14 Gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen, zu kacken

Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem schätzungsweise 20% der Bevölkerung betroffen sind (1).

Eine verzögerte Darmpassage oder eine Verringerung der Nahrungsaufnahme durch das Verdauungssystem ist eine der häufigsten Ursachen.

Eine ballaststoffarme Ernährung, hohes Alter und körperliche Inaktivität können ebenfalls zur Verstopfung beitragen.

W√§hrend Mittel gegen Verstopfung in der Regel Abf√ľhrmittel, Stuhlweichmacher und Ballaststofferg√§nzungen enthalten, kann die Aufnahme einiger regelm√§√üiger Nahrungsmittel in Ihre Ern√§hrung eine sichere und wirksame Alternative sein.

Dieser Artikel listet 14 gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen können, zu kacken.

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1. √Ąpfel

√Ąpfel sind eine gute Quelle f√ľr Ballaststoffe, mit einem kleinen Apfel (5,3 Unzen oder 149 Gramm), der 4 Gramm Ballaststoffe liefert (2).

Ballaststoffe gelangen unverdaut durch den Darm, helfen bei der Stuhlbildung und fördern den Stuhlgang (3).

√Ąpfel enthalten auch eine bestimmte Art von l√∂slichen Ballaststoffen namens Pektin, die f√ľr ihre abf√ľhrende Wirkung bekannt ist.

In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer mit Verstopfung Pektinpräparate ein.

Nach vier Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, reduzierte die Symptome der Verstopfung und verbesserte sogar die Verdauungsgesundheit, indem es die Menge an n√ľtzlichen Bakterien im Darm erh√∂hte (4).

√Ąpfel k√∂nnen als gesunde Zutat f√ľr Lebensmittel wie Joghurt und Haferflocken verwendet werden oder als ein bequemer und nahrhafter Snack genossen werden.

2. Backpflaumen

Backpflaumen werden oft als nat√ľrliches Abf√ľhrmittel verwendet - und das aus gutem Grund.

Sie enthalten nicht nur 2 Gramm Ballaststoffe pro 1-Unzen (28 Gramm), sondern sind auch eine gute Quelle f√ľr Sorbit (5).

Sorbitol ist eine Art von Zuckeralkohol, der im Körper schlecht verdaut wird. Es hilft, Verstopfung zu lindern, indem es Wasser in den Darm zieht und den Stuhlgang anregt (6).

In einer Übersicht wurden vier Studien untersucht, in denen die Wirksamkeit von Zwetschgen auf Verstopfung gemessen wurde. Es stellte sich heraus, dass Pflaumen den Stuhl weicher machen, die Konsistenz verbessern und die Stuhlfrequenz erhöhen können (7).

Eine weitere Studie zeigte, dass 40 Teilnehmer mit Verstopfung, die mit Backpflaumen behandelt wurden, sowohl bei der Stuhlfrequenz als auch bei der Konsistenz eine Verbesserung erfuhren, verglichen mit Teilnehmern, die mit Psylliumfaserpräparaten behandelt wurden (8).

Pflaumen geben einen Hauch von S√ľ√üe, wenn sie zum Garnieren von Salaten und Pilaws verwendet werden. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch ein schneller und bequemer Weg sein, um die gleichen Verstopfungs-Vorteile in ganzen Pflaumen zu bekommen.

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3. Kiwifrucht

Kiwifrucht ist besonders reich an Ballaststoffen, was sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel macht, um die Regelmäßigkeit zu fördern.

Nur ein Medium Kiwi (2,7 Unzen oder 76 Gramm) enthält 2,3 Gramm Faser (9).

Es wurde gezeigt, dass Kiwifr√ľchte die Bewegung im Verdauungstrakt stimulieren und so dazu beitragen, dass der Stuhlgang angeregt wird (10).

Eine Studie aus dem Jahr 2007 f√ľhrte √ľber einen Zeitraum von vier Wochen zu einer Behandlung von 33 Patienten mit und ohne Verstopfung mit Kolibris.

Kiwifr√ľchte halfen, die Darmtransitzeit zu beschleunigen, den abf√ľhrenden Gebrauch zu verringern und die Symptome der Verstopfung zu verbessern (11).

Versuchen Sie Kiwis zu Ihrem n√§chsten Smoothie hinzuzuf√ľgen, um eine schmackhafte, ballaststoffreiche Behandlung zu erhalten.

4. Leinsamen

Zusätzlich zu ihrer großen gesundheitsfördernden Wirkung zeichnen sich die Leinsamen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes und der Fähigkeit, Regelmäßigkeit zu fördern, aus.

Jede Portion Leinsamen mit einem Esslöffel (10 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe, einschließlich einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (12).

Eine Tierstudie ergänzte 14 Tage lang Mäuse mit Leinsamen und untersuchte die Auswirkungen auf Verstopfung.

Leinsamen beschleunigten nicht nur den Darmtransit, sondern erhöhten auch die Stuhlfrequenz und das Stuhlgewicht sowohl bei normalen als auch bei verstopften Mäusen (13).

Eine weitere Tierstudie zeigte, dass Leinsamen bei Verstopfung und Durchfall helfen kann. Es wurde gefunden, dass es die Stuhlfrequenz erhöht und auch gegen Durchfall wirkt, wodurch Durchfall um bis zu 84% reduziert wird (14).

Leinsamen k√∂nnen zus√§tzliche Faser und Textur hinzuf√ľgen, wenn sie auf Hafer, Joghurt, Suppen und Shakes gestreut werden.

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5. Birnen

Birnen können helfen, Verstopfung auf verschiedene Arten zu lindern.

Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Eine mittlere Birne (6,3 Unzen oder 178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 24% Ihres täglichen Faserbedarfs decken (15).

Birnen sind auch reich an Sorbitol, einem Zuckeralkohol, der als osmotischer Wirkstoff wirkt, um Wasser in den Darm zu ziehen und den Stuhlgang zu stimulieren (16).

Birnen enthalten außerdem Fruktose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.

Dies ist aufgrund der Art und Weise, in der Fructose in Ihrem Körper metabolisiert wird. Es wird nicht nur langsamer aufgenommen, sondern auch große Mengen an Fructose können nur von der Leber metabolisiert werden (17).

Dar√ľber hinaus kann es bei einigen Personen zu Fruktosemalabsorption kommen, einem Zustand, der die F√§higkeit des K√∂rpers zur Aufnahme von Fruktose beeintr√§chtigt.

Unsorbierte Fruktose wirkt wie Sorbit als nat√ľrliches Abf√ľhrmittel, indem sie Wasser in den Darm bringt (17).

Birnen sind unglaublich vielseitig und einfach zu Ihrer Ern√§hrung hinzuzuf√ľgen. Sie k√∂nnen in Salaten und Sandwiches oder roh f√ľr einen s√ľ√üen Snack verzehrt werden.

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6. Bohnen

Die meisten Bohnenarten sind reich an Ballaststoffen und können zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit beitragen.

Zum Beispiel r√ľhmen sich schwarze Bohnen mit 7,5 Gramm Ballaststoffen pro gekochtem halben Becher (86 Gramm), w√§hrend ein halber Becher (91 Gramm) gekochte wei√üe Bohnen 9,5 Gramm Ballaststoffe enth√§lt (18, 19).

Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die Verstopfung auf unterschiedliche Weise erleichtern.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Konsistenz, die den Stuhl weicher macht und das Passieren erleichtert (20).

Andererseits gelangen unlösliche Ballaststoffe intakt durch den Verdauungstrakt und vergrößern den Stuhl (21).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Einnahme einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Nahrung die Verstopfung wirksam reduzieren und gleichzeitig Blähungen und Gase reduzieren kann (22).

Wenn Sie nach einer einfachen M√∂glichkeit suchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erh√∂hen, sind Bohnen eine gute M√∂glichkeit, dies zu tun. F√ľgen Sie sie zu Suppen, Dips oder Beilagen f√ľr eine k√∂stliche Portion Ballaststoffe hinzu.

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7. Rhabarber

Sowohl der Rhabarber-Fasergehalt als auch die nat√ľrlichen Abf√ľhreigenschaften f√∂rdern die Regularit√§t.

Jeder Rhabarberstängel (1,8 ounces oder 51 g) enthält 1 Gramm Ballaststoffe, die hauptsächlich lösungsmittelfrei sind (23).

Rhabarber enth√§lt auch eine Verbindung namens Sennosid A, die eine abf√ľhrende Wirkung im K√∂rper hat. Tats√§chlich werden Sennoside sogar in pflanzlichen Abf√ľhrmitteln wie Sennes gefunden (24).

Sennosid A senkt die AQP3-Spiegel, ein Protein, das den Wassertransport im Darm steuert.

Verminderte AQP3-Werte f√ľhren zu einer erh√∂hten Wasseraufnahme, die den Stuhl weich macht und den Stuhlgang f√∂rdert (25).

Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet werden, zu Joghurt hinzugef√ľgt werden oder sogar zu Haferflocken f√ľr einen zus√§tzlichen Geschmack hinzugef√ľgt werden.

8. Artischocken

Untersuchungen zeigen, dass Artischocken einen präbiotischen Effekt haben, der sich positiv auf die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit auswirkt.

Pr√§biotika sind eine besondere Art von Ballaststoffen, die durch die F√ľtterung der guten Bakterien in Ihrem Dickdarm wirken und so zur Optimierung Ihrer Verdauung beitragen (26).

Der Verzehr von Präbiotika kann auch zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Eine Untersuchung von 2017 untersuchte f√ľnf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Pr√§biotika die Stuhlfrequenz erh√∂hen und die Konsistenz verbessern (27).

Besonders Artischocken sind eine gute Quelle f√ľr Pr√§biotika, die n√ľtzliche Bakterien im Darm f√∂rdern k√∂nnen.

Eine Studie hatte 32 Teilnehmer mit Ballaststoffen aus Artischocken erg√§nzt. Nach drei Wochen fanden sie heraus, dass die Konzentration n√ľtzlicher Bakterien angestiegen war, w√§hrend die Menge der sch√§dlichen Darmbakterien abgenommen hatte (28).

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Artischockenblattextrakt bei 208 Teilnehmern mit Reizdarmsyndrom (IBS). Artischocken verringerten nicht nur die Inzidenz von IBS, sondern halfen auch bei der Normalisierung der Darmtätigkeit (29).

Artischocken gibt es sowohl in frischer als auch in kremiger Form und können in allen Variationen verwendet werden, von cremigen Dips bis hin zu geschmackvollen Törtchen.

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9. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Probiotika enthält, eine Form gesunder Darmbakterien, die Verstopfung lindern können.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Stuhlfrequenz erh√∂hen, die Stuhlkonsistenz verbessern und die Darmdurchgangszeit verk√ľrzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen (30).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass insbesondere Kefir die Regularität fördern kann.

In einer Studie erhielten 20 Teilnehmer mit Verstopfung vier Wochen lang Kefir.

Es wurde festgestellt, dass Kefir die abf√ľhrende Wirkung verringert, den Darmdurchgang beschleunigt, die Stuhlfrequenz erh√∂ht und die Konsistenz verbessert (31).

Eine Tierstudie fand ähnliche Ergebnisse, die zeigten, dass Kefir die Feuchtigkeit und das Volumen im Stuhl erhöhte, um Verstopfung zu reduzieren (32).

Kefir ist die perfekte Grundlage f√ľr Smoothies oder Salatsaucen. Versuchen Sie alternativ, ein probiotisch-reiches Parfait mit Kefir zu machen und es mit Fr√ľchten, Leinsamen oder Hafer f√ľr einen zus√§tzlichen Schub an Ballaststoffen zu belegen.

10. Feigen

Feigen sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, um regelmässigen Stuhlgang zu fördern.

Besonders getrocknete Feigen können eine konzentrierte Faserdosis liefern.

Eine halbe Tasse (75 Gramm) getrocknete Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 30% Ihres täglichen Faserbedarfs decken können (33).

Eine Tierstudie von 2011 untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf Verstopfung √ľber einen Zeitraum von drei Wochen. Es stellte sich heraus, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erh√∂hte und die Darmdurchgangszeit verringerte, was es zu einem nat√ľrlichen Heilmittel gegen Verstopfung machte (34).

Eine weitere Studie an Menschen fand heraus, dass die Verabreichung von Feigenpaste an 40 Teilnehmer mit Verstopfung den Kolondurchgang beschleunigte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und abdominale Beschwerden linderte (35).

Während die Feigen einzeln verzehrt werden können, können sie auch zu einer leckeren Marmelade gekocht werden, die hervorragend zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches passt.

11. S√ľ√ükartoffeln

S√ľ√ükartoffeln enthalten nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Regelm√§√üigkeit erh√∂hen k√∂nnen.

Eine mittlere S√ľ√ükartoffel (4 Unzen oder 114 Gramm) enth√§lt 4 Gramm Ballaststoffe (36).

Die in S√ľ√ükartoffeln vorkommende Faser ist gr√∂√ütenteils unl√∂slich und enth√§lt einige spezifische Arten, wie Cellulose, Lignin und Pektin (37).

Aufgrund ihres Fasergehalts haben einige Studien gezeigt, dass S√ľ√ükartoffeln helfen k√∂nnen, den Stuhlgang zu f√∂rdern.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen der S√ľ√ükartoffelaufnahme auf Verstopfung bei 57 Leuk√§miepatienten, die sich einer Chemotherapie unterzogen.

Bereits nach vier Tagen hatten sich die meisten Marker f√ľr Verstopfung verbessert, und die Teilnehmer, die S√ľ√ükartoffeln konsumierten, hatten signifikant weniger Anstrengung und Beschwerden als die Kontrollgruppe (38).

S√ľ√ükartoffeln k√∂nnen zerdr√ľckt, gebacken, ger√∂stet oder ger√∂stet werden und anstelle von wei√üen Kartoffeln in jedem Ihrer Lieblingsrezepte verwendet werden.

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12. Linsen

Dieser essbare Puls ist mit Ballaststoffen gef√ľllt, was ihn zu einer ausgezeichneten Erg√§nzung Ihrer Ern√§hrung macht, um Verstopfung zu lindern.

Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen beeindruckende 8 Gramm (39).

Dar√ľber hinaus kann der Verzehr von Linsen die Produktion von Butters√§ure, einer im Dickdarm gefundenen kurzkettigen Fetts√§ure, erh√∂hen. Es erh√∂ht die Bewegung des Verdauungstraktes, um den Stuhlgang zu f√∂rdern (40).

Eine Tierstudie untersuchte die Auswirkungen von Butyrat auf den Verdauungstrakt und stellte fest, dass es dabei half, den Darmtransit zu beschleunigen, was es zu einer möglichen Behandlung von Verstopfung macht (41).

Linsen verleihen Suppen und Salaten einen reichhaltigen, herzhaften Geschmack und bieten gleichzeitig viele zusätzliche Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile.

13. Chia Seeds

Nur eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält satte 11 Gramm Ballaststoffe (42).

Tats√§chlich bestehen Chiasamen zu etwa 40% aus Ballaststoffen und sind damit eines der faserreichsten Lebensmittel √ľberhaupt (42).

Insbesondere sind Chiasamen eine gute Quelle f√ľr l√∂sliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren, um ein Gel zu bilden, das den Stuhl weich macht und befeuchtet, um die Passage zu erleichtern (20).

Eine Studie fand heraus, dass Chiasamen bis zu 12-mal ihr Gewicht im Wasser absorbieren können, was eine noch leichtere Ausscheidung ermöglicht (43).

Mischen Sie Chiasamen in Smoothies, Puddings und Joghurts, um ein paar Gramm mehr lösliche Ballaststoffe zu verpacken.

14. Haferkleie

Haferkleie ist die faserreiche √§u√üere H√ľlle des Haferkorns.

Obwohl es nicht so häufig konsumiert wird wie gerollter oder altmodischer Hafer, enthält Haferkleie wesentlich mehr Ballaststoffe.

Nur ein Drittel Tasse (31 Gramm) Haferkleie enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 43% mehr ist als bei traditionellen Hafersorten (44, 45).

Eine Studie gab 15 √§lteren Teilnehmern Haferkleie √ľber einen Zeitraum von 12 Wochen und verglich die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe.

Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern auch den Teilnehmern geholfen, ihr K√∂rpergewicht zu halten und die abf√ľhrende Wirkung um 59% zu reduzieren, was sie zu einem sicheren und wirksamen nat√ľrlichen Mittel gegen Verstopfung macht (46).

Obwohl Haferkleie und Haferkleie aus derselben Hafergr√ľtze stammen, unterscheiden sie sich in Bezug auf Textur und Geschmack. Haferkleie funktioniert besonders gut, wenn sie in den Rezepten f√ľr Granolamischungen und -brote verwendet wird.

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Verstopfung ist ein häufiges Problem, das die meisten Menschen irgendwann betrifft.

Obwohl Medikamente und Nahrungserg√§nzungsmittel helfen k√∂nnen, ist es f√ľr die meisten Menschen mit ballaststoffreicher, gesunder Ern√§hrung und einigen regelm√§√üigkeitsf√∂rdernden Lebensmitteln m√∂glich, Regelm√§√üigkeit zu erreichen.

Ein paar Portionen dieser Nahrungsmittel jeden Tag zusammen mit viel Wasser und regelm√§√üiger k√∂rperlicher Aktivit√§t k√∂nnen helfen, die Stuhlfrequenz zu erh√∂hen, die Konsistenz zu verbessern und Verstopfung ein f√ľr allemal zu beseitigen.