Laufen Tipps, die Sie wissen sollten: Dynamische und statische Leistenstreckungen

Übersicht

-RennlÀufer, Baseballspieler und Hockeyspieler, bitte beachten: Sie können einen Leistenmuskel ziehen, wenn Sie sich nicht aufwÀrmen oder zuerst dehnen.

Stretching kann besonders wertvoll sein, wenn Sie keine natĂŒrliche flexible Person sind. Die meisten Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus statischem und dynamischem Stretching sinnvoll ist, da es Muskelfasern lockert und den Blutfluss erhöht, so dass Ihr Körper angemessen auf Stress reagieren kann. Eine statische Dehnung ist der Typ, den Sie fĂŒr lĂ€ngere Zeit halten. Im Gegensatz dazu ist eine dynamische Dehnung Ă€hnlich einer AufwĂ€rmphase, aber gezielter. Es bereitet Ihren Körper vor, indem er die Bewegung Ihrer geplanten AktivitĂ€t nachahmt. Wenn es darum geht, Leistenverletzungen vorzubeugen, ist dynamisches Dehnen wichtig.

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Leistenmuskeln

Welche Muskeln sind die Leistenmuskeln?

Es gibt sechs Leistenmuskeln: Adductor magnus, Adductor brevis, Adduktor longus, Gracilis und Pectineus. Sie alle verbinden sich vom Schambein bis zur Oberkante des Oberschenkels und innerhalb des Knies. "Im Grunde sind das die Muskeln, die dein Bein in die Mitte zurĂŒckziehen, wenn es zum Beispiel seitlich ist", sagt Dr. Julie Ann Aueron, Physiotherapeutin und Yogalehrerin in New York. Die Adduktoren sind die grĂ¶ĂŸte Muskelgruppe und am anfĂ€lligsten fĂŒr Verletzungen. Eine der hĂ€ufigsten Verletzungen ist eine Belastung der Muskelgruppe.

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Dynamische Strecken

Dynamische Strecken

Dr. Aueron empfiehlt, vor dem Training dynamische DehnĂŒbungen durchzufĂŒhren, um Verletzungen wie zum Beispiel TrĂ€nen zu vermeiden. Dynamische Dehnungen erhöhen die Körpertemperatur und bewirken, dass sich das Bindegewebe ein wenig bewegt, sagt sie. Hier sind einige, die sie empfiehlt:

Beinschwinge

  1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen auf und heben Sie 1 Fuß vom Boden ab.
  2. Behalten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des stehenden Fußes.
  3. Beginnen Sie langsam und schwingen Sie Ihr Bein in einer Bewegung vorwĂ€rts, rĂŒckwĂ€rts und hinter Ihnen.
  4. Wenn Sie anfangen, sich zu lockern, fangen Sie an, das Tempo zu erhöhen und erhöhen Sie Ihre Reichweite von
    Bewegung.
  5. FĂŒhre 20 Mal pro Bein durch.

Tor streckt

  1. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, wÀhrend Sie Ihr rechtes Bein hochheben.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie auf HĂŒfthöhe, drehen Sie es aus und öffnen Sie es von Ihrem Körper weg. Sie werden die Dehnung in Ihrer Leistengegend fĂŒhlen. Dies wird als "Öffnen des Tors" bezeichnet. "
  3. Bring dein Knie zurĂŒck vor deinen Körper und dann senk dein Bein. Du hast nur das Tor geschlossen. "
  4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 mit Ihrem rechten Bein.

Crossover stretch

  1. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach links.
  2. Schwinge deinen rechten Fuß vor dein linkes Bein.
  3. Gehen Sie mit dem linken Fuß wieder nach links.
  4. Wiederholen Sie dies in die andere Richtung.

Tipp: Diese Strecke ist Ă€hnlich wie die "Weinrebe" Tanzbewegung, aber nur ein bisschen schneller.Holen Sie sich einen guten Rhythmus, indem Sie Ihre HĂŒften bewegen!

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Statische Strecken

Statische Strecken

Statische Strecken sind ideal, um nach dem Training abzukĂŒhlen. Statisches Dehnen ohne AufwĂ€rmen ist weniger effektiv, wie einige Untersuchungen gezeigt haben, und in manchen Studien ist es sogar schĂ€dlich.

Ausfallschritt

  1. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre FĂŒĂŸe ungefĂ€hr 45 Grad ausgezogen sind.
  2. Beugen Sie das linke Knie und gehen Sie leicht nach links, um die inneren Oberschenkelmuskeln des gestreckten und gestreckten rechten Beines zu verlÀngern.
  3. Gehe zurĂŒck in die stehende Position und wiederhole es auf der anderen Seite.
  4. Wiederholen Sie das 3-mal.

Tipp: Es ist wichtig, nicht zu springen. NĂ€hern Sie sich vorsichtig der Strecke und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang.

Butterfly stretch

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien gerade auf den Boden und ziehen Sie die FĂŒĂŸe zusammen, so dass Ihre Beine in "der Butterfly-Position" sind. "
  2. Leg deine HÀnde um deine Knöchel.
  3. Halten Sie die WirbelsĂ€ule gerade und drĂŒcken Sie Ihr GesĂ€ĂŸ in den Boden, beugen Sie sich langsam in der HĂŒfte nach vorne und drĂŒcken Sie mit den Ellbogen vorsichtig die Knie auseinander. Runden Sie Ihren RĂŒcken nicht ab, wenn Sie sich nach vorne beugen.

Wenn diese Pose nicht fĂŒr Sie funktioniert, versuchen Sie diese Alternative:

  1. Legen Sie sich auf den RĂŒcken, wobei Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen und das GesĂ€ĂŸ an die Wand gedrĂŒckt wird.
  2. Schieben Sie Ihre Beine in ein breites "V", bis Sie eine leichte Dehnung an den inneren Schenkeln spĂŒren. Achten Sie darauf, Ihren unteren RĂŒcken auf den Boden gedrĂŒckt zu halten, wĂ€hrend Sie Ihre Beine bewegen.
  3. 30 Sekunden lang gedrĂŒckt halten.
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Bottom line

Bottom line

Wenn Sie eine Leistenverletzung vermeiden wollen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um diesen hĂ€ufig verletzten Bereich aufzuwĂ€rmen. AufwĂ€rmen ist wichtig, um die Beweglichkeit Ihrer HĂŒften zu verbessern und die Gesamtleistung zu verbessern. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewĂ€rmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Dehnung oder einen Teilriss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber wenn Ihr Schmerz ertrĂ€glich ist, denken Sie an REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation.