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Bist du jemals zum Mittagessen gekommen, weil du gerade keine Zeit hast, an diesem Morgen etwas Gesundes zu packen? Oder vielleicht wachen Sie mit guten Absichten auf, aber am Ende werfen Sie gesunde Essgewohnheiten fĂŒr Bequemlichkeit beiseite?

Dann können Sie von einer gesunden ErnĂ€hrungsplanung profitieren. Dies ist besonders wichtig fĂŒr Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Sieh dir diese sieben Schritte an, um fĂŒr eine Woche Mittagessen vorzubereiten.

1. NĂ€hrwertangaben

Das Essen, das Sie essen, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Diabetes-Management. Eine Diabetesdiagnose kommt oft mit ErnĂ€hrungsempfehlungen, die auf den ersten Blick verwirrend oder unrealistisch erscheinen mögen. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht alleine darum kĂŒmmern mĂŒssen, und je mehr Sie lernen, desto leichter wird es.

Die American Diabetes Association empfiehlt jedem, der an Diabetes leidet, eine individuelle medizinische ErnĂ€hrungstherapie (MNT). MNT bietet Ihnen eine speziell auf Ihre BedĂŒrfnisse zugeschnittene DiĂ€t. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten ist es besonders wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren. Es wird empfohlen, dass Sie 45-60 Gramm Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit und 15-30 Gramm fĂŒr Snacks konsumieren. Ihr registrierter DiĂ€tetiker (RD) oder zertifizierter Diabetes-PĂ€dagoge (CDE) wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihren ErnĂ€hrungsplan zu entwickeln. Sie werden sich auch im Laufe der Zeit mit Ihnen in Verbindung setzen, um Ihren Fortschritt zu ĂŒberwachen und Anpassungen vorzunehmen.

Kein Interesse an MNT? Sie können immer die Plattenmethode der Portionskontrolle verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten ausgleichen können. Diese Methode regt an, die HĂ€lfte Ihrer Platte mit nicht stĂ€rkehaltigem GemĂŒse zu fĂŒllen, ein Viertel Ihrer Platte mit mageren Proteinen und ein Viertel Ihrer Platte mit Getreide und stĂ€rkehaltigem GemĂŒse. Wenn Sie kleine, realistische ErnĂ€hrungsziele setzen, können Sie auch Erfolg haben. Versuchen Sie zum Beispiel, gezuckerte GetrĂ€nke zu begrenzen oder eine maximale Anzahl an Tagen zum Essen pro Woche festzulegen.

Dies ist auch eine gute Zeit, um weitere Teile Ihres Behandlungsplans zu ĂŒberprĂŒfen. Zum Beispiel, wie passt Ihr Diabetesmedikationsplan in Ihr tĂ€gliches Leben? Basalinsulin kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker zwischen den Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten, und mit drei verschiedenen Dosierungsoptionen können Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt entscheiden, welcher fĂŒr Ihre BedĂŒrfnisse am besten geeignet ist. Suchen Sie nach mehr FlexibilitĂ€t in Bezug auf Essenszeiten? Basalinsulin kann Ihnen helfen, das zu erreichen!

2. Machen Sie einen Plan

Dieser Schritt ist eigentlich zweifach. Zuerst sollten Sie einen allgemeinen ErnÀhrungs- und Behandlungsplan mit den Informationen erstellen, die Sie in Schritt eins gelernt haben. Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren? Beeinflussen irgendwelche Ihrer Medikamente Ihren ErnÀhrungsplan?Möchten Sie ballaststoffreichere Lebensmittel in Ihre ErnÀhrung integrieren? Ein ErnÀhrungsplan kann Ihnen dabei helfen, Mahlzeitenentscheidungen zu treffen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Diabetes zu managen.

Hier sind einige allgemeine ErnÀhrungsrichtlinien:

  • Essen Sie eine DiĂ€t mit viel Obst und GemĂŒse.
  • Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Haferflocken sowie mageres Eiweiß wie Fisch, Huhn und Truthahn.
  • Verbrauchen Sie gesunde Fette wie NĂŒsse, Samen und Avocados.
  • Vermeiden oder begrenzen Sie gesĂ€ttigte und trans-Fette, verarbeiteten Zucker und Natrium.

Unter BerĂŒcksichtigung dieser allgemeinen ErnĂ€hrungsziele besteht der zweite Teil dieses Schritts darin, einen ĂŒberschaubaren wöchentlichen Mittagessensplan zu erstellen. Planen Sie jeden Sonntag, oder welchen Tag auch immer, am besten fĂŒr Sie, um zu entscheiden, was Sie in dieser Woche zum Mittagessen vorbereiten werden. Sammle Rezepte aus KochbĂŒchern und Online-Foren oder sieh dir diese VorschlĂ€ge zur Inspiration an:

  • Suppen sind einfach zuzubereiten und einfach im Voraus zu packen, besonders wenn sie in einem Crockpot zubereitet und dann in PortionsgrĂ¶ĂŸen eingefroren werden.
  • Erkunden Sie diese Ideen, um sie Ihrem wöchentlichen Lunchplan hinzuzufĂŒgen.
  • WĂ€hle ein diabetesfreundliches Superfood aus dieser Liste und finde dann ein Rezept, das es in den Mittelpunkt stellt.

Schreiben Sie Ihre geplanten Mittagessen in ein Notizbuch, geben Sie sie auf Ihrem Computer ein oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone. Sie können sie sogar auf eine Notiz schreiben. Manchmal hilft es, wenn es sich nicht zu groß anfĂŒhlt!

3. Machen Sie eine Liste

Sobald Sie die Mahlzeiten geplant haben, machen Sie eine Einkaufsliste. Achten Sie darauf, zu ĂŒberprĂŒfen, was Sie bereits in Ihrem Haus haben, so dass Sie keine Dubletten kaufen. Sie werden feststellen, dass viele Rezepte die gleichen Grundzutaten wie GewĂŒrze, Olivenöl und Vollkornmehl verlangen. Diese Artikel werden eine Weile dauern, so dass Sie sie nicht auf Ihrer Wochenliste angeben mĂŒssen. Besonders hilfreich ist die Bevorratung von GewĂŒrzen und KrĂ€utern. Sie fĂŒgen Tonnen von Geschmack zu Gerichten hinzu, ohne Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, Elemente hinzuzufĂŒgen, die Ihnen beim Vorbereiten, Verpacken und Transportieren Ihrer Mahlzeiten helfen. Was fĂŒr Sie funktioniert, hĂ€ngt von Ihren persönlichen Vorlieben und den Mahlzeiten ab, die Sie machen. Einige Beispiele:

  • Plastikbeutel mit Reißverschluss
  • Mikrowellensichere BehĂ€lter mit FĂ€chern
  • EinmachglĂ€ser mit Deckel
  • Isolierte Lunchboxen mit Eispackungen

Versuchen Sie, Ihre Einkaufsliste nach Kategorien zu ordnen, z GemĂŒse und Produkte, Milchprodukte und Fleisch. Schreiben Sie Ihre Liste in ein tragbares Notebook oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone, damit Sie sie in den Laden mitnehmen können. Einige Apps erstellen sogar eine Einkaufsliste fĂŒr Sie basierend auf den von Ihnen gewĂ€hlten Rezepten!

4. Shop

Als nĂ€chstes kommt der spaßige Teil: Schnapp dir deine Liste und geh in den Laden! Wenn Sie sich an eine Liste halten, können Sie die verlockende Junk Food vermeiden, die aus den Regalen herauskommt. Bevor Sie in den Laden gehen, checken Sie bei Ihrem Hunger ein und wenn Sie hungrig sind, essen oder essen Sie. Wir neigen dazu, mehr zu kaufen, wenn wir hungrig einkaufen.

Machen Sie sich mit Ihrem LebensmittelgeschĂ€ft vertraut und lernen Sie das Layout. Die meisten Artikel auf einer gesunden Einkaufsliste finden Sie am Ă€ußeren Rand des Ladens.Die GĂ€nge in der Mitte sind in der Regel fĂŒr verarbeitete, weniger gesunde Optionen wie Kekse, SĂŒĂŸigkeiten und Chips vorbehalten. Sobald Sie das Layout gelernt haben, werden Sie keine Zeit mehr verschwenden, um nach jedem Gegenstand zu suchen!

Einige GeschĂ€fte haben auch Lieferdienste, mit denen Sie Artikel und Preise online durchsuchen, sie zu Ihrem digitalen Einkaufswagen hinzufĂŒgen und die Bestellung zur Lieferung aufgeben können. Wenn Ihre grĂ¶ĂŸte Sorge darin besteht, Zeit zu finden, um in den Laden zu kommen, kann diese Lösung fĂŒr Sie arbeiten.

5. Vorbereitung der Zeit

Die Möglichkeiten der Vorbereitung sind endlos! Alles hÀngt davon ab, was zu Ihrem Zeitplan und Stil passt. Hier sind einige VorschlÀge:

Kochen Sie ein paar Mahlzeiten auf einmal

Machen Sie einen Topf Suppe am Montag Abend und portionieren Sie es in mikrowellengeeigneten SchĂŒsseln, um ein oder zwei Tage spĂ€ter zu Mittag zu essen. Eine andere einfache Lösung ist, HĂŒhnchenbrust frĂŒh in der Woche zu kochen und sie in Portionen zu teilen. Dann können Sie spĂ€ter in der Woche schnell zu einem Salat oder zu einem Pfannenrezept hinzufĂŒgen.

Vorbereitung an den Wochenenden

Manchmal bereitet der Kochvorgang, der am meisten Zeit in Anspruch nimmt, alle Zutaten zubereiten. Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, hacken Sie Obst und GemĂŒse, die Sie gekauft haben, um spĂ€ter Zeit zu sparen. Es kann helfen, dies richtig zu tun, wenn Sie aus dem GeschĂ€ft nach Hause kommen, bevor Sie Produkte im KĂŒhlschrank lagern.

Paket am Vortag

Ob Sie alle Ihre Mahlzeiten am Sonntag kochen oder sich dazu verpflichten, eine Nacht zu nehmen, die Vorbereitung und Verpackung Ihres Mittagessens am Vorabend (oder frĂŒher) ist ein Wendepunkt.

Mit Speicherplatz kreativ werden

Suchen Sie nach Funktionen, die fĂŒr Ihre Anforderungen geeignet sind. Wenn Sie einen Salat zum Mittagessen haben, verwenden Sie ein Einmachglas, um es zu lagern. FĂŒgen Sie eine Portion Salatdressing dem Boden des Glases hinzu und fĂŒgen Sie eine Schicht fester Zutaten hinzu, die nicht durchnĂ€sst werden, wie NĂŒsse, HĂŒhnchen, Avocado oder ein hart gekochtes Ei. NĂ€chste Packung in Ihrem BlattgemĂŒse und GemĂŒse, und streuen Sie etwas Trockenobst oder KĂ€se darĂŒber. Wenn Sie bereit sind zu essen, schĂŒtteln Sie einfach das Glas, um alles zu vermischen, dann öffnen Sie und genießen Sie! Container helfen Ihnen auch bei den entsprechenden PortionsgrĂ¶ĂŸen zu bleiben. Denken Sie daran, es zu messen, bevor Sie Ihre Zutaten hinzufĂŒgen.

Sichern Sie sich

Wenn Ihr BĂŒro einen KĂŒhlschrank hat, sollten Sie ĂŒberlegen, ob Sie eine Mahlzeit pro Woche dort lassen, nur fĂŒr den Fall, dass Sie vergessen sollten. Wenn es einen Gefrierschrank gibt, können Sie eine oder zwei gefrorene Mahlzeiten lagern, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten, auch wenn das Leben Ihrem Plan im Weg steht.

6. Eat

Die Schönheit der Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist, dass es Sie befreit, um das Mittagessen wirklich zu genießen. Das gleiche gilt fĂŒr die Suche nach einer basalen Insulin-Routine, die fĂŒr Sie arbeitet. Statt 20 Minuten Mittagspause zum und vom Restaurant zu fahren, haben Sie diese Zeit plötzlich wieder in Ihrem Leben. Sie mĂŒssen nicht lĂ€nger Ihre Mahlzeit hinunterschĂ€len - Sie können stattdessen jeden Bissen genießen. Wenn Sie lĂ€nger essen möchten, können Sie essen und danach spazieren gehen!

7. Wiederhole es, aber halte es interessant

Egal, wie viel Planung und Vorbereitung du tust, erwarte nicht, dass du perfekt bist! Wenn du einen Tag verpasst, flippe nicht aus. Betrachten Sie es als eine Lernerfahrung.Was hielt dich davon ab, an diesem Tag an deinem Plan festzuhalten? Welche Art von Lösung könnten Sie implementieren, um diese Barriere in Zukunft zu umgehen? Denken Sie daran, wenn Sie keine Mahlzeiten packen, ein oder zwei pro Woche ist ein guter Anfang!

Wenn die Woche vorbei ist, ist eine weitere um die Ecke. Denken Sie daran, dass Sie bereit sind, dies jede Woche besser zu handhaben als Sie zuvor. Manche mögen es mögen, die gleichen Rezepte jede Woche zu verwenden, aber fĂŒr andere ist Variation der SchlĂŒssel. Schalten Sie es um, wenn Sie das BedĂŒrfnis verspĂŒren!

Vergessen Sie nicht, dass Sie immer ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams um Hilfe bitten können, wenn Sie sich festgefahren fĂŒhlen. Es gibt Tausende von gesunden Möglichkeiten da draußen. Viel Spaß damit und erinnern Sie sich daran, sich wohl zu fĂŒhlen, Schritte in Richtung eines gesĂŒnderen Lebens zu unternehmen.