Warum Casein eines der besten Proteine ist, die Sie wie Wheyprotein, Casein nehmen können

Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das Menschen oft als Ergänzung einnehmen.

Es setzt Aminosäuren langsam frei, so dass Menschen es oft vor dem Schlafengehen einnehmen, um bei der Genesung zu helfen und den Muskelabbau während des Schlafes zu reduzieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es das Muskelwachstum unterstützt, zusammen mit einer Tonne anderer Vorteile.

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Wie Molke wird Casein aus Milch abgeleitet

Milch enthält zwei Arten von Proteinen - Casein und Molke. Casein ist 80% des Milchproteins, während Molke 20% ist.

Casein-Protein wird langsam verdaut, während Molkeprotein schnell verdaut wird. Dies ist ein wichtiger Unterschied zwischen diesen beiden bekannten Milchproteinen.

Casein ist wie andere tierische Proteine eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren liefert, die Ihr Körper für Wachstum und Reparatur benötigt (1).

Es enthält auch verschiedene einzigartige Proteine und bioaktive Verbindungen, von denen einige gesundheitliche Vorteile haben (2, 3).

Es gibt zwei Hauptformen:

Mizellares Kasein: Dies ist die beliebteste Form und wird langsam verdaut.
Caseinhydrolysat: Diese Form ist vorverdaut und schnell resorbiert.

Eine 33-Gramm-Portion Standard-Casein-Proteinpulver enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett (4).

Es kann auch verschiedene Mikronährstoffe enthalten (z. B. Kalzium), aber die genaue Zusammensetzung variiert je nach Marke.

Bottom Line: Casein-Protein wird aus Milch gewonnen. Es ist ein langsam verdauliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt.

Casein dauert viel länger als Whey

Kasein ist als "zeitverzögertes" Protein bekannt wegen seiner langsamen Absorptionsrate im Darm.

Dies bedeutet, dass es Ihre Zellen über einen langen Zeitraum mit niedrigen Konzentrationen an Aminosäuren füttert.

Es kann Ihren Zellen helfen, Protein zu synthetisieren, sogar in Zeiten, in denen Ihr Körper seine eigenen Muskeln normalerweise abbaute, um sich selbst zu ernähren, etwa wenn Sie einige Zeit nicht gegessen haben (5, 6).

Aus diesem Grund heißt es "antikatabol" und hilft, den Muskelabbau zu reduzieren (7).

In einer Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit getestet, indem den Teilnehmern entweder ein Casein- oder Molkenproteinshake verabreicht wurde. Die Forscher beobachteten sieben Stunden nach der Einnahme den Blutaminosäuregehalt, insbesondere die Schlüsselaminosäure Leucin (8).

Wie Sie unten sehen können, fanden sie aufgrund ihrer schnellen Absorptionsrate einen schnelleren und größeren Spike aus Molkenprotein. Trotz eines kleineren anfänglichen Peaks blieben die Caseinspiegel im Laufe der Zeit konsistenter.

In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern entweder Molke- oder Caseinprotein und maßen dann ihre Verdauungsrate, indem sie die zirkulierenden Spiegel der Aminosäure Leucin über einen Zeitraum von sieben Stunden analysierten.

Sie fanden heraus, dass die zirkulierenden Leucinspiegel in der Molkeproteingruppe um 25% höher waren, was auf eine schnellere Verdauung hinweist (8).

Dies bedeutet, dass die Casein-Gruppe die Gesamtmenge an verbranntem Protein über einen Zeitraum von sieben Stunden reduzierte. Das bedeutet eine verbesserte Proteinbilanz, ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum und -retention (9).

Bottom Line: Dieses Protein ist antikatabol. Es reduziert den Proteinabbau im Körper aufgrund seiner langsamen Verdauungsrate und anhaltenden Versorgung der Muskelzellen mit Aminosäuren.

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Casein Protein ist sehr effektiv für das Muskelwachstum

Bodybuilder und Sportler haben diese Ergänzung seit Jahrzehnten verwendet.

Wie andere tierische Proteine enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr eigener Körper nicht auf natürliche Weise produzieren kann. Am wichtigsten ist, dass es eine hohe Menge an Leucin liefert, was die Muskelproteinsynthese initiiert (9, 10, 11).

Wenn Sie nur eine geringe oder mäßige Menge an Protein zu sich nehmen, kann es Ihnen helfen, das Muskelwachstum zu steigern, indem Sie einfach Ihre Proteinzufuhr erhöhen (12).

Eine Studie verglich diejenigen, die Kasein zu zwei anderen Gruppen nahmen. Einer konsumierte Molkeprotein und der andere hatte kein Protein.

Die Forscher fanden heraus, dass die Casein-Gruppe das doppelte Muskelwachstum und eine Verdreifachung des Fettverlusts im Vergleich zur Placebogruppe hatte. Die Casein-Gruppe erlitt auch mehr Fettverlust als die Molkegruppe (13).

Es kann auch die langfristige Muskelmasse erhöhen, indem es den Proteinabbau reduziert. Dieser Prozess findet täglich statt, wenn Ihr Körper wenig Energie und Aminosäuren hat. Es wird während des Trainings oder Gewichtsabnahme beschleunigt (7, 8, 14).

Aus diesem Grund wird Kasein oft nachts eingesetzt, um den möglichen Proteinabbau zu verhindern, da Sie während des Schlafes relativ lange ohne Nahrung durchgehen.

In einer Studie half ein Casein-Protein-Shake vor dem Zubettgehen dem Krafttraining, die Muskelfasergröße des Typs 2 in der Supplementgruppe um 8,4 cm2 zu erhöhen, verglichen mit 4,8 cm2 in der Nur-Training-Gruppe (15).

Sie fanden auch, dass die Casein-Gruppe in stärkerem Maße stärker wurde, oder etwa 20% mehr als die reine Trainingsgruppe.

Bottom Line: Ähnlich wie Molke hat Kasein wiederholt gezeigt, dass es das Muskelwachstum und die Muskelkraft erhöht, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird. Es kann auch beim Fettabbau helfen.

Kasein kann andere beeindruckende Vorteile für Ihre Gesundheit haben

Einige vorläufige Studien haben gezeigt, dass Kasein andere beeindruckende Vorteile haben kann, einschließlich:

Antibakterielle und Immun Vorteile: Einige Zellstudien deuten darauf hin, dass es antibakterielle und Immun Vorteile und reduzieren Bluthochdruck (2, 16).
Triglyceridspiegel: Eine Studie an 10 übergewichtigen Personen ergab, dass die Triglyceridspiegel nach einer Mahlzeit um 22% gesenkt wurden (17).
Reduktion freier Radikale: Einige der Peptide in Kaseinproteinpulver können antioxidativ wirken und den Aufbau schädlicher freier Radikale verhindern (2, 18, 19).
Fettverlust: Eine 12-wöchige Trainingsstudie ergab, dass der durchschnittliche Fettverlust bei Personen, die das Präparat erhielten, dreimal höher war als bei einer Placebogruppe (13).

Bottom Line: Obwohl mehr Studien am Menschen benötigt werden, zeigen erste Untersuchungen, dass Casein Gesundheitsaspekte verbessern kann, wie die Senkung von Triglyceriden und die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.

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Hat es irgendwelche schädlichen Nebenwirkungen?

Der Mythos, dass eine hohe Proteinzufuhr krank macht, wurde schon oft entlarvt.

Direkte Studien und Überprüfungen haben gezeigt, dass gesunde Menschen keine negativen Auswirkungen haben.

Die einzige Ausnahme sind solche mit aktuellen Nieren- oder Lebererkrankungen, die ihre Proteinzufuhr möglicherweise einschränken müssen (20, 21, 22).

Wenn Sie 1-2 Messlöffel Casein pro Tag einnehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie irgendwelche Nebenwirkungen bemerken, geschweige denn schwerwiegende Nebenwirkungen.

Einige Leute sind allergisch auf Casein oder intolerant gegenüber Laktose, die oft in kleinen Mengen mit dem Zusatz gefunden wird.

Andere Menschen können aufgebläht werden oder andere Verdauungsbeschwerden bekommen, aber dies hängt vom Individuum ab.

Wie Caseinprotein ist Casein sehr sicher für den menschlichen Verzehr. Wie oben erwähnt, kann es sogar einige beeindruckende langfristige Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

Bottom Line: Wie die meisten Proteinquellen ist es für den regelmäßigen Verzehr sicher und kann sogar langfristige gesundheitliche Vorteile bringen.

Die Kontroverse A1 vs A2

Unterschiedliche Arten von Kühen produzieren leicht unterschiedliche Casein-Proteine.

Eines der Proteine in Casein (Beta-Casein genannt) existiert in verschiedenen Formen. Die meisten Kuhmilch enthält eine Mischung von A1 und A2 Beta-Casein, während die Milch bestimmter Rassen nur A2 Beta-Casein enthält.

Einige Beobachtungsstudien haben begonnen, A1-Beta-Casein mit Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verknüpfen (23, 24, 25).

Beobachtungsforschung ist jedoch keineswegs schlüssig und hebt nur Assoziationen hervor, die in der Ernährung tendenziell unzuverlässig sind. Andere Studien zu A1 Beta-Casein finden keine schädlichen Auswirkungen (26, 27).

Die Forschung und Debatte über Beta-Casein A1 und A2 geht weiter, aber im Moment brauchen Sie sich darüber nicht zu sorgen. Wenn Sie besorgt sind, können Sie hier mehr in diesem Artikel lesen.

Bottom Line: Einige Beobachtungsstudien zeigen Gesundheitsprobleme durch den Verzehr von A1 Beta-Casein, aber die Forschung ist bei weitem nicht abschließend.

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So ergänzen Sie mit Casein und maximieren die Vorteile

Casein-Protein-Pulver ist eine qualitativ hochwertige Proteinquelle, die auch sehr bequem ist.

Wenn Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, ist es sinnvoll, eine schneller verdauliche Form wie Caseinhydrolysat zu verwenden - oder Sie nehmen einfach Wheyprotein.

Die meisten Leute, die mit Casein ergänzen, nehmen es vor dem Schlafengehen.

Zum Beispiel können Sie 1-2 Messlöffel (25-50 Gramm) Casein-Protein-Pulver mit Wasser gemischt essen. Sie können Casein und Wasser einfach in eine Shaker-Flasche geben und auf diese Weise oder in einem Mixer mit etwas Eis mischen.

Sie können es auch in eine Schüssel geben und es mit Wasser umrühren, bis es eine puddingähnliche Konsistenz hat, und es dann für 5 Minuten in den Gefrierschrank stellen.Dann schmeckt es ein bisschen wie Eis oder Zuckerguss, besonders mit Geschmack wie Schokolade oder Vanille.

Davon abgesehen, können Sie auch viel natürliches Casein aus natürlichen Milchprodukten bekommen. Milch, Naturjoghurt und Käse sind in diesem Protein sehr hoch.

Beliebte Möglichkeiten, um viel Milchprotein ohne zu viele Kalorien zu bekommen, gehören Hüttenkäse oder ein proteinreicher Naturjoghurt.

Bottom Line: Kasein-Protein hat viele Anwendungen und kann täglich verwendet werden, um Ihre gesamte Proteinzufuhr zu erhöhen. Es kann am besten sein, es vor dem Schlafengehen zu nehmen, oder wenn Sie längere Zeit ohne Nahrung gehen.

Take Home Message

Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das das Muskelwachstum anregen und die Regeneration nach dem Training unterstützen kann.

Die Einnahme kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihre tägliche Proteinzufuhr insgesamt erhöhen. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme und Muskelwachstum.

Versuchen Sie, 1-2 Messlöffel Kasein-Proteinpulver oder ein großes Glas Milch vor dem Schlafengehen einzunehmen, um die Regeneration zu verbessern und den Proteinabbau zu reduzieren.

Casein ist am Ende des Tages eine stark unterschätzte Quelle für hochwertiges Protein. Sie werden nicht enttäuscht sein, wenn Sie es versuchen.

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