25 Beste pflanzliche Proteinquellen

Übersicht

Wenn Sie Fleisch und Milchprodukte aus Ihrer Ernährung auslagern, achten Sie darauf, dass Ihnen das Protein fehlt, das Sie verpassten. Es ist ein Missverständnis, dass eine pflanzliche Ernährung nicht genug Protein liefert. Tatsächlich enthalten viele Pflanzen hohe Mengen an Protein, einschließlich:

• Sojaprodukte wie Tempeh
• Getreide wie Quinoa und Buchweizen
• Samen wie Hanfsamen und Chiasamen
• Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse < 999> Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
• Gemüse wie Grünkohl, Zucchini und Portobello-Pilze

Es hilft auch zu wissen, wie viel Protein eine Portion hält.

Hier sind 25 der besten pflanzlichen Proteinquellen und wie Sie sie leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

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Soja-basiertes Protein

Soja-basiertes Protein

Edamame

Edamame ist eine unverarbeitete Sojabohne in der Familie der Hülsenfrüchte. Sie können es einfach dampfen und eine Prise Salz für einen leckeren Snack hinzufügen. Oder probieren Sie diese Chili-Knoblauch-Edamame-Würze, die diesem traditionell einfachen Essen einen würzigen Kick verleiht. Eine weitere Out-of-the-Box-Option ist diese seidige Edamame-Suppe vom Food-Blog Love & Olive Oil.

Eiweiß pro Portion:

18 g pro 1 Tasse gegart Tempeh

Tempeh ist ein Soja-Produkt, das manche Leute für Fleisch haben. Viele vegane Restaurants verwenden es, um Fleisch in Rezepten zu ersetzen. Probieren Sie es mit Veggie Bellys Curry-gegrilltem Käse-Sandwich mit Mango-Chutney. Oder rühren Sie diesen beruhigenden Tempeh Chili auf.

Protein pro Portion:

16 g pro 3 Unzen.

Lesen Sie mehr: Vergleich von Milch: Soja vs. Mandel vs. Reis und mehr »

Tofu

Tofu ist bekannt dafür, eine gute Proteinquelle zu sein, und es ist eine schmackhafte Je nach Typ können Sie backen, braten, dämpfen oder krabbeln. Beginnen Sie Ihr Frühstück mit Vegan Yumminess's Tofu Scramble. Möchten Sie Ihr Abendessen oder Mittagessen aufwerten? Probieren Sie diese knusprig gebackene Tofu-Broccoli-Schüssel mit Blutorangen-Sojasauce.

Protein pro Portion:

8-15 g pro 3 Unzen. Seitan

Seitan oder Weizengluten wurde vor mehr als tausend Jahren für chinesische buddhistische Mönche als Fleischersatz erfunden. Wenn Sie ein Fan von chinesischem Essen sind, sollten Sie diese General Tso's (Not) Chicken Bowls von Oh My Veggies probieren. Ein weiteres gutes Rezept ist dieser vegane Philly Cheesesteak. Menschen mit Zöliakie und Gluten-Empfindlichkeit sollten dieses Essen vermeiden.

Eiweiß pro Portion:

21 g pro 1/3 Tasse gegart Getreideprotein

Körner

Quinoa

Quinoa ist ein "uraltes Korn" aus den Anden, das sich durchgesetzt hat. Es ist nicht nur vegan, sondern auch glutenfrei und eine hervorragende Proteinquelle. Probieren Sie die leckeren, einfachen Pesto-Spinat-Quinoa-gefüllten Tomaten von Stacey Homemaker. Oder erstellen Sie diesen leckeren Quinoa-Karotten-Sesam-Salat von Ernährungsberater und Food-Blogger Meredith von pür Körper.

Protein pro Portion:

8 g ​​pro 1 Tasse gekocht Buchweizen

Trotz des Namens ist Buchweizen eigentlich ein glutenfreies Getreide, das mit Rhabarber verwandt ist. Und es enthält auch eine anständige Menge an Protein! Kochen Sie diese frischen Birnen und getrockneten Feigenmuffins für ein leckeres Frühstück oder einen Snack. Für Mittag-oder Abendessen, machen Sie diesen Frühling Soba Nudelsalat mit Saubohnen.

Protein pro Portion:

6 g pro 1 Tasse gegart Hafer

Hafer wird normalerweise auf dem Frühstückstisch gesehen, aber er funktioniert wirklich zu jeder Mahlzeit. Ein einfaches und beliebtes Frühstück, das zu jeder Geschmackspräferenz passt, sind Nachthafer. Für einen schmackhaften Abend oder ein Mittagessen empfehlen wir diesen Pilz-Ingwer-Haferschleim (Porridge). Hinzufügen von Mandelmilch anstelle von Wasser, um den Hafer einweichen wird auch helfen, das Protein zu erhöhen.

Protein pro Portion:

5 g pro 1/4 Tasse trocken Wildreis

Wildreis ist eine einfache Proteinquelle, die zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden kann. Für ein schnelles und gesundes Mittag- oder Abendessen, probieren Sie diese Powerschale aus Wildreis. Oder, wenn Sie Salat lieben, versuchen Sie diesen Granatapfel, Grünkohl, wilden Reissalat mit Walnüssen und Feta.

Protein pro Portion:

6. 5 g pro 1 Tasse gekocht AnzeigeWerbungWerbung

Samen und Nüsse

Samen und Nüsse

Hanfsamen

Hanfsamen sind eine große Quelle von Protein und Omega-3-Fettsäuren, so dass sie wirklich gesund sind Wahl. Machen Sie zum Frühstück oder einen Snack dieses Super-Samen-Trifecta-Müsli. Zum Mittag- oder Abendessen entscheiden Sie sich für diesen schnellen Sommer-Power-Salat.

Protein pro Portion:

10 g pro 2 EL. Chiasamen

Wie Hanfsamen enthalten Chiasamen einen großen Nährstoffpunch in Bezug auf Protein und Omega-3. Wenn Sie ein Smoothie-Fan sind, sollten Sie diesen Erdbeer-Chia-Samen-Smoothie probieren. Für eine gesündere Version von Pfannkuchen, machen Sie diese Kokos Chia Samen Protein Pfannkuchen.

Protein pro Portion:

4 g pro 2 EL. Erdnüsse und Erdnussbutter

Erdnüsse und Erdnussbutter gelten oft als "Grundnahrungsmittel". Aber wenn Sie ganze, unverarbeitete Produkte bekommen, sind sie tatsächlich reich an Proteinen und anderen Nährstoffen. Essen Sie es als einfache, schnelle Snack-Option oder verwandeln Sie sie in köstliche Mahlzeiten. Pürieren Sie dieses leckere Süßkartoffel-Erdnuss-Biskuit oder probieren Sie diesen Erdnussbutter-Hummus.

Protein pro Portion:

7 g pro 1/4 Tasse Nüsse oder 2 EL. Butter Lesen Sie mehr: Nutzen für die Gesundheit von Nussbuttern »

Mandeln

Mandeln enthalten eine der höchsten Proteinmengen einer Nuss. Diese Mandel-Honig-Power-Bar ist ein großartiger Snack für unterwegs oder Frühstück. Probieren Sie zum Mittag- oder Abendessen diese Linsen- und Mandelburger. Sie können auch Mandelbutter mit dem Löffel für einen schnellen, proteinreichen Snack essen.

Protein pro Portion:

6 g pro 1/4 Tasse Cashews

Wie Mandeln und Erdnüsse sind Cashewnüsse reich an Proteinen und anderen gesunden Nährstoffen. Wir lieben diesen reichen rohen Karottenkuchen mit veganer Cashew "Frischkäse" Zuckerguss. Oder machen Sie diesen Cashew-Ricotta-Käse, um normalen Kuhmilch-Ricotta in Ihren Lieblingsrezepten zu ersetzen.

Protein pro Portion:

5 g pro 1/4 Tasse Bohnen, Kichererbsen und Linsen

Hülsenfrüchte

Linsen

Linsen sind eine preiswerte und gesunde Pflanzennahrung, die in allen verwendet werden kann Arten von Rezepten.Probieren Sie dieses schnelle, schmackhafte und herzhafte Rezept für Linsen Dal mit herzhaftem Grün, einem klassischen indischen Gericht. Ein weiterer Leckerbissen ist die leichte Linsensuppe von Chowhound.

Protein pro Portion:

18 g pro 1 Tasse gekocht Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind preiswert, gesund und einfach zu kochen. Probieren Sie dieses großartige Taco-Rezept für Grünkohl und schwarze Bohnen (mehr zu Grünkohl, später!). Wenn Sie einen süßen Zahn haben, werden Sie diese dekadenten schwarzen Bohnen Brownies backen wollen.

Protein pro Portion:

7. 6 g pro 1/2 Tasse gekocht Limabohnen

Limabohnen enthalten Eiweiß und andere für die Gesundheit wichtige Nährstoffe wie Leucin. Limabohnen mit Tomaten und Paprika mit diesem tollen Rezept aus der NY Times backen. Ein anderes herzerwärmendes Gericht ist ihr riesiges Limabohnenragout (oder Suppe).

Protein pro Portion:

7. 3 g pro 1/2 Tasse gekocht Kichererbsen

Kichererbsen sind eine der vielseitigsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Probieren Sie dieses klassische Hummus-Rezept. Oder machen Sie dieses marokkanisch inspirierte Marrakesch-Gemüse-Curry.

Protein pro Portion:

6 g pro 1/2 Tasse gekocht AnzeigeWerbung

Gemüseprotein

Gemüse

Quorn oder Mykoprotein

Mycoprotein ist ein Pilz-Protein, das fermentiert und verwendet wird als Fleischersatz. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, aber es wird auch als verarbeitete Nahrung betrachtet. Sie können diese Produkte in einem lokalen Bioladen oder online finden. Für ein scharfes Gericht, machen Sie dieses Quorn Thai Curry. Auf der weniger scharfen Seite probieren Sie Pesto-Gemüse und Quorn.

Protein pro Portion:

13 g pro 1/2 Tasse gekocht Spirulina

Spirulina ist eine Art von Algen, die einen ausgeprägten Geschmack und eine ausgeprägte Textur hat. Es wird in vielen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, da es reich an Arginin, Eisen, Kalzium, Kalium und Protein ist. Fügen Sie dieses Puder Ihren Smoothies hinzu oder erstellen Sie diese Creme Schokoladentrüffel neu.

Protein pro Portion:

4 g pro Esslöffel. Grünkohl

Grünkohl ist als Ernährungskraftwerk bekannt. Es enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Eisen, Vitamin K und mehr. Fügen Sie mehr Kohl in Ihre Diät mit diesem einfachen Knoblauchkohl hinzu. Für etwas ungewöhnlichere, versuchen Sie auch diese gebackenen Grünkohlchips.

Protein pro Portion:

2. 47 g pro 1 Tasse gekocht Zucchini

Zucchini ist ein Gemüse, das Sie in vielen Lebensmittelgeschäften finden können. Es ist auch sehr vielseitig und eignet sich hervorragend als Alternative zu Weizennudeln. Holen Sie sich einen Spiraler und versuchen Sie diese Low-Carb-Zucchini-Pasta. Zucchini-Krapfen sind eine weitere großartige Zucchinischale.

Protein pro Portion:

2. 05 g pro 1 Tasse in Scheiben geschnitten Brokkoli rabe

Haben Sie sich jemals gefragt, wie knackiger, knackiger Brokkoli schmecken würde? Broccoli Rabe ist deine Antwort. Dieses nahrhafte Gemüse kann in seiner Gesamtheit verwendet werden, von den Blättern bis zum Stiel. Versuchen Sie diesen einfachen sautierten Broccoli Rabe, der fast jede Mahlzeit ergänzt, oder diese Linguine mit Broccoli Rabe-Walnuss-Pesto.

Protein pro Portion:

3. 26 g pro 1 Tasse gekocht Portabella-Pilze

Portobello-Pilze werden seit langem als Ersatz für Fleisch in vielen vegetarischen Gerichten verwendet.Koche es richtig und sie können sogar eine ähnliche Textur wie Fleisch haben. Probieren Sie einfach gegrillte Portobello-Pilze. Für etwas mit einem kleinen Kick, versuchen Sie diese scharfen asiatischen Portobello Pilze.

Protein pro Portion:

3. 97 g pro 1 Tasse gegart Hubbard Squash

Hubbard Squash kann bis zu 50 Pfund wachsen, was bedeutet, dass es viel zu kochen gibt! Eine gute Möglichkeit, Hubbard Squash zu verwenden, besteht darin, es in diesem Kürbis-Pekannuss-Winterbrot zu kochen.

Protein pro Portion:

5. 08 g pro 1 Tasse gekocht Kohlgemüse

Kohlgemüse ist ein Grundnahrungsmittel des Südens, und sie sind einfach so gesund. Hier ist ein Rezept für klassische Südstaaten-Kohlblätter. Oder probieren Sie diese gewürzten "Creamed" Kohlblätter mit Erdnussbutter und Chili.

Protein pro Portion:

5. 15 g pro 1 Tasse gekocht Lesen Sie mehr: 19 proteinreiches Gemüse »

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Imbiss

Imbiss

Eine pflanzliche Ernährung in Ihr Leben zu integrieren, kann von Vorteil sein, wenn Sie es richtig machen. Der richtige Weg ist das Austauschen von tierischem Eiweiß und Produkten mit einer Vielzahl ganzer, unverarbeiteter Nahrungsmittel, wie:

frische Früchte

• Gemüse
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Samen und Nüsse
• Falsche Art und Weise beinhaltet essen wenig Obst und Gemüse und viele verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate, die wenig Nährwert bieten. Es ist entscheidend, dass Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, weiterhin genug Protein bekommen. Protein hilft bei Gewichtskontrolle, Muskelreparatur und Aufbau, gesundes Haar und Haut und mehr.

Also genießen Sie die obigen Rezepte und teilen Sie Ihre eigenen in den Kommentaren unten!

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