Hüfte Abduktoren Übungen zur Verhütung von Verletzungen und zur Förderung der Stärke

Eine Hüftschwäche ist eine typische Ursache für belastungsbedingte Verletzungen, insbesondere bei Läufern und Radfahrern.

Zum Glück kann die Hüftkraft verbessert werden, was dazu beitragen kann, Verletzungen und damit verbundene Schmerzen zu reduzieren. Die Stärkung deiner Hüftabductors braucht Zeit, also solltest du langsam anfangen und sicher voranschreiten.

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Seitenlifter

Mit dieser leichten Übung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Hüftabdauerung zu stärken. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden und erfordert keinerlei Ausrüstung.

Benötigte Ausrüstung: Yoga- oder Trainingsmatte oder eine bequeme, feste Oberfläche

Gearbeitete Muskeln: Abduktoren der Hüfte einschließlich des Gluteus medius

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  1. Mit den Hüften auf die Seite legen gestapelt.
  2. Unterstützen Sie Ihren Kopf, indem Sie den Boden-Seitenarm unter den Kopf legen.
  3. Legen Sie Ihre oberste Hand vor sich auf den Boden, um daran zu erinnern, sich nicht nach vorne oder hinten zu lehnen.
  4. Staple und biege beide Füße.
  5. Heben Sie Ihr oberes Bein gerade höher als Ihre Hüfte, bis Sie fühlen, wie sich Ihre Hüfte beugt und 2 Sekunden lang hält.
  6. Verringert die Zählung um 3 und kehrt zur Startposition zurück.
  7. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann auf das andere Bein, um bis zu 3 Sätze zu bearbeiten.
  8. Während du Fortschritte machst, ziele darauf ab, 20 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen.

Hip Drop

Hip-Drop wird zur Rehabilitation eines schwachen Abduktors der Hüfte verwendet, was zu mechanischen Problemen in den Beinen führen kann, wie z. B. dem Tractus iliotibialis.

Diese einfache, aber bewusste Bewegung muss mit Kontrolle und Körperbewusstsein erfolgen, um sicherzustellen, dass die Hüfte die Bewegung und nicht die Beine einleitet.

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Benötigte Ausrüstung: eine erhöhte Stufe, wie der Boden einer Treppe oder eine Fitnessbank auf 1 oder 2 Risern

Muskeln gearbeitet: Gluteus medius

  1. Stellen Sie sich mit 1 Fuß auf eine Stufe oder auf eine erhöhte Fläche.
  2. Halten Sie Ihr stehendes Bein gerade.
  3. Senken Sie das gegenüberliegende Bein ab und leiten Sie die Bewegung von Ihrer Hüfte aus ein.
  4. Halten Sie das Standbein gerade und die Schultern während der gesamten Bewegung stabil.
  5. Halten Sie die abgesenkte Position für 2 Sekunden, ohne dass sich unser Becken drehen lässt.
  6. Kehre wieder in die neutrale Position zurück, während deine Hüften wieder eingeebnet sind.
  7. Stellen Sie beide niedriger und heben Sie sie langsam und kontrolliert an.
  8. Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab und arbeite in Richtung 20 bis 25 auf jeder Seite.

Resistance Band Side Walks

Die Verwendung von Widerstand mit seitlicher Bewegung ist ein effektiver Weg, um die Hüften zu stärken. Körpergewicht seitliche Schritte können ein Ausgangspunkt für diejenigen mit sehr schwachen Hüften sein.

Der Zusatz von Widerstand zielt auf den Muskel und stimuliert Wachstum und Stärke, um Verletzungen vorzubeugen.

Benötigte Ausrüstung: Ein kleines Widerstandsband. Sie können diese in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, Sportgeschäft oder Physiotherapie Studio finden.Sie können sie auch online bestellen. Sie sind großartige Reisebegleiter für unterwegs.

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Gearbeitete Muskeln: Hüfte, Gesäß und Kern

  1. Platzieren Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel oberhalb des Knochens.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen unter Ihre Hüften und hocken Sie sich in eine halbierte Position. Halte deine Schultern zurück und deinen Blick nach vorne.
  3. Tritt zur Seite und drücke mit der Ferse gegen das Widerstandsband.
  4. Schritt wieder zusammen, so dass deine Füße wieder hüftbreit auseinander sind.
  5. Konzentrieren Sie sich auf die Hüften, um den Fuß nach außen zu bewegen, und achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel bleiben. Ihr Zeh wird eine Tendenz haben, zu versuchen, die Bewegung zu führen. Halte die Spannung immer auf der Band.
  6. Gehen Sie für 10 bis 12 Schritte weiter zur Seite.
  7. Rückkehr in die andere Richtung für 10 bis 12 Schritte.
  8. Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie diese auch stationär machen. Sei dir aber bewusst, dass du deinen Körper mit dem Fuß nach außen drückst und dass dein Fuß nicht alle Bewegungen selbst ausführt.

Erweitert: Beginne mit Lichtbeständigkeit und arbeite bis zu stärkeren Widerstandsbändern, um die Stärke zu erhöhen.

Clamshell

Diese Clamshell-Übung sieht etwas albern aus, ist aber eine großartige und einfache Möglichkeit, die Hüften zu stärken. Es kann ein nützliches Werkzeug sein, um auch Ungleichgewichte in den Hüften zu erkennen.

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Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen keine Ausrüstung, nur eine Yogamatte oder eine feste, bequeme Oberfläche.

Muskeln gearbeitet: Hüfte, Gluteus medius und Hüfte abductor

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  1. Legen Sie sich auf die Seite, Falten Sie Ihren Arm unter dem Kopf wie ein Kissen.
  2. Staple deine Hüften und Knie und beuge sie so ein, dass deine Hüften um 45 Grad nach vorne gebogen sind.
  3. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer langen neutralen Position befindet und dass Kopf, Becken und Füße in einer Linie liegen.
  4. Halten Sie Ihre Füße gestapelt, greifen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihr oberes Knie hoch und öffnen Sie es mit unserer Hüfte.
  5. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
  6. Beende diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite und arbeite dich bis zu 20 Wiederholungen hoch.

Das Mitnehmen

Wie bei allen Kraftwerken ist das Gleichgewicht der Schlüssel.

Wenn ein Muskel stärker ist als sein Gegenstück, können Unausgeglichenheiten den Körper zwingen, auf unerwünschte Weise auszugleichen. Wenn Sie eine hüftbedingte Verletzung haben, können Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten lassen, damit Sie wieder Kraft und Stabilität für eine lang anhaltende Gesundheit erlangen können!