Dehnung

Die Grundlagen des Stretching

Wenn es eine universelle Wahrheit ├╝ber Stretching gibt, dann sollten wir alle es tun. Aber nur wenige von uns tun es tats├Ąchlich. Fitness-Experten sagen, es ist der Teil eines Workouts, dass die meisten Menschen dazu neigen, zu ├╝berspringen. Es kann einen Unterschied darin machen, wie Ihre Muskeln auf Bewegung reagieren. Stretching w├Ąrmt die Muskeln und warme Muskeln sind geschmeidiger.

Hier ist ein Blick auf einige der Wahrheiten und Unwahrheiten ├╝ber Stretching.

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Gemeinsame ├ťberzeugungen

Gemeinsame ├ťberzeugungen ├╝ber das Dehnen

1. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind.

Richtig und falsch: Es ist sicherer, einen warmen Muskel zu dehnen, und warme Muskeln sind entspannter und haben gr├Â├čere Bewegungsfreiheit. Laufen Sie jedoch z├╝gig oder joggen Sie f├╝nf Minuten lang, bis Sie leichten Schwei├č brechen, ist dies ein ausreichendes Aufw├Ąrmtraining. In einer perfekten Welt werden Sie ein paar Minuten in und nach Ihrem Training strecken.

2. Es gibt nur einen "richtigen" Weg zu strecken.

False: Es gibt tats├Ąchlich ein halbes Dutzend oder mehr M├Âglichkeiten zum Strecken. Einige der h├Ąufigsten sind unten aufgef├╝hrt.

Statisches Dehnen

Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung sp├╝ren, und halten Sie ihn dann 15 bis 60 Sekunden lang. Dies gilt als der sicherste Weg, sich zu dehnen - sanft gemacht, erm├Âglicht es den Muskeln und der Bindegewebszeit, den Dehnungsreflex "zur├╝ckzusetzen".

Active isolated (AI) stretching

Strecken Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung sp├╝ren, und halten Sie ihn dann f├╝r ein oder zwei Sekunden. Oft m├╝ssen Sie ein Seil oder Ihre H├Ąnde benutzen, um einen Muskel an seinen Dehnungspunkt zu bringen. Weil Sie den Muskel nicht zwingen, sich zusammenzuziehen, bleibt der Muskel, der gerade bearbeitet wird, entspannt. Kritiker warnen jedoch vor der Gefahr der ├ťberdehnung, besonders wenn sie ein Seil benutzen.

Propriozeptive neuromuskul├Ąre Fazilitation (PNF)

Ziehen Sie einen Muskel zusammen, lassen Sie ihn los und dehnen Sie ihn dann aus, normalerweise mit Hilfe eines Partners, der die Dehnung "schiebt". W├Ąhrend PNF sehr effektiv sein kann, kann es auch gef├Ąhrlich sein, wenn es unsachgem├Ą├č durchgef├╝hrt wird. Verfolge es nur unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Trainers.

Ballistisches oder dynamisches Stretching

Bewegen Sie sich langsam in eine gedehnte Position und h├╝pfen Sie dann, sobald Sie dort angekommen sind. Das haben viele Menschen im Sportunterricht gelernt, aber die meisten Experten sind sich einig, dass diese Methode gef├Ąhrlich ist, weil sie zu viel Druck auf die Muskeln und das Bindegewebe aus├╝bt.

3. Stretching sollte unbequem sein.

Falsch: Wenn Stretching schmerzhaft ist, gehen Sie zu weit. Bewegen Sie sich stattdessen in eine Dehnung und h├Âren Sie auf, wenn Sie Spannung versp├╝ren. Atme tief durch, w├Ąhrend du die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang h├Ąltst. Dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung, w├Ąhrend Sie versuchen, sich w├Ąhrend der zweiten Dehnung etwas weiter hinein zu bewegen.

4. Sie sollten eine Dehnung f├╝r mindestens 15 Sekunden halten.

True: Die meisten Experten sind sich nun einig, dass das Halten einer Dehnung f├╝r 15 bis 30 Sekunden ausreichend ist.

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Beginner Dehnungen

Beginner Dehnungen

Overhead Stretch (f├╝r Schultern, Nacken und R├╝cken)

Stehen Sie mit Ihren F├╝├čen Schulterbreite auseinander, Knie und H├╝ften entspannt. Verschr├Ąnken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme ├╝ber den Kopf, die Handfl├Ąchen nach oben. Nehmen Sie 10 langsame, tiefe Atemz├╝ge, verl├Ąngern Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen. Entspann dich und wiederhole es noch einmal.

Torso Stretch (f├╝r den unteren R├╝ckenbereich)

Stehen Sie mit den F├╝├čen schulterbreit auseinander, die Knie sind gebeugt. Mit den H├Ąnden auf der R├╝ckseite des Beckens winkeln Sie das Becken nach vorne, w├Ąhrend Sie das Stei├čbein leicht nach hinten richten. F├╝hle die Dehnung in deinem unteren R├╝cken. Ziehen Sie die Schultern zur├╝ck. Halten Sie f├╝r 10 tiefe Atemz├╝ge; wiederhole es noch einmal.

Katzen- und Kuhstretch

Gehen Sie auf Ihre H├Ąnde und Knie mit Ihren H├Ąnden direkt unter Ihren Schultern, Ihren R├╝cken flach und Ihre Zehen hinter Ihnen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihren R├╝cken und senken Sie den Kopf nach unten, so dass Sie auf Ihren Bauch schauen. Halten Sie f├╝r 10 Sekunden und atme tief. Senken Sie jetzt Ihren R├╝cken, bis er schwankt und heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf. Halten Sie f├╝r 10 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zur├╝ck. Wiederholen Sie vier Mal.