10 Lebensmittel, die fast reines Protein sind

Protein ist ein essentieller Makron√§hrstoff, der viele Funktionen im K√∂rper erf√ľllt.

Die empfohlene Proteinmenge beträgt 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 g / kg (1).

Körperlich aktive Personen benötigen jedoch 0. 6-0. 9 Gramm pro Pfund oder 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten auch bei der Gewichtsabnahme helfen (3).

Der einfachste Weg, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ist es, mehr proteinreiche Lebensmittel zu essen.

Davon abgesehen sind nicht alle proteinreichen Nahrungsmittel gleich. Einige von ihnen sind extrem hoch, fast nichts als Eiweiß und Wasser.

Hier sind 10 Lebensmittel, die fast reines Protein sind, wie in 80% der Kalorien oder mehr.

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1. Hähnchenbrust

Huhn ist eines der am häufigsten konsumierten proteinreichen Nahrungsmittel.

Die Brust ist der schlankste Teil. Drei Unzen (85 Gramm) ger√∂stete, hautlose H√ľhnchenbrust versorgen Sie mit etwa 27 Gramm Protein und 140 Kalorien (4).

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von H√ľhnchen mit einer proteinreichen Di√§t Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Die gleichen Vorteile werden jedoch auch bei Rindfleisch als Hauptproteinquelle gesehen (5, 6).

Das N√§hrstoffprofil eines Huhns wird oft von seiner Ern√§hrung beeinflusst. Weidegez√ľchtete H√ľhner haben h√∂here Antioxidantien- und Omega-3-Spiegel (7).

Huhn ist neben Protein auch eine gute Quelle f√ľr Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor (4).

Proteingehalt in 100 Gramm: 31 Gramm (80% der Kalorien).
Bottom Line: H√ľhnchenbrust ist eine sehr beliebte Proteinquelle, mit einer 3-Unzen-Brust, die 27 Gramm bietet. Es ist auch eine gute Quelle f√ľr B-Vitamine und Mineralstoffe.

2. Putenbrust

Die T√ľrkei ist eine fettarme Proteinquelle. Die Brust ist der magerste Teil des Vogels.

Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Putenbrust enthalten etwa 24 Gramm Protein und 115 Kalorien (8).

Die T√ľrkei ist auch reich an Niacin, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink (8).

Es enthält auch hohe Mengen an Tryptophan. Diese Aminosäure hilft bei der Synthese von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter.

Proteingehalt in 100 Gramm: 30 Gramm (95% der Kalorien).
Bottom Line: Die T√ľrkei ist eine kalorienarme Proteinquelle mit etwa 95% Kalorien. Es enth√§lt auch B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Zink.
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3. Eiweiß

Wie die meisten anderen tierischen Nahrungsmittel haben Eier hochwertiges Eiweiß, da sie alle Aminosäuren enthalten.

Die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Eiern finden sich im Eigelb. Das Eiweiß enthält jedoch mindestens 60% des Proteins.

Eine Ein-Tasse (243-Gramm) Portion Eiweiß gibt Ihnen 26 Gramm Protein und nur etwa 115 Kalorien (9).

Proteingehalt in 100 Gramm: 11 Gramm (91% der Kalorien).
Bottom Line: Eiweiß besteht meist aus Wasser und Eiweiß. Etwa 91% der Kalorien in Eiweiß stammen aus Protein.

4. Getrockneter Fisch

Getrockneter Fisch ist ein leckerer Snack, der in vielen Varianten erhältlich ist.

F√ľr eine proteinreiche, fettarme Option w√§hlen Sie Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder.

Nur eine Unze (28 Gramm) getrockneter Fisch kann 18 Gramm Protein liefern (10).

Getrockneter Fisch hat viele Vorteile. Zum Beispiel ist es auch mit Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und anderen Nährstoffen beladen (10).

Proteingehalt in 100 Gramm: 63 Gramm (93% der Kalorien).
Bottom Line: Trockenfisch ist extrem reich an Protein, bis zu 93% der Kalorien. Es enthält auch Omega-3-Fettsäuren und große Mengen an einigen Vitaminen und Mineralien.
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5. Shrimp

Shrimp sind ein gutes Essen, um in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. Drei Unzen (85 Gramm) Garnelen enthalten 17 Gramm Protein und nur 90 Kalorien (11).

Garnelen sind reich an Vitamin D, Niacin und Vitamin B12. Sie enthalten auch Eisen, Phosphor, Kupfer und Selen (11).

Zudem enthalten Garnelen Antioxidantien wie Astaxanthin, die Entz√ľndungen und oxidative Sch√§den reduzieren (12, 13).

Proteingehalt in 100 Gramm: 20 Gramm (82% der Kalorien).
Bottom Line: Garnelen sind eine gro√üe Quelle von Protein, bei 82% der Kalorien. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralien und n√ľtzliche Antioxidantien.
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6. Thunfisch

Thunfisch ist sehr kalorien- und fettarm, was ihn zu einem fast rein proteinhaltigen Nahrungsmittel macht.

Drei Unzen (85 Gramm) roher Gelbflossenthun können etwa 20 Gramm Protein mit nur 92 Kalorien (14) verpacken.

Es ist auch eine gute Quelle von B-Vitaminen sowie Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.

Thunfisch hat auch antioxidative Eigenschaften aufgrund hoher Mengen an Selen. 3. 5 Unzen (100 Gramm) enthalten 52% des Tageswertes.

Au√üerdem ist Thunfisch eine gute Quelle f√ľr Omega-3-Fetts√§uren, die Entz√ľndungen bek√§mpfen.

Thunfisch neigt dazu, etwas Quecksilber zu enthalten, aber sein hoher Selengehalt sch√ľtzt vor Quecksilbervergiftung. Essen Dosen Thunfisch einmal pro Woche ist wahrscheinlich sicher (15).

Schwangere und stillende Frauen sollten jedoch seltener als einmal im Monat rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch essen.

Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (92% der Kalorien).
Bottom Line: Thunfisch ist eine der magersten Fischarten. Es bietet 20 Gramm Protein in einer 3,5 Unzen Portion, ist aber sehr wenig Kalorien.
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7. Heilbutt

Heilbutt ist ein weiterer Fisch, der eine gro√üe Quelle f√ľr vollst√§ndiges Protein ist. Ein halbes Filet (159 Gramm) Heilbutt gibt Ihnen 42 Gramm Protein und 223 Kalorien (16).

Alaskan Heilbutt ist auch eine ausgezeichnete Quelle f√ľr Omega-3-Fetts√§uren, die es zu einem wirksamen entz√ľndungshemmenden Lebensmittel macht.

Heilbutt ist auch reich an Selen. Dar√ľber hinaus enth√§lt es gute Mengen an Vitaminen B3, B6 und B12 sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium (16).

Wegen des hohen Quecksilbergehalts sollten Sie jedoch häufig keinen Heilbutt essen (17).

Wenn möglich, kaufen Sie Heilbutt frisch von einem lokalen Fischmarkt.

Proteingehalt in 100 Gramm: 27 Gramm (81% der Kalorien).
Bottom Line: Heilbutt bietet hohe Mengen an komplettem Protein, mit 42 Gramm in einer halben Filet. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Selen und Magnesium.

8. Tilapia

Tilapia ist ein beliebter, relativ preiswerter Fisch.

Es ist ein wei√üer S√ľ√üwasserfisch, der eine gro√üe Proteinquelle ist, aber wenig Kalorien und Fett enth√§lt.

Drei Unzen (85 Gramm) Tilapia können bis zu 20 Gramm Protein mit nur 110 Kalorien (18) verpacken.

Tilapia hat einige Kontroversen ausgelöst, weil es ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 hat als andere Fischarten, etwa 1: 1 (19).

Dennoch ist die Menge an Omega-6 in einer Portion Tilapia nicht annähernd genug, um Anlass zur Besorgnis zu geben.

Tilapia ist auch eine große Quelle von B-Vitaminen und Mineralien wie Selen, Phosphor und Kalium (18).

Proteingehalt in 100 Gramm: 26 Gramm (81% der Kalorien).
Bottom Line: Tilapia hat viel Protein, etwa 81% der Kalorien. Es enthält auch B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Phosphor.
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9. Kabeljau

Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit einem köstlichen, flockigen weißen Fleisch.

Dieser Fisch ist voll mit Protein. Es ist auch kalorienarm und hat wenig Fett. Drei Unzen (85 Gramm) haben etwa 20 Gramm Protein mit nur 90 Kalorien (20).

Kabeljau ist eine gute Quelle f√ľr die Vitamine B3, B6 und B12 sowie f√ľr Omega-3-Fetts√§uren - alles Vorteile f√ľr die Gesundheit des Herzens.

Zusätzlich enthält Kabeljau Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (93% der Kalorien).
Bottom Line: Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch mit Protein bei 93% der Kalorien. Es ist kalorien- und fettarm, enthält aber Vitamine, Mineralstoffe und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

10. Pollock

Alaska-Seelachs ist ein ausgezeichneter Fisch mit mildem Geschmack.

Auch bekannt als Zander-Seelachs, ist dieser weiße Fisch voller Protein.

Drei Unzen (85 Gramm) enthalten 20 Gramm Protein und etwa 100 Kalorien (21).

Alaska-Seelachs ist eine ausgezeichnete Quelle f√ľr Omega-3-Fetts√§uren. Es enth√§lt auch gro√üe Mengen an Cholin und Vitamin B12 sowie viele andere N√§hrstoffe.

Interessanterweise hat der Seelachs auch einen der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische (22).

Proteingehalt in 100 Gramm: 24 Gramm (89% der Kalorien).
Bottom Line: Pollock ist ein beliebter Fisch mit Protein bei 89% der Kalorien. Es ist sehr wenig Quecksilber, aber eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen.

Take-Home-Meldung

Alle hier aufgef√ľhrten Lebensmittel enthalten mehr als 80% Protein.

Viele haben auch andere gesundheitliche Vorteile aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.

Da diese Lebensmittel so reich an Proteinen sind, sind sie auch unglaublich kalorienarm, obwohl sie sehr kalorienarm sind.

Aus diesem Grund gehören sie auch zu den am meisten Gewicht-Verlust-freundlichen Lebensmitteln, die Sie essen können.

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