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Die Menopause ist eine Zeit großer, aber verwirrender Veränderungen. Es gibt hormonelle Schwankungen, einen Verlust der Knochendichte und - jedermanns Liebling - Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der lustigen Ergebnisse, die Sie erwarten können.

Es ist keine Überraschung, dass ein gesunder Lebensstil Ihnen helfen wird, sich durch diese Übergangszeit in Ihrem Leben besser zu fühlen. Krafttraining unterstützt die Knochengesundheit und kann helfen, Osteoporose zu verhindern, was ein großer Vorteil ist, wenn Frauen die Menopause durchlaufen.

Insbesondere Pilates kann eine perfekte Übung für prämenopausale und menopausale Frauen sein. Es ist wenig belastend, aber es erhöht die Flexibilität und das Gleichgewicht und verbessert die Muskelkraft und den Tonus. Es beinhaltet sogar Ausdauerbewegungen. Im Folgenden finden Sie einige Pilates-Mat Moves, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Hinweis: Wenn Sie Probleme mit dem Beckenboden aufgrund der Menopause oder einer anderen Ursache haben, sollten Sie dies mit einem Beckenbodenspezialisten oder Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie intensive Kernübungen wie diese durchführen. Bevor Sie mit einem neuen Übungsformat beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob er für Sie und Ihren Körper geeignet ist.

Benötigte Ausrüstung: Für alle Bewegungen, die unten durchgeführt werden, wird eine Yogamatte oder eine andere gepolsterte Trainingsmatte empfohlen.

1. The Hundred

Ein Beitrag von Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) am 2. November 2015 um 12: 47pm PST

The Hundred ist eine wundervolle Kernübung, und es ist auch eine grundlegende Pilates-Bewegung. Es wird Ihnen helfen, Ihren Kern (das "Kraftpaket" bei Pilates) zu stärken und die Stabilität Ihrer Lendenwirbelsäule und Ihres Beckens zu verbessern.

Gearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln und Atmungsmuskeln

  1. Legen Sie sich flach auf die Matte, auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Wenn Sie einen tiefen Atemzug ausatmen, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Matte, rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte hoch und schweben Sie Ihre Arme so, dass sie noch an Ihren Seiten sind, aber ein paar Zentimeter von der Matte entfernt.
  3. Während Sie einatmen, zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule und pumpen Sie Ihre Arme nach oben und unten, so dass Ihre Schultern stabil bleiben.
  4. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln fort und pumpen Sie Ihre Arme beim Ausatmen auf 5.
  5. Zählen Sie bis 100 und schalten Sie in Abständen von 5 ein und aus.

Beginnen Sie mit einer zusätzlichen Herausforderung, indem Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie beugen. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Die Ausführung von The Hundred in dieser Position bringt mehr Herausforderung für die unteren Bauchmuskeln. Der Schlüssel ist, deine Bauchmuskeln herauszufordern, ohne deinen unteren Rücken zu verletzen oder zu belasten.

2. Roll Up

Ein Beitrag von Larisa Kudlik (@larska) am Jul 29, 2016 um 12: 26am PDT

Vielleicht bemerken Sie ein Thema: Dies ist auch eine Kernübung.Der Roll Up eignet sich hervorragend für die Wirbelsäulenbeweglichkeit und Core Control.

Gearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Arme hoch, die Handflächen nach oben und lassen Sie sie ein paar Zentimeter von der Matte schweben.
  2. Wenn Sie einatmen, beugen Sie Ihre Füße und greifen Sie Ihren Lats (Latissimus dorsi) an, um Ihre Arme so zu bewegen, dass sie 90 Grad vom Boden entfernt sind.
  3. Wenn deine Arme diesen Winkel treffen, atme aus, kräusel deinen Kopf und deine Schultern von der Matte und ziehe deine Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule, während du dich selbst aufstellst und jeweils einen Wirbel von der Matte schälst. Hinweis: Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, um ihn zu schützen, während Sie sich aufsetzen.
  4. Während Sie den ganzen Weg nach vorne sitzen und Ihre Zehen berühren, wird sich Ihre Wirbelsäule weiter krümmen, bis Sie fast so aussehen, als ob Sie sich ausruhen würden, mit Ihrem Oberkörper über Ihren Beinen. Ihre Bauchmuskeln sollten jedoch aktiv bleiben; Sie möchten, dass Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule einziehen und sich Ihre Rückenmuskeln aktiv dehnen.
  5. Wenn Sie erneut inhalieren müssen, fangen Sie an, sich zurück zu legen, indem Sie Ihre Füße aus dem Flex lösen und die Bewegung umkehren, indem Sie langsam Wirbel durch Wirbel zur Matte führen, bis Ihre Arme wieder bei 90 Grad sind werde ausatmen und deine Arme über deinem Kopf loslassen.
  6. Wiederholen Sie mindestens 5 mal.

3. Sidekick

Ein Beitrag von Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) am Mär 19, 2017 um 9: 58pm PDT

Dieser Schritt ist eine Stabilitätsübung. Es ist eine wunderbare Übung, um die Muskeln des Hüftgelenks zu stärken und die Kernkraft zu stärken.

Gearbeitete Muskeln: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Hüften und Wirbelsäulenstrecker

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite und stapeln Sie Schultern, Hüfte und Fußknöchel vertikal übereinander. Bewegen Sie Ihre Beine in einem leichten Winkel leicht nach vorne, damit Sie Ihre Zehen sehen können. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrem linken Arm. Drücken Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden, um Ihre Position zu halten.
  2. Während Sie einatmen, heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und pulsieren es zweimal vorwärts, indem Sie Ihren Fuß beugen. Je nach Ihrer Flexibilität können Sie es in einem Winkel von 75 Grad oder mehr pulsieren. Behalten Sie während dieser Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
  3. Halte dein Bein angehoben, atme aus, während du sanft deine Zehen zeigst und dein Bein nach hinten bewegst. Sie möchten die Rückwärtsbewegung stoppen, bevor sie Ihre neutrale Wirbelsäulenstabilität beeinträchtigt. Das Ziel ist es, die gleiche Wirbelsäulenposition mit Ihrem Kern beizubehalten, während Sie die Hüfte stärken.
  4. Wiederholen Sie mindestens 8 Mal am rechten Bein und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

4. Saw

Ein Beitrag geteilt von Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) am Mär 11, 2017 um 3: 29pm PST

Die Sägebewegung erhöht die Wirbelsäulenrotation und stärkt Ihre Rückenstrecker, was Ihrer Oberkörper Flexibilität und Reichweite hilft der Bewegung und stärkt Ihre Bauchmuskeln und schrägen.

Gearbeitete Muskeln: Wirbelsäulenstrecker, Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln

  1. Setzen Sie sich hoch, die Beine ausgestreckt, etwas weiter als die Hüftweite. (Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Strandball oder einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.) Halten Sie Ihre Füße gebeugt.
  2. Wenn du einatmest, setze dich auf und strecke deine Arme zu beiden Seiten aus, um ein "T" mit ihnen in Schulterhöhe zu bilden. Atme aus und wurzel in deine Sitzknochen.
  3. Wenn du wieder einatmest, drehe deinen Oberkörper nach rechts und lehne deinen Oberkörper auf dein rechtes Bein zu. Während du ausatmest, erreiche deine linke Hand für die Außenseite deines rechten Fußes. Greifen Sie nach Ihrem kleinen Zeh, als ob Sie ihn mit dem kleinen Finger Ihrer linken Hand "sägen" würden. Ihre Wirbelsäule sollte sich mit Kontrolle nach vorne bewegen und die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen und den unteren Rücken strecken.
  4. Einatmen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, aber bleiben Sie bis zum Ausatmen rotiert, wenn Sie sich sanft entspannen.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und füllen Sie mindestens 5 Mal auf jeder Seite aus.

5. Spine stretch

Ein Beitrag von Laura Latre (@ lau_3l) am 3. April 2017 um 7:35 Uhr PDT

Dies ist eine schöne Strecke, um diese kurze Reihe von Pilates Moves mit zu beenden. Es hilft beim Dehnen des unteren Rückens und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zusätzlich funktioniert es Ihre Bauchmuskeln.

Bearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln und Rückenstrecker

  1. Setzen Sie sich hoch, die Beine ausgestreckt vor Ihnen, diesmal im Hüftabstand, die Füße gebeugt. Während du einatmest, sollten deine Arme ausgestreckt sein, mit den Handflächen nach unten, in Schulterbreite.
  2. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach oben verlängern, dann rollen Sie vorwärts und artikulieren Sie Ihre Wirbelsäule jeweils einen Wirbel nach dem anderen, wenn Sie auf Ihre Füße zutreffen; Sie möchten Ihre Arme parallel zum Boden halten, die Handflächen nach unten strecken. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln beim Strecken zu ziehen.
  3. Atme ein, während du dein Rückgrat stopfst und zurück in deine Ausgangsposition rollst.
  4. Wiederholen Sie diese Schritte fünfmal.

The Takeaway

Untersuchungen ergaben, dass Frauen, die Symptome der Menopause hatten und an Bewegungsprogrammen wie Aerobic und Krafttraining teilnahmen, eine bessere Knochendichte und psychische Gesundheitsergebnisse hatten. Arbeiten Sie die oben genannten Bewegungen in Ihre regelmäßige Trainingsroutine und sehen Sie, wie sie Sie fühlen lassen. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Gretchen begann ihre Yoga-Reise, nachdem sie erkannt hatte, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte nicht, was sie für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-stündigen RYT-Tests im Jahr 2013 ging sie einer Hüftoperation nach und gab ihr plötzlich eine völlig neue Sichtweise auf Bewegung, Schmerz und Yoga und informierte über ihren Unterricht.