10 Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kreatin

Kreatin ist eine nat√ľrliche Erg√§nzung, die zur Steigerung der sportlichen Leistungsf√§higkeit eingesetzt wird (1).

Es ist eines der weltweit besten Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Aufbau von Muskeln und St√§rke (1, 2, 3, 4).

Kreatin ist, trotz verbreiteter Mythen in den Medien, äußerst sicher und wird auch im klinischen Umfeld zur Behandlung neurologischer Erkrankungen eingesetzt (5, 6).

Mehr als 500 Studien unterst√ľtzen seine Sicherheit und Wirksamkeit (2).

Hier sind 10 wissenschaftlich basierte Vorteile von Kreatin:

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1. Hilft Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren

Kreatin-Supplemente erhöhen die Phosphokreatinspeicher Ihrer Muskeln (7, 8).

Phosphokreatin hilft bei der Bildung von neuem ATP, dem Schl√ľsselmolek√ľl, das Ihre Zellen f√ľr Energie und alle Grundfunktionen des Lebens verwenden (8).

Während des Trainings wird ATP abgebaut, um Energie zu erzeugen.

Die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese begrenzt Ihre Fähigkeit, kontinuierlich mit maximaler Intensität zu arbeiten. Sie verwenden ATP schneller als Sie es wieder aufbauen können (9, 10).

Kreatin-Supplements erhöhen Ihre Phosphokreatin-Speicher, so dass Sie mehr ATP-Energie produzieren können, um Ihre Muskeln bei intensivem Training zu versorgen (10, 11).

Dies ist der Hauptmechanismus f√ľr die leistungssteigernden Effekte von Kreatin.

Bottom Line: Die Supplementierung mit Kreatin kann zusätzliche ATP-Energie liefern, die die hochintensive Trainingsleistung verbessert.

2. Unterst√ľtzt viele andere Funktionen in Muskeln

Kreatin ist eine beliebte und wirksame Ergänzung zur Muskelmasse (1, 4).

Es kann zahlreiche zellul√§re Wege ver√§ndern, die zu neuem Muskelwachstum f√ľhren, einschlie√ülich der Verst√§rkung der Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden (12, 13, 14, 15, 16).

Es kann auch die IGF-1-Spiegel erhöhen und den Akt / PKB-Signalweg stimulieren. Diese senden ein Signal an Ihren Körper, um Muskelmasse aufzubauen (12, 13).

Kreatin-Ergänzungen können auch den Wassergehalt Ihrer Muskeln erhöhen. Dies wird als Zellvoluminisierung bezeichnet und kann die Größe der Muskeln schnell erhöhen (15, 17).

Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Supplementierung das Niveau von Myostatin senkt, einem Molek√ľl, das f√ľr die Verringerung des Muskelwachstums verantwortlich ist. Die Reduzierung von Myostatin kann Ihnen helfen, schneller Muskeln aufzubauen (18).

Bottom Line: Kreatin kann mehrere wichtige biologische Prozesse stimulieren, die zu erh√∂htem Muskelwachstum und -gr√∂√üe f√ľhren.
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3. Verbessert die Trainingsleistung bei hoher Intensität

Die direkte Rolle von Kreatin in der ATP-Energieproduktion bedeutet, dass es die Intensität der Trainingsleistung drastisch verbessern kann (1, 2, 19).

Studien haben gezeigt, dass Kreatin zahlreiche Faktoren verbessern kann, die Ihnen helfen, eine bessere Leistung zu erzielen, einschließlich:

  • St√§rke (20).
  • Ballistische Macht (21).
  • Sprintf√§higkeit (22).
  • Muskelausdauer (21).
  • Erm√ľdungsbest√§ndigkeit (21).
  • Muskelmasse (23).
  • Wiederherstellung (24).
  • Gehirnleistung (6).

Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die nur fortgeschrittenen Athleten zugute kommen, bietet Kreatin unabhängig von Ihrem Fitness-Level Vorteile (25, 26).

Eine √úberpr√ľfung ergab, dass es die Trainingsleistung mit hoher Intensit√§t um bis zu 15% verbessert (2).

Bottom Line: Kreatin ist die weltweit wirksamste Erg√§nzung f√ľr hochintensive Sportarten. Es hat Vorteile unabh√§ngig von Ihrem aktuellen Fitness-Level.

4. Beschleunigt das Muskelwachstum

Kreatin ist das weltweit wirksamste Supplement f√ľr die Muskelmasse (1, 27).

Schon nach f√ľnf bis sieben Tagen wurde gezeigt, dass es das Muskelgewicht und die Muskelgr√∂√üe deutlich erh√∂ht.

Dieser anfängliche Anstieg wird durch einen erhöhten Wassergehalt im Muskel verursacht (15, 17).

Langfristig unterst√ľtzt es auch das Wachstum von Muskelfasern, indem es wichtige biologische Wege signalisiert und das Gewicht und die Leistungsf√§higkeit im Fitnessstudio erh√∂ht (12, 13, 14, 15, 23).

In einer Studie verfolgten die Teilnehmer ein sechsw√∂chiges Trainingsprogramm. Diejenigen, die Kreatin verwendeten, f√ľgten 4 kg (2 kg) mehr Muskelmasse hinzu, verglichen mit denen, die das nicht taten (23).

Eine umfassende √úberpr√ľfung zeigte einen deutlichen Anstieg der Muskelmasse im Vergleich zu denjenigen, die dasselbe Trainingsprogramm ohne Kreatin durchf√ľhrten (27).

Dieser Test verglich auch die popul√§rsten Sporterg√§nzungsmittel der Welt und fand, dass Kreatin das beste verf√ľgbare ist. Es hat auch den zus√§tzlichen Vorteil, dass es weniger teuer und viel sicherer ist als die meisten anderen Sporterg√§nzungen (27).

Bottom Line: Kreatin kann die Muskelmasse kurz- und langfristig erhöhen. Es ist das effektivste Muskelaufbaupräparat.
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5. Kann bei der Parkinson-Krankheit helfen

Die Parkinson-Krankheit ist durch eine Verringerung der Gehirnebenen eines wichtigen Neurotransmitters namens Dopamin gekennzeichnet (8, 28).

Die starke Abnahme der Dopaminspiegel f√ľhrt zum Zelltod des Gehirns und zu einigen schwerwiegenden Symptomen wie Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Sprachbeeintr√§chtigungen (28).

Es wurde gezeigt, dass Kreatin bei Mäusen eine positive Wirkung auf die Parkinson-Krankheit hat und 90% des Dopamin-Abfalls verhindert (29).

Um den Verlust der Muskelfunktion und -st√§rke zu behandeln, f√ľhren Parkinson-Patienten h√§ufig ein Gewichtstraining durch (30, 31).

Bei Menschen mit Morbus Parkinson verbesserte die Kombination von Kreatin mit Krafttraining die Kraft und die tägliche Funktion stärker als das Training allein (32).

Bottom Line: Kreatin kann helfen, die Symptome und den Schweregrad der Parkinson-Krankheit zu reduzieren, indem es den Dopaminspiegel und die Muskelfunktion aufrechterhält.
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6. Kann andere neurologische Krankheiten bekämpfen

Ein Schl√ľsselfaktor bei einigen neurologischen Erkrankungen ist eine Verringerung der Gehirne von Phosphokreatin im Gehirn (29).

Da Kreatin diese Werte erhöhen kann, kann es dazu beitragen, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen oder zu verlangsamen.

Bei Mäusen mit Huntington-Krankheit wurden die Phosphokreatin-Speicher des Gehirns auf 72% der Vor-Erkrankungs-Werte wiederhergestellt, verglichen mit nur 26% bei Kontrollmäusen (33).

Diese Wiederherstellung der Phosphokreatinspiegel half, die tägliche Funktion aufrechtzuerhalten und den Zelltod um etwa 25% zu reduzieren (33).

Forschung an Tieren deutet darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten auch andere Krankheiten behandeln kann, einschließlich:

  • Alzheimer-Krankheit (34).
  • isch√§mischer Schlaganfall (35).
  • Epilepsie (36).
  • Verletzungen des Gehirns oder des R√ľckenmarks (37).

Kreatin hat auch Vorteile gegen ALS gezeigt, eine Krankheit, die die f√ľr die Bewegung essentiellen Motoneurone betrifft. Es verbesserte die motorische Funktion, reduzierte den Muskelverlust und verl√§ngerte die √úberlebensrate um 17% (38).

Obwohl mehr Studien am Menschen ben√∂tigt werden, glauben viele Forscher, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen √§u√üerst n√ľtzliche Wirkungen gegen neurologische Erkrankungen haben kann, wenn sie zusammen mit konventionellen Medikamenten und Medikamenten angewendet werden.

Bottom Line: Tierstudien deuten darauf hin, dass Kreatin bei Symptomen, Krankheitsprogression und sogar Lebenserwartung bei neurologischen Erkrankungen helfen kann.
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7. Kann den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekämpfen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken (39, 40, 41).

Dies kann durch die Erh√∂hung der Funktion von GLUT4, einem Transportermolek√ľl, das den Blutzucker in die Muskeln bringt, geschehen (40, 42).

Eine 12-wöchige Studie untersuchte, wie Kreatin den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst (41).

Menschen, die Kreatin und Bewegung kombinierten, konnten den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren als diejenigen, die nur trainierten (41).

Die kurzfristige Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Marker f√ľr das Diabetesrisiko. Je schneller dein K√∂rper Zucker aus dem Blut entfernen kann, desto besser (43).

Diese Vorteile sind vielversprechend, aber es bedarf mehr menschlicher Forschung zu den langfristigen Auswirkungen auf Blutzuckerkontrolle und Diabetes.

Bottom Line: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin helfen kann, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, aber es gibt wenig Daten √ľber seine langfristigen Auswirkungen.

8. Kann die Gehirnfunktion verbessern

Kreatin spielt eine wichtige Rolle f√ľr die Gesundheit und Funktion des Gehirns (25).

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehirn bei schwierigen Aufgaben eine erhebliche Menge an ATP-Energie benötigt (25).

Supplements k√∂nnen die Phosphokreatinspeicher im Gehirn erh√∂hen und dem Gehirn helfen, mehr ATP zu produzieren. Kreatin kann auch die Gehirnfunktion unterst√ľtzen, indem es den Dopaminspiegel und die Funktion der Mitochondrien erh√∂ht (25, 44, 45).

Fleisch ist die beste Nahrungsquelle f√ľr Kreatin, und Vegetarier haben oft ein niedriges Niveau, weil sie Fleisch meiden. Eine Studie √ľber Kreatin-Erg√§nzungsmittel bei Vegetariern fand eine Verbesserung der Ged√§chtnis- und Intelligenztests um 20-50% (25).

Bei älteren Patienten verbesserte die zweiwöchige Einnahme von Kreatinpräparaten die Erinnerungs- und Erinnerungsfähigkeit signifikant (46).

Zusammen mit anderen Studien legt diese Forschung nahe, dass Kreatin f√ľr √§ltere Menschen √§u√üerst n√ľtzlich ist. Es kann bei der Gehirnfunktion helfen, den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust reduzieren und vor neurologischen Erkrankungen sch√ľtzen (47).

Trotz der positiven Ergebnisse muss mehr Forschung an jungen, gesunden Menschen betrieben werden, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen.

Bottom Line: Die Supplementierung mit Kreatin kann dem Gehirn zus√§tzliche Energie zuf√ľhren und dadurch das Ged√§chtnis und die Intelligenz bei Menschen mit niedrigen Kreatinspiegeln verbessern.
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9. Kann M√ľdigkeit oder M√ľdigkeit reduzieren

Kreatinpr√§parate k√∂nnen M√ľdigkeit und M√ľdigkeit ebenfalls reduzieren (48).

Eine der bemerkenswertesten Studien, die bisher durchgef√ľhrt wurde, folgte Patienten mit traumatischer Hirnverletzung f√ľr sechs Monate. Diejenigen, die erg√§nzten, hatten eine Schw√§chung des Schwindels um 50% im Vergleich zu denen, die dies nicht taten (48).

Dar√ľber hinaus litten nur 10% der Patienten in der Erg√§nzungsgruppe unter M√ľdigkeit, verglichen mit 80% in der Kontrollgruppe (48).

Eine andere Studie ergab, dass Kreatin zu reduzierter M√ľdigkeit und erh√∂htem Energiegehalt w√§hrend des Schlafentzugs f√ľhrte (49).

Kreatin kann bei Sportlern auch die trainingsbedingte M√ľdigkeit bei Sportlern reduzieren und wurde verwendet, um die Erm√ľdung beim Training bei starker Hitze zu reduzieren (50, 51).

Bottom Line: Kreatin kann die Symptome von Ersch√∂pfung und M√ľdigkeit reduzieren, indem es dem Gehirn zus√§tzliche Energie und erh√∂hte Dopaminspiegel verleiht.

10. Ist sicher und einfach zu bedienen

Kreatin ist neben den vielf√§ltigen Vorteilen in diesem Artikel auch eine der billigsten und sichersten Erg√§nzungen zur Verf√ľgung.

Es wurde √ľber mehr als 200 Jahre erforscht und zahlreiche Studien unterst√ľtzen seine Sicherheit f√ľr den Langzeitgebrauch. Klinische Studien, die bis zu f√ľnf Jahre dauern, berichten von keinen negativen Auswirkungen bei gesunden Personen (1).

Dar√ľber hinaus ist die Erg√§nzung sehr einfach. Nehmen Sie einfach 3-5 Gramm Kreatin-Monohydrat-Pulver pro Tag (1, 52).

Am Ende des Tages ist Kreatin eine wirksame Erg√§nzung mit starken Vorteilen f√ľr Sport und Gesundheit.

Sie k√∂nnen mehr Informationen √ľber Kreatin auf dieser Seite finden: Kreatin 101 - Was ist es und was macht es? .