Laufen Tipps: 3 Essential Quad Dehnen

Übersicht

Solltest du vor dem Lauf dehnen? Die Antwort auf diese Frage war ein einfaches "Ja", aber Gesundheitsexperten haben kürzlich die Wirksamkeit in Frage gestellt. Einige Forschungsergebnisse drängen darauf, Stretching vor dem Training zu vermeiden, während andere, die es empfehlen, argumentieren, dass Sie nur für kurze Zeitspannen dehnen sollten.

"Die Vorteile von Stretching sind unbestritten", sagt das University of Rochester Medical Center, "und sie sind immer noch beliebt bei professionellen Trainern und Physiotherapeuten. "Stretching hilft, die Beweglichkeit um ein Gelenk zu erhöhen und lockert auch die Steifheit in den Muskeln. Muskeln, die vor etwas anstrengenderem Training aufgewärmt werden, können Belastungen besser standhalten.

Wir sprachen mit Dr. Alice Holland, einer Physiotherapeutin von Side Strong Physical Therapy, über ihr Dehnungsverhalten und einige essentielle Quad-Übungen.

Seit fast acht Jahren behandelt sie Läufer in der Klinik in Portland, wo sie Direktorin ist. Holland sagt, dass anatomisches Wissen und Form für Sie wichtig sind, um das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen. Laufen umfasst Ihre Quadrizeps oder "Quads", die die Gruppe von Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels ist, an der Spitze der Kniescheibe befestigt.

"Wenn das Bein auf den Boden schlägt, steuern die Quads die Verzögerung", erklärt Holland. "Ohne sie würdest du fallen. "

Aber kann eine Dehnung jemals deine Muskeln reißen oder beschädigen?

"Auf einer Strecke sollte es keine Reissschäden geben - keine Verletzung", sagt Holland. Beim Dehnen werden lediglich übereinander liegende Fasern verwendet. Was wichtig ist, ist zu wissen, wann man aufhören soll: "Du hast genug gestreckt, wenn du keine Enge verspürst, wenn du deine ersten Schritte machst. "Es hilft, sich etwas aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln dehnen; einfach laufen für fünf oder 10 Minuten. Vermeiden Sie auch das Springen beim Dehnen.

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Wesentliche Strecken

Die Strecken, die Sie brauchen

Holland empfiehlt die folgenden drei Strecken sowohl vor als auch nach einem Lauf, um Flexibilität in den Quads zu erhalten und beizubehalten.

Kniestück

1. Knie dich auf dein rechtes Knie und kurviere dein Becken wie ein "verängstigter Hund".

2. Drücken Sie den unteren Rücken flach und halten Sie Schultern und Brust aufrecht.

3. Beuge dich noch weiter von der Hüfte bis zum Knie, um die rechte Hüfte und den Quad zu dehnen.

4. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Knie.

Tipp: Die kniende Strecke ist besonders für ältere Menschen und Schwangere geeignet. Sie können ein weiches Kissen oder Kissen unter dem Knie für mehr Komfort verwenden.

Stehstrecke

1. Stehen Sie auf Ihrem linken Fuß und ergreifen Sie Ihr rechtes Schienbein, indem Sie Ihr Bein hinter Ihnen beugen.

2. Stecken Sie Ihr Becken ein, ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Gesäß und achten Sie darauf, dass Ihr Knie auf den Boden zeigt.Versuchen Sie nicht, das Knie nach hinten oder seitwärts zu ziehen.

3. Halten Sie für 30 Sekunden und dann die Seiten wechseln.

Bodendehnung

1. Legen Sie sich an die Ecke Ihres Bettes (wo es am festesten ist) und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Steißbein an der Bettkante befindet.

2. Greifen Sie einen Schenkel und ziehen Sie ihn zu Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und nicht gewölbt ist. Lassen Sie die Schwerkraft auf das baumelnde Bein herab.

3. Entspannen Sie sich in der Dehnung, um die Muskeln nicht zu verspannen. Halten Sie für 1 bis 2 Minuten und wechseln Sie dann die Seiten.

Form

Die Bedeutung von Form

"Nicht nur die Dehnungen und die Zeit, die Sie damit verbringen, halten Ihre Quads flexibel", sagt Holland. "Wenn du es nicht richtig machst, verschwendest du nur deine Zeit. "

Ihr größter Tipp für Läufer ist das Beibehalten einer guten Form beim Dehnen, da eine schlechte Technik sie weniger effektiv machen kann. Sie betont, den Rücken gerade zu halten - nicht zu wölben. Wie Holland es erklärt, "wölbt die Wölbung des Rückens" die Menge der Dehnung im Muskel. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, ist der Muskel lockerer und bekommt weniger Dehnung.

Die Wadenmuskeln müssen nicht nur die Quad-Muskulatur richtig dehnen, sondern müssen auch 30 Sekunden lang warmlaufen.

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Bottom line

Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Dehnung oder einen Teilriss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber wenn Ihr Schmerz erträglich ist, denken Sie an REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Sie sollten auch vermeiden zu laufen, bis der Schmerz verschwindet.