Einfache Kohlenhydrate im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Dennoch gibt es eine konstante Gewichtsabnahme, die davon abhält, sie zu essen. Der Schlüssel ist, die richtigen Kohlenhydrate zu finden - und sie nicht vollständig zu vermeiden.

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Sie haben vielleicht gehört, dass komplexe Kohlenhydrate besser sind als einfache Kohlenhydrate. Das Problem ist, dass Nährwertangaben Ihnen nicht sagen, ob der Kohlenhydratgehalt einfach oder komplex ist. Wie auch immer, das Verständnis, wie diese Lebensmittel klassifiziert werden und wie sie in Ihrem Körper funktionieren, kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen.

Kohlenhydrat verstehen

Was ist in einem Carb?

Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen, Stärke und Zucker.
Die American Diabetes Association empfiehlt 25-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff, der in zahlreichen Arten von Lebensmitteln gefunden wird. Die meisten von uns gleichen Kohlenhydrate mit Brot und Nudeln, aber Sie finden sie auch in:

Milchprodukte
Früchte
Gemüse
Körner
Nüsse
Hülsenfrüchte
Samen
zuckerhaltige Speisen und Süßigkeiten

Kohlenhydrate bestehen aus drei Komponenten: Faser , Stärke und Zucker . Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, während Zucker ein einfaches Kohlenhydrat ist. Abhängig davon, wie viel von jedem davon in einem Lebensmittel gefunden wird, bestimmt seine Nährstoffqualität.

Einfache Kohlenhydrate = Einfache Ernährung

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker . Während einige von diesen natürlich in Milch vorkommen, werden die meisten der einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung zu Lebensmitteln hinzugefügt. Gemeinsame einfache Kohlenhydrate zu Lebensmitteln hinzugefügt:

Rohzucker
brauner Zucker
Maissirup und High-Fructose-Maissirup
Glucose, Fructose und Saccharose
Fruchtsaftkonzentrat

Einfache Carb Foods zu vermeiden

Versuchen Sie, einige der häufigsten raffinierten Quellen von einfachen Kohlenhydraten zu vermeiden und suchen Sie nach Alternativen, um diese süßen Gelüste zu befriedigen:

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1. Soda:

Wählen Sie stattdessen Wasser, das mit Zitrone aromatisiert ist.

2. Baked Treats:

Befriedigen Sie Ihren Naschkatzen mit Früchten.

3. Verpackte Kekse:

Backen Sie Ihre eigenen Waren mit Ersatzstoffen wie Apfelmus oder Süßstoffe, oder suchen Sie nach anderen Mischungen, die komplexere Kohlenhydrate enthalten. Probieren Sie unser Rezept für Zitronen-Kardamom-Plätzchen oder vielleicht sogar unsere Pastinaken-Plätzchen !

4. Fruchtsaftkonzentrat:

Eine einfache Möglichkeit, Fruchtkonzentrate zu vermeiden, besteht darin, Nährwertkennzeichnungen genau zu betrachten. Wählen Sie immer 100 Prozent Fruchtsaft oder, noch einfacher, machen Sie Ihre eigenen zu Hause! Probieren Sie unser Rezept für Kiwi Erdbeersaft .

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5. Frühstückscerealien:

Frühstückscerealien neigen dazu, mit einfachen Kohlenhydraten beladen zu werden. Wenn Sie die Gewohnheit nicht ablegen können, sehen Sie sich unseren Auszug aus Frühstückszerealien an, von den besten bis zu den schlechtesten für Ihre Gesundheit.

Je komplexer, desto besser

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate, da sie höhere Ballaststoffe enthalten und langsamer verdauen. Dies macht sie auch füllender, was bedeutet, dass sie eine gute Option für Gewichtskontrolle sind. Sie sind auch ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes , da sie helfen, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu kontrollieren.

Fiber und Stärke sind die zwei Arten von komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind besonders wichtig, weil sie die Regelmäßigkeit des Darms fördern und helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Die wichtigsten Ballaststoffquellen sind:

Früchte
Gemüse
Nüsse
Bohnen
Vollkorn

Stärke findet sich auch in einigen der gleichen Lebensmittel wie Ballaststoffe. Der Unterschied ist, dass bestimmte Lebensmittel als stärker als faserig, wie Kartoffeln angesehen werden. Andere stärkehaltige Lebensmittel sind:

Vollkornbrot
Getreide
Mais
Hafer
Erbsen
Reis

Komplexe Kohlenhydrate sind der Schlüssel für eine langfristige Gesundheit. Sie machen es leichter, Ihr Gewicht zu halten, und können sogar helfen, in Zukunft vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen zu schützen.

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Komplexe Kohlenhydrate, von denen Sie mehr essen sollten

Achten Sie darauf, die folgenden komplexen Kohlenhydrate als festen Bestandteil Ihrer Diät zu verwenden:

1. Körner:

Körner sind gute Quellen von Ballaststoffen, sowie Kalium, Magnesium und Selen. Wählen Sie weniger verarbeitet, Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Vollkornnudeln.

2. Fiber-Rich Fruits:

Wie Äpfel, Beeren und Bananen (vermeiden Sie Dosenfrüchte, wie sie in der Regel Sirup enthalten).

3. Fiber-Rich Vegetables:

Essen Sie mehr von Ihrem Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgemüse und Karotten.

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4. Bohnen:

Abgesehen von Ballaststoffen sind dies gute Quellen für Folsäure, Eisen und Kalium.

Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann Zeit und Übung erfordern. Mit ein wenig Forschung und einem scharfen Auge für Nährwertkennzeichnungen können Sie anfangen, gesündere Entscheidungen zu treffen, die Ihren Körper energetisieren und ihn vor langfristigen Komplikationen schützen.