Hintere Beckenneigung: 5 Übungen zur Korrektur

Beckenneigung und -lage posterior

Körperungleichgewichte entstehen häufig durch Bewegungsmangel, besonders bei Menschen, die den größten Teil des Tages sitzen. Diese Bewegungsmangel trägt dazu bei:

schwache und straffe Beinmuskulatur
verkürzte Sehnen um die Beckenknochen
falsches Gleichgewicht
schlechte Haltung

All diese Faktoren können eine posteriore Beckenneigung verursachen. Dies ist, wenn Ihre Gesäßmuskeln nach innen und der Oberkörper zurückrunden.

Wie bei einer anterioren Beckenneigung, bei der der untere Rücken nach innen gewölbt ist, belastet eine posteriore Beckenneigung den unteren Rücken sehr. Dies kann schließlich zu Schmerzen am ganzen Körper führen, einschließlich Ischias, das ist der Schmerz, der über den Rücken eines Ihrer Gesäß oder Oberschenkel.

Es ist möglich, eine posteriore Beckenneigung durch Übung zu korrigieren. Lernen Sie fünf Übungen, mit denen Sie kräftige Bein- und Bauchmuskeln aufbauen können, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.

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Ausfallschritte

Beinausfall

Lunges bauen Ihre Gesäß-, Quad- und Beinbeuger auf. Starke Beinmuskeln können helfen, einen posterioren anterioren Auftrieb zu korrigieren, indem verhindert wird, dass ein Muskel dominiert.

Anleitung

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Bein vor.
Beugen Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel. Ihr anderes Knie sollte den Boden berühren, während das rechte Bein noch in einem Winkel von 90 Grad steht. Ein Spiegel kann Ihnen helfen, Ihre Position zu überprüfen. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Gehen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel, um Ihr rechtes Knie bis zum Boden zu berühren.
Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 10-15 Ausfallschritten.

Vorsicht: Beugen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus, da dies Ihre Knie verletzen kann. Wenn du schlechte Knie hast, solltest du lieber Ausfallschritte überspringen und stattdessen an anderen Beinübungen arbeiten.

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Hamstring Stretch

Statische Kniesehnenstreckung

Hamstrings sind die drei Rückenmuskeln an den Beinen. Bei längerem Sitzen und Stehen können sie eng werden, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. Schwache Hamstrings werden Ihren Körper auch in eine weniger stabile Position bringen.

So geht's

Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl ohne Kissen und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
Beuge dich nach unten und greif nach deinen Zehen, bis du eine leichte Dehnung spürst.
Halten Sie für 10-30 Sekunden.
Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Vorsicht: Sie können Ihren Rückenmuskel ziehen, wenn Sie zu weit in die Dehnung gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Wenn Ihnen ein Stuhl zu schwer ist, versuchen Sie, diese Übung auf den Boden zu stellen.

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Superman Stretch

Diese Übung wird" Superman "genannt, weil sie wie ein Superheld im Flug aussieht.Es kann helfen, den unteren Rücken und den großen Gesäßmuskel zu stärken, die mit Ihrem Becken verbunden sind.

So geht's

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus.
Heben Sie Ihre Brust vom Boden und versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden zu halten. Dann niedriger.
Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen.

Vorsicht: Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, sollten Sie diese Übung überspringen. Sie können auch ein Handtuch oder eine Matte auf den Boden legen, um diese Übung bequemer zu machen.

Beinheben

Beinheben ist eine einfache Übung, mit der Sie Ihren Körper stärken können, was Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, gerader zu stehen. Sie können auch Crunches anstelle von Beinheben üben, um Ihren Kern aufzubauen.

So geht's

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden. Hebe langsam deine Beine so hoch wie du kannst, ohne dass dein unterer Rücken vom Boden wölbt.
Senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie Ihre Arme flach neben Ihrem Körper.
Versuche, keinen Körperteil außer deinen Beinen zu bewegen. So entwickeln Sie Ihre Rumpfmuskulatur, weil Ihr Bauch die ganze Arbeit macht.

Vorsicht: Bei dieser Übung besteht ein geringes Risiko. Es ist schwieriger, einen Muskel in einer Beinanhebung zu ziehen, als es bei den anderen genannten Übungen mit posteriorer Neigung der Fall ist. Wenn es schmerzhaft ist, die Beine beim Anheben gerade zu halten, halten Sie sie stattdessen in einer leichten Biegung.

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Foam rolling

Foam rolling für Kälber

Auch als self-myofasziale Freisetzung bezeichnet, ist das Foam Rolling im Wesentlichen wie eine Massagetherapie. Es ist eine großartige Strecke nach dem Training, um Spannungen in verschiedenen Teilen des Körpers zu lindern. Sie können Schaumrollen online oder in Sportgeschäften kaufen. Durch das Aufrollen des Schaums wird die Faszie oder das Bindegewebe unter der Haut, das für die richtige Bewegung notwendig ist, aufgebrochen. Sie können einen beliebigen Teil Ihres Körpers schäumen, aber die Fokussierung auf Ihre Beine kann zur posterioren Beckenneigung beitragen.

Anleitung

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Wade.
Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam über Ihre Wade und konzentrieren Sie sich auf jeden "Hot Spot". "In diesem Bereich verspüren Sie zusätzliche Spannung oder Engegefühl.
Rollen Sie diesen Bereich 30 Sekunden lang.
Wechseln Sie die Beine und führen Sie die gleiche Bewegung aus. Sie können das auch für Ihre Oberschenkel tun.
Wenn Sie mehr Fokus und Nutzen im Beckenbereich haben möchten, legen Sie sich auf Ihren Rücken und bewegen Sie die Schaumstoffrolle an der Rückseite Ihres Beines nach oben.
Rollen Sie den Schaum Ihre Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskulatur. Setze dich auf irgendwelche Hotspots und konzentriere dich auf diesen Bereich. Wechseln Sie die Beine und machen Sie es erneut.
Bewegen Sie schließlich die Schaumstoffrolle auf Ihren Rücken und rollen Sie sie in den Rücken, wobei Sie sich auf Bereiche mit zusätzlicher Spannung konzentrieren.

Auch wenn Sie manchmal Schmerzen verspüren, kann das Rollen von Schaum sich entspannen und als eine Form der Massage dienen. Sie können auch Schaum über den mittleren Rücken rollen und massieren Sie Ihre Wirbelsäule.

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Imbiss

Die Quintessenz

Bewegung ist wichtig, um sich gesund zu halten.Ein sitzender Lebensstil mit wenig Bewegung kann das Risiko für Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung und mehr erhöhen. Wenn Sie diese einfachen Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie Ihrem Körper helfen, sich besser zu bewegen, aufrecht zu bleiben und sich selbst zu unterstützen.

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