Knieschmerzen verhindern: Machen wir es falsch?

Wenn dein Knie schmerzt, solltest du versuchen, deine Hüften zu stärken, deine Bauchmuskeln zu trainieren und deine Sprungform zu verbessern.

Die empfohlenen Übungen, die Ende Mai auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine in Orlando, Florida, vorgestellt wurden, spiegeln ein neues Verständnis darüber wider, wie sich Menschen beim Spielen von Spielen wie Fußball, Basketball und Volleyball mit vielen Partien verletzen von Springen und plötzlichen Wendungen.

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Forscher haben gelernt, dass ein paar Zeh Berührungen oder sogar Stärkung der Muskeln um das Knie selbst nicht schützen, sagte Maria Clara Carrelli, ein Physiotherapie-Forscher an der Georgia State University in Atlanta , die alle Studien durchging, die sie auf dem Knie des Läufers finden konnte. Aber "wenn deine Hüfte schwach wird, wird es seltsame Kräfte auf deinem Knie geben", sagte sie.

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Workout Guesswork

Seit vielen Jahren haben sich Highschool-Sportteams mit leichtem Joggen und ein paar Stretching-Dehnübungen aufgewärmt. Die Theorie ergab einen Sinn: Wenn deine Muskeln kalt und fest sind, könnten sie brechen wie gefrorenes Fleisch. Aber niemand wusste wirklich, wie gut das Strecken und Laufen funktionierte.

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"Ich erinnere mich daran, als ich Fußball gespielt und Warm-Ups gemacht habe", sagte Eric Robertson, Professor für Physiotherapie an der Regis University in Colorado Muskel, und dann kommen und überspringen. "Ich denke, dass der Trainer sie gerade aus dem Nichts zog."

"Athleten sind nicht geduldig, wenn es um Übungen geht, die Verletzungen verhindern - aber wir wissen, dass sie funktionieren. "

Aber in den 1990er Jahren begannen Forscher zu bemerken, welche Athleten am ehesten ihre Knie verletzen würden.

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Frauen zum Beispiel neigen drei bis zehn Mal häufiger dazu, ihre vorderen Kreuzbänder (ACLs) zu reißen als Männer. Wenn Jungen springen, landen sie eher mit über den Füßen liegenden Knien. Mädchen knien manchmal knie- oder bogenbeinig und belasten ihre ACLs.

Andere Forschungen haben zu dem Prinzip geführt, dass Rumpfmuskeln - im Allgemeinen diejenigen, die den Rumpf bilden - den Rest des Körpers zusammenhalten wie eine Nabe, die die Speichen eines Rades hält. Wenn der Kern nicht stark ist, können die anderen Teile ihre richtige Position nicht halten und infolgedessen einer Belastung ausgesetzt werden, der sie nicht standhalten sollten.

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Eine bessere Weise sich aufzuwärmen

Verschiedene Forscher haben Übungen geschaffen, die auf das Korrigieren dieser Schwächen ausgerichtet sind. Sie testeten sie, indem sie einigen Teams die Übungen gaben und andere traditionelle Aufwärmübungen.

Im Rahmen dieser Studien untersuchte eine Gruppe von Forschern in Irland und England 23 kontrollierte Studien mit insgesamt 21 479 Teilnehmern, die Fußball, Basketball, australischen Fußball, Handball, Unihockey und Volleyball spielen.

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Zwölf der Studien getestet Programme, die Übungen zur Stärkung der Hüften, Oberschenkel und Rumpfmuskulatur kombiniert, Verbesserung der Balance und Lehre richtige Sprungtechnik.

Programme zur Vorbeugung von Knieverletzungen umfassen Verletzungen verhindern und Leistung verbessern, FIFA11 +, Sportsmetrics und HarmoKnee.

Die irischen und englischen Forscher berichteten, dass, zusammengenommen, die Studien zeigten, dass diese Programme die Gesamtverletzungen um 35 Prozent, Knieverletzungen um 21 Prozent, Kreuzbandverletzungen um 49 Prozent und Knöchelverletzungen um 28 Prozent reduzierten.

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Weitere sieben Studien untersuchten Übungen, die Athleten auf Balance-Boards trainieren und die Art und Weise verbessern, wie sie ihre Beine und Füße in Raum und Zeit kontrollieren. Diese Übungen reduzierten das Risiko für Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur um 78 Prozent und die Knöchelverletzung um 36 Prozent.

In drei Studien wurde das Muskeltraining der Hamstringe ohne signifikanten Effekt untersucht. Und einige Übungen haben tatsächlich Schaden angerichtet. In einer Studie versuchten Forscher, nur die Achillessehne und die Patellasehne zu trainieren und erhöhten das Verletzungsrisiko sogar um 150 Prozent.

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Eine bessere Zukunft für die Knie der Welt

Insgesamt zeigt die Studie, dass wissenschaftlich fundierte Aufwärmübungen einen wichtigen Unterschied ausmachen können.

"Ich denke, es ist eine Richtung, in die wir als Beruf im Sporttraining und in der Sportmedizin vordringen sollten", sagte Jim Thornton, Präsident der National Athletic Trainers 'Association.

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Er hat den Vorbehalt ausgesprochen, dass es den Athleten besser geht, wenn sie eins zu eins mit einem Profi arbeiten, der ihre Schwächen einschätzen und ihnen die besten Übungen verschreiben kann. "Jede Art von Präventionsprogramm, wie z "Es würde helfen", sagte er. "Aber der Goldstandard wäre, die Personen im Team zu bewerten."

Das macht intuitiv Sinn, stimmte Robertson zu. Aber er sagte, es gebe noch keine Beweise, um zu zeigen, dass individualisierte Ausbildung besser oder schlechter funktioniert als der Gruppenansatz.

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"Trainer [und Athleten] und Leute, die für diese Art von Dingen verantwortlich sind, sind nicht geduldig, wenn es um Übungen geht, die Verletzungen verhindern", sagte Thornton. "Sie sind irgendwie langweilig und ermüdend. Aber wir Ich weiß, dass sie funktionieren. "

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