Welche Übungen sind die Besten?

Es ist der Beginn des neuen Jahres und vielleicht hast du dich entschlossen, körperlich fit zu werden.

Bewegung bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von Gewichtsreduktion bis zu gesünderem Verhalten, zu einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und anderen Erkrankungen.

AdvertisementWerbung

Aber wie viele Menschen haben Sie vielleicht schon einmal eine der größten Straßensperren auf dem Weg zu einer gesünderen Zeit erlebt.

Wenn dein Zeitplan bereits gepackt ist, ist es das Letzte, was du willst, Zeit für ein Training zu verschwenden, das dir keine Ergebnisse bringt.

Also, welche Übungen geben Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld?

WerbungWenn du nicht gerne ins Fitnessstudio gehst, wirst du das sechs Monate später nicht tun. Jimmy Minardi, Personal Trainer

Für Jimmy Minardi, einen Personal Trainer, Yogalehrer und ehemaligen Profi-Sportler, ist dies eine der häufigsten Fragen, die er gestellt wird.

Als Antwort bietet er diesen Ratschlag an: "Wenn Sie nicht wissen, wie Sie wieder in Form kommen oder ein Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie herausfinden, was Sie tun möchten. "

AdvertisementWerbung

Minardi sagte, du könntest darüber nachdenken, welche körperlichen Aktivitäten du als Kind genossen hast.

Wenn du in der High School Hockey gespielt hast, finde eine offene Skate- oder Erwachsenen-Hockey-Mannschaft in einer lokalen Arena.

Wenn Sie gerne mit Menschen sprechen, treten Sie einer Wander- oder Fahrradgruppe bei. Oder finde einen Freund, der mit dir trainieren wird.

Aber wenn die Fitness- oder Bootcamps definitiv nicht dein Ding sind, solltest du sie meiden.

"Wenn du nicht gerne ins Fitnessstudio gehst", sagte Minardi, "wirst du es sechs Monate später nicht tun. "

AdvertisementAdvertisement

In gewisser Weise ist das beste Trainingsprogramm nicht nur eines, das effektiv ist, sondern eines, mit dem Sie sich lange beschäftigen werden, nachdem viele Leute ihre Neujahrsvorsätze aufgegeben haben.

Lesen Sie mehr: Körperliche Aktivität reduziert das Sterberisiko »

Sind alle Übungen gleich?

Heißt das, dass jede Aktivität ein Training ist?

Anzeige

Nicht ganz.

Die Forschung zeigt, dass Sie beginnen, gesundheitliche Vorteile zu sammeln, wenn Sie mit mäßiger bis kräftiger Intensität trainieren.

AdvertisementWerbung

Das bedeutet, dass deine Lieblings-Shows auf Netflix beim Liegen auf der Couch zu sehen sind. Also spielen Sie Videospiele (es sei denn, Sie machen etwas Aktives wie Nintendo Wii).

Aber viele Aktivitäten fallen in die moderate Intensitätskategorie - wie zügiges Gehen, Baseball spielen und einige Arten von Yoga.

Auch Tanzen und Sport mit Ihren Kindern können Ihr Herz rasen lassen.

Werbung

Viele Menschen kennen die während einer Aktivität verbrannten Kalorien pro Stunde. Für die Intensität der Übung bevorzugen Wissenschaftler metabolische Äquivalente (METs) - ein Maß für die während einer Aktivität verbrauchte Energie.

Dies berücksichtigt die Körpermasse einer Person, was es einfacher macht, Aktivitäten zu vergleichen, ohne zu wissen, wie viel Sie wiegen.

AdvertisementAdvertisement

Ruhig sitzen hat einen MET von 1 - das ist die Grundlinie.

Wandern hat eine MET von 6, also würden Sie auf einer Wanderung die sechsfache Energie verbrauchen, die Sie beim Sitzen haben. Die Kampfkünste haben eine MET von 10 - das heißt, sie verbrennt 10-mal so viel wie die Energie des Sitzens.

Diese Messungen sind natürlich Durchschnittswerte. Die tatsächliche Menge an verbrannter Energie hängt von Ihrer Anstrengung ab.

Es gibt noch andere Möglichkeiten, die Intensität Ihres Trainings zu messen.

"Ein moderates Niveau wird etwas sein, das Sie für etwas anstrengend halten, aber es erfordert keine enorme Anstrengung", sagt Jennifer Turgiss, Dr. PH, Vizepräsidentin für Verhaltensforschung und Analytik bei Johnson & Johnson Gesundheit und Wellness-Lösungen, sagte Healthline.

Gehen Sie wie zu spät zu einem Meeting, ist moderate Aktivität. Im Park spazieren geht es nicht.

Ein Herzfrequenzmesser ist eine weitere Option zur Messung der Trainingsintensität.

"Es ist wie ein Drehzahlmesser für dein Herz. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich mit deinem Training zu verbinden ", sagte Minardi." Du lernst, wie dein Herz auf die Belastungsrate reagiert, und es gibt dir einen Maßstab. "

Minardi sagte, dass Pulsmesser auch verwendet werden können, um Ihre Erholung zu messen. Wenn Sie körperlich fit werden, dauert es weniger Zeit, bis Ihr Herz nach dem Training wieder in Ruhe ist.

Lesen Sie mehr: Was ist Ihre ideale Herzfrequenz? »

Wie viel Übung brauchst du?

Die Richtlinien der US-Regierung zur körperlichen Aktivität von 2008 für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger körperlicher Aktivität machen.

Oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität. Oder eine Kombination aus beidem.

Sie sollten auch zwei oder mehr Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen.

Dies sind die Mindestbeträge, auf die sich die Leute richten sollten.

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass es beim Training keine Rolle spielt, solange Sie diese Mindestwerte jede Woche erreichen.

Eine Studie, die diese Woche in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass "Wochenendkrieger" - diejenigen, die die empfohlene körperliche Aktivität in ein oder zwei Sitzungen pro Woche stopften - ein geringeres Risiko für den Tod im Vergleich zu sesshaften Erwachsenen hatten.

Diese Ergebnisse ähneln einer Studie aus dem Jahr 2015, in der mehr als 661.000 Erwachsene untersucht wurden.

Forscher fanden heraus, dass Personen, die die Richtlinien erfüllten, 31 Prozent weniger wahrscheinlich innerhalb von 14 Jahren sterben würden.

Diese Vorteile stiegen mit mehr Übung und erreichten das Drei- bis Fünffache der in den Richtlinien angegebenen Menge. Diese Menschen hatten ein um 39 Prozent geringeres Risiko eines frühen Todes.

Allerdings hatten "Super-Trainierende" - diejenigen, die mindestens 25 Stunden pro Woche gearbeitet hatten - ein ähnliches Risiko eines frühen Todes als diejenigen, die die Richtlinien erfüllten.

Also ist mehr nicht immer das Beste. Und es kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht optimal trainieren.

Für jemanden, der eine allgemeine Fitness entwickeln und aufrechterhalten möchte, sagte Minardi, "wenn du mehr als eine Stunde pro Training trainierst - und es nicht effizient oder schlau ist - nach einer Weile wirst du dich langweilen und du wirst aufhören. "

Auch wenn du nicht ganz bei den minimalen Richtlinien bist, mach dir keine Sorgen. Ein mäßiges bis kräftiges Training ist besser als gar keins.

In der Studie von 2015 war bei Personen, die weniger als die Leitlinien ausübten, ein um 20 Prozent geringeres Risiko für einen frühzeitigen Tod zu verzeichnen als für Nicht-Raucher.

Und für kleine Übungsmengen gibt es andere Vorteile.

Eine Studie, die letztes Jahr von Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions unterstützt wurde, untersuchte die Vorteile von fünfminütigen Microbouts mit moderatem Gehen auf einem Laufband während des Arbeitstages im Vergleich zu sechs Stunden.

Die Forscher fanden heraus, dass diese kleinen Trainingseinheiten die Stimmung verbesserten, die Ermüdung verringerten und das Heißhungergefühl verringerten.

Dies wird natürlich kein strukturierteres Übungsprogramm ersetzen - Kraft, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Übungen - aber wenn Sie den ganzen Tag aktiv bleiben, könnten Sie den Menschen genug Energie geben, um gesunde Entscheidungen zu treffen, sobald sie zu Hause sind.

"Wenn Menschen die Arbeit verlassen, sind sie so müde und müde, dass sie, obwohl sie den ganzen Tag gesessen und sesshaft waren, nicht mehr die Kraft haben, ein formelleres Training zu machen oder eine gesunde Ernährung zu wählen", sagte Turgiss.

Für diejenigen, die ein weiteres kurzes Workout suchen, hat Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions auch ein siebenminütiges Workout entwickelt, das hochintensives Aerobic- und Krafttraining mit nur Ihrem Körpergewicht kombiniert.

Es ist als eine kostenlose 7 Minuten Workout oder 7 Minuten Wellness für Erwartete und neue Mütter App verfügbar.

Lesen Sie mehr: Kann Geld motivieren, Sport zu treiben? »

Steigerung der Intensität

Die Übung mit mäßiger Intensität bringt Ihnen alle gesundheitlichen Vorteile, die Sie benötigen.

Wenn Sie die Dinge jedoch etwas aufwerten, erhalten Sie vielleicht schnellere und eindrucksvollere Ergebnisse.

Eine Studie von JAMA Internal Medicine von australischen Forschern fand heraus, dass das Risiko eines frühen Todes sinkt, wenn die Menschen ihren Workouts intensiv trainieren.

Kräftiges Training beinhaltet Aktivitäten wie Rugby, Klettern, Hockey oder Laufen.

Obwohl diese Aktivitäten Energie schneller verbrennen als moderate Aktivitäten, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen. Vor allem, wenn du zu schnell einspringst.

Laufen kann hart für den Körper sein, wobei die Füße mit einer Kraft, die um ein Vielfaches größer ist als das Körpergewicht, auf den Boden auftreffen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 schätzt, dass pro 1.000 Stunden Laufen 18 Prozent der neuen Läufer und 8 Prozent der Freizeitläufer verletzt sind.

Eine Alternative zum Laufen ist Racewalking. Dieser olympische Sport kann zwei Drittel mehr Kalorien pro Stunde verbrennen als Laufen, mit viel weniger Abnutzung am Körper.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass selbst kleine Mengen kräftigen Trainings viele gesundheitliche Vorteile bringen können.

Dies ist das Konzept hinter einem Intervalltraining mit hoher Intensität, das kurze Trainingsausbrüche gefolgt von längeren Phasen leichter Übungen oder Ruhe beinhaltet.

Athleten verwenden Intervalltraining mit hoher Intensität, um ihre Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen, normalerweise im Rahmen eines wöchentlichen Trainingsprogramms, das auch weniger intensives Ausdauertraining beinhaltet.

Aber diese Art von Übung hat auch Vorteile für Freizeitsportler und neue Trainierende, besonders für diejenigen, die Zeit haben.

In einer Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, setzten Forscher der McMaster Universität in Kanada eine Gruppe von sitzenden Männern durch 12 Wochen hochintensives Intervalltraining.

Dies beinhaltete drei 20-Sekunden-Sprints auf einem stationären Fahrrad, gefolgt von zwei Minuten mit geringer Intensität Radfahren. Mit Aufwärmen und Abklingzeit war das gesamte Training 10 Minuten, von denen eine Minute kräftig war.

Am Ende der 12 Wochen sahen Männer in der hochintensiven Gruppe ähnliche Vorteile wie Männer, die 45 Minuten ununterbrochenes Radfahren bei 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz machten - immer noch ein aktives Training, aber nicht annähernd so intensiv wie die Sprints.

Zu ​​diesen Vorteilen gehörten eine größere aerobe Fitness, eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels und eine verbesserte Funktion der Muskeln auf zellulärer Ebene.

Die Gruppe mit hoher Intensität übte jedoch nur 30 Minuten pro Woche aus, verglichen mit 150 Minuten in der Gruppe mit kontinuierlichem Radfahren.

Die intensiven Sprints sind genau das, wonach sie klingen - intensiv. Also diese Art von Übung ist möglicherweise nicht für jedermann.

"Die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings beruhen darauf, dass Menschen extrem kurze Zeit lang extrem intensiv trainieren können", sagte Jamie Costello, Fitness-Direktorin des Pritikin Longevity Center + Spa, gegenüber Healthline.

Wenn jemand dieser Intensität nicht gewachsen wäre, könnte er "das Verletzungs- und Burnout-Risiko langfristig erhöhen". "

Weniger intensive Formen des Intervalltrainings können jedoch dazu verwendet werden, Menschen herauszufordern, ohne sie zu überwältigen.

Lesen Sie mehr: Beste Intervall-Trainingsvideos von 2016 »

Zu ​​viel, zu früh

Mit dem neuen Jahr im Auge, kann es verlockend sein, zu viel, zu früh zu versuchen.

"Fit zu werden ist eine Anpassung an den Lebensstil und keine kurzfristige Lösung", sagte Costello. "Während das Versprechen schneller Ergebnisse die Leute dazu bringen kann, die neueste Modeerscheinung auszuprobieren, führt dies nicht zu langfristigen Verhaltensänderungen. "

Es ist auch leicht zu vergessen, dass der Übergang von einer sitzenden Lebensweise zu regelmäßiger Bewegung ein großer Schritt ist.

Menschen greifen oft zu weit mit ihrem Trainingsprogramm, was zu einer Sackgasse führen kann.

Fit zu werden ist eine Anpassung an den Lebensstil und keine kurzfristige Lösung. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa "Wenn du gegen ein Training bist, das über dir ist - es ist zu schwer, es ist nicht schlau und es ist ein bisschen zu lang - nach einer Weile bist du einfach nicht Ich will jetzt nicht mehr gehen, weil es zu viel kostet ", sagte Minardi.

Der Schlüssel, um auf lange Sicht fit zu bleiben, sagte Costello, "ist eine langsame Progression, bis Bewegung ein fester Bestandteil Ihres Lebens ist. An diesem Punkt sind die Möglichkeiten endlos."

Aber selbst mit einem gut geplanten Training können einige Leute feststellen, dass sie, egal wie lange sie trainieren, eine sehr geringe Verbesserung ihrer Gesundheit oder Fitness feststellen.

Als Folge können sie ihre Gene oder einen Mangel an Disziplin beschuldigen. Aber es könnte sein, dass sie "Non-Responder" sind - eine Art von Übung funktioniert einfach nicht für sie.

In einer Studie im letzten Jahr in PLOS One haben die Forscher die Leute gebeten, zwei verschiedene dreiwöchige Trainingspläne auszuprobieren, die um mehrere Monate getrennt sind.

Insgesamt haben die Teilnehmer an beiden Trainingseinheiten teilgenommen. Aber die Erfahrung jeder Person variierte - einige Non-Responder profitierten nicht von einem der Workouts.

Allerdings fanden die Forscher heraus, dass niemand auf beide Trainingseinheiten reagierte.

Wenn Sie also nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, möchten Sie vielleicht Ihr Training umstellen. Wenn Sie Cardiotraining gemacht haben, versuchen Sie Intervalltraining und umgekehrt.

Dies könnte Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben.

Costello ist ein Fan von Abwechslung im Training und sagte, dass dies Leuten helfen kann, nicht stecken zu bleiben. Das kann Sport zum Spaß sein oder "sportspezifisches Training" als Motivation für dein Training beinhalten. "

Minardi schlägt vor, dass Menschen Aktivitäten mit einer sozialen Komponente versuchen.

"Es ist menschliche Natur", sagte er. "Wir haben diesen Wunsch, uns mit anderen Menschen zu verbinden und nicht nur zu trainieren. Und es ist großartig, beides zu kombinieren, was Ihre Konsistenz verbessert. "

Lesen Sie mehr: Diversifizieren Sie Ihr Training»

Trainieren Sie schlau

Sowohl Costello als auch Turgiss empfehlen, dass Trainingsziele spezifisch, messbar und realistisch sind.

Für jemanden, der gerade erst angefangen hat, könnte Costello sie drei Wochen lang 20 Minuten zügiges Gehen haben lassen, gefolgt von fünf bis zehn Minuten Stretching für vier Wochen.

Die Fokussierung auf kleinere Zeitblöcke wie diese - und nicht das ganze Jahr - kann Menschen zum Erfolg verhelfen.

"Denken Sie darüber nach, es in kleineren Stücken zu nehmen, etwa vier Wochen oder sechs Wochen", sagte Turgiss. "Oder wenn es Ihnen wirklich schwer fällt, eine neue Gewohnheit wie körperliche Aktivität aufzubauen, brechen Sie diese auf zwei Wochen herunter. "

Denken Sie darüber nach, es in kleineren Stücken zu nehmen, z. B. vier Wochen oder sechs Wochen. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Gesundheits- und Wellness-Lösungen

Sobald die Gewohnheit des Trainings vorhanden ist, können Sie mehr zum Training hinzufügen, um es ausbalanciert zu machen - einschließlich Cardio-, Krafttraining und Stretching.

Wenn Sie danach möchten, können Sie es um eine Stufe höher drehen.

"Sobald ein Training ausgeglichen ist, fange an, Zeit hinzuzufügen und die Intensität jedes Workouts zu erhöhen, um Fortschritte zu machen", sagte Costello.

Obwohl es kein "bestes" Trainingsprogramm für alle gibt, kann effizientes Training - was manchmal professionelle Beratung bedeutet - den entscheidenden Unterschied ausmachen.

"Jeder kann hart trainieren. Jeder kann ein Training miserabel machen ", sagte Minardi. "Aber ist es schlau? Großer Unterschied. Großer Unterschied. "