10 Self-Care-Strategien, die mir helfen, meine Depression zu verwalten

Als jemand mit einer schweren Depression und einer generalisierten Angstst├Ârung habe ich das Gef├╝hl, dass ich mich lebenslang darum bem├╝ht habe, mich besser selbst zu versorgen. Ich habe den Begriff "Selbstf├╝rsorge" geh├Ârt, den ich seit Jahren l├Ąssig herumgeworfen habe, und bis vor kurzem war es f├╝r mich ziemlich schwer zu fassen.

Obwohl ich wusste, dass ich mehr Mitgef├╝hl mit mir selbst haben wollte und wollte, war ich mir nicht sicher, wie ich wirklich anfangen sollte, positive Ver├Ąnderungen vorzunehmen. Als ich mitten in einer tiefen Depression oder einem packenden Angstanfall war, war das letzte, was ich f├╝r f├Ąhig hielt, eine gro├če ├ťberarbeitung des Lebensstils. Ich w├╝nschte, jemand h├Ątte mir ein How-To-Handbuch gegeben, um nett zu mir selbst zu sein, weil ich nicht wusste, wo ich anfangen sollte.

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Nach Jahren der Therapie, unz├Ąhligen Stunden Google-Suchen und vielen Versuchen habe ich endlich eine Reihe effektiver Selbsthilfekompetenzen entwickelt, die ich t├Ąglich nutze. Und ich habe erkannt, dass Selbstpflege keine brillante Epiphanie oder ein einziger lebensverbessernder Hack ist. Es ist vielmehr eine Reihe von kleinen Entscheidungen, die zu einem ges├╝nderen Lebensstil beitragen.

Lesen Sie weiter, um mehr ├╝ber 10 Wege zu erfahren, wie ich Selbstpflege in meinen Alltag integrieren kann.

1. Ich beginne dort, wo ich bin

Self-Care ist nicht alles nur Wellness oder erholsame Ferien. W├Ąhrend ich es liebe, Massagen zu bekommen oder am Meer entlang zu laufen, muss ich in Wirklichkeit besser auf mich selbst aufpassen, wo ich normalerweise bin - zu Hause, im Auto, bei der Arbeit oder drau├čen mit Familie und Freunden. So frustrierend es auch sein mag, dass Geisteskrankheiten Teil meines Lebens sind, musste ich Bew├Ąltigungsstrategien entwickeln, die ich den ganzen Tag nutzen konnte. Diese Perspektive zu ver├Ąndern - vom Blick nach drau├čen zur Selbstpflege hin zum Blick nach innen - half mir dabei, F├Ąhigkeiten und Selbstbewusstsein zu entwickeln, mit denen ich in meiner allt├Ąglichen Umgebung mit Depressionen und ├ängsten umgehen kann.

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2. Ich bleibe auf meinen K├Ârper eingestimmt.

Psychische Krankheit hat keinen Einfluss auf den Geist: Es ist auch physisch. Depression verringert meine Energie. Ich f├╝hle mich ersch├Âpft und habe h├Ąufige Kopfschmerzen. Die Angst hingegen beschleunigt mich. Mein Herz rast, ich schwitze mehr und ich f├╝hle eine fast unkontrollierbare Energie. F├╝r mich beginnt Selbstpflege damit, zu erkennen, wie ich mich k├Ârperlich und emotional f├╝hle. Wenn ich genauer darauf achte, was in meinem K├Ârper passiert, dann kann ich erkennen, was in meinem Kopf passiert. Wenn ich anfange, eine hartn├Ąckige Schwere auf meiner Brust oder einen Knoten in meinem Bauch zu sp├╝ren, ist dies ein Hinweis darauf, dass ich mich selbst mehr Aufmerksamkeit schenken muss. Die fr├╝hzeitige Erkennung von Symptomen hilft mir, eine bessere Versorgung zu praktizieren und verhindert oft, dass sich mein Moment der Angst oder Depression in eine ausgewachsene Episode verwandelt.

3. Ich atme jeden Tag den ganzen Tag tief durch

Wenn meine Angst sich zu entwickeln beginnt, wird mein Atem schnell und flach. Ich versp├╝re k├Ârperliche Anspannung, besonders in meinen Schultern und im Kiefer.Eine Reihe von tiefen Atemz├╝gen hilft mir innezuhalten und aus meinen rasenden Gedanken zu treten. Das Ein- und Ausatmen gibt mir eine emotionale Befreiung, und es hilft mir auch k├Ârperlich. Tiefes Atmen f├Ârdert die Durchblutung, setzt Endorphine frei und entspannt die Muskulatur. Ich atme den ganzen Tag ├╝ber, nicht nur wenn ich mich ├Ąngstlich oder depressiv f├╝hle. Was ich an tiefem Atmen mag, ist, dass ich es ├╝berall machen kann - in der Dusche, im Auto, an meinem Schreibtisch und sogar w├Ąhrend einer Unterhaltung. Ich kann mir eine zehn Sekunden Pause g├Ânnen, egal was ich mache.

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4. Ich ver├Ąndere, wie ich mich im Spiegel anschaue.

Ein Symptom meiner Depression ist negatives Denken. Ich k├Ąmpfe mit Selbstkritik, was definitiv bedeutet, wie ich meine k├Ârperliche Erscheinung betrachte. Mein Instinkt, wenn ich mein Spiegelbild in einem Spiegel erwische, ist, mich selbst niederzulegen. Haben Sie mehr Gewicht gewonnen? Du siehst ekelhaft aus. Du wirst nie in Form kommen. Ich m├Âchte mich mit mehr Freundlichkeit behandeln, also bem├╝he ich mich, diese Gedanken zu ├Ąndern. Als mein harscher innerer Monolog einsetzt, sage ich mir, dass es in Ordnung ist, ├╝ber mein Aussehen frustriert zu sein. Ich erkenne meine Gef├╝hle als echt und g├╝ltig an, ohne sie nach innen zu wenden. Dann versuche ich eine Sache zu bemerken, die ich an mir selbst mag, ob es ein kleines Detail dessen ist, wie ich aussehe, oder etwas mitf├╝hlendes, was ich an diesem Tag getan habe. Es ist zwar nicht immer nat├╝rlich, nach etwas Positivem Ausschau zu halten, aber die gute Nachricht ist, dass sich eine Verschiebung abzeichnet. 5. Ich achte darauf, wie ich mit mir selbst rede.

Ein Therapeut hat einmal von dem "Negativband" gesprochen, das in meinem Kopf spielt, und sie h├Ątte es nicht besser beschreiben k├Ânnen. Jahrelang habe ich nicht bemerkt, wie sehr Schuldgef├╝hle, Scham und kognitive Verzerrungen sich auf mein Selbstgespr├Ąch ausgewirkt haben. Den ganzen Tag ├╝ber hatte ich einen inneren Monolog, der mir sagte, ich sei nicht liebenswert, habe nicht genug getan und h├Ątte mich mehr anstrengen m├╝ssen - egal wie gut ich es gemacht hatte oder wie sehr ich geliebt wurde. Der erste Schritt, um zu ├Ąndern, wie ich mit mir selbst rede, wurde bewusst. Ich bemerkte, wie oft ich mich selbst niederlegte oder mein Verhalten hinterfragte. Einmal hielt ich sogar an, wie oft ich mich an einem Tag selbst kritisiert hatte. Ich fing an zu sagen:

Amy, du machst es wieder. Geh weg von den negativen Nachrichten. Den Kanal wechseln. Ich begann zu erkennen, dass ich die Wahl hatte: Ich konnte mir etwas Neues einfallen lassen. Ich bem├╝he mich nun, die negativen Nachrichten durch best├Ątigende Aussagen zu ersetzen. Ich sage mir, dass ich einen guten Job gemacht habe, dass ich ein guter Freund bin und - am wichtigsten - dass ich liebe, wer ich bin. 6. Ich habe einen Achtsamkeitsmoment geschaffen.

Als ich sehr an Depressionen und Angstzust├Ąnden litt, half mir Achtsamkeit, einen Raum zu schaffen, in dem ich sowohl den Schmerz, in dem ich mich befand, erkennen konnte, als auch Ruhe und Stabilit├Ąt in der Gegenwart fand. Ich fand es hilfreich, einen "Achtsamkeitsmoment" zu schaffen, den ich jeden Tag wiederholen kann. Der "Moment", den ich geschaffen habe, ging mit meinem Hund, Winston. Als ich mich an die Leine legen und ihn den Block entlang gehen wollte, konzentrierte ich mich auf das, was ich erlebte: das Zwitschern der V├Âgel, das Sonnenlicht, das durch die B├Ąume fiel, die Temperatur der Luft.F├╝r 10 Minuten war ich in den gegenw├Ąrtigen Moment eingetaucht, und ich fand, dass der Spaziergang mir half, mich wieder mit meiner inneren St├Ąrke zu verbinden. Ich f├╝hlte ein Gef├╝hl von Frieden, indem ich die nat├╝rliche Sch├Ânheit um mich herum wahrnahm. Auch heute noch praktiziere ich diesen "Achtsamkeitsmoment". "Ich freue mich jeden Morgen darauf. Ich muss meine Routine nicht verlassen, um achtsam zu sein, stattdessen habe ich sie eingebaut.

7. Ich nehme pers├Ânliche Auszeiten, wenn ich sie brauche

Auszeiten sind nicht nur f├╝r Kinder. Ich habe festgestellt, dass ich von dem gleichen Konzept profitieren kann (minus auf der untersten Stufe bei meiner Mutter zu sitzen). Wenn ich meine Angst oder Depression eskaliere, baut sich ein enormer Druck in mir auf. F├╝r eine lange Zeit w├╝rde ich dieses Gef├╝hl ablegen und es ignorieren, in der Hoffnung, dass es weggehen w├╝rde. Heute ├╝be ich mich selbst, indem ich meine Symptome erkenne und mir eine Auszeit nehme. Manchmal brauche ich eine kurze Pause, wie einen kurzen Spaziergang nach drau├čen oder tiefes Atmen in einem privaten Raum. Wenn ich mit einem Kollegen zusammen bin, sage ich etwas Einfaches wie: "Ich muss eine kurze Pause f├╝r mich machen und bin in f├╝nf oder zehn Minuten wieder da. "Ich respektiere meine Bed├╝rfnisse und kommuniziere direkt mit den Menschen um mich herum. Diese kurzen Pausen verhindern, dass sich der Druck meiner Geisteskrankheit ausbildet, und hilft mir zu entscheiden, welche n├Ąchsten Schritte ich gegebenenfalls unternehmen muss, um mein Wohlbefinden zu gew├Ąhrleisten.

8. Ich gebe mir 10 Minuten Spa├č

Depression kann, na ja, deprimierend sein. Ich f├╝hle mich schwer und niedergeschlagen und Spa├č zu haben ist normalerweise das letzte, woran ich denke. Wenn ich mich gesund f├╝hle, ist es einfach, Spa├č zu haben - ich muss es nicht in meinen Zeitplan einbauen. Aber wenn ich deprimiert bin, versuche ich jeden Tag eine kleine lustige Sache zu machen. Es muss nicht durch ein G├Ąnsebl├╝mchenfeld h├╝pfen, nur ein Moment, der mir ein bisschen Freude bereitet. Manchmal lege ich meine Lieblingsmusik auf und tanze in der K├╝che beim Abendessen. Ich kaufte ein erwachsenes Malbuch und liebe es, die Bilder zu f├╝llen, w├Ąhrend ich mir einen Film anschaue. Wenn meine Energie besonders niedrig ist, f├╝hlt es sich beruhigend an, eine sch├Âne Kerze anzuz├╝nden und eine Tasse hei├čen Tee zu trinken. Sich lustig zu machen, kann sich gezwungen f├╝hlen, aber ich bin damit einverstanden, weil ich wei├č, dass es mich auf einer gewissen Ebene antreibt und mich vorw├Ąrts bringt.

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9. Ich entwickelte eine entspannende Schlafenszeit Routine

Ich habe jahrelang mit dem Schlafen gek├Ąmpft. Schlaflos zu werden, erh├Âht mein Stresslevel und belastet meine emotionale Gesundheit. Weil ich Schwierigkeiten beim Einschlafen habe, h├Âre ich um 20 Uhr auf, irgendwelche stressigen oder arbeitsbedingten Aktivit├Ąten zu machen. Ich versuche, in Arbeitsn├Ąchten keine sozialen Verpflichtungen zu haben, weil es schwer ist, sich danach zu entspannen. Manchmal mache ich eine schnelle Schlaf-Yoga-Routine (ich habe einige tolle kostenlose Videos online gefunden). Als n├Ąchstes bereite ich mir eine hei├če Tasse Kr├Ąutertee vor und gehe nach oben ins Bett. Ich gebe mir gut 30 Minuten Zeit, um zu lesen, bevor ich schlafen gehen m├Âchte, und ich vermeide es, auf den Computer zu gehen oder E-Mails zu lesen. Wenn meine Gedanken rasen, schreibe ich auf, woran ich in einem Notizbuch denke.Wenn ich bereit bin zu schlummern, schalte ich meine Rauschmaschine um, die mir hilft einzuschlafen. W├Ąhrend diese Routine Selbstdisziplin erfordert, ist der Vorteil einer guten Nachtruhe es wert.

10. Ich setze alle meine Sinne ein

Ich neige dazu, in meinen eigenen Gedanken und Gef├╝hlen gefangen zu sein. In der Therapie habe ich gelernt, meine Sinne zu benutzen, zu ber├╝hren, zu schmecken, zu riechen und zu klingen, um meinen Fokus zu verschieben. Jeder meiner f├╝nf Sinne ist wichtig und besch├Ąftigt verschiedene Teile meines Gehirns und beeinflusst meine Stimmung. Der einfache Akt, meine Sinne zu f├╝ttern, bringt mich zur├╝ck in den gegenw├Ąrtigen Moment, wodurch ich mich sicherer und geerdeter f├╝hle. Ich schaue nach drau├čen - und schaue wirklich - auf die Sch├Ânheit der B├Ąume und des Himmels. Ich h├Âre Musik, die mich beruhigen oder energetisieren kann, je nachdem, was ich h├Âren muss. Ich probiere neue Rezepte aus, damit ich verschiedene Geschmacksrichtungen erleben und meinen Geschmackssinn einbringen kann. Ich benutze die Ber├╝hrung, um mich zu beruhigen, indem ich meinen Hund streichle. Wenn ich das Geschirr sp├╝le, konzentriere ich mich darauf, wie sich Wasser und Seife auf meinen H├Ąnden anf├╝hlen. Ich liebe ├Ątherische ├ľle, um mit Angst umzugehen - ich trage eine Flasche Lavendel├Âl in meiner Handtasche und wenn ich anfange, mich ├Ąngstlich oder unruhig zu f├╝hlen, ziehe ich es heraus und atme das Aroma zehnmal ein.

Die Entwicklung dieser 10 Akte der Selbstf├╝rsorge war eine Reise, die bis heute andauert. Der herausfordernde (und lustige) Aspekt, uns selbst zu lieben, ist, dass es ein individueller Prozess ist. Ich musste herausfinden, was f├╝r mich am besten funktioniert, und ich lerne weiterhin - in der Therapie, von Freunden und in B├╝chern und online - ├╝ber neue Wege, auf die ich gut aufpassen kann. Jedes dieser Werkzeuge erinnert mich daran, dass ich mit psychischen Erkrankungen zurechtkommen kann und dass ich immer die Wahl habe, wie ich mit meinen Symptomen umgehen soll. Jedes Mal, wenn ich mich selbst betreue, bin ich wieder mit zwei wichtigen Wahrheiten verbunden: dass ich es verdiene, mich selbst zu lieben, und dass ich es tats├Ąchlich wert bin.

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Amy Marlow lebt mit Major Depression und generalisierter Angstst├Ârung und ist der Autor von

Blue Light Blue , der zu einem unserer Best Depression Blogs ernannt wurde. Folge ihr auf Twitter unter @_ bluelightblue_ .