Omega-3-Fettsäuren - Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Sie aus der Nahrung bekommen müssen.

Diese unglaublich gesunden Fette haben wichtige Vorteile für Körper und Gehirn (1, 2).

Jedoch essen die meisten Leute, die eine westliche Standarddiät essen, nicht genug Omega-3 Fette. Nicht einmal nahe (3, 4).

Dies ist der ultimative Anfängerleitfaden für Omega-3-Fettsäuren.

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Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die wir aus der Nahrung aufnehmen müssen. Sie werden auch n-3 oder ω-3-Fettsäuren genannt.

Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, weil sie für die Gesundheit benötigt werden, aber der Körper kann sie nicht wie andere Fette selbst herstellen.

Der mehrfach ungesättigte Teil bedeutet, dass die Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen aufweisen. Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Benennungskonvention "Omega" hat mit der Platzierung der Doppelbindung am Fettsäuremolekül zu tun. Omega-3 haben die erste Doppelbindung 3 Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

Lesen Sie dies für eine detailliertere Erklärung: Was sind Omega-3-Fettsäuren? In menschlichen Begriffen erklärt.

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Aus diesem Grund werden sie als essentielle Fettsäuren klassifiziert.

Die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt viele Fettsäuren, die technisch zur Omega-3-Familie gehören.

Diese drei sind die wichtigsten:

1. EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist eine 20-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Es wird hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl gefunden.

Diese Fettsäure hat viele wichtige Funktionen. Am wichtigsten ist es, Signalmoleküle zu bilden, die Eicosanoide genannt werden. Dies kann zu einer verminderten Entzündung führen (5).

EPA hat sich als besonders wirksam gegen bestimmte psychische Zustände, insbesondere Depression, erwiesen (6).

2. DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist eine 22-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Es wird hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen gefunden.

Die Hauptaufgabe von DHA besteht darin, als struktureller Bestandteil in Zellmembranen, insbesondere in Nervenzellen im Gehirn und in den Augen, zu dienen. Es macht etwa 40% mehrfach ungesättigte Fette im Gehirn aus (7).

DHA ist sehr wichtig während der Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist absolut entscheidend für das Nervensystem während der Entwicklung, und Muttermilch enthält erhebliche Mengen an DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist eine 18-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Es ist in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen gefunden.

Obwohl ALA das am häufigsten vorkommende Omega-3-Fett in der Ernährung ist, ist es im Körper nicht sehr aktiv.Es muss in EPA und DHA umgewandelt werden, um aktiv zu werden (12).

Leider ist dieser Prozess beim Menschen sehr ineffizient. Nur etwa 5% werden in EPA umgewandelt und so wenig wie 0,5% werden in DHA umgewandelt (13).

Aus diesem Grund sollte ALA niemals als einzige Omega-3-Quelle verwendet werden. Die meisten der ALA, die Sie essen, werden einfach für Energie verwendet.

Lesen Sie mehr: Die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren.

Bottom Line: Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. EPA und DHA finden sich in Meeresfrüchten und Fisch, während ALA hauptsächlich in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

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Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am umfassendsten untersuchten Nährstoffen auf der Erde.

Es wurde gezeigt, dass sie für verschiedene Körpersysteme starke gesundheitliche Vorteile haben.

Bluttriglyzeride: Omega-3-Supplements können die Bluttriglyceride signifikant senken (14, 15, 16).
Krebs: Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wurde mit einem verminderten Risiko für Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Fettleber: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, überschüssiges Fett aus der Leber zu entfernen (23, 24).
Depressionen und Angstzustände: Die Einnahme von Omega-3-Präparaten wie Fischöl kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern (25, 26, 27, 28).
Entzündung und Schmerz: Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Symptome verschiedener Autoimmunkrankheiten wie rheumatoider Arthritis reduzieren. Sie sind auch sehr wirksam bei der Verringerung der Menstruationsbeschwerden (29, 30, 31).
ADHS: Bei Kindern mit ADHS können Omega-3-Präparate die verschiedenen Symptome signifikant verbessern (32, 33).
Asthma: Omega-3-Fettsäuren können Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen vorbeugen (34, 35).
Babyentwicklung: Während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommenes DHA kann die Intelligenz und die Augengesundheit des Babys verbessern (36, 37, 38).
Demenz: Einige Studien verknüpfen eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem reduzierten Risiko für Alzheimer und Demenz (39, 40, 41).

Leider haben sich Omega-3-Fettsäuren trotz Verbesserung mehrerer Risikofaktoren für Herzerkrankungen nicht als wirksam gegen Herzinfarkte oder Schlaganfälle erwiesen. Die größten Studien, die sich mit der Evidenzlage befassen, finden keinen Nutzen (42, 43).

Hier ist ein ausführlicher Artikel über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3: 17 Science-Based Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren wurden gründlich untersucht. Es wurde gezeigt, dass sie gegen Depressionen wirken, Fettleber reduzieren, Triglyceride im Blut senken und Asthma verhindern, um nur einige zu nennen.

Wie viel Omega-3 für optimale Gesundheit zu nehmen

Es gibt keine spezifische empfohlene tägliche Aufnahme für Omega-3-Fettsäuren.

Mainstream-Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfehlen täglich mindestens 250-500 mg EPA und DHA für gesunde Erwachsene (44, 45, 46, 47).

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen, um eine optimale Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zur Prävention von Herzerkrankungen zu gewährleisten (48).

Bei schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, zusätzliche 200 mg DHA zusätzlich zur empfohlenen Zufuhr hinzuzufügen (49, 50).

Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, fragen Sie Ihren Arzt nach Dosierungsempfehlungen.

Denken Sie daran, dass Ihre Omega-6-Aufnahme teilweise bestimmen kann, wie viel Omega-3 Sie benötigen. Wenn Sie Omega-6 reduzieren, kann sich Ihr Bedarf an Omega-3-Fettsäuren verringern (51, 52).

Lesen Sie mehr über die optimale Einnahme von Omega-3: Wie viel Omega-3 sollten Sie pro Tag einnehmen?

Bottom Line: Es wird generell empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen oder mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag zusammen zu nehmen.

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Sollten Sie eine Omega-3-Ergänzung nehmen?

Der beste Weg, um eine optimale Einnahme von Omega-3 zu gewährleisten, ist der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche.

Wenn Sie jedoch nicht viel fettreichen Fisch oder Meeresfrüchte essen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einen Zuschlag zu nehmen.

In der Tat, die meisten Studien über die Vorteile von Omega-3-Ergänzungen, so dass sie definitiv von Vorteil sein können.

Gute Ergänzungen mit EPA und DHA sind Fischöl und Krillöl. Für Vegetarier und Veganer wird empfohlen, ein DHA-Präparat aus Algen zu nehmen.

Wenn es zu Omega-3-Ergänzungen kommt, gibt es viele Möglichkeiten und nicht alle von ihnen sind gut. Einige Ergänzungen können sogar schädliche Verbindungen wegen der Verschmutzung im Meer enthalten.

Lesen Sie hier mehr: Omega-3 Supplement Guide: Was kaufen und warum.

Bottom Line: Menschen, die keinen fettreichen Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten oft ein Omega-3-Präparat einnehmen. Fischöl und Krillöl sind eine gute Wahl und DHA aus Algen wird für Vegetarier und Veganer empfohlen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Wenn es um die Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.

Wie bei vielen anderen Nährstoffen gibt es eine Obergrenze für die Menge, die Sie einnehmen sollten.

Laut FDA ist die Einnahme von bis zu 2000 mg EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher.

In hohen Dosen können Omega-3-Fettsäuren Blutverdünnung und übermäßige Blutungen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Einige Omega-3-Präparate, besonders Fischöl, können Verdauungsprobleme und unangenehmes Fischöl verursachen.

Eine andere Sache zu beachten ist, dass viele Omega-3-Ergänzungen viele Kalorien haben. Lebertran ist auch sehr reich an Vitamin A, das in großen Dosen schädlich sein kann (53).

Lesen und befolgen Sie die Dosierungsanweisungen.

Bottom Line: Die Einnahme von bis zu 2000 mg Omega-3 pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln ist gemäß der FDA sicher. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen oder eine Blutungsstörung haben.

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Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren

Viel Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost ist eigentlich nicht so schwer, zumindest nicht, wenn Sie Fisch essen.

Hier sind ein paar Lebensmittel, die sehr hoch sind in Omega-3:

Lachs: 4, 023 mg pro Portion (EPA und DHA).
Lebertran: 2, 664 mg pro Portion (EPA und DHA).
Sardinen: 2, 205 mg pro Portion (EPA und DHA).
Anchovis: 951 mg pro Portion (EPA und DHA).
Leinsamen: 2, 338 mg pro Portion (ALA).
Chiasamen: 4, 915 mg pro Portion (ALA).
Walnüsse: 2, 542 mg pro Portion (ALA).

Andere Lebensmittel, die reich an EPA und DHA sind, umfassen die meisten Arten von fettem Fisch. Fleisch, Eier und Milchprodukte von mit Gras gefütterten oder von Weidetieren gezüchteten Tieren enthalten ebenfalls angemessene Mengen.

Mehrere andere pflanzliche Lebensmittel sind auch in der Omega-3-Fettsäure ALA hoch. Dazu gehören Sojabohnen, Hanfsamen und Walnüsse. Einige Gemüse enthalten auch kleine Mengen, einschließlich Spinat und Rosenkohl.

Lesen Sie mehr: 12 Lebensmittel, die in Omega-3 sehr hoch sind.

Bottom Line: Zu den Nahrungsmitteln, die in EPA und DHA sehr hoch sind, gehören Lachs, Lebertran, Sardinen und Sardellen. Zu den Lebensmitteln, die reich an ALA sind, gehören Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie schnelle Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen.

1. Was ist die beste Form von Fischöl?

Die meisten Fischöle sind in der Ethylesterform.

Wir empfehlen jedoch, Fischöle in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren zu kaufen, da diese viel besser aufgenommen werden (55, 56).

2. Was passiert mit überschüssigen Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Sie werden einfach wie andere Fette als Kalorienquelle verwendet.

3. Kannst du mit Omega-3-Ölen kochen?

Es wird nicht empfohlen, mit ihnen zu kochen, da sie reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, die bei hoher Hitze leicht beschädigt werden können.

Aus diesem Grund sollten Sie sie auch an einem dunklen, kühlen Ort lagern und nicht in großen Mengen kaufen, da sie zugrunde gehen können.

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Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig

Es gibt eine Menge Kontroversen in der Ernährung, und es scheint oft so, als könnten die Menschen sich auf nichts einigen. Es gibt jedoch fast universelle Übereinstimmung über die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren.

Sie gehören zu den am meisten untersuchten Nährstoffen auf dem Planeten, und nur wenige Dinge werden durch Studien ebenso unterstützt wie ihre immensen gesundheitlichen Vorteile.

Wenn Sie oft keinen fettreichen Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie ernsthaft in Betracht ziehen, ein Omega-3-Präparat einzunehmen.

Es ist ein unglaublich einfacher, aber sehr effektiver Weg, um sowohl die physische als auch die mentale Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Krankheiten auf der ganzen Linie zu reduzieren.