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Tipps aus der Praxis von der Ern├Ąhrungsberaterin, Mutter und Di├Ątassistentin Keri Glassman.

Kennst du den Freund, der die Glasur von den Cupcakes isst? Derselbe, der keine Schande hat, Frosting Dinner zu nennen? Nun, das war ich. Wenn Sie ein Zuckerbold oder sogar ein gelegentlicher Dabbler sind, wissen Sie, dass die Liebesaff├Ąre mit Zucker eine herzzerrei├čende ist.

Aber als Ern├Ąhrungsberaterin verstehe ich auch die gesundheitlichen Folgen ├╝berm├Ą├čigen Genusses - Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.

Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblings-Leckereien k├Ânnen uns an besondere Erinnerungen erinnern, wie zum Beispiel zu Omas gehen und ihren Zitronen-Baiser-Kuchen essen. Zucker macht auch s├╝chtig. F├╝r viele von uns sind zuckerhaltige Leckereien Teil unseres t├Ąglichen Verhaltens, wie ein scheinbar harmloser Hershey's Kiss nach dem Mittagessen, der zu zehn weiteren f├╝hrt.

Was es schwieriger macht, ist der Zucker, der in unseren Lebensmitteln lauert und den wir gar nicht f├╝r s├╝├č halten. Von Ihrem morgendlichen Kaffee und einer Tasse Joghurt, zu dem Salat, den Sie zu Mittag essen, und der Energieriegel, den Sie vor dem Fitness-Studio greifen, die gesunde Di├Ąt von Ihnen ist tats├Ąchlich Marmelade verpackt mit Zucker. Viel und viel Zucker.

Aber f├╝rchte dich nie: Ich habe dich bedeckt. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen, mit - und mit der Trennung zu brechen, ich meine Scheidung f├╝r immer - dass s├╝├če, hinterh├Ąltige Zucker.

1. Beginnen Sie Ihren Tag stark

Es besteht eine gute Chance, dass das M├╝sli, das Sie zu Ihrem Joghurt hinzuf├╝gen, oder das "gut f├╝r Sie" ballaststoffreiche M├╝sli, das Sie sich selbst zu essen zwingen, viel Zucker enth├Ąlt - bis zu 17 Gramm pro Portion. Sie k├Ânnen stattdessen auch glasierte Donut-L├Âcher zum Fr├╝hst├╝ck essen. Achten Sie auf Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, verdampften Rohrsirup, braunen Reissirup oder Johannisbrot-Sirup. Viele davon sind nur tr├╝gerische Namen f├╝r Zucker.

Meine Taktik zur Vermeidung von Zucker beim Fr├╝hst├╝ck ist die Entscheidung f├╝r ein mehlfreies, st├Ąrkehaltiges proteinhaltiges Fr├╝hst├╝ck. Dies kann ein St├╝ck Ezekiel (gekeimtes Korn) Toast gekr├Ânt mit zerschlagener Avocado und einem in Scheiben geschnittenen hart gekochte Ei oder eine Sch├╝ssel Haferflocken mit einem Essl├Âffel gehackten N├╝ssen und einem Schuss Zimt sein. Das Protein in einer dieser Optionen wird dazu beitragen, Sie zufrieden zu halten und Zucker Hei├čhunger sp├Ąter am Tag zu reduzieren.

2. Verabschieden Sie sich von Ihrem Java-Drink (nicht von Ihrem Barista)

An diesem Morgen Vanille Latte? Es kostete Sie bis zu 30 Gramm Zucker oder 5 Gramm pro Pumpe. Die gute Nachricht ist, dass Sie Koffein nicht aufgeben m├╝ssen. ├ťberspringen Sie einfach die Sirups, die Gourmet-Tiefk├╝hlgetr├Ąnke und nat├╝rlich die Extrap├Ąckchen Zucker. Stattdessen, gehen Sie f├╝r Kaffee oder Tee mit Milch oder einer unges├╝├čten Alternative, und streuen Sie eine Prise Muskatnuss oder Zimt auf die Oberseite, um zu helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren.

Wenn Sie ein Zucker- oder S├╝├čstoff-Junkie sind, ist es in Ordnung, es langsam zu machen. Schneiden Sie Ihre Zuckeraufnahme f├╝r eine Woche in zwei H├Ąlften, schneiden Sie sie dann in der n├Ąchsten Woche wieder ab und behalten Sie sie bei, bis Sie Ihre Milchroutine v├Âllig vergessen haben.

3. Hydrate den richtigen Weg

T├Ątscheln Sie sich auf den R├╝cken, um diese Gr├╝ns zu entsaften? Gut gemacht. Naja, so ungef├Ąhr. Das gr├╝ne Getr├Ąnk, das du von Jamba Juice bekommst, kann mit mehr Obst und Zucker beladen sein als das tats├Ąchliche Gr├╝n! Lesen Sie diese Etiketten sorgf├Ąltig durch. Wenn Sie die Frucht bewusst f├╝r die Fr├╝chte der Frucht verbrauchen, beachten Sie, dass ein St├╝ck Obst 15 Gramm Zucker haben kann. Also, wenn dieser gesunde Morgen Smoothie ein paar ganze Fr├╝chte zusammengemischt hat, sind Sie schon weit ├╝ber Ihre empfohlene Einnahme f├╝r den Tag hinaus.

Ich schlage vor, eine 32-Unzen-Wasserflasche herumzutragen. F├╝llen Sie es zweimal am Tag und Sie haben alle, wenn nicht mehr oder in der N├Ąhe, Ihre Hydrationsbed├╝rfnisse getroffen. Wenn klares Wasser Sie nicht reizt, machen Sie Ihr eigenes Spa-Wasser, indem Sie frische Minze und Zitronenscheiben hinzuf├╝gen. Wenn Sie eine harte Zeit haben, gegen die Limonade anzuk├Ąmpfen, gehen Sie f├╝r Blasen, machen Sie sie einfach chemisch und kalorienfrei. Sie k├Ânnen auch versuchen gefrorenes oder frisches Obst zu reinem Club Soda f├╝r eine erfrischende Alternative hinzuzuf├╝gen.

4. Seien Sie ein (gewissenhafter) brauner Beutelsch├Ąler

Denken Sie noch einmal dar├╝ber nach, bevor Sie nach dem fettarmen Dressing greifen, das Sie auf Ihren Mittagssalat geben. Ihr "gesunder" Salatbelag k├Ânnte eine totale Zuckerbombe sein. Wenn Hersteller fettarme Produkte herstellen, ersetzen sie h├Ąufig Zucker durch Fett. Und rate was? Das Fett ist eigentlich viel besser f├╝r dich. Es hilft dir, die tollen N├Ąhrstoffe im Salat aufzunehmen und h├Ąlt dich l├Ąnger satt.

Anstatt sich f├╝r im Laden gekaufte Dressings zu entscheiden, machen Sie Ihr eigenes: Kombinieren Sie ┬Ż Tasse natives Oliven├Âl extra, ┬╝ Tasse Zitronensaft, ┬Ż Teel├Âffel Salz und einen ┬╝ Teel├Âffel Pfeffer in einem verschlossenen Glas. Das macht sechs Portionen, und Sie k├Ânnen speichern, was Sie nicht im K├╝hlschrank verwenden. Sie werden nicht nur Kalorien und Zucker sparen, sondern Sie werden wahrscheinlich auch etwas Geld sparen, indem Sie Ihr eigenes machen.

5. Einpacken in das Eiwei├č

Ein Mittagessen mit magerem Eiwei├č und Gem├╝se wird Sie l├Ąnger zufriedenstellen, was Sie weniger wahrscheinlich dazu bringen wird, kopf├╝ber in die Geburtstags-Cupcakes zu tauchen, die im B├╝ro verteilt werden. Dieser Clean Eating H├╝hnchen-Apfelsalat von The Gracious Pantry ist ein einfaches Mittagessen f├╝r den Wochentag. Protein h├Ąlt Sie zufrieden, indem es Ghrelin reduziert, dieses nervt├Âtende Hungerhormon, das Ihnen das falsche Gef├╝hl gibt, dass Sie weglaufen k├Ânnten, wenn Sie nicht schnell nach einer Handvoll S├╝├čigkeiten greifen. Die kalte Wahrheit ├╝ber restriktive Di├Ąten? Wenn Sie sich nicht ausreichend mit einer ausreichenden Menge an Kalorien versorgen, ist das erste, wonach Sie sich sehnen, Zucker. Stelle dir das vor.

Meine Go-To-Protein-Snacks sind:

  • gemischte N├╝sse wie Pekann├╝sse, Cashewn├╝sse, Waln├╝sse und Mandeln
  • Griechischer Joghurt mit Hanfsamen
  • zwei Scheiben frischer Truthahn

6. Laufen Sie weg von dem mit Zucker angereicherten Training.

Das Training mit Pre-Workout-Kraftstoffen ist vorteilhaft f├╝r Ihre Fitnessziele. Aber die Wahl eines zuckerhaltigen Joghurts, eines verpackten Energieriegels oder eines maschinell hergestellten Smoothies kann Ihrer Taille viel mehr hinzuf├╝gen, als wenn Sie gerade arbeiten.Lesen Sie diese Etiketten aufmerksam durch und w├Ąhlen Sie entsprechend.

7. Vermeiden Sie ein Zuckersandwich

Eine durchschnittliche Scheibe Mehrkornbrot hat etwa 1,6 Gramm Zucker, und ein ganzes Sandwich verdoppelt diese Menge schnell. Diese geheime Zuckerquelle mag nicht viel erscheinen, aber Sie k├Ânnen es vermeiden, indem Sie die Zutaten lesen.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt wird ├╝blicherweise zu Brotprodukten hinzugef├╝gt, um einen zus├Ątzlichen Geschmack zu erzielen. Recherchieren Sie und w├Ąhlen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker - Sie werden es nicht verpassen, das verspreche ich. Ezekiel Brot ist immer ein Gewinner in meinem Buch, weil es keinen zus├Ątzlichen Zucker enth├Ąlt.

8. Speisen Sie auf einer besseren Pastasauce

Denken Sie weniger an die Pasta selbst und mehr daran, was Sie damit zu tun haben. Nur eine halbe Tasse traditionelle Tomatensauce kann bis zu 10 Gramm Zucker packen. Achten Sie darauf, eine gekaufte Pasta-Sauce zu kaufen, die keinen Zucker in der Zutatenliste hat.

Oder f├╝r eine wirklich ges├╝ndere Option, machen Sie stattdessen ein super einfaches frisches Pesto! Mischen Sie 2 Tassen Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 2 Essl├Âffel Pinienkerne, Salz und Pfeffer in einer K├╝chenmaschine mit ┬Ż Tasse Oliven├Âl f├╝r eine perfekt w├╝rzige, authentische Sauce.

9. Season sans sugar

Wenn Sie tauchen, schaben oder marinieren, sollten Sie Ihre Optionen sorgf├Ąltig pr├╝fen. Barbecue-Sauce und Ketchup sind mit Zucker beladen. Nur 2 Essl├Âffel Barbecue-Sauce k├Ânnen mehr als 16 Gramm haben - und niemand isst ein Pulled Pork Sandwich mit nur zwei Essl├Âffel!

Kr├Ąuter und Gew├╝rze verleihen Geschmack und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Au├čerdem enthalten sie praktisch keine Kalorien und nat├╝rlich keinen Zucker. Up your Seasoning Spiel mit Cayenne, Knoblauch, Oregano, Rosmarin oder Kurkuma. Und schauen Sie sich dieses Rezept f├╝r glutenfreie Barbecue-Sauce von Naturally Savvy Rezepte.

10. Snack your stay to health

Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Cracker oder Trail-Mix k├Ânnen gro├čartige Optionen f├╝r unterwegs sein. Oder sie k├Ânnen Zuckerbomben sein. ├ähnlich wie fettarmes Salatdressing kann fettreduzierte Erdnussbutter zus├Ątzlichen Zucker enthalten, um das geschmackliche Fett auszugleichen, das herausgenommen wird. Lesen Sie diese Pakete sorgf├Ąltig und tun Sie Ihr Bestes, um die nat├╝rlichen Aromen und die S├╝├če von Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz zu genie├čen.

Hier sind einige meiner Lieblings-Snacks mit wenig Zucker:

  • geschnittenen Apfel + 2 Teel├Âffel Mandelbutter + Prise Zimt
  • 6 Oliven + rote Pfeffer-Sticks
  • 10 Cashewn├╝sse + 6 oz. Griechischer Joghurt + Vanillesauce
  • 2 Essl├Âffel Guacamole + Endivien
  • 1 Tasse gemischte Beeren + 1 Essl├Âffel Kokosnu├čflocken

11. Keep it interesting

Eine Di├Ąt mit den gleichen Lebensmitteln Tag f├╝r Tag gef├╝llt ist fast garantiert, dass Sie unzufrieden und verlangen nach einem Zucker fix. Vermeiden Sie OD'ing auf Candy Corn, indem Sie die Vielfalt an Lebensmitteln und Getr├Ąnken in Ihrer Ern├Ąhrung erh├Âhen.

Erwerben Sie einige saisonale Produkte und verwenden Sie sie gut. Ich liebe Auberginen im Sp├Ątsommer und fr├╝hen Herbst Monaten f├╝r seine Vielseitigkeit und super N├Ąhrstoffe. Ich werfe es auf den Grill, backe es oder verwende es, um Baba Ganoush zu machen und es auf alles zu legen, von Vollkorncrackern bis zu Salat f├╝r einen superschnellen und k├Âstlichen Salat.Wenn Sie sich etwas abenteuerlustig f├╝hlen, versuchen Sie diese Low-Carb Auberginen-Pizza vom Di├Ąt-Doktor.

12. Lass deine Gef├╝hle nicht das Beste von dir werden

Hormone, Emotionen und Erinnerungen k├Ânnen eine Pawlowsche Reaktion auf zuckerhaltige, wohlschmeckende Speisen hervorrufen - ein Sinneszeichen, das uns nach Sehnen riecht. Deshalb kann selbst das Aroma von gebackenen Keksen dazu f├╝hren, dass ein Verlangen nach Zucker aufkommt. Best├Ątigen Sie diese Momente f├╝r das, was sie sind, wenn sie passieren, und machen Sie weiter. Auf der anderen Seite ist es in Ordnung, von Zeit zu Zeit zu genie├čen. Lass dich nicht von dem Verlangen und dem Genuss beherrschen.

Ich bin daf├╝r bekannt, mit einem Schokoladenkeks oder einem Rice-Krispy-Leckerbissen ins B├╝ro zu gehen und zu sagen: "Beweisst├╝ck A: Das sind meine Freunde, die emotional essen. Aber ich bin mir bewusst, und ich werde es genie├čen und anerkennen und noch meinen gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen haben. " Wahre Geschichte. Es passiert.

Da haben Sie es: 12 einfache, aber nicht unbedingt einfache Schritte, die Ihnen helfen, mit Zucker Schluss zu machen. Ein erfolgreicher Zuckerabbau sollte sich auf die M├Ą├čigung konzentrieren und darauf achten, was Sie wirklich wollen. Ich kann nicht versprechen, dass der Prozess einfach sein wird. Aber ich kann Ihnen versprechen, dass Sie die Menge an Zucker in Ihrer Di├Ąt dramatisch reduzieren k├Ânnen, wenn Sie diese Schritte befolgen. Und damit werden Sie wahrscheinlich Ihre Energie steigern, den Glanz Ihrer Haut verbessern, Bl├Ąhungen reduzieren, besser schlafen, klarer denken und vielleicht auch Ihr Immunsystem verbessern.

Sehen Sie, warum es Zeit ist, #BreakUpWithSugar