Top 10 Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Seit Jahrhunderten werden Leinsamen wegen ihrer gesundheitsschützenden Eigenschaften geschätzt.

Tatsächlich befahl Karl der Große seinen Untertanen, Leinsamen für ihre Gesundheit zu essen. So ist es kein Wunder, dass sie den Namen Linum usitatissimum erhalten haben, was "das Nützlichste" bedeutet.

Heute werden Leinsamen zu einem "Super-Lebensmittel", da mehr wissenschaftliche Forschung auf ihre gesundheitlichen Vorteile hinweist.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

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1. Leinsamen werden mit Nährstoffen beladen

Seit Beginn der Zivilisation angebaut, sind Leinsamen eine der ältesten Kulturen. Es gibt zwei Arten, braun und golden, die ebenso nahrhaft sind.

Eine typische Portionsgröße für gemahlene Leinsamen ist 1 Esslöffel (7 Gramm).

Nur ein Esslöffel enthält eine gute Menge an Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und ist eine reichhaltige Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält folgendes (1):

• Kalorien: 37
• Protein: 1. 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Faser: 1. 9 Gramm
• Gesamtfett: 3 Gramm
• Gesättigtes Fett: 0. 3 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 0. 5 Gramm
• mehrfach ungesättigtes Fett: 2. 0 Gramm
• Omega-3-Fettsäuren: 1, 597 mg
• Vitamin B1: 8% der RDI
• Vitamin B6: 2% der RDI
• Folat: 2% der RDI
• Calcium: 2% der RDI
• Eisen: 2% der RDI
• Magnesium: 7% der RDI > Phosphor:
• 4% der RDI Kalium:
• 2% der RDI

Interessanterweise werden die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen hauptsächlich den darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen zugeschrieben.

Zusammenfassung:

Leinsamen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe. Ihre gesundheitlichen Vorteile sind hauptsächlich auf ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen zurückzuführen. 2. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen die beste Quelle für Omega-3-Fette sein.

Sie sind eine reiche Quelle von Alpha-Linolensäure (ALA), einer hauptsächlich pflanzlichen Omega-3-Fettsäure (2).

ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen, die Sie essen, da Ihr Körper sie nicht produziert.

Tierstudien haben gezeigt, dass die ALA in Leinsamen die Ablagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens, eine verminderte Entzündung in den Arterien und ein verringertes Tumorwachstum verhindert (3, 4, 5).

Eine costa-ricanische Studie mit 3 638 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr ALA aßen, ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten als diejenigen, die weniger ALA konsumierten (6).

Auch eine große Übersicht von 27 Studien mit mehr als 250 000 Personen ergab, dass ALA mit einem 14% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (7).

Zahlreiche Studien haben ALA auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

Darüber hinaus kam eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beobachtungsdaten zu dem Schluss, dass ALA gesundheitliche Vorteile hatte, die mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei der bekannteren Omega-3-Fettsäuren, vergleichbar sind (11).

Zusammenfassung:

Leinsamen sind eine reiche Quelle der Omega-3-Fettsäure ALA. ALA-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis haben nachweislich gesundheitliche Vorteile und sind mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle von Lignanen, die das Krebsrisiko verringern können

Lignane sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die beide das Krebsrisiko senken und die Gesundheit verbessern können (12).

Interessanterweise enthalten Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Nahrungsmittel (5).

Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere Frauen nach der Menopause (13).

Laut einer kanadischen Studie, an der mehr als 6 000 Frauen teilnahmen, ist die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, um 18% geringer (14).

Männer können jedoch auch vom Verzehr von Leinsamen profitieren.

In einer kleinen Studie mit 15 Männern zeigten die Personen, die 30 Gramm Leinsamen pro Tag erhielten, während sie einer fettarmen Diät folgten, reduzierte Prostatakrebs-Marker, was auf ein geringeres Prostatakrebsrisiko hindeutet (15).

Auch in Labor- und Tierversuchen scheinen Leinsamen das Potenzial zur Prävention von Dickdarm- und Hautkrebs zu haben. Um dies zu bestätigen, bedarf es weiterer Forschung (16).

Nichtsdestoweniger deuten die Beweise bis jetzt darauf hin, dass Leinsamen eine potentiell wertvolle Nahrung im Kampf gegen verschiedene Krebsarten sind.

Zusammenfassung:

Leinsamen enthalten eine Gruppe von Nährstoffen, Lignane genannt, die starke antioxidative und östrogene Eigenschaften haben. Sie können helfen, Brust- und Prostatakrebs sowie andere Krebsarten zu verhindern. 4. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen

Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8-12% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht (17).

Darüber hinaus enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen - löslich (20-40%) und unlöslich (60-80%).

Dieses Faser-Duo wird von den Bakterien im Dickdarm fermentiert, füllt den Stuhl auf und führt zu einem gleichmäßigeren Stuhlgang.

Auf der einen Seite erhöht lösliche Ballaststoffe die Konsistenz des Darminhalts und verlangsamt die Verdauungsrate. Es wurde gezeigt, dass dies hilft, den Blutzucker zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken (18).

Auf der anderen Seite ermöglicht unlösliche Ballaststoffe mehr Wasser an den Stuhl zu binden, erhöht ihre Masse und führt zu weicherem Stuhl. Dies ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und für diejenigen, die Reizdarmsyndrom oder Divertikulose haben (5).

Zusammenfassung:

Mit so viel Ballaststoffen, die in jedem winzigen Samen enthalten sind, fördert das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung den regelmäßigen Stuhlgang und kann Ihre Verdauung verbessern. WerbungWerbung

5. Leinsamen können Cholesterin verbessern

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.

In einer Studie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte die tägliche Einnahme von drei Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamenpulver für drei Monate das Gesamtcholesterin um 17% und das "schlechte" LDL-Cholesterin um fast 20% (19).

Eine weitere Studie von Menschen mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamenpulver für einen Monat zu einem 12% igen Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins führte (20).

Bei postmenopausalen Frauen senkte der Verzehr von 30 Gramm Leinsamen täglich das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um etwa 7% bzw. 10% (21).

Diese Effekte scheinen auf die Faser in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da sie an Gallensalze bindet und dann vom Körper ausgeschieden wird.

Um diese Gallensalze aufzufüllen, wird Cholesterin aus Ihrem Blut in Ihre Leber gezogen. Dieser Prozess senkt den Cholesterinspiegel im Blut (18).

Dies ist definitiv eine gute Nachricht für diejenigen, die ihr Cholesterin verbessern wollen.

Zusammenfassung:

Der hohe Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Herzgesundheit spielen. Werbung

6. Leinsamen können den Blutdruck senken

Studien zu Leinsamen haben sich auch auf die natürliche Fähigkeit zur Senkung des Blutdrucks konzentriert (22).

Eine kanadische Studie fand heraus, dass 30 Gramm Leinsamen täglich sechs Monate lang den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte (23).

Für diejenigen, die bereits Blutmedikamente nahmen, senkte Leinsamen den Blutdruck noch weiter und senkte die Zahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck um 17% (23).

Laut einer großen Studie, die Daten aus 11 Studien untersuchte, senkte die tägliche Einnahme von Leinsamen über mehr als drei Monate den Blutdruck um 2 mmHg (24).

Auch wenn dies unbedeutend erscheint, kann eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg das Risiko senken, an Schlaganfall um 10% und an Herzerkrankungen um 7% zu sterben (25).

Zusammenfassung:

Leinsamen senken nachweislich den Blutdruck und sind besonders bei Bluthochdruck hilfreich. AdvertisementAdvertisement

7. Sie enthalten hochwertiges Protein

Leinsamen sind eine große Quelle von pflanzlichem Protein, und es gibt zunehmendes Interesse an Leinsamen-Protein und seine gesundheitlichen Vorteile. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure (26, 27).

Zahlreiche Labor- und Tierversuche haben gezeigt, dass Leinsamenprotein die Immunfunktion verbessert, Cholesterin senkt, Tumore verhindert und antimykotische Eigenschaften besitzt (28, 29, 30).

Wenn Sie in Betracht ziehen, weniger Fleisch zu essen und sich Sorgen zu machen, dass Sie zu hungrig sein werden, dann sind Leinsamen möglicherweise Ihre Antwort.

In einer neueren Studie erhielten 21 Erwachsene ein Tiereiweißmehl oder Pflanzeneiweißmehl. Die Studie ergab keinen Unterschied in Bezug auf Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Mahlzeiten (31).

Es ist wahrscheinlich, dass sowohl die tierischen als auch die pflanzlichen Proteinmahlzeiten die Hormone im Darm stimuliert haben, um das Sättigungsgefühl hervorzurufen, was dazu führte, dass man bei der nächsten Mahlzeit weniger essen musste.

Zusammenfassung:

Leinsamen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und können eine alternative Proteinquelle für Menschen sein, die kein Fleisch essen. 8. Leinsamen können helfen, Blutzucker zu kontrollieren

Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem.

Es ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet, entweder aufgrund der Unfähigkeit des Körpers, Insulin auszuschütten, oder wegen der Resistenz dagegen.

In einigen Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10-20 Gramm Leinsamenpulver in ihre tägliche Ernährung aufgenommen hatten, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 8-20% beobachteten (20, 32, 33)..

Dieser blutzuckersenkende Effekt ist vor allem auf den unlöslichen Ballaststoffgehalt der Leinsamen zurückzuführen. Untersuchungen haben gezeigt, dass unlösliche Ballaststoffe die Zuckerabgabe in das Blut verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken (5, 34).

Eine Studie fand jedoch keine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder eine Verbesserung des Diabetesmanagements (35).

Dies könnte an der geringen Anzahl an Probanden in der Studie und der Verwendung von Leinsamenöl liegen. Leinsamenöl enthält keine Ballaststoffe, denen die Fähigkeit der Leinsamen zugeschrieben wird, den Blutzucker zu senken.

Insgesamt können Leinsamen eine nützliche und nahrhafte Ergänzung der Ernährung von Menschen mit Diabetes sein.

Zusammenfassung:

Leinsamen können aufgrund ihres unlöslichen Ballaststoffgehaltes den Blutzuckerspiegel senken. Sie können eine nützliche Ergänzung zur Ernährung von Menschen mit Diabetes sein. WerbungWerbungWerbung

9. Leinsamen halten den Hunger in Schach, was zur Gewichtskontrolle beitragen kann

Wenn Sie die Tendenz haben, zwischen den Mahlzeiten zu essen, sollten Sie überlegen, Ihrem Getränk Leinsamen hinzuzufügen, um Hungerattacken abzuwehren.

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 25 Gramm gemahlenen Leinsamen zu einem Getränk das Hungergefühl und den Appetit insgesamt verringerte (36).

Die Gefühle von reduziertem Hunger waren wahrscheinlich auf den löslichen Fasergehalt von Leinsamen zurückzuführen. Es verlangsamt die Verdauung im Magen, was eine Vielzahl von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und ein Gefühl der Fülle schaffen (37, 38, 39).

Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann zur Gewichtskontrolle beitragen, indem er den Hunger unterdrückt und das Sättigungsgefühl steigert.

Zusammenfassung:

Leinsamen halten Sie länger satt und können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie Ihren Appetit kontrollieren. 10. Leinsamen können eine vielseitige Zutat sein

Leinsamen oder Leinsamenöl kann zu vielen gängigen Lebensmitteln hinzugefügt werden. Probieren Sie Folgendes:

Hinzufügen zu Wasser und trinken Sie es als Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme

• Drizzling Leinsamenöl als Dressing auf Salat
• Streuen Leinsamen über Ihre heiße oder kalte Frühstücksflocken
• Mischen Sie in Ihren Lieblingsjoghurt
• Zu ​​Keksen, Muffins, Broten oder anderen Teigen hinzufügen
• In Smoothies mischen, um die Konsistenz zu verdicken
• Als Eiersatz zu Wasser geben
• In Fleischpastetchen einarbeiten < Zusammenfassung:
• Leinsamen sind vielseitig und können leicht zu Ihrer täglichen Ernährung hinzugefügt werden.Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, die Sie ausprobieren können.

Tipps zum Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Diät Viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile sind zurückzuführen auf den Verzehr von Leinsamen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie diese kleinen Samen in Ihre Ernährung hinzufügen können.

Verzehren Sie gemahlene Samen lieber als ganz

Entscheiden Sie sich für gemahlene Leinsamen, da diese leichter zu verdauen sind.

Sie werden nicht so viele Vorteile von ganzen Leinsamen ernten, da Ihr Darm die harte äußere Schale der Samen nicht abbauen kann.

Davon abgesehen können Sie noch ganze Leinsamen kaufen, in einer Kaffeemühle zermahlen und die Bodenflachs in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Was ist mit Leinsamenöl?

Das Wiederaufleben der Verwendung von Leinsamenöl ist aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile.

Es wird normalerweise durch einen Prozess namens Kaltpressen extrahiert.

Da Öl hitze- und lichtempfindlich ist, sollte es am besten in dunklen Glasflaschen aufbewahrt und an einem dunklen, kühlen Ort wie einem Küchenschrank aufbewahrt werden.

Da einige Nährstoffe hitzeempfindlich sind, ist Leinsamenöl nicht für das Kochen bei hohen Temperaturen geeignet.

Dennoch haben einige Studien gezeigt, dass die Verwendung von Leinsamenöl bei leichtem Pfannenrühren von bis zu 177 ° C zu keiner Verringerung der Ölqualität führte (5).

Es ist erwähnenswert, dass Leinsamenöl mehr ALA als Leinsamen enthält. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält 1,6 Gramm, während ein Esslöffel Leinsamenöl 7 Gramm enthält.

Dennoch enthalten Leinsamen eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe, die nicht in seinem extrahierten Öl enthalten sind, wie z. B. Ballaststoffe. Um die gesundheitlichen Vorteile von Flachssamen voll zu nutzen, werden gemahlene Flachssamen eine gute erste Wahl sein.

Wie viel brauchen Sie?

Die gesundheitlichen Vorteile, die in den obigen Studien festgestellt wurden, wurden mit nur 1 Esslöffel (10 Gramm) gemahlenen Leinsamen pro Tag beobachtet.

Es wird jedoch empfohlen, die Portionsgrößen auf weniger als 5 Esslöffel (50 Gramm) Leinsamen pro Tag zu beschränken.

Zusammenfassung:

Gemahlene Leinsamen bieten die größten gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie Leinöl verwenden, denken Sie daran, es an einem kühlen, dunklen Ort zu lagern und verwenden Sie es beim Kochen bei einer niedrigeren Temperatur, um seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu erhalten.

Werbung Das Endergebnis

Wenn es um Nährwert geht, sind Leinsamen voll davon.

Obwohl sie winzig sind, sind sie reich an der Omega-3-Fettsäure ALA, Lignanen und Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie viele potentielle gesundheitliche Vorteile haben.

Sie können verwendet werden, um die Verdauungsgesundheit zu verbessern, den Blutdruck zu senken und das schlechte Cholesterin zu senken, das Krebsrisiko zu senken und Menschen mit Diabetes zu helfen.

Als vielseitige Lebensmittelzutat können Leinsamen oder Leinsamenöl leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Mit vielen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und möglicherweise mehr, gibt es keine bessere Zeit als jetzt, um einige Leinsamen von Ihrem lokalen Gemischtwarenladen zu ergreifen.