10 Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kreatin

Kreatin ist eine natĂŒrliche ErgĂ€nzung, die zur Steigerung der sportlichen LeistungsfĂ€higkeit eingesetzt wird (1).

Es ist eines der weltweit besten NahrungsergĂ€nzungsmittel fĂŒr den Aufbau von Muskeln und StĂ€rke (1, 2, 3, 4).

Kreatin ist, trotz verbreiteter Mythen in den Medien, Ă€ußerst sicher und wird auch im klinischen Umfeld zur Behandlung neurologischer Erkrankungen eingesetzt (5, 6).

Mehr als 500 Studien unterstĂŒtzen seine Sicherheit und Wirksamkeit (2).

Hier sind 10 wissenschaftlich basierte Vorteile von Kreatin:

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1. Hilft Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren

Kreatin-Supplemente erhöhen die Phosphokreatinspeicher Ihrer Muskeln (7, 8).

Phosphokreatin hilft bei der Bildung von neuem ATP, dem SchlĂŒsselmolekĂŒl, das Ihre Zellen fĂŒr Energie und alle Grundfunktionen des Lebens verwenden (8).

WĂ€hrend des Trainings wird ATP abgebaut, um Energie zu erzeugen.

Die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese begrenzt Ihre FÀhigkeit, kontinuierlich mit maximaler IntensitÀt zu arbeiten. Sie verwenden ATP schneller als Sie es wieder aufbauen können (9, 10).

Kreatin-Supplements erhöhen Ihre Phosphokreatin-Speicher, so dass Sie mehr ATP-Energie produzieren können, um Ihre Muskeln bei intensivem Training zu versorgen (10, 11).

Dies ist der Hauptmechanismus fĂŒr die leistungssteigernden Effekte von Kreatin.

Bottom Line: Die Supplementierung mit Kreatin kann zusÀtzliche ATP-Energie liefern, die die hochintensive Trainingsleistung verbessert.

2. UnterstĂŒtzt viele andere Funktionen in Muskeln

Kreatin ist eine beliebte und wirksame ErgÀnzung zur Muskelmasse (1, 4).

Es kann zahlreiche zellulĂ€re Wege verĂ€ndern, die zu neuem Muskelwachstum fĂŒhren, einschließlich der VerstĂ€rkung der Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden (12, 13, 14, 15, 16).

Es kann auch die IGF-1-Spiegel erhöhen und den Akt / PKB-Signalweg stimulieren. Diese senden ein Signal an Ihren Körper, um Muskelmasse aufzubauen (12, 13).

Kreatin-ErgĂ€nzungen können auch den Wassergehalt Ihrer Muskeln erhöhen. Dies wird als Zellvoluminisierung bezeichnet und kann die GrĂ¶ĂŸe der Muskeln schnell erhöhen (15, 17).

Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Supplementierung das Niveau von Myostatin senkt, einem MolekĂŒl, das fĂŒr die Verringerung des Muskelwachstums verantwortlich ist. Die Reduzierung von Myostatin kann Ihnen helfen, schneller Muskeln aufzubauen (18).

Bottom Line: Kreatin kann mehrere wichtige biologische Prozesse stimulieren, die zu erhöhtem Muskelwachstum und -grĂ¶ĂŸe fĂŒhren.
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3. Verbessert die Trainingsleistung bei hoher IntensitÀt

Die direkte Rolle von Kreatin in der ATP-Energieproduktion bedeutet, dass es die IntensitÀt der Trainingsleistung drastisch verbessern kann (1, 2, 19).

Studien haben gezeigt, dass Kreatin zahlreiche Faktoren verbessern kann, die Ihnen helfen, eine bessere Leistung zu erzielen, einschließlich:

  • StĂ€rke (20).
  • Ballistische Macht (21).
  • SprintfĂ€higkeit (22).
  • Muskelausdauer (21).
  • ErmĂŒdungsbestĂ€ndigkeit (21).
  • Muskelmasse (23).
  • Wiederherstellung (24).
  • Gehirnleistung (6).

Im Gegensatz zu NahrungsergÀnzungsmitteln, die nur fortgeschrittenen Athleten zugute kommen, bietet Kreatin unabhÀngig von Ihrem Fitness-Level Vorteile (25, 26).

Eine ÜberprĂŒfung ergab, dass es die Trainingsleistung mit hoher IntensitĂ€t um bis zu 15% verbessert (2).

Bottom Line: Kreatin ist die weltweit wirksamste ErgĂ€nzung fĂŒr hochintensive Sportarten. Es hat Vorteile unabhĂ€ngig von Ihrem aktuellen Fitness-Level.

4. Beschleunigt das Muskelwachstum

Kreatin ist das weltweit wirksamste Supplement fĂŒr die Muskelmasse (1, 27).

Schon nach fĂŒnf bis sieben Tagen wurde gezeigt, dass es das Muskelgewicht und die MuskelgrĂ¶ĂŸe deutlich erhöht.

Dieser anfÀngliche Anstieg wird durch einen erhöhten Wassergehalt im Muskel verursacht (15, 17).

Langfristig unterstĂŒtzt es auch das Wachstum von Muskelfasern, indem es wichtige biologische Wege signalisiert und das Gewicht und die LeistungsfĂ€higkeit im Fitnessstudio erhöht (12, 13, 14, 15, 23).

In einer Studie verfolgten die Teilnehmer ein sechswöchiges Trainingsprogramm. Diejenigen, die Kreatin verwendeten, fĂŒgten 4 kg (2 kg) mehr Muskelmasse hinzu, verglichen mit denen, die das nicht taten (23).

Eine umfassende ÜberprĂŒfung zeigte einen deutlichen Anstieg der Muskelmasse im Vergleich zu denjenigen, die dasselbe Trainingsprogramm ohne Kreatin durchfĂŒhrten (27).

Dieser Test verglich auch die populĂ€rsten SportergĂ€nzungsmittel der Welt und fand, dass Kreatin das beste verfĂŒgbare ist. Es hat auch den zusĂ€tzlichen Vorteil, dass es weniger teuer und viel sicherer ist als die meisten anderen SportergĂ€nzungen (27).

Bottom Line: Kreatin kann die Muskelmasse kurz- und langfristig erhöhen. Es ist das effektivste MuskelaufbauprÀparat.
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5. Kann bei der Parkinson-Krankheit helfen

Die Parkinson-Krankheit ist durch eine Verringerung der Gehirnebenen eines wichtigen Neurotransmitters namens Dopamin gekennzeichnet (8, 28).

Die starke Abnahme der Dopaminspiegel fĂŒhrt zum Zelltod des Gehirns und zu einigen schwerwiegenden Symptomen wie Zittern, Verlust der Muskelfunktion und SprachbeeintrĂ€chtigungen (28).

Es wurde gezeigt, dass Kreatin bei MĂ€usen eine positive Wirkung auf die Parkinson-Krankheit hat und 90% des Dopamin-Abfalls verhindert (29).

Um den Verlust der Muskelfunktion und -stĂ€rke zu behandeln, fĂŒhren Parkinson-Patienten hĂ€ufig ein Gewichtstraining durch (30, 31).

Bei Menschen mit Morbus Parkinson verbesserte die Kombination von Kreatin mit Krafttraining die Kraft und die tÀgliche Funktion stÀrker als das Training allein (32).

Bottom Line: Kreatin kann helfen, die Symptome und den Schweregrad der Parkinson-Krankheit zu reduzieren, indem es den Dopaminspiegel und die Muskelfunktion aufrechterhÀlt.
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6. Kann andere neurologische Krankheiten bekÀmpfen

Ein SchlĂŒsselfaktor bei einigen neurologischen Erkrankungen ist eine Verringerung der Gehirne von Phosphokreatin im Gehirn (29).

Da Kreatin diese Werte erhöhen kann, kann es dazu beitragen, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen oder zu verlangsamen.

Bei MÀusen mit Huntington-Krankheit wurden die Phosphokreatin-Speicher des Gehirns auf 72% der Vor-Erkrankungs-Werte wiederhergestellt, verglichen mit nur 26% bei KontrollmÀusen (33).

Diese Wiederherstellung der Phosphokreatinspiegel half, die tÀgliche Funktion aufrechtzuerhalten und den Zelltod um etwa 25% zu reduzieren (33).

Forschung an Tieren deutet darauf hin, dass die Einnahme von KreatinprĂ€paraten auch andere Krankheiten behandeln kann, einschließlich:

  • Alzheimer-Krankheit (34).
  • ischĂ€mischer Schlaganfall (35).
  • Epilepsie (36).
  • Verletzungen des Gehirns oder des RĂŒckenmarks (37).

Kreatin hat auch Vorteile gegen ALS gezeigt, eine Krankheit, die die fĂŒr die Bewegung essentiellen Motoneurone betrifft. Es verbesserte die motorische Funktion, reduzierte den Muskelverlust und verlĂ€ngerte die Überlebensrate um 17% (38).

Obwohl mehr Studien am Menschen benötigt werden, glauben viele Forscher, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen Ă€ußerst nĂŒtzliche Wirkungen gegen neurologische Erkrankungen haben kann, wenn sie zusammen mit konventionellen Medikamenten und Medikamenten angewendet werden.

Bottom Line: Tierstudien deuten darauf hin, dass Kreatin bei Symptomen, Krankheitsprogression und sogar Lebenserwartung bei neurologischen Erkrankungen helfen kann.
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7. Kann den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekÀmpfen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass KreatinprÀparate helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken (39, 40, 41).

Dies kann durch die Erhöhung der Funktion von GLUT4, einem TransportermolekĂŒl, das den Blutzucker in die Muskeln bringt, geschehen (40, 42).

Eine 12-wöchige Studie untersuchte, wie Kreatin den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst (41).

Menschen, die Kreatin und Bewegung kombinierten, konnten den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren als diejenigen, die nur trainierten (41).

Die kurzfristige Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Marker fĂŒr das Diabetesrisiko. Je schneller dein Körper Zucker aus dem Blut entfernen kann, desto besser (43).

Diese Vorteile sind vielversprechend, aber es bedarf mehr menschlicher Forschung zu den langfristigen Auswirkungen auf Blutzuckerkontrolle und Diabetes.

Bottom Line: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin helfen kann, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, aber es gibt wenig Daten ĂŒber seine langfristigen Auswirkungen.

8. Kann die Gehirnfunktion verbessern

Kreatin spielt eine wichtige Rolle fĂŒr die Gesundheit und Funktion des Gehirns (25).

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehirn bei schwierigen Aufgaben eine erhebliche Menge an ATP-Energie benötigt (25).

Supplements können die Phosphokreatinspeicher im Gehirn erhöhen und dem Gehirn helfen, mehr ATP zu produzieren. Kreatin kann auch die Gehirnfunktion unterstĂŒtzen, indem es den Dopaminspiegel und die Funktion der Mitochondrien erhöht (25, 44, 45).

Fleisch ist die beste Nahrungsquelle fĂŒr Kreatin, und Vegetarier haben oft ein niedriges Niveau, weil sie Fleisch meiden. Eine Studie ĂŒber Kreatin-ErgĂ€nzungsmittel bei Vegetariern fand eine Verbesserung der GedĂ€chtnis- und Intelligenztests um 20-50% (25).

Bei Àlteren Patienten verbesserte die zweiwöchige Einnahme von KreatinprÀparaten die Erinnerungs- und ErinnerungsfÀhigkeit signifikant (46).

Zusammen mit anderen Studien legt diese Forschung nahe, dass Kreatin fĂŒr Ă€ltere Menschen Ă€ußerst nĂŒtzlich ist. Es kann bei der Gehirnfunktion helfen, den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust reduzieren und vor neurologischen Erkrankungen schĂŒtzen (47).

Trotz der positiven Ergebnisse muss mehr Forschung an jungen, gesunden Menschen betrieben werden, die regelmĂ€ĂŸig Fleisch oder Fisch essen.

Bottom Line: Die Supplementierung mit Kreatin kann dem Gehirn zusĂ€tzliche Energie zufĂŒhren und dadurch das GedĂ€chtnis und die Intelligenz bei Menschen mit niedrigen Kreatinspiegeln verbessern.
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9. Kann MĂŒdigkeit oder MĂŒdigkeit reduzieren

KreatinprĂ€parate können MĂŒdigkeit und MĂŒdigkeit ebenfalls reduzieren (48).

Eine der bemerkenswertesten Studien, die bisher durchgefĂŒhrt wurde, folgte Patienten mit traumatischer Hirnverletzung fĂŒr sechs Monate. Diejenigen, die ergĂ€nzten, hatten eine SchwĂ€chung des Schwindels um 50% im Vergleich zu denen, die dies nicht taten (48).

DarĂŒber hinaus litten nur 10% der Patienten in der ErgĂ€nzungsgruppe unter MĂŒdigkeit, verglichen mit 80% in der Kontrollgruppe (48).

Eine andere Studie ergab, dass Kreatin zu reduzierter MĂŒdigkeit und erhöhtem Energiegehalt wĂ€hrend des Schlafentzugs fĂŒhrte (49).

Kreatin kann bei Sportlern auch die trainingsbedingte MĂŒdigkeit bei Sportlern reduzieren und wurde verwendet, um die ErmĂŒdung beim Training bei starker Hitze zu reduzieren (50, 51).

Bottom Line: Kreatin kann die Symptome von Erschöpfung und MĂŒdigkeit reduzieren, indem es dem Gehirn zusĂ€tzliche Energie und erhöhte Dopaminspiegel verleiht.

10. Ist sicher und einfach zu bedienen

Kreatin ist neben den vielfĂ€ltigen Vorteilen in diesem Artikel auch eine der billigsten und sichersten ErgĂ€nzungen zur VerfĂŒgung.

Es wurde ĂŒber mehr als 200 Jahre erforscht und zahlreiche Studien unterstĂŒtzen seine Sicherheit fĂŒr den Langzeitgebrauch. Klinische Studien, die bis zu fĂŒnf Jahre dauern, berichten von keinen negativen Auswirkungen bei gesunden Personen (1).

DarĂŒber hinaus ist die ErgĂ€nzung sehr einfach. Nehmen Sie einfach 3-5 Gramm Kreatin-Monohydrat-Pulver pro Tag (1, 52).

Am Ende des Tages ist Kreatin eine wirksame ErgĂ€nzung mit starken Vorteilen fĂŒr Sport und Gesundheit.

Sie können mehr Informationen ĂŒber Kreatin auf dieser Seite finden: Kreatin 101 - Was ist es und was macht es? .