12 Fehler zu vermeiden auf eine vegetarische oder vegane Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bringen.

Diese Diäten wurden mit Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).

Es kann jedoch schwierig sein, eine ausgewogene vegetarische Ernährung beizubehalten, die alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen.

Dieser Artikel enthüllt einige der häufigsten Fehler, die Menschen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung machen und wie man sie vermeidet.

1. Angenommen, dass vegane oder vegetarische Produkte automatisch gesünder sind

Nur weil ein Lebensmittel mit der Aufschrift "vegetarisch" oder "vegan" versehen ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass es gesünder ist als die normale Alternative.

Zum Beispiel ist Mandelmilch eine beliebte, pflanzliche Milch, die in veganen Diäten oft ein Grundnahrungsmittel ist.

Während Mandelmilch jedoch wenig Kalorien enthält und mit mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist sie nicht unbedingt gesünder als Kuhmilch.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (240 ml) fettarme Kuhmilch 8 Gramm Protein, während die gleiche Menge ungesüßter Mandelmilch nur 1 Gramm (5, 6) enthält.

Gesüßte Mandelmilch kann auch reich an Zucker sein, mit 16 Gramm Zucker in nur einer Tasse (7).

Andere vegetarische Produkte, wie vegane Burger auf Sojabasis, Nuggets und Fleischalternativen, werden oft mit einer langen Liste von künstlichen Zutaten verarbeitet. Sie sind also oft nicht gesünder als andere nicht-vegetarisch verarbeitete Lebensmittel.

Trotz ihrer vegetarischen Eigenschaften sind diese Produkte oft kalorienreich, enthalten jedoch nicht die für eine ausgewogene Mahlzeit notwendigen Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe.

Während diese Produkte Ihren Übergang zu einer veganen oder vegetarischen Ernährung erleichtern können, ist es am besten, sie in Maßen mit einer Ernährung zu konsumieren, die reich an nahrhaften Vollwertkost ist.

Zusammenfassung: Viele Lebensmittel, die als vegetarisch oder vegan vermarktet werden, sind oft stark verarbeitet, enthalten viel Zucker oder enthalten keine Nährstoffe. Wenn Sie diese Produkte in Ihre Ernährung aufnehmen, essen Sie sie nur in Maßen.

2. Nicht genug Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Körper. Es ist wichtig bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA, neben anderen Prozessen (8).

Leider sind die Hauptquellen von Vitamin B12 tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Schalentiere, Eier und Milchprodukte.

Vegetarier haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel (9).

Vitamin-B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen und Taubheit führen. Es kann auch zu megaloblastischer Anämie führen, die durch eine geringere Menge an roten Blutkörperchen verursacht wird als normal (10).

Leider kann eine hohe Zufuhr von Folat Vitamin B12-Mangel tatsächlich verschleiern und die Symptome verbergen, bis der Schaden irreversibel ist (11).

Es gibt jedoch Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Vegetariern helfen können, ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

Neben tierischen Produkten enthalten angereicherte Lebensmittel und bestimmte essbare Algen auch Vitamin B12 (12, 13).

Vegetarier sollten ihre Vitamin-B12-Zufuhr sorgfältig überwachen und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, wenn ihre Bedürfnisse nicht allein durch Diät gedeckt werden.

Zusammenfassung: Vegetarier und Veganer haben ein höheres Risiko für Vitamin-B12-Mangel, also achten Sie darauf, angereicherte Lebensmittel oder B12-Ergänzungen zu sich zu nehmen.

3. Ersetzen von Fleisch mit Käse

Eine der einfachsten Möglichkeiten, fast jedes Gericht vegetarisch zu machen, ist das Fleisch herauszunehmen und durch Käse zu ersetzen. Wenn es um Geschmack geht, eignet sich der Tausch gut für Sandwiches, Salate, Pasta und viele andere Gerichte.

Obwohl Käse eine gute Menge an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen enthält, ersetzt er dennoch nicht die große Auswahl an Nährstoffen, die in Fleisch enthalten sind.

Eine Unze (28 Gramm) Rindfleisch zum Beispiel enthält die vierfache Menge an Eisen und das doppelte Zink, das in einer Unze Cheddarkäse gefunden wird (14, 15).

Käse enthält auch weniger Protein und mehr Kalorien als Fleisch.

In der Tat, Unze für Unze, Käse enthält nur etwa 80% des Proteins in Huhn gefunden, aber fast 2,5 mal die Kalorien (15, 16).

Statt Fleisch einfach durch Käse zu ersetzen, sollten Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Kichererbsen, Quinoa, Tempeh, Linsen, Bohnen und Nüsse sind hervorragende Möglichkeiten, um vegetarische Ernährung zu ergänzen.

Zusammenfassung: Anstatt nur Fleisch durch Käse zu ersetzen, sollten Sie auch eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, um wichtige Nährstoffe zu liefern.

4. Essen zu wenig Kalorien

Viele Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind für Veganer und Vegetarier tabu, was es für sie schwierig machen kann, ihren Kalorienbedarf zu decken.

Tatsächlich essen Veganer und Vegetarier weniger Kalorien als Menschen, die Fleisch und Pflanzen essen.

Eine Studie verglich die Ernährungsqualität von 475 Personen, einschließlich Veganern, Vegetariern, Vegetariern, die Fisch aßen, Menschen, die Fleisch und Pflanzen aßen, und Personen, die nur einmal pro Woche Fleisch aßen.

Veganer hatten in allen Gruppen die niedrigste Kalorienzufuhr und verbrauchten 600 Kalorien weniger als Menschen, die Fleisch und Pflanzen aßen.

Vegetarier hatten eine etwas höhere Kalorienaufnahme als Veganer, verbrauchten aber immer noch 263 Kalorien weniger als Menschen, die Fleisch und Pflanzen aßen (17).

Kalorien sind die wichtigste Energiequelle für den Körper und dein Körper benötigt eine bestimmte Menge, um zu funktionieren. Zu viel Kalorien zu reduzieren kann zu verschiedenen negativen Nebenwirkungen führen, wie Nährstoffmangel, Müdigkeit und einem langsameren Stoffwechsel (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Veganer und Vegetarier neigen zu einer geringeren Kalorienaufnahme als Menschen, die Fleisch und Pflanzen essen. Wenn Sie einer dieser Diäten folgen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kalorienbedarf decken.

5. Nicht genügend Wasser trinken

Es ist wichtig für alle, genug Wasser zu trinken, aber es ist besonders wichtig für diejenigen, die viel Ballaststoffe essen, einschließlich Vegetarier und Veganer.

Vegetarier haben tendenziell eine höhere Ballaststoffaufnahme, da ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte zu einer gesunden vegetarischen Ernährung gehören.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die Fleisch und Pflanzen essen, etwa 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Veganer und Vegetarier etwa 41 Gramm bzw. 34 Gramm essen (17).

Trinkwasser mit Ballaststoffen ist wichtig, weil es der Faser helfen kann, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen und Probleme wie Gas, Blähungen und Verstopfung zu verhindern.

Der Verbrauch von Ballaststoffen ist für die Gesundheit unglaublich wichtig und wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (21).

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer mindestens 38 Gramm konsumieren (22).

Um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken, trinken Sie, wenn Sie Durst haben, und verteilen Sie Ihre Wasseraufnahme den ganzen Tag, um hydratisiert zu bleiben.

Zusammenfassung: Veganer und Vegetarier essen normalerweise viel Ballaststoffe. Trinken genug Wasser kann helfen, Verdauungsprobleme im Zusammenhang mit erhöhter Ballaststoffaufnahme, wie Gas, Blähungen und Verstopfung zu verhindern.

6. Vergessen von Eisen

Fleisch ist eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Eisen.

Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion Rinderhack 14% des benötigten Eisens für den ganzen Tag (14).

Außerdem enthält Fleisch Hämeisen, eine Art von Eisen, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann.

Pflanzliche Eisenquellen enthalten Nicht-Häm-Eisen, das Ihr Körper nicht so leicht aufnehmen kann. Non-Häm-Eisen ist in vielen Arten von Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen (23) vorhanden.

Aus diesem Grund haben Vegetarier ein größeres Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln, ein Zustand, in dem nicht genügend rote Blutkörperchen im Körper vorhanden sind. Symptome sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel (24).

Eine gut geplante vegetarische Ernährung mit eisenhaltigen pflanzlichen Nahrungsmitteln kann jedoch Ihren täglichen Bedarf decken.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, achten Sie darauf, viele gute Eisenquellen zu sich zu nehmen, einschließlich Linsen, Bohnen, angereicherte Cerealien, Nüsse, Samen, Hafer und Blattgemüse.

Darüber hinaus kann die Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern (25).

Vitamin C kommt in den meisten Obst- und Gemüsesorten vor, so dass eine Gemüsebeilage, Salat oder ein Stück Obst zu Ihrer Mahlzeit beitragen kann, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das der Körper nicht aufnehmen kann, sowie Häm-Eisen im Fleisch. Vegetarier sollten Eisen-reiche Nahrungsmittel in der Diät einschließen und sie mit Vitamin C verbinden, um Absorption zu erhöhen.

7. Nicht genug essen Whole Foods

Nur weil ein Nahrungsmittelprodukt vegetarisch oder vegan ist, heißt das nicht, dass es gut für Sie ist.

Im Lebensmittelgeschäft gibt es viele verarbeitete Lebensmittel, die frei von Fleisch oder tierischen Produkten sind. Sie tragen jedoch oft wenig zu Ihrer Ernährung bei.

Anstatt diese zu essen, verwenden Sie Ihre vegetarische Ernährung als eine Möglichkeit, Ihren Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren und Ihre Aufnahme von nährstoffreichen Vollkostprodukten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu erhöhen.

Wenn Sie diese Nahrungsmittel zu sich nehmen, erhalten Sie wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Sie benötigen, um Nährstoffmangel vorzubeugen.

Beim Verzehr von Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln können auch andere Vorteile entstehen, wie zB ein erhöhter Stoffwechsel.

In einer Studie wurde der Metabolismus von 17 Teilnehmern gemessen, nachdem sie eine Mahlzeit mit verarbeiteten Lebensmitteln oder Vollwertkost gegessen hatten.

Beide Gruppen fühlten sich nach dem Essen gleich voll an, aber die Gruppe, die das ganze Essen aß, verbrannte fast die doppelte Kalorienmenge nach dem Essen als die Gruppe, die die verarbeiteten Nahrungsmittel aß (26).

Um mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung zu integrieren, ersetzen Sie raffinierte Körner für Vollkornprodukte und begrenzen Sie die Menge an Fertig- und Fertignahrung, die Sie essen.

Versuchen Sie außerdem, den Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag mehr Gemüse und Obst hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Vegetarische Diäten sollten reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkorn sein. Sie helfen Ihnen, die Nährstoffaufnahme zu maximieren und eine ausgewogene Ernährung zu fördern.

8. Eine Diät zu sich nehmen Wenig Kalzium

Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das Ihr Körper braucht, um Ihre Knochen und Zähne stark zu halten, Ihren Muskeln zu helfen, effizient zu arbeiten und die Funktion Ihres Nervensystems zu unterstützen (27).

Ein Kalziummangel kann zu Osteoporose führen, die schwache, poröse Knochen verursacht und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht (28).

Obwohl Kalzium in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden wird, ist die bekannteste Kalziumquelle Milchprodukte.

Diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren, sollten ihre Kalziumaufnahme überwachen und andere kalziumreiche Nahrungsmittel in ihre Ernährung aufnehmen.

Calciumreiche pflanzliche Nahrungsmittel umfassen Grünkohl, Kohlblätter, Brokkoli, Bok Choy, Mandeln, Feigen und Orangen. Angereicherte Lebensmittel können auch eine gute Quelle für Kalzium sein.

Sie können das gesamte Kalzium, das Sie benötigen, zu sich nehmen, indem Sie einige Portionen dieser Nahrungsmittel in Ihre Mahlzeiten und Snacks während des Tages integrieren.

Zusammenfassung: Diejenigen, die keine Milch oder Milchprodukte konsumieren, sollten andere kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, um ihren Kalziumbedarf zu decken.

9. Unterstreichen der Bedeutung der Essensplanung

Ob Sie zu Hause kochen oder essen gehen, essen vegetarisch oder vegan erfordert einige zusätzliche Planung.

Mahlzeitpläne sind besonders nützlich, wenn Sie Ihre Diät gerade ändern, um Vegetarier oder Veganer zu sein.

Sie können Ihren Übergang erleichtern und die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung erleichtern.

Wenn Sie essen gehen oder auf Reisen sind, ist eine erweiterte Mahlzeitenplanung besonders wichtig.

Einige Restaurants bieten eine begrenzte Auswahl an Vegetariern. Wenn Sie also im Voraus auf die Speisekarte schauen, können Sie fundierte Entscheidungen treffen und die nahrhaftesten Alternativen auswählen.

Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, jede Woche ein paar vegetarische Rezepte zu finden und sie selbst zu kochen.

Zusammenfassung: Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und wissen Sie, welche Möglichkeiten Sie beim Essen haben, um eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

10. Nicht genug Protein-reiche Lebensmittel essen

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung.Ihr Körper nutzt es, um Gewebe aufzubauen, Enzyme zu erzeugen und Hormone zu produzieren.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein auch Sättigungsgefühle fördern, die Muskelmasse erhöhen und den Heißhunger reduzieren kann (29, 30, 31).

Aktuelle Empfehlungen legen nahe, dass Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Tag für jedes 2 Pfund (1 kg) Körpergewicht essen sollten (32).

Zum Beispiel würde eine Person, die 154 Pfund (70 kg) ist, ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Wenn Sie tierische Lebensmittel essen, werden Sie diese Anforderung wahrscheinlich leicht erfüllen.

Eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion Lachs enthält 19 Gramm Protein, während die gleiche Menge an gebratenem Huhn 27 Gramm (33, 16) liefert.

Andererseits, wenn Sie eine vegetarische Diät einhalten, müssen Sie sich vielleicht bewusster bemühen, proteinreiche Nahrungsmittel zu essen, die Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken.

Es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die eine Proteinmenge enthalten, die mit der Menge vergleichbar ist, die man im Fleisch findet. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen 18 Gramm Protein (34).

Bohnen, Linsen, Nüsse, Nussbutter, Tofu und Tempeh können Ihre tägliche Proteinzufuhr steigern.

Versuche, mindestens ein oder zwei dieser Nahrungsmittel in jede Mahlzeit aufzunehmen, um sicherzustellen, dass du genug Protein bekommst.

Zusammenfassung: Vegetarier sollten auf die Proteinaufnahme achten und zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen proteinreicher pflanzlicher Nahrungsmittel beifügen.

11. Nicht genug Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung.

Es wurde gezeigt, dass sie Bluttriglyceride reduzieren, Entzündungen lindern und vor Demenz schützen (35, 36, 37).

Fettfisch und Fischöl sind die häufigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Sie enthalten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die beiden Formen von Omega-3-Fettsäuren, die sich als die vorteilhaftesten erwiesen haben.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die Ihr Körper in DHA und EPA umwandeln muss (38).

Leider kann Ihr Körper nur etwa 5% ALA in EPA und weniger als 0,5% in DHA umwandeln (39).

Um Ihre Omega-3-Bedürfnisse bei einer vegetarischen Ernährung zu decken, essen Sie eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmitteln oder überlegen Sie sich ein pflanzliches Omega-3-Ergänzungsmittel wie Algenöl.

Lebensmittel mit den höchsten ALA-Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Rosenkohl und Perillaöl.

Ein paar Portionen dieser Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung können Ihnen jeden Tag helfen, Ihre Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Zusammenfassung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA, eine Art von Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nur in kleinen Mengen verwenden kann. Vegetarier sollten eine gute Menge an ALA-reichen Lebensmitteln konsumieren oder eine pflanzliche Nahrungsergänzung verwenden.

12. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen

Viele Vegetarier fallen in die Falle, Fleisch durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen.

Leider enden Nudeln, Brot, Bagels, Kuchen und Kekse oft als Hauptbestandteile einer schlecht geplanten vegetarischen Ernährung.

Während der Verarbeitung werden raffinierte Körner von der nützlichen Faser befreit, die in ganzen Körnern gefunden wird.

Ballaststoffe helfen, chronische Krankheiten abzuwehren, sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, und verlangsamt die Aufnahme von Zucker, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (21, 40).

Eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit einem erhöhten Risiko für Diabetes sowie einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht (41, 42).

Um die Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu maximieren, wechseln Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, Nudeln und weißen Reis für Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, brauner Reis und Buchweizen.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie diese ganzen Körner mit reichlich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kombinieren, um Ihre Ernährung ausgewogen und nahrhaft zu halten.

Zusammenfassung: Statt Fleisch durch viele raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, sollten Vegetarier Vollkornprodukte als Teil einer gesunden Ernährung verzehren.

The Bottom Line

Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung kann sehr gesund und nahrhaft sein.

Diese Diäten können jedoch auch zu Nährstoffmängeln und potenziellen Gesundheitsproblemen führen, wenn sie nicht gut geplant sind.

Wenn Sie gerade anfangen, auf diese Weise zu essen, sehen Sie sich diesen Artikel an.

Um eine gesunde vegane oder vegetarische Ernährung zu erreichen, essen Sie einfach viel Vollwertkost und stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig einige wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.