Ganzkörper-Hanteltraining: 30-Minuten-Routine

Das Hinzufügen von Hantelgewichten zu Ihrer Workout-Routine ist eine ausgezeichnete Methode, um die Menge an verbrannten Kalorien zu erhöhen, den Muskeltonus zu erhöhen, die Knochendichte zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Auch wenn Sie keine Masse aufbauen möchten, sollten alle darauf abzielen, die Dichte ihrer Muskelmasse zu erhöhen. Die Vorteile sind:

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• mehr Kalorien in Ruhe verbrennen (auch wenn Sie nicht trainieren)
• effizientere Durchblutung
• zunehmende Unterstützung für Gelenke
• die Fähigkeit, anspruchsvollere Körperbewegungen durchzuführen
• erhöhte Ausdauer und Energie
• für Frauen, weniger schmerzhafte Menstruationszyklen
• Bekämpfung der natürlichen Muskelschwäche, die mit zunehmendem Alter auftritt
• Behandlung chronischer Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen
• Schärfen Ihre geistige Konzentration und Klarheit
• beugt Osteoporose vor, da die Belastung Ihrer Knochen zu einer Erhöhung der Knochendichte führt

Ausrüstung benötigtZur Durchführung dieser Übungen werden zwei Kurzhanteln benötigt. Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind, beginnen Sie mit 10-Pfund-Hanteln und arbeiten Sie auf, wenn Sie sich wohl fühlen. Eine Yogamatte ist optional für zusätzlichen Komfort und Rückenunterstützung.

Krafttraining ist von grundlegender Bedeutung für die allgemeine Gesundheit und Fitness für alle, unabhängig vom Alter. Du hast keinen Zugang zu einem Fitnessstudio? Kein Problem. Sie brauchen nur ein paar Hanteln zu Hause, um ein effektives Ganzkörpertraining zu erhalten.

Ausfallschritt und gebeugte Reihe

Dieser hybride Zug strafft in erster Linie die Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkelmuskel.

1. Beginnen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Fuß nach unten fallen, so dass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Während Sie diese Position halten, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und führen Sie dann eine Reihe durch, indem Sie Ihre Rückenmuskeln zusammenbeißen, Ihre Soll-Klingen zusammenziehen und Ihre Oberarme und Ellenbogen zur Decke bewegen.
4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht durch Ihre Fersen zu senken, wenn Sie aus dem Ausfallschritt kommen.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust während der gesamten Reihenbewegung offen zu halten.
6. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Ausfallschritt + 1 Reihe = 1 Wiederholung).

Kniebeugen und Schulterdrücken

Die Kniebeuge in Verbindung mit einer Schulterpresse stärkt in erster Linie Ihre Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Schultern.

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1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand.
2. Lassen Sie Ihren Fuß in eine Kniebeuge fallen, so dass beide Beine in einem Winkel von 90 Grad stehen.
3. Drück dein Gewicht durch deine Fersen, um deinen Körper nach oben zu treiben.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen sind und lassen Sie sie nicht nach innen gehen. Lass deine Zehen nicht über die Kniekehlen hinausgehen.
5. Wenn du aus deiner Kniebeuge kommst, drücke beide Hanteln über dir und strecke deine Ellenbogen an der Spitze.
6. Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Kniebeuge die Brust hoch, den Rumpf und die Hüften nach vorne zu halten.
7. Wechseln Sie unmittelbar nach dem Schulterdrücken in die nächste Wiederholung.
8. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Kniebeuge + 1 Drücken = 1 Wiederholung).

Sumo Kniebeugen und aufrechte Reihe

Diese dynamische Bewegung zielt auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel, den oberen Rücken und den hinteren Teil Ihrer Schultern.

1. Beginnen Sie aufrecht mit Ihren Füßen, die breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
2. Lass deine Arme zwischen deinen Beinen baumeln, mit deinen Hanteln in der Hand.
3. Lassen Sie Ihren Hintern fallen und machen Sie eine Kniebeuge, wobei Sie Ihre Füße nach außen gerichtet halten.
4. Konzentriere dich darauf, deine Knie nach außen gedrückt zu halten, wenn du aus der Kniebeuge kommst. Dies isoliert die Außenseite der Oberschenkel und verhindert Knieschmerzen.
5. Wenn Sie nach oben kommen, ziehen Sie die Hanteln mit ausgestreckten Ellbogen nach oben und auf etwa Schulterhöhe auf Brusthöhe.
6. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, nicht umgebogen.
7. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Sumoknocks + 1 senkrechte Reihe = 1 Wiederholung).

Hantel-Situps

Hantel-Situps sind eine gute Möglichkeit, diese traditionelle Bauchbewegung zu beschleunigen.

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1. Fange damit an, flach auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt, die Hanteln in jeder Hand neben deiner Brust haltend.
2. Setz dich auf, bring deinen Oberkörper aufrecht und drück die Hanteln über Kopf, als eine kombinierte Bewegung.
3. Widerstehen Sie dem Drang, den Körper durch Schwung vom Boden zu holen.
4. Kontrolliere deinen Körper, wenn du wieder runter kommst, indem du deine Bauchmuskeln zusammenpresst und sie in Bewegung hältst.
5. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Gesäßbrücke und Brustpresse

Diese Hybridbewegung strafft Ihre Gesäßmuskeln, Brust und Schultern.

1. Beginne flach auf dem Rücken liegend mit gebeugten Beinen, die Füße flach auf dem Boden und halte eine Hantel in jeder Hand rechts neben deiner Brust.
2. Bewegen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, so dass sie mit Ihren Schultern und Knien übereinstimmen.
3. Gleichzeitig schieben Sie die Kurzhanteln direkt über Ihre Brust.
4. Bringen Sie Ihre Hüften und Hanteln gleichzeitig wieder auf den Boden.
5. Sie können Ihre Quads mehr isolieren, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Zehen senken.
6. Führen Sie 20 Wiederholungen durch (1 Gesäßbrücke + 1 Brustdrücken = 1 Wiederholung).

30-Minuten-AMRAP

Die Struktur eines AMRAP-Workouts ist einfach. Führen Sie "so viele Wiederholungen wie möglich" (AMRAP) innerhalb eines bestimmten Zeitraums aus.

Diese Art zu trainieren kann sehr motivierend sein, da Sie gegen die Uhr fahren. Die Idee von "fertig, los, los! "Wenn Sie die Uhr ticken, werden Sie in den Rennmodus versetzt und Ihre Herzfrequenz wird sofort steigen.

Befolgen Sie diese Anleitung, um einen 30-minütigen AMRAP mit den gerade gelernten Bewegungen durchzuführen.

1. Vollständig:
   1. 20 Ausfallschritte mit einer gebogenen Reihe (1 Ausfallschritt + 1 Reihe = 1 Wiederholung)
   2. 20 Kniebeugen mit Schulterdrücken (1 Kniebeuge + 1 Drücken = 1 Wiederholung)
   3. 20 Kniebeugen mit einer aufrechten Reihe (1 Sumokocke + 1 Reihe = 1 Wiederholung)
   4. 20 Kurzhantel-Situps
   5. 20 Gesäßbrücken mit einer Brustpresse (1 Gesäßbrücke + 1 Brustpresse = 1 Wiederholung)
   6. 2 Minuten ruhen.
   7. Bearbeiten Sie diese Sequenz so oft wie möglich innerhalb eines 30-Minuten-Fensters.

Das Mitnehmen

Dieses Kurzhanteltraining sollte normalerweise an drei Tagen pro Woche durchgeführt werden. Die freien Tage geben Ihrem Körper Zeit, sich wieder aufzubauen, sich zu erholen, auszuruhen und sich wieder aufzufrischen, so dass sich Ihre Muskeln an die neuen Anforderungen anpassen können, die Sie an sie stellen.

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Wenn Sie mit diesen Bewegungen stärker und komfortabler werden, sollten Sie Ihr Gewicht erhöhen.