer Bauchmuskeln oder dem Zittern Ihrer Arme ablenken könnte. Aber Planken helfen Ihrem Kern, das zu tun, wofür er entworfen wurde: Den Körper zu stabilisieren. PJ Nestler , Ein Performance-Coach, der mit Athleten in der NFL, UFC, NHL und MLB zusammengearbeitet hat, empfiehlt, ihn zu mischen und Seitenbretter, Planken auf einem Stabilitätsball und Bretter, auf denen Sie Ihr Obermaterial bewegen, zu machen Körper in Kreisen, rocken hin und her, oder gehen Sie nach vorne und nach hinten, um den Kern herauszufordern und die Dinge interessant zu halten.

"Alles, wo du diese Plankenposition herausforderst, aber deinen Kern stabil hältst, ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Kern zu trainieren", sagte Nestler. "[Plank-basierte Übungen] werden helfen, Ihre Wirbelsäule zu schützen, Ihnen bessere Bauchmuskeln zu geben und alles besser aussehen zu lassen, aber auch Ihre Wirbelsäule sicher zu halten und Ihren Kern so zu trainieren, wie er in Leistung, Sport und in Bewegung funktioniert Leben. "

3. Bulgarische Split Kniebeugen

Ein Beitrag geteilt von Victoria Diaz (@fitnessfinn_) am Apr 5, 2017 um 10: 18am PDT

Die Beute von bulgarischen Split Kniebeugen kann intensiv sein! Sie können sich auch unbehaglich fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich korrekt einzurichten, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Aber sie eignen sich hervorragend, um Ihre Beine unabhängig voneinander zu trainieren und Muskel-Ungleichgewichte in den Griff zu bekommen.

Es braucht nicht viel, um diese zu fühlen, weil Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem einen Bein stützen, während Sie auf und ab hocken. Nestler verwendet sie, um die Kraft der einzelnen Beine zu erhöhen, die Explosivität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

"Bulgarian split squat ist eine meiner Lieblingsunterkörper-Vorbeugungs-Übungen, weil es Kraft und Kontrolle auf einem Bein durch eine bestimmte Bewegungsfreiheit entwickelt, die sehr gut für Sport geeignet ist", sagte Nestler.

4. Pushups

Ein Beitrag von Diniz (@professordiniz) am 5. April 2017 um 9:06 Uhr PDT

Drop und gib mir 20! Liegestütze benötigen viel Kraft im Rumpf, im Arm und in der Brust, um sie richtig auszuführen. Sie zielen auf mehrere Muskeln ab, darunter:

• Brustmuskeln
• Deltoideus
• Trizeps
• Bauchmuskeln
• Serratus anterior

"Wenn Sie sich in einer Liegestützposition befinden, befindet sich Ihr Körper in einer Plankenposition so wie Sie es tun, wenn Sie nur eine Planke halten ", sagte Badila. "Aber viele Menschen, besonders Frauen, neigen dazu, keine so starke Kraft im Oberkörper zu haben. Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum die meisten Frauen sie meiden möchten. "

Zum Glück sind sogar modifizierte Liegestütze von Vorteil. Denken Sie daran, je mehr Sie Liegestütze machen, desto stärker werden Sie.

5. Thrusters

Ein Beitrag geteilt von Ana Carolina (@jesuisannabanana) am Apr 5, 2017 um 1: 08am PDT

Thrusters (Kniebeugen zu Overhead drücken) kann dich niederschlagen. Jeder CrossFitter kann Ihnen ein paar Worte darüber geben, wie sie sich über Triebwerke fühlen.

Selbst Trainer mögen sie nicht. "Es ist einer meiner unbeliebtesten Favoriten", sagte Badila. "Ich würde lieber Burpees über Schubdüsen ehrlich machen, nur weil ich sie hasse, aber sie sind so gut für dich."

Die dynamische Bewegung hat große Vorteile. Thruster kombinieren eine Kniebeuge und eine Überkopfpresse, um die Bein- und Armkraft zu erhöhen und gleichzeitig den Kern herauszufordern. Mit all diesen Muskeln arbeitet Ihre Herzfrequenz und Sie werden in kurzer Zeit schwer atmen. Schwerere Gewichte legen mehr Wert auf Krafttraining, aber leichtere Gewichte machen dies zu einer großartigen Übung, die du deinem nächsten HIIT-Training hinzufügen kannst.

6. Running

Ein Beitrag geteilt von Chicago Marathon (@chimarathon) am Mär 17, 2017 um 10: 38am PDT

Wir alle sind aufgewachsen, herumlaufen, und doch irgendwo auf dem Weg, viele von uns schworen es für immer. Aber du musst keine 5k laufen lassen oder dich für ein Ultra anmelden, um die Vorteile des Rennens zu nutzen. Selbst kurzes, gemächliches Laufen ist mit einem reduzierten Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu sterben. Laufen, egal wie schnell oder wie weit, wird auch nicht Ihre Gelenke verletzen oder das Risiko von Osteoarthritis später im Leben erhöhen, laut einer großen Studie.

"Laufen ist ein grundlegendes menschliches Bewegungsmuster" und Nestler. "Das Einbeziehen verschiedener Arten des Laufens sind nur hervorragende funktionelle Übungen, die Ihnen helfen werden, die Muskeln, die Sie täglich benutzen, zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. "

Wenn du absolut nicht rennen kannst, könnten Intervalle für dich sein. Badila empfiehlt, mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Laufen zu beginnen. Sobald das einfach ist, verringern Sie langsam die Menge an Ruhe und erhöhen Sie die Zeit, die Sie verbringen. Ziel ist 20 bis 30 Minuten Laufen und Laufen.

Auch wenn Sie Spaß am Laufen haben, können Sie Ihr Training mit Intervalltraining, Sprint, Bergauflauf und Beweglichkeitsarbeit verändern, um die Anforderungen an Ihren Körper zu erfüllen, mehr Kalorien zu verbrennen und Spaß zu haben, so Nestler.

7. Kniebeugen

Ein Beitrag geteilt von Tania Naik (@fitwithtania) am Mär 14, 2017 um 7:52 pm PDT

Ob Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht für Widerstand oder Gewicht machen, sind Kniebeugen Schlüssel für die Beinstärke. Sie bewegen Ihre Hüfte und Knie durch ihre volle Bewegungsfreiheit und greifen mehrere Muskelgruppen an, wenn sie richtig ausgeführt werden. Aber jeder liebt es, sie zu überspringen.

Kniebeugen sind ein wichtiger Teil des Trainings, egal ob Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, versuchen, Gewicht zu verlieren oder nur versuchen, aktiv zu bleiben. Sie fordern Ihre Muskeln heraus und helfen, Ihre Beine stark und stabil zu halten.

Bottom line

Anstatt den Beintag zu überspringen, dein Training zu verkürzen oder halbherzig deine unbeliebtesten Übungen zu machen, ist es Zeit, alles zu tun. Wir schwören, dass du dich wie ein Biest fühlen wirst, wenn du fertig bist. Diese 100 Burpees sind dir nicht gewachsen!