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Die Menopause ist eine Zeit gro├čer, aber verwirrender Ver├Ąnderungen. Es gibt hormonelle Schwankungen, einen Verlust der Knochendichte und - jedermanns Liebling - Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der lustigen Ergebnisse, die Sie erwarten k├Ânnen.

Es ist keine ├ťberraschung, dass ein gesunder Lebensstil Ihnen helfen wird, sich durch diese ├ťbergangszeit in Ihrem Leben besser zu f├╝hlen. Krafttraining unterst├╝tzt die Knochengesundheit und kann helfen, Osteoporose zu verhindern, was ein gro├čer Vorteil ist, wenn Frauen die Menopause durchlaufen.

Insbesondere Pilates kann eine perfekte ├ťbung f├╝r pr├Ąmenopausale und menopausale Frauen sein. Es ist wenig belastend, aber es erh├Âht die Flexibilit├Ąt und das Gleichgewicht und verbessert die Muskelkraft und den Tonus. Es beinhaltet sogar Ausdauerbewegungen. Im Folgenden finden Sie einige Pilates-Mat Moves, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Hinweis: Wenn Sie Probleme mit dem Beckenboden aufgrund der Menopause oder einer anderen Ursache haben, sollten Sie dies mit einem Beckenbodenspezialisten oder Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie intensive Kern├╝bungen wie diese durchf├╝hren. Bevor Sie mit einem neuen ├ťbungsformat beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob er f├╝r Sie und Ihren K├Ârper geeignet ist.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung: F├╝r alle Bewegungen, die unten durchgef├╝hrt werden, wird eine Yogamatte oder eine andere gepolsterte Trainingsmatte empfohlen.

1. The Hundred

Ein Beitrag von Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) am 2. November 2015 um 12: 47pm PST

The Hundred ist eine wundervolle Kern├╝bung, und es ist auch eine grundlegende Pilates-Bewegung. Es wird Ihnen helfen, Ihren Kern (das "Kraftpaket" bei Pilates) zu st├Ąrken und die Stabilit├Ąt Ihrer Lendenwirbels├Ąule und Ihres Beckens zu verbessern.

Gearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln und Atmungsmuskeln

  1. Legen Sie sich flach auf die Matte, auf den R├╝cken, die Knie gebeugt und die F├╝├če flach auf dem Boden.
  2. Wenn Sie einen tiefen Atemzug ausatmen, dr├╝cken Sie Ihren unteren R├╝cken auf die Matte, rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte hoch und schweben Sie Ihre Arme so, dass sie noch an Ihren Seiten sind, aber ein paar Zentimeter von der Matte entfernt.
  3. W├Ąhrend Sie einatmen, zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbels├Ąule und pumpen Sie Ihre Arme nach oben und unten, so dass Ihre Schultern stabil bleiben.
  4. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln fort und pumpen Sie Ihre Arme beim Ausatmen auf 5.
  5. Z├Ąhlen Sie bis 100 und schalten Sie in Abst├Ąnden von 5 ein und aus.

Beginnen Sie mit einer zus├Ątzlichen Herausforderung, indem Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel an H├╝fte und Knie beugen. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Die Ausf├╝hrung von The Hundred in dieser Position bringt mehr Herausforderung f├╝r die unteren Bauchmuskeln. Der Schl├╝ssel ist, deine Bauchmuskeln herauszufordern, ohne deinen unteren R├╝cken zu verletzen oder zu belasten.

2. Roll Up

Ein Beitrag von Larisa Kudlik (@larska) am Jul 29, 2016 um 12: 26am PDT

Vielleicht bemerken Sie ein Thema: Dies ist auch eine Kern├╝bung.Der Roll Up eignet sich hervorragend f├╝r die Wirbels├Ąulenbeweglichkeit und Core Control.

Gearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den R├╝cken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Arme hoch, die Handfl├Ąchen nach oben und lassen Sie sie ein paar Zentimeter von der Matte schweben.
  2. Wenn Sie einatmen, beugen Sie Ihre F├╝├če und greifen Sie Ihren Lats (Latissimus dorsi) an, um Ihre Arme so zu bewegen, dass sie 90 Grad vom Boden entfernt sind.
  3. Wenn deine Arme diesen Winkel treffen, atme aus, kr├Ąusel deinen Kopf und deine Schultern von der Matte und ziehe deine Bauchmuskeln in deine Wirbels├Ąule, w├Ąhrend du dich selbst aufstellst und jeweils einen Wirbel von der Matte sch├Ąlst. Hinweis: Dr├╝cken Sie Ihren unteren R├╝cken in die Matte, um ihn zu sch├╝tzen, w├Ąhrend Sie sich aufsetzen.
  4. W├Ąhrend Sie den ganzen Weg nach vorne sitzen und Ihre Zehen ber├╝hren, wird sich Ihre Wirbels├Ąule weiter kr├╝mmen, bis Sie fast so aussehen, als ob Sie sich ausruhen w├╝rden, mit Ihrem Oberk├Ârper ├╝ber Ihren Beinen. Ihre Bauchmuskeln sollten jedoch aktiv bleiben; Sie m├Âchten, dass Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbels├Ąule einziehen und sich Ihre R├╝ckenmuskeln aktiv dehnen.
  5. Wenn Sie erneut inhalieren m├╝ssen, fangen Sie an, sich zur├╝ck zu legen, indem Sie Ihre F├╝├če aus dem Flex l├Âsen und die Bewegung umkehren, indem Sie langsam Wirbel durch Wirbel zur Matte f├╝hren, bis Ihre Arme wieder bei 90 Grad sind werde ausatmen und deine Arme ├╝ber deinem Kopf loslassen.
  6. Wiederholen Sie mindestens 5 mal.

3. Sidekick

Ein Beitrag von Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) am M├Ąr 19, 2017 um 9: 58pm PDT

Dieser Schritt ist eine Stabilit├Ąts├╝bung. Es ist eine wunderbare ├ťbung, um die Muskeln des H├╝ftgelenks zu st├Ąrken und die Kernkraft zu st├Ąrken.

Gearbeitete Muskeln: Ges├Ą├čmuskeln, Bauchmuskeln, H├╝ften und Wirbels├Ąulenstrecker

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite und stapeln Sie Schultern, H├╝fte und Fu├čkn├Âchel vertikal ├╝bereinander. Bewegen Sie Ihre Beine in einem leichten Winkel leicht nach vorne, damit Sie Ihre Zehen sehen k├Ânnen. St├╝tzen Sie Ihren Kopf auf Ihrem linken Arm. Dr├╝cken Sie Ihre rechte Handfl├Ąche auf den Boden, um Ihre Position zu halten.
  2. W├Ąhrend Sie einatmen, heben Sie Ihr rechtes Bein auf H├╝fth├Âhe und pulsieren es zweimal vorw├Ąrts, indem Sie Ihren Fu├č beugen. Je nach Ihrer Flexibilit├Ąt k├Ânnen Sie es in einem Winkel von 75 Grad oder mehr pulsieren. Behalten Sie w├Ąhrend dieser Bewegung eine neutrale Wirbels├Ąule bei.
  3. Halte dein Bein angehoben, atme aus, w├Ąhrend du sanft deine Zehen zeigst und dein Bein nach hinten bewegst. Sie m├Âchten die R├╝ckw├Ąrtsbewegung stoppen, bevor sie Ihre neutrale Wirbels├Ąulenstabilit├Ąt beeintr├Ąchtigt. Das Ziel ist es, die gleiche Wirbels├Ąulenposition mit Ihrem Kern beizubehalten, w├Ąhrend Sie die H├╝fte st├Ąrken.
  4. Wiederholen Sie mindestens 8 Mal am rechten Bein und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

4. Saw

Ein Beitrag geteilt von Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) am M├Ąr 11, 2017 um 3: 29pm PST

Die S├Ągebewegung erh├Âht die Wirbels├Ąulenrotation und st├Ąrkt Ihre R├╝ckenstrecker, was Ihrer Oberk├Ârper Flexibilit├Ąt und Reichweite hilft der Bewegung und st├Ąrkt Ihre Bauchmuskeln und schr├Ągen.

Gearbeitete Muskeln: Wirbels├Ąulenstrecker, Bauchmuskeln und schr├Ąge Bauchmuskeln

  1. Setzen Sie sich hoch, die Beine ausgestreckt, etwas weiter als die H├╝ftweite. (Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Strandball oder einen Gymnastikball zwischen Ihren F├╝├čen.) Halten Sie Ihre F├╝├če gebeugt.
  2. Wenn du einatmest, setze dich auf und strecke deine Arme zu beiden Seiten aus, um ein "T" mit ihnen in Schulterh├Âhe zu bilden. Atme aus und wurzel in deine Sitzknochen.
  3. Wenn du wieder einatmest, drehe deinen Oberk├Ârper nach rechts und lehne deinen Oberk├Ârper auf dein rechtes Bein zu. W├Ąhrend du ausatmest, erreiche deine linke Hand f├╝r die Au├čenseite deines rechten Fu├čes. Greifen Sie nach Ihrem kleinen Zeh, als ob Sie ihn mit dem kleinen Finger Ihrer linken Hand "s├Ągen" w├╝rden. Ihre Wirbels├Ąule sollte sich mit Kontrolle nach vorne bewegen und die Bauchmuskeln in Richtung Wirbels├Ąule ziehen und den unteren R├╝cken strecken.
  4. Einatmen, strecken Sie Ihre Wirbels├Ąule, aber bleiben Sie bis zum Ausatmen rotiert, wenn Sie sich sanft entspannen.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegen├╝berliegenden Seite und f├╝llen Sie mindestens 5 Mal auf jeder Seite aus.

5. Spine stretch

Ein Beitrag von Laura Latre (@ lau_3l) am 3. April 2017 um 7:35 Uhr PDT

Dies ist eine sch├Âne Strecke, um diese kurze Reihe von Pilates Moves mit zu beenden. Es hilft beim Dehnen des unteren R├╝ckens und verbessert die Beweglichkeit der Wirbels├Ąule. Zus├Ątzlich funktioniert es Ihre Bauchmuskeln.

Bearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln und R├╝ckenstrecker

  1. Setzen Sie sich hoch, die Beine ausgestreckt vor Ihnen, diesmal im H├╝ftabstand, die F├╝├če gebeugt. W├Ąhrend du einatmest, sollten deine Arme ausgestreckt sein, mit den Handfl├Ąchen nach unten, in Schulterbreite.
  2. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Wirbels├Ąule nach oben verl├Ąngern, dann rollen Sie vorw├Ąrts und artikulieren Sie Ihre Wirbels├Ąule jeweils einen Wirbel nach dem anderen, wenn Sie auf Ihre F├╝├če zutreffen; Sie m├Âchten Ihre Arme parallel zum Boden halten, die Handfl├Ąchen nach unten strecken. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln beim Strecken zu ziehen.
  3. Atme ein, w├Ąhrend du dein R├╝ckgrat stopfst und zur├╝ck in deine Ausgangsposition rollst.
  4. Wiederholen Sie diese Schritte f├╝nfmal.

The Takeaway

Untersuchungen ergaben, dass Frauen, die Symptome der Menopause hatten und an Bewegungsprogrammen wie Aerobic und Krafttraining teilnahmen, eine bessere Knochendichte und psychische Gesundheitsergebnisse hatten. Arbeiten Sie die oben genannten Bewegungen in Ihre regelm├Ą├čige Trainingsroutine und sehen Sie, wie sie Sie f├╝hlen lassen. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Gretchen begann ihre Yoga-Reise, nachdem sie erkannt hatte, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer sa├č, aber sie liebte nicht, was sie f├╝r ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-st├╝ndigen RYT-Tests im Jahr 2013 ging sie einer H├╝ftoperation nach und gab ihr pl├Âtzlich eine v├Âllig neue Sichtweise auf Bewegung, Schmerz und Yoga und informierte ├╝ber ihren Unterricht.