12 Fehler zu vermeiden auf einer vegetarischen oder veganen Diät

Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bringen.

Diese Di√§ten wurden mit Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle, einem verringerten Risiko f√ľr Herzerkrankungen und einem geringeren Risiko f√ľr bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).

Es kann jedoch schwierig sein, eine ausgewogene vegetarische Ernährung beizubehalten, die alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen.

Dieser Artikel enth√ľllt einige der h√§ufigsten Fehler, die Menschen bei einer veganen oder vegetarischen Ern√§hrung machen und wie man sie vermeidet.

1. Angenommen, dass vegane oder vegetarische Produkte automatisch ges√ľnder sind

Nur weil ein Lebensmittel mit der Aufschrift "vegetarisch" oder "vegan" versehen ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass es ges√ľnder ist als die normale Alternative.

Zum Beispiel ist Mandelmilch eine beliebte, pflanzliche Milch, die in veganen Diäten oft ein Grundnahrungsmittel ist.

W√§hrend Mandelmilch jedoch wenig Kalorien enth√§lt und mit mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist sie nicht unbedingt ges√ľnder als Kuhmilch.

Zum Beispiel enth√§lt 1 Tasse (240 ml) fettarme Kuhmilch 8 Gramm Protein, w√§hrend die gleiche Menge unges√ľ√üter Mandelmilch nur 1 Gramm (5, 6) enth√§lt.

Ges√ľ√üte Mandelmilch kann auch reich an Zucker sein, mit 16 Gramm Zucker in nur einer Tasse (7).

Andere vegetarische Produkte, wie vegane Burger auf Sojabasis, Nuggets und Fleischalternativen, werden oft mit einer langen Liste von k√ľnstlichen Zutaten verarbeitet. Sie sind also oft nicht ges√ľnder als andere nicht-vegetarisch verarbeitete Lebensmittel.

Trotz ihrer vegetarischen Eigenschaften sind diese Produkte oft kalorienreich, enthalten jedoch nicht die f√ľr eine ausgewogene Mahlzeit notwendigen Proteine, Ballaststoffe und N√§hrstoffe.

Während diese Produkte Ihren Übergang zu einer veganen oder vegetarischen Ernährung erleichtern können, ist es am besten, sie in Maßen mit einer Ernährung zu konsumieren, die reich an nahrhaften Vollwertkost ist.

Zusammenfassung: Viele Lebensmittel, die als vegetarisch oder vegan vermarktet werden, sind oft stark verarbeitet, enthalten viel Zucker oder enthalten keine Nährstoffe. Wenn Sie diese Produkte in Ihre Ernährung aufnehmen, essen Sie sie nur in Maßen.

2. Nicht genug Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Körper. Es ist wichtig bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA, neben anderen Prozessen (8).

Leider sind die Hauptquellen von Vitamin B12 tierische Produkte wie Fleisch, Gefl√ľgel, Schalentiere, Eier und Milchprodukte.

Vegetarier haben daher ein erh√∂htes Risiko f√ľr einen Vitamin-B12-Mangel (9).

Vitamin-B12-Mangel kann zu M√ľdigkeit, Ged√§chtnisst√∂rungen und Taubheit f√ľhren. Es kann auch zu megaloblastischer An√§mie f√ľhren, die durch eine geringere Menge an roten Blutk√∂rperchen verursacht wird als normal (10).

Leider kann eine hohe Zufuhr von Folat Vitamin B12-Mangel tatsächlich verschleiern und die Symptome verbergen, bis der Schaden irreversibel ist (11).

Es gibt jedoch Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Vegetariern helfen können, ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

Neben tierischen Produkten enthalten angereicherte Lebensmittel und bestimmte essbare Algen auch Vitamin B12 (12, 13).

Vegetarier sollten ihre Vitamin-B12-Zufuhr sorgf√§ltig √ľberwachen und Nahrungserg√§nzungsmittel in Betracht ziehen, wenn ihre Bed√ľrfnisse nicht allein durch Di√§t gedeckt werden.

Zusammenfassung: Vegetarier und Veganer haben ein h√∂heres Risiko f√ľr Vitamin-B12-Mangel, also achten Sie darauf, angereicherte Lebensmittel oder B12-Erg√§nzungen zu sich zu nehmen.

3. Ersetzen von Fleisch mit Käse

Eine der einfachsten M√∂glichkeiten, fast jedes Gericht vegetarisch zu machen, ist das Fleisch herauszunehmen und durch K√§se zu ersetzen. Wenn es um Geschmack geht, eignet sich der Tausch gut f√ľr Sandwiches, Salate, Pasta und viele andere Gerichte.

Obwohl Käse eine gute Menge an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen enthält, ersetzt er dennoch nicht die große Auswahl an Nährstoffen, die in Fleisch enthalten sind.

Eine Unze (28 Gramm) Rindfleisch zum Beispiel enthält die vierfache Menge an Eisen und das doppelte Zink, das in einer Unze Cheddarkäse gefunden wird (14, 15).

Käse enthält auch weniger Protein und mehr Kalorien als Fleisch.

In der Tat, Unze f√ľr Unze, K√§se enth√§lt nur etwa 80% des Proteins in Huhn gefunden, aber fast 2,5 mal die Kalorien (15, 16).

Statt Fleisch einfach durch Käse zu ersetzen, sollten Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Kichererbsen, Quinoa, Tempeh, Linsen, Bohnen und N√ľsse sind hervorragende M√∂glichkeiten, um vegetarische Ern√§hrung zu erg√§nzen.

Zusammenfassung: Anstatt nur Fleisch durch Käse zu ersetzen, sollten Sie auch eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, um wichtige Nährstoffe zu liefern.

4. Essen zu wenig Kalorien

Viele Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind f√ľr Veganer und Vegetarier tabu, was es f√ľr sie schwierig machen kann, ihren Kalorienbedarf zu decken.

Tatsächlich essen Veganer und Vegetarier weniger Kalorien als Menschen, die Fleisch und Pflanzen essen.

Eine Studie verglich die Ernährungsqualität von 475 Personen, einschließlich Veganern, Vegetariern, Vegetariern, die Fisch aßen, Menschen, die Fleisch und Pflanzen aßen, und Personen, die nur einmal pro Woche Fleisch aßen.

Veganer hatten in allen Gruppen die niedrigste Kalorienzufuhr und verbrauchten 600 Kalorien weniger als Menschen, die Fleisch und Pflanzen aßen.

Vegetarier hatten eine etwas höhere Kalorienaufnahme als Veganer, verbrauchten aber immer noch 263 Kalorien weniger als Menschen, die Fleisch und Pflanzen aßen (17).

Kalorien sind die wichtigste Energiequelle f√ľr den K√∂rper und dein K√∂rper ben√∂tigt eine bestimmte Menge, um zu funktionieren. Zu viel Kalorien zu reduzieren kann zu verschiedenen negativen Nebenwirkungen f√ľhren, wie N√§hrstoffmangel, M√ľdigkeit und einem langsameren Stoffwechsel (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Veganer und Vegetarier neigen zu einer geringeren Kalorienaufnahme als Menschen, die Fleisch und Pflanzen essen. Wenn Sie einer dieser Diäten folgen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kalorienbedarf decken.

5. Nicht gen√ľgend Wasser trinken

Es ist wichtig f√ľr alle, genug Wasser zu trinken, aber es ist besonders wichtig f√ľr diejenigen, die viel Ballaststoffe essen, einschlie√ülich Vegetarier und Veganer.

Vegetarier haben tendenziell eine h√∂here Ballaststoffaufnahme, da ballaststoffreiche H√ľlsenfr√ľchte, Gem√ľse und Vollkornprodukte zu einer gesunden vegetarischen Ern√§hrung geh√∂ren.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die Fleisch und Pflanzen essen, etwa 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Veganer und Vegetarier etwa 41 Gramm bzw. 34 Gramm essen (17).

Trinkwasser mit Ballaststoffen ist wichtig, weil es der Faser helfen kann, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen und Probleme wie Gas, Blähungen und Verstopfung zu verhindern.

Der Verbrauch von Ballaststoffen ist f√ľr die Gesundheit unglaublich wichtig und wurde mit einem verringerten Risiko f√ľr Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (21).

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer mindestens 38 Gramm konsumieren (22).

Um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken, trinken Sie, wenn Sie Durst haben, und verteilen Sie Ihre Wasseraufnahme den ganzen Tag, um hydratisiert zu bleiben.

Zusammenfassung: Veganer und Vegetarier essen normalerweise viel Ballaststoffe. Trinken genug Wasser kann helfen, Verdauungsprobleme im Zusammenhang mit erhöhter Ballaststoffaufnahme, wie Gas, Blähungen und Verstopfung zu verhindern.

6. Vergessen von Eisen

Fleisch ist eine gute Quelle f√ľr viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, einschlie√ülich Eisen.

Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion Rinderhack 14% des ben√∂tigten Eisens f√ľr den ganzen Tag (14).

Außerdem enthält Fleisch Hämeisen, eine Art von Eisen, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann.

Pflanzliche Eisenquellen enthalten Nicht-H√§m-Eisen, das Ihr K√∂rper nicht so leicht aufnehmen kann. Non-H√§m-Eisen ist in vielen Arten von Obst, Gem√ľse, Getreide und Bohnen (23) vorhanden.

Aus diesem Grund haben Vegetarier ein gr√∂√üeres Risiko, eine Eisenmangelan√§mie zu entwickeln, ein Zustand, in dem nicht gen√ľgend rote Blutk√∂rperchen im K√∂rper vorhanden sind. Symptome sind M√ľdigkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel (24).

Eine gut geplante vegetarische Ernährung mit eisenhaltigen pflanzlichen Nahrungsmitteln kann jedoch Ihren täglichen Bedarf decken.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, achten Sie darauf, viele gute Eisenquellen zu sich zu nehmen, einschlie√ülich Linsen, Bohnen, angereicherte Cerealien, N√ľsse, Samen, Hafer und Blattgem√ľse.

Dar√ľber hinaus kann die Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, die Aufnahme von Nicht-H√§m-Eisen verbessern (25).

Vitamin C kommt in den meisten Obst- und Gem√ľsesorten vor, so dass eine Gem√ľsebeilage, Salat oder ein St√ľck Obst zu Ihrer Mahlzeit beitragen kann, um die Eisenaufnahme zu erh√∂hen.

Zusammenfassung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das der Körper nicht aufnehmen kann, sowie Häm-Eisen im Fleisch. Vegetarier sollten Eisen-reiche Nahrungsmittel in der Diät einschließen und sie mit Vitamin C verbinden, um Absorption zu erhöhen.

7. Nicht genug essen Whole Foods

Nur weil ein Nahrungsmittelprodukt vegetarisch oder vegan ist, hei√üt das nicht, dass es gut f√ľr Sie ist.

Im Lebensmittelgeschäft gibt es viele verarbeitete Lebensmittel, die frei von Fleisch oder tierischen Produkten sind. Sie tragen jedoch oft wenig zu Ihrer Ernährung bei.

Anstatt diese zu essen, verwenden Sie Ihre vegetarische Ern√§hrung als eine M√∂glichkeit, Ihren Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren und Ihre Aufnahme von n√§hrstoffreichen Vollkostprodukten wie Obst, Gem√ľse und Vollkornprodukten zu erh√∂hen.

Wenn Sie diese Nahrungsmittel zu sich nehmen, erhalten Sie wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Sie benötigen, um Nährstoffmangel vorzubeugen.

Beim Verzehr von Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln können auch andere Vorteile entstehen, wie zB ein erhöhter Stoffwechsel.

In einer Studie wurde der Metabolismus von 17 Teilnehmern gemessen, nachdem sie eine Mahlzeit mit verarbeiteten Lebensmitteln oder Vollwertkost gegessen hatten.

Beide Gruppen f√ľhlten sich nach dem Essen gleich voll an, aber die Gruppe, die das ganze Essen a√ü, verbrannte fast die doppelte Kalorienmenge nach dem Essen als die Gruppe, die die verarbeiteten Nahrungsmittel a√ü (26).

Um mehr Vollwertkost in Ihre Ern√§hrung zu integrieren, ersetzen Sie raffinierte K√∂rner f√ľr Vollkornprodukte und begrenzen Sie die Menge an Fertig- und Fertignahrung, die Sie essen.

Versuchen Sie au√üerdem, den Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag mehr Gem√ľse und Obst hinzuzuf√ľgen.

Zusammenfassung: Vegetarische Di√§ten sollten reich an Vollwertkost wie Obst, Gem√ľse und Vollkorn sein. Sie helfen Ihnen, die N√§hrstoffaufnahme zu maximieren und eine ausgewogene Ern√§hrung zu f√∂rdern.

8. Eine Diät zu sich nehmen Wenig Kalzium

Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das Ihr K√∂rper braucht, um Ihre Knochen und Z√§hne stark zu halten, Ihren Muskeln zu helfen, effizient zu arbeiten und die Funktion Ihres Nervensystems zu unterst√ľtzen (27).

Ein Kalziummangel kann zu Osteoporose f√ľhren, die schwache, por√∂se Knochen verursacht und das Risiko von Knochenbr√ľchen erh√∂ht (28).

Obwohl Kalzium in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden wird, ist die bekannteste Kalziumquelle Milchprodukte.

Diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren, sollten ihre Kalziumaufnahme √ľberwachen und andere kalziumreiche Nahrungsmittel in ihre Ern√§hrung aufnehmen.

Calciumreiche pflanzliche Nahrungsmittel umfassen Gr√ľnkohl, Kohlbl√§tter, Brokkoli, Bok Choy, Mandeln, Feigen und Orangen. Angereicherte Lebensmittel k√∂nnen auch eine gute Quelle f√ľr Kalzium sein.

Sie können das gesamte Kalzium, das Sie benötigen, zu sich nehmen, indem Sie einige Portionen dieser Nahrungsmittel in Ihre Mahlzeiten und Snacks während des Tages integrieren.

Zusammenfassung: Diejenigen, die keine Milch oder Milchprodukte konsumieren, sollten andere kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, um ihren Kalziumbedarf zu decken.

9. Unterstreichen der Bedeutung der Essensplanung

Ob Sie zu Hause kochen oder essen gehen, essen vegetarisch oder vegan erfordert einige zusätzliche Planung.

Mahlzeitpl√§ne sind besonders n√ľtzlich, wenn Sie Ihre Di√§t gerade √§ndern, um Vegetarier oder Veganer zu sein.

Sie können Ihren Übergang erleichtern und die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung erleichtern.

Wenn Sie essen gehen oder auf Reisen sind, ist eine erweiterte Mahlzeitenplanung besonders wichtig.

Einige Restaurants bieten eine begrenzte Auswahl an Vegetariern. Wenn Sie also im Voraus auf die Speisekarte schauen, können Sie fundierte Entscheidungen treffen und die nahrhaftesten Alternativen auswählen.

Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, jede Woche ein paar vegetarische Rezepte zu finden und sie selbst zu kochen.

Zusammenfassung: Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und wissen Sie, welche Möglichkeiten Sie beim Essen haben, um eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

10. Nicht genug Protein-reiche Lebensmittel essen

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung.Ihr Körper nutzt es, um Gewebe aufzubauen, Enzyme zu erzeugen und Hormone zu produzieren.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein auch S√§ttigungsgef√ľhle f√∂rdern, die Muskelmasse erh√∂hen und den Hei√ühunger reduzieren kann (29, 30, 31).

Aktuelle Empfehlungen legen nahe, dass Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Tag f√ľr jedes 2 Pfund (1 kg) K√∂rpergewicht essen sollten (32).

Zum Beispiel w√ľrde eine Person, die 154 Pfund (70 kg) ist, ungef√§hr 56 Gramm Protein pro Tag ben√∂tigen.

Wenn Sie tierische Lebensmittel essen, werden Sie diese Anforderung wahrscheinlich leicht erf√ľllen.

Eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion Lachs enthält 19 Gramm Protein, während die gleiche Menge an gebratenem Huhn 27 Gramm (33, 16) liefert.

Andererseits, wenn Sie eine vegetarische Di√§t einhalten, m√ľssen Sie sich vielleicht bewusster bem√ľhen, proteinreiche Nahrungsmittel zu essen, die Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken.

Es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die eine Proteinmenge enthalten, die mit der Menge vergleichbar ist, die man im Fleisch findet. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen 18 Gramm Protein (34).

Bohnen, Linsen, N√ľsse, Nussbutter, Tofu und Tempeh k√∂nnen Ihre t√§gliche Proteinzufuhr steigern.

Versuche, mindestens ein oder zwei dieser Nahrungsmittel in jede Mahlzeit aufzunehmen, um sicherzustellen, dass du genug Protein bekommst.

Zusammenfassung: Vegetarier sollten auf die Proteinaufnahme achten und zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen proteinreicher pflanzlicher Nahrungsmittel beif√ľgen.

11. Nicht genug Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung.

Es wurde gezeigt, dass sie Bluttriglyceride reduzieren, Entz√ľndungen lindern und vor Demenz sch√ľtzen (35, 36, 37).

Fettfisch und Fisch√∂l sind die h√§ufigsten Quellen f√ľr Omega-3-Fetts√§uren.

Sie enthalten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die beiden Formen von Omega-3-Fettsäuren, die sich als die vorteilhaftesten erwiesen haben.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die Ihr Körper in DHA und EPA umwandeln muss (38).

Leider kann Ihr Körper nur etwa 5% ALA in EPA und weniger als 0,5% in DHA umwandeln (39).

Um Ihre Omega-3-Bed√ľrfnisse bei einer vegetarischen Ern√§hrung zu decken, essen Sie eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmitteln oder √ľberlegen Sie sich ein pflanzliches Omega-3-Erg√§nzungsmittel wie Algen√∂l.

Lebensmittel mit den h√∂chsten ALA-Omega-3-Fetts√§uren sind Chiasamen, Waln√ľsse, Hanfsamen, Leinsamen, Rosenkohl und Perilla√∂l.

Ein paar Portionen dieser Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung können Ihnen jeden Tag helfen, Ihre Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Zusammenfassung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA, eine Art von Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nur in kleinen Mengen verwenden kann. Vegetarier sollten eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmitteln konsumieren oder eine pflanzliche Nahrungsergänzung verwenden.

12. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen

Viele Vegetarier fallen in die Falle, Fleisch durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen.

Leider enden Nudeln, Brot, Bagels, Kuchen und Kekse oft als Hauptbestandteile einer schlecht geplanten vegetarischen Ernährung.

W√§hrend der Verarbeitung werden raffinierte K√∂rner von der n√ľtzlichen Faser befreit, die in ganzen K√∂rnern gefunden wird.

Ballaststoffe helfen, chronische Krankheiten abzuwehren, sorgen daf√ľr, dass Sie sich satt f√ľhlen, und verlangsamt die Aufnahme von Zucker, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (21, 40).

Eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Diabetes sowie einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht (41, 42).

Um die N√§hrstoffe in Ihrer Ern√§hrung zu maximieren, wechseln Sie raffinierte K√∂rner wie Wei√übrot, Nudeln und wei√üen Reis f√ľr Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, brauner Reis und Buchweizen.

Stellen Sie au√üerdem sicher, dass Sie diese ganzen K√∂rner mit reichlich Obst, Gem√ľse und H√ľlsenfr√ľchten kombinieren, um Ihre Ern√§hrung ausgewogen und nahrhaft zu halten.

Zusammenfassung: Statt Fleisch durch viele raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, sollten Vegetarier Vollkornprodukte als Teil einer gesunden Ernährung verzehren.

The Bottom Line

Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung kann sehr gesund und nahrhaft sein.

Diese Di√§ten k√∂nnen jedoch auch zu N√§hrstoffm√§ngeln und potenziellen Gesundheitsproblemen f√ľhren, wenn sie nicht gut geplant sind.

Wenn Sie gerade anfangen, auf diese Weise zu essen, sehen Sie sich diesen Artikel an.

Um eine gesunde vegane oder vegetarische Ernährung zu erreichen, essen Sie einfach viel Vollwertkost und stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig einige wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.