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Der Sommer naht! Es ist die Jahreszeit, in der wir unsere langen Hosen gegen Shorts und unsere ausgebeulten Pullover gegen Tank Tops tauschen.

FĂŒr einige von uns kann dies eine entmutigende Aufgabe sein. All die extra heiße Schokolade und die leckeren WinterspezialitĂ€ten, die wir in den kĂ€lteren Monaten genossen haben, mögen uns ein wenig weich und weniger motiviert erscheinen lassen. Die erhöhten Stunden an Tageslicht und wĂ€rmerem Wetter erinnern jedoch daran, dass der Winter vorbei ist. Sich fit fĂŒr den Sommer zu machen, bedeutet nicht nur, am Pool zu trainieren, sondern sich selbstbewusst, erfrischt und von innen heraus fĂŒr die kommende Saison zu begeistern.

Der MĂ€rz ist die perfekte Zeit, um frisch zu werden und sich auf den Sommer vorzubereiten, und wir sind hier, um zu helfen. In den nĂ€chsten drei Monaten haben wir monatliche Trainingseinheiten und unsere besten Tipps und Tricks zusammengestellt, um sich in diesem Sommer großartig zu fĂŒhlen.

In diesem Monat haben wir ein Ganzkörpertraining und einen Herz-Kreislauf-Plan erstellt, um deine Gesundheits- und Fitnessziele anzustoßen. Das Training erfordert nichts als ein paar Hanteln oder ein Widerstandsband. Es kann ĂŒberall in weniger als 20 Minuten durchgefĂŒhrt werden.

MÀrz Krafttraining und Ganzkörpertraining

Am besten sollte man mindestens drei Tage pro Woche Widerstandstraining anstreben. Sie benötigen nicht viel AusrĂŒstung und können die meisten Trainingseinheiten ĂŒberall ausfĂŒhren. Selbst fĂŒnf Minuten Körpergewicht Übungen, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte wĂ€hrend des Tages, können einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen StĂ€rke und Körperbau machen.

Profi-Tipp: FĂŒhren Sie diese Schaltung drei bis fĂŒnf Mal durch. Gehe von einer Übung zur nĂ€chsten ohne Pause.

Teil eins

Ein Beitrag geteilt von Natasha (@fitmamasb) am 06.03.2017 um 19:44 Uhr PST

StationÀre Ausfallschritte mit Breitengrad

  1. Stand mit HĂŒftweite der FĂŒĂŸe ein Teil.
  2. Trete mit einem Fuß in einen Ausfallschritt und beuge das hintere Knie in Richtung Boden.
  3. Legen Sie Ihre Arme in eine "W" Position und greifen Sie den Lats an, indem Sie Ihre SchulterblĂ€tter ĂŒber Ihren RĂŒcken ziehen.
  4. Steh aus dem Ausfallschritt, ohne deine FĂŒĂŸe zu bewegen, dann strecke deine Arme ĂŒber den Kopf.
  5. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann die Beine.

Mach es hoch!

Versuchen Sie, jeder Hand Hanteln hinzuzufĂŒgen, um die IntensitĂ€t zu erhöhen.

Stehende Bizeps-Curls

  1. Stehen Sie hĂŒftbreit, die Knie weich und kernbetont.
  2. Halten Sie ein Widerstandsband oder Hanteln in jeder Hand mit den HandflÀchen nach oben.
  3. Ohne den Oberarm zu bewegen, beuge deinen Ellbogen und bringe deine HÀnde in deinen Körper hinein.
  4. Halte deinen Kern in Bewegung und vermeide es, durch die Bewegung hin und her zu schaukeln.
  5. Wiederholen Sie das 15-mal.

Seitliches Dielenbein hebt

  1. Beginnen Sie in einer modifizierten Seitenplankenposition, mit ausgestrecktem StĂŒtzarm und unterem Knie auf dem Boden.
  2. Strecken Sie Ihr oberes Bein lang aus und richten Sie Ihren Zeh.
  3. Senken Sie das obere Bein und heben Sie es an, wÀhrend Sie den Kern in Position halten. Nur dein Bein sollte sich bewegen.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Mach es hoch!

Versuche diese Bewegung in einer Position voller Seitenplanken mit deinem unteren Knie vom Boden.

Teil 2

Ein Beitrag geteilt von Natasha (@fitmamasb) am 06.03.2017 um 19:45 Uhr PST

Reverse Crunches

  1. Mit ausgestreckten Beinen, um 90 Grad gebeugten HĂŒften auf dem RĂŒcken liegen die FĂŒĂŸe beugten sich, die AbsĂ€tze zur Decke.
  2. Heben Sie Ihre HĂŒften vom Boden ab und verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um die Bewegung zu erzeugen. Heben Sie Ihre HĂŒften ein paar Zentimeter und halten Sie kurz an der Spitze.
  3. Bringen Sie die HĂŒften zurĂŒck auf den Boden. Als nĂ€chstes halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie die Beine um 30 Grad, halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, indem Sie den Bauchnabel hineinziehen. Lassen Sie Ihren unteren RĂŒcken nicht vom Boden abheben.
  4. Wiederholen Sie 15-20 Mal.

Squat mit Kick

  1. Stehen Sie mit Ihren FĂŒĂŸen schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht ausgestellt.
  2. Setz dich in eine Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wĂŒrdest.
  3. Stehen Sie explosiv auf und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
  4. Setzen Sie sich in eine Kniebeuge und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.
  5. Fahren Sie fĂŒr 20 Wiederholungen fort, abwechselnd Beine.

Mach es hoch!

Versuchen Sie, Hanteln auf Ihren Schultern fĂŒr zusĂ€tzlichen Widerstand zu halten.

Fahrrad knirscht

  1. Legen Sie sich auf den RĂŒcken, den Kopf leicht mit den HĂ€nden gestĂŒtzt, die Ellbogen zur Seite.
  2. Beuge dich zu einem Knirschen, bringe ein Knie zu deiner Brust und strecke das andere Bein. Drehen Sie den gegenĂŒberliegenden Ellbogen leicht zum Knie.
  3. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie Ihr anderes Knie zur Brust bringen und Ihren Oberkörper drehen, um Ihren Ellbogen zur gegenĂŒberliegenden Seite zu bringen.
  4. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht einfach mit deinen HĂ€nden hochhebst, sondern benutze deine Bauchmuskeln, um die Bewegung zu erzeugen. Halten Sie den Hals lang und Schultern von Ihren Ohren entfernt.
  5. FĂŒr 20 Wiederholungen fortfahren.

MĂ€rz Cardio-Routine

Es ist am besten, Herz-Kreislauf-Training in Ihre wöchentliche Workout-Routine zu integrieren. Gehen Sie draußen spazieren, joggen, Fahrrad fahren oder schwimmen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien fĂŒr optimale Gewichtsabnahme zu fackeln. Herz-Kreislauf-Training ist auch wichtig fĂŒr die KrankheitsprĂ€vention und allgemeine Konditionierung im Alter.

Trainieren Sie! KardiovaskulĂ€re GerĂ€te wie das Ellipsentrainer oder das stationĂ€re Fahrrad sind hervorragende Möglichkeiten fĂŒr Menschen mit eingeschrĂ€nkter MobilitĂ€t.

Dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten kardiovaskulĂ€re AktivitĂ€t anstreben. Dies kann an wechselnden Tagen Ihrer Krafttraining Routine oder am selben Tag Ihrer Zirkeltraining durchgefĂŒhrt werden. Sie möchten mit einer IntensitĂ€t arbeiten, die Ihre Herzfrequenz erhöht, aber die Sie fĂŒr 30-45 Minuten aufrechterhalten können. Sobald Sie sich auf diesem Niveau wohl fĂŒhlen, können Sie beginnen, die IntensitĂ€t zu erhöhen und Intervalltraining hinzuzufĂŒgen, worĂŒber wir nĂ€chsten Monat sprechen werden!

Wenn Sie Gelenkprobleme oder Schmerzen bei AktivitĂ€ten wie Joggen oder Treppensteigen haben, entscheiden Sie sich fĂŒr Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen.

Zum Mitnehmen

Das Trainingsprogramm fĂŒr diesen Monat zielt auf die Muskeln der Beine, der Bauchmuskeln, des RĂŒckens, der Arme und des GesĂ€ĂŸes ab.Es ist das perfekte Ganzkörper-Workout fĂŒr diejenigen, die eine einfache, ĂŒberall einsetzbare Routine benötigen. Kombinieren Sie dies mit Cardio-Training, werden Sie nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer steigern, sondern auf Ihrem Weg zu Ihrem Sommer Gewichtsverlust Ziele zu erreichen.

Der Fokus dieses Monats liegt darauf, wieder in eine konsistente Routine zu kommen und Ihre Muskeln aus dem Winterschlaf zu wecken. Setze kleine und erreichbare Ziele fĂŒr dich selbst und erkenne deine Erfolge und KĂ€mpfe an. Plane die Zeit an deinem Tag, um deine Workouts zu absolvieren und Verantwortung bei einem Partner oder Freund zu finden. Vor allem, viel Spaß!

In Fitness und guter Gesundheit,

Natasha