10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem Sie zwischen Ess- und Fastenzeiten wechseln.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es f├╝r Ihren K├Ârper und Ihr Gehirn von gro├čem Nutzen sein kann.

Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten.

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1. Intermittierende Fasten├Ąnderungen Die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen

Wenn du eine Weile nicht isst, passieren in deinem K├Ârper mehrere Dinge.

Zum Beispiel initiiert Ihr K├Ârper wichtige zellul├Ąre Reparaturprozesse und ver├Ąndert den Hormonspiegel, um gespeichertes K├Ârperfett zug├Ąnglicher zu machen.

Hier sind einige der Ver├Ąnderungen, die w├Ąhrend des Fastens in Ihrem K├Ârper auftreten:

  • Insulinspiegel: Der Insulinspiegel im Blut sinkt signifikant ab, was die Fettverbrennung erleichtert (1).
  • Menschliches Wachstumshormon: Die Blutspiegel von Wachstumshormon k├Ânnen bis zu 5-fach erh├Âht sein (2, 3). H├Âhere Spiegel dieses Hormons f├Ârdern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche weitere Vorteile (4, 5).
  • Zellreparatur: Der K├Ârper induziert wichtige zellul├Ąre Reparaturprozesse, z. B. das Entfernen von Abfallmaterial aus Zellen (6).
  • Genexpression: Es gibt vorteilhafte Ver├Ąnderungen in mehreren Genen und Molek├╝len in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (7, 8).

Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens h├Ąngen mit diesen Ver├Ąnderungen der Hormone, der Genexpression und der Funktion der Zellen zusammen.

Bottom Line: Wenn Sie fasten, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon erh├Âht sich. Ihre Zellen initiieren auch wichtige zellul├Ąre Reparaturprozesse und ├Ąndern, welche Gene sie exprimieren.

2. Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Viele, die intermittierend fasten, tun das, um Gewicht zu verlieren (9).

Im Allgemeinen f├╝hrt intermittierendes Fasten dazu, dass Sie weniger Mahlzeiten essen.

Es sei denn, Sie kompensieren, indem Sie w├Ąhrend der anderen Mahlzeiten viel mehr essen, so dass Sie am Ende weniger Kalorien zu sich nehmen.

Dar├╝ber hinaus verbessert intermittierendes Fasten die Hormonfunktion, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Geringere Insulinspiegel, h├Âhere Wachstumshormonspiegel und erh├Âhte Noradrenalinspiegel erh├Âhen den Abbau von K├Ârperfett und erleichtern dessen Nutzung f├╝r Energie.

Aus diesem Grund erh├Âht das kurzfristige Fasten Ihre Stoffwechselrate um 3,6-14% und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen (10, 11). Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten funktioniert auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert Ihre metabolische Rate (erh├Âht Kalorien) und reduziert die Menge an Nahrung, die Sie essen (reduziert Kalorien in).

Laut einer ├ťberpr├╝fung der wissenschaftlichen Literatur von 2014 kann intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% ├╝ber 3 bis 24 Wochen verursachen (12).Das ist eine riesige Menge.

Die Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie viel Bauchfett verloren haben, das sch├Ądliche Fett in der Bauchh├Âhle, das Krankheiten verursacht.

Eine Review-Studie zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursachte als kontinuierliche Kalorienrestriktion (13).

Alles in allem kann intermittierendes Fasten ein unglaublich leistungsf├Ąhiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein. Mehr Details hier: Wie intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen, w├Ąhrend es den Stoffwechsel leicht ankurbelt. Es ist ein sehr effektives Werkzeug, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und so das Risiko f├╝r Typ-2-Diabetes senken

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich h├Ąufig geworden.

Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit Insulinresistenz.

Alles, was die Insulinresistenz verringert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu sch├╝tzen.

Interessanterweise hat intermittierendes Fasten gro├če Vorteile f├╝r die Insulinresistenz gezeigt und zu einer eindrucksvollen Senkung des Blutzuckerspiegels gef├╝hrt (12).

In menschlichen Studien zum intermittierenden Fasten wurde der N├╝chternblutzucker um 3-6% reduziert, w├Ąhrend das Fasteninsulin um 20-31% reduziert wurde (12).

Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass intermittierendes Fasten vor Nierensch├Ąden sch├╝tzt, eine der schwersten Komplikationen bei Diabetes (13).

Was dies impliziert, ist, dass intermittierendes Fasten f├╝r Menschen, die ein Risiko f├╝r die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben, sehr sch├╝tzend sein kann.

Es kann jedoch Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-t├Ągigen intermittierenden Fastenprotokoll tats├Ąchlich verschlechterte (14).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei M├Ąnnern. 4. Intermittierendes Fasten kann oxidativen Stress und Entz├╝ndungen im K├Ârper reduzieren

Oxidativer Stress ist einer der Schritte in Richtung Alterung und vieler chronischer Erkrankungen (14).

Es handelt sich um instabile Molek├╝le, die als freie Radikale bezeichnet werden, die mit anderen wichtigen Molek├╝len (wie Protein und DNA) reagieren und diese sch├Ądigen (15).

Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsf├Ąhigkeit des K├Ârpers gegen├╝ber oxidativem Stress erh├Âhen kann (16, 17).

Au├čerdem zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Entz├╝ndungen zu bek├Ąmpfen, ein weiterer Schl├╝sselfaktor f├╝r alle Arten von Volkskrankheiten (17, 18, 19).

Bottom Line:

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Sch├Ąden und Entz├╝ndungen im K├Ârper reduzieren kann. Dies sollte Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben. WerbungWerbung
5. Intermittierendes Fasten kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken

Herzerkrankungen sind derzeit der weltweit gr├Â├čte Killer (20).

Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (sogenannte "Risikofaktoren") entweder mit einem erh├Âhten oder erniedrigten Risiko einer Herzerkrankung assoziiert sind.

Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren wie Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyzeride, Entz├╝ndungsmarker und Blutzuckerwerte (12, 21, 22, 23).

Allerdings basiert vieles davon auf Tierstudien. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit m├╝ssen beim Menschen noch viel weiter untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden k├Ânnen.

Bottom Line:

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyzeride und Entz├╝ndungsmarker verbessern kann. Werbung
6. Intermittierendes Fasten induziert verschiedene zellul├Ąre Reparaturprozesse

Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im K├Ârper einen zellul├Ąren "Abfallentfernungsprozess" namens Autophagie (7, 24).

Dies beinhaltet, dass die Zellen kaputte und dysfunktionale Proteine, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln, abbauen und metabolisieren.

Erh├Âhte Autophagie kann Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, einschlie├člich Krebs und Alzheimer-Krankheit (25, 26).

Bottom Line:

Das Fasten l├Âst einen Stoffwechselweg aus, der Autophagie genannt wird und Abfallstoffe aus den Zellen entfernt. AdvertisementAdvertisement
7. Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, Krebs zu verhindern

Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

Es wurde gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem verringerten Krebsrisiko f├╝hren k├Ânnen.

Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, zeigen vielversprechende Ergebnisse aus Tierversuchen, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (27, 28, 29, 30).

Es gibt auch Hinweise auf Krebspatienten, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert (31).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten hat gezeigt, dass es Krebs in Tierversuchen verhindert. Ein Artikel am Menschen zeigte, dass er die Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren kann. 8. Intermittierendes Fasten ist gut f├╝r Ihr Gehirn

Was gut f├╝r den K├Ârper ist, ist oft auch gut f├╝r das Gehirn.

Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselfunktionen, von denen bekannt ist, dass sie f├╝r die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.

Dazu geh├Âren reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entz├╝ndungen sowie eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.

Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen verst├Ąrken kann, was sich positiv auf die Hirnfunktion auswirken sollte (32, 33).

Es erh├Âht auch die Gehalte an einem Gehirnhormon namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor) (32, 34, 35), dessen Mangel mit Depressionen und verschiedenen anderen Hirnproblemen in Verbindung gebracht wurde (36).

Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Gehirnsch├Ąden durch Schlaganf├Ąlle sch├╝tzt (37).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile f├╝r die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen erh├Âhen und das Gehirn vor Sch├Ąden sch├╝tzen. WerbungWerbungWerbung
9. Intermittierendes Fasten kann zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit am h├Ąufigsten auftretende neurodegenerative Erkrankung.

Es gibt keine Heilung f├╝r Alzheimer, so dass es von entscheidender Bedeutung ist, das Auftreten von Alzheimer zu verhindern.

Eine Studie an Ratten zeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verz├Âgern oder ihren Schweregrad verringern kann (38).

In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstil-Intervention mit t├Ąglichen Kurzzeit-Fasten die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Patienten signifikant verbessern (39).

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass das Fasten m├Âglicherweise gegen andere neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Huntington-Krankheit sch├╝tzt (40, 41).

Allerdings wird mehr Forschung am Menschen ben├Âtigt.

Bottom Line:

Studien an Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten m├Âglicherweise vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit sch├╝tzt. 10. Intermittierendes Fasten kann deine Lebenserwartung verl├Ąngern und dir helfen, l├Ąnger zu leben

Eine der aufregendsten Anwendungen von intermittierendem Fasten kann seine F├Ąhigkeit sein, die Lebensdauer zu verl├Ąngern.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung in ├Ąhnlicher Weise verl├Ąngert wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion (42, 43).

In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einem von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% l├Ąnger als Ratten, die nicht gefastet hatten (44).

Obwohl dies bei Menschen noch lange nicht bewiesen ist, ist intermittierendes Fasten unter der Anti-Aging-Gruppe sehr popul├Ąr geworden.

Angesichts der bekannten Vorteile f├╝r den Stoffwechsel und alle Arten von Gesundheitsmarkern macht es Sinn, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen k├Ânnte, ein l├Ąngeres und ges├╝nderes Leben zu f├╝hren.

Auf dieser Seite finden Sie weitere Informationen ├╝ber intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Anf├Ąngerleitfaden.