10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem Sie zwischen Ess- und Fastenzeiten wechseln.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es f√ľr Ihren K√∂rper und Ihr Gehirn von gro√üem Nutzen sein kann.

Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten.

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1. Intermittierende Fastenänderungen Die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen

Wenn du eine Weile nicht isst, passieren in deinem Körper mehrere Dinge.

Zum Beispiel initiiert Ihr Körper wichtige zelluläre Reparaturprozesse und verändert den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett zugänglicher zu machen.

Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in Ihrem Körper auftreten:

  • Insulinspiegel: Der Insulinspiegel im Blut sinkt signifikant ab, was die Fettverbrennung erleichtert (1).
  • Menschliches Wachstumshormon: Die Blutspiegel von Wachstumshormon k√∂nnen bis zu 5-fach erh√∂ht sein (2, 3). H√∂here Spiegel dieses Hormons f√∂rdern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche weitere Vorteile (4, 5).
  • Zellreparatur: Der K√∂rper induziert wichtige zellul√§re Reparaturprozesse, z. B. das Entfernen von Abfallmaterial aus Zellen (6).
  • Genexpression: Es gibt vorteilhafte Ver√§nderungen in mehreren Genen und Molek√ľlen in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (7, 8).

Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Genexpression und der Funktion der Zellen zusammen.

Bottom Line: Wenn Sie fasten, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon erhöht sich. Ihre Zellen initiieren auch wichtige zelluläre Reparaturprozesse und ändern, welche Gene sie exprimieren.

2. Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Viele, die intermittierend fasten, tun das, um Gewicht zu verlieren (9).

Im Allgemeinen f√ľhrt intermittierendes Fasten dazu, dass Sie weniger Mahlzeiten essen.

Es sei denn, Sie kompensieren, indem Sie während der anderen Mahlzeiten viel mehr essen, so dass Sie am Ende weniger Kalorien zu sich nehmen.

Dar√ľber hinaus verbessert intermittierendes Fasten die Hormonfunktion, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Geringere Insulinspiegel, h√∂here Wachstumshormonspiegel und erh√∂hte Noradrenalinspiegel erh√∂hen den Abbau von K√∂rperfett und erleichtern dessen Nutzung f√ľr Energie.

Aus diesem Grund erhöht das kurzfristige Fasten Ihre Stoffwechselrate um 3,6-14% und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen (10, 11). Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten funktioniert auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert Ihre metabolische Rate (erhöht Kalorien) und reduziert die Menge an Nahrung, die Sie essen (reduziert Kalorien in).

Laut einer √úberpr√ľfung der wissenschaftlichen Literatur von 2014 kann intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% √ľber 3 bis 24 Wochen verursachen (12).Das ist eine riesige Menge.

Die Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie viel Bauchfett verloren haben, das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht.

Eine Review-Studie zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursachte als kontinuierliche Kalorienrestriktion (13).

Alles in allem kann intermittierendes Fasten ein unglaublich leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein. Mehr Details hier: Wie intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen, während es den Stoffwechsel leicht ankurbelt. Es ist ein sehr effektives Werkzeug, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und so das Risiko f√ľr Typ-2-Diabetes senken

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich häufig geworden.

Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit Insulinresistenz.

Alles, was die Insulinresistenz verringert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu sch√ľtzen.

Interessanterweise hat intermittierendes Fasten gro√üe Vorteile f√ľr die Insulinresistenz gezeigt und zu einer eindrucksvollen Senkung des Blutzuckerspiegels gef√ľhrt (12).

In menschlichen Studien zum intermittierenden Fasten wurde der N√ľchternblutzucker um 3-6% reduziert, w√§hrend das Fasteninsulin um 20-31% reduziert wurde (12).

Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass intermittierendes Fasten vor Nierensch√§den sch√ľtzt, eine der schwersten Komplikationen bei Diabetes (13).

Was dies impliziert, ist, dass intermittierendes Fasten f√ľr Menschen, die ein Risiko f√ľr die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben, sehr sch√ľtzend sein kann.

Es kann jedoch Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-tägigen intermittierenden Fastenprotokoll tatsächlich verschlechterte (14).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei M√§nnern. 4. Intermittierendes Fasten kann oxidativen Stress und Entz√ľndungen im K√∂rper reduzieren

Oxidativer Stress ist einer der Schritte in Richtung Alterung und vieler chronischer Erkrankungen (14).

Es handelt sich um instabile Molek√ľle, die als freie Radikale bezeichnet werden, die mit anderen wichtigen Molek√ľlen (wie Protein und DNA) reagieren und diese sch√§digen (15).

Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsf√§higkeit des K√∂rpers gegen√ľber oxidativem Stress erh√∂hen kann (16, 17).

Au√üerdem zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Entz√ľndungen zu bek√§mpfen, ein weiterer Schl√ľsselfaktor f√ľr alle Arten von Volkskrankheiten (17, 18, 19).

Bottom Line:

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Sch√§den und Entz√ľndungen im K√∂rper reduzieren kann. Dies sollte Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben. WerbungWerbung
5. Intermittierendes Fasten kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken

Herzerkrankungen sind derzeit der weltweit größte Killer (20).

Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (sogenannte "Risikofaktoren") entweder mit einem erhöhten oder erniedrigten Risiko einer Herzerkrankung assoziiert sind.

Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren wie Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyzeride, Entz√ľndungsmarker und Blutzuckerwerte (12, 21, 22, 23).

Allerdings basiert vieles davon auf Tierstudien. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit m√ľssen beim Menschen noch viel weiter untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden k√∂nnen.

Bottom Line:

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren f√ľr Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyzeride und Entz√ľndungsmarker verbessern kann. Werbung
6. Intermittierendes Fasten induziert verschiedene zelluläre Reparaturprozesse

Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im Körper einen zellulären "Abfallentfernungsprozess" namens Autophagie (7, 24).

Dies beinhaltet, dass die Zellen kaputte und dysfunktionale Proteine, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln, abbauen und metabolisieren.

Erhöhte Autophagie kann Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, einschließlich Krebs und Alzheimer-Krankheit (25, 26).

Bottom Line:

Das Fasten löst einen Stoffwechselweg aus, der Autophagie genannt wird und Abfallstoffe aus den Zellen entfernt. AdvertisementAdvertisement
7. Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, Krebs zu verhindern

Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

Es wurde gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem verringerten Krebsrisiko f√ľhren k√∂nnen.

Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, zeigen vielversprechende Ergebnisse aus Tierversuchen, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (27, 28, 29, 30).

Es gibt auch Hinweise auf Krebspatienten, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert (31).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten hat gezeigt, dass es Krebs in Tierversuchen verhindert. Ein Artikel am Menschen zeigte, dass er die Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren kann. 8. Intermittierendes Fasten ist gut f√ľr Ihr Gehirn

Was gut f√ľr den K√∂rper ist, ist oft auch gut f√ľr das Gehirn.

Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselfunktionen, von denen bekannt ist, dass sie f√ľr die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.

Dazu geh√∂ren reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entz√ľndungen sowie eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.

Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen verstärken kann, was sich positiv auf die Hirnfunktion auswirken sollte (32, 33).

Es erhöht auch die Gehalte an einem Gehirnhormon namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor) (32, 34, 35), dessen Mangel mit Depressionen und verschiedenen anderen Hirnproblemen in Verbindung gebracht wurde (36).

Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Gehirnsch√§den durch Schlaganf√§lle sch√ľtzt (37).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile f√ľr die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen erh√∂hen und das Gehirn vor Sch√§den sch√ľtzen. WerbungWerbungWerbung
9. Intermittierendes Fasten kann zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit am häufigsten auftretende neurodegenerative Erkrankung.

Es gibt keine Heilung f√ľr Alzheimer, so dass es von entscheidender Bedeutung ist, das Auftreten von Alzheimer zu verhindern.

Eine Studie an Ratten zeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder ihren Schweregrad verringern kann (38).

In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstil-Intervention mit täglichen Kurzzeit-Fasten die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Patienten signifikant verbessern (39).

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass das Fasten m√∂glicherweise gegen andere neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Huntington-Krankheit sch√ľtzt (40, 41).

Allerdings wird mehr Forschung am Menschen benötigt.

Bottom Line:

Studien an Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten m√∂glicherweise vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit sch√ľtzt. 10. Intermittierendes Fasten kann deine Lebenserwartung verl√§ngern und dir helfen, l√§nger zu leben

Eine der aufregendsten Anwendungen von intermittierendem Fasten kann seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung in ähnlicher Weise verlängert wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion (42, 43).

In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einem von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet hatten (44).

Obwohl dies bei Menschen noch lange nicht bewiesen ist, ist intermittierendes Fasten unter der Anti-Aging-Gruppe sehr populär geworden.

Angesichts der bekannten Vorteile f√ľr den Stoffwechsel und alle Arten von Gesundheitsmarkern macht es Sinn, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen k√∂nnte, ein l√§ngeres und ges√ľnderes Leben zu f√ľhren.

Auf dieser Seite finden Sie weitere Informationen √ľber intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Anf√§ngerleitfaden.