13 Cholesterin-senkende Lebensmittel zu Ihrer ErnĂ€hrung hinzufĂŒgen

Herzerkrankungen sind weltweit die grĂ¶ĂŸten Todesursachen.

Hohe Cholesterinwerte (insbesondere LDL-Partikel) sind mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verbunden (1).

Niedriges HDL (das "gute") Cholesterin und hohe Triglyceride sind ebenfalls mit einem erhöhten Risiko verbunden (2).

GlĂŒcklicherweise kann das, was Sie essen, einen starken Einfluss auf Ihr Cholesterin und andere Risikofaktoren haben.

Hier sind 13 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und andere Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen verbessern können.

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1. HĂŒlsenfrĂŒchte

HĂŒlsenfrĂŒchte, auch HĂŒlsenfrĂŒchte genannt, sind eine Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

HĂŒlsenfrĂŒchte enthalten viel Ballaststoffe, Mineralien und gute Proteinmengen. Ersetzen einige raffinierte Körner und verarbeitetes Fleisch in Ihrer ErnĂ€hrung mit HĂŒlsenfrĂŒchten kann das Risiko von Herzerkrankungen senken.

Eine ÜberprĂŒfung von 26 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von einer halben Tasse (118 ml) HĂŒlsenfrĂŒchten pro Tag das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6, 6 mg / dl senkt, im Vergleich zu nicht HĂŒlsenfrĂŒchte essen (3).

Andere Studien haben Pulse mit Gewichtsverlust verbunden, sogar in DiÀten, die nicht kalorienreduziert sind (4).

Bottom Line: HĂŒlsenfrĂŒchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen können helfen, den LDL-Spiegel zu senken und sind eine gute Quelle fĂŒr pflanzliches Protein.

2. Avocados

Avocados sind eine außergewöhnlich nĂ€hrstoffreiche Frucht.

Sie sind eine reichhaltige Quelle an einfach ungesÀttigten Fetten und Ballaststoffen - zwei NÀhrstoffe, die helfen, das LDL zu senken und gesundes HDL-Cholesterin zu erhöhen (5).

Klinische Studien unterstĂŒtzen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados (6).

In einer Studie senkten ĂŒbergewichtige und fettleibige Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterin, die tĂ€glich eine Avocado aßen, ihren LDL-Spiegel stĂ€rker als jene, die keine Avocados aßen (6).

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass die Substitution von anderen Fetten durch Avocados mit einem niedrigeren Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden verbunden war (7).

Bottom Line: Avocados enthalten einfach ungesÀttigte FettsÀuren und Ballaststoffe, zwei herzgesunde und cholesterinsenkende NÀhrstoffe.
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3. NĂŒsse, insbesondere Mandeln und WalnĂŒsse

NĂŒsse sind ein weiteres außergewöhnlich nĂ€hrstoffreiches Nahrungsmittel.

Sie sind sehr reich an einfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. WalnĂŒsse sind auch reich an der Pflanzenvielfalt von Omega-3-FettsĂ€uren, einer Art von mehrfach ungesĂ€ttigtem Fett, die mit der Gesundheit des Herzens verbunden ist (8).

NĂŒsse enthalten auch Protein. Sie sind besonders reich an L-Arginin, einer AminosĂ€ure, die zur Bildung von Stickoxid beitrĂ€gt. Dies wiederum hilft, den Blutdruck zu regulieren (8).

NĂŒsse enthalten auch Phytosterole. Diese pflanzlichen Verbindungen sind strukturell Ă€hnlich wie Cholesterin und helfen, Cholesterin zu senken, indem sie seine Absorption im Darm blockieren.

Calcium, Magnesium und Kalium finden sich auch in NĂŒssen.Diese Mineralien sind mit reduziertem Blutdruck und einem geringeren Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verbunden.

Bei einer Analyse von 25 Studien verringerte der Verzehr von zwei bis drei Portionen NĂŒssen pro Tag das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10,2 mg / dl (9).

Das tĂ€gliche Verzehr von NĂŒssen ist mit einem um 28% geringeren Risiko fĂŒr tödliche und nicht tödliche Herzerkrankungen verbunden (8).

Bottom Line: NĂŒsse sind reich an cholesterinsenkenden Fetten und Ballaststoffen sowie Mineralien, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind.

4. Fettfisch

Fettfisch wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen fĂŒr langkettige Omega-3-FettsĂ€uren.

Omega-3-FettsĂ€uren werden durch eine Erhöhung des HDL-Cholesterins und eine Senkung des EntzĂŒndungs- und Schlaganfallrisikos mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

In einer großen Studie wurden junge Erwachsene nach ihrer Gesundheit ĂŒber 25 Jahre beobachtet (10).

Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die am meisten nicht frittierten Fisch aßen, am seltensten ein metabolisches Syndrom entwickelten, ein Cluster von Symptomen, der hohen Blutdruck und niedrige HDL-Werte beinhaltet (10).

Eine weitere große Studie an Ă€lteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder anderen gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, ein um 27% geringeres Schlaganfallrisiko hatten (11).

Beachten Sie, dass die gesĂŒndesten Arten, Fisch zu essen, gebacken, gegrillt oder roh sind. Gebratener Fisch kann das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und SchlaganfĂ€lle sogar erhöhen (12).

Fisch ist ein Hauptbestandteil der mediterranen ErnĂ€hrung, die aufgrund ihrer Vorteile fĂŒr die Gesundheit des Herzens intensiv untersucht wurde (13, 14).

Einige der Vorteile von Fischen fĂŒr den Herzschutz können auch von bestimmten Peptiden kommen, die im Fischprotein vorkommen (15).

Bottom Line: Fettfisch enthĂ€lt einen hohen Anteil an Omega-3-FettsĂ€uren und wurde mit einem verminderten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und SchlaganfĂ€lle in Verbindung gebracht.
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5. Vollkornprodukte, insbesondere Hafer und Gerste

Umfangreiche Forschung verbindet Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko fĂŒr Herzerkrankungen (16).

TatsĂ€chlich ergab eine ÜberprĂŒfung von 45 Studien, dass drei Portionen Vollkorn tĂ€glich verzehrt wurden, was zu einem um 20% geringeren Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und SchlaganfĂ€lle fĂŒhrte. Die Vorteile waren noch grĂ¶ĂŸer mit mehr Portionen Vollkorn, bis zu sieben Portionen pro Tag (16).

Ganze Körner haben alle Teile des Korns intakt, was ihnen mehr Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe als raffinierte Körner verleiht.

WÀhrend alle Vollkornprodukte die Gesundheit des Herzens fördern können, sind zwei Körner besonders erwÀhnenswert:

  • Hafer: Sie enthalten Beta-Glucan, eine Art lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Hafer zu essen ist mit einer 5% igen Senkung des Gesamtcholesterins und einer 7% igen Senkung des LDL-Cholesterins verbunden (17).
  • Gerste: Ist auch reich an Beta-Glucanen und kann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken (18).
Bottom Line: Ganze Körner sind mit einem geringeren Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verbunden. Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die das LDL-Cholesterin sehr wirksam senkt.
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6. FrĂŒchte und Beeren

Obst ist aus mehreren GrĂŒnden eine hervorragende ErgĂ€nzung fĂŒr eine herzgesunde ErnĂ€hrung.

Viele Obstsorten sind reich an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken (19).

Es tut dies, indem es den Körper ermutigt, Cholesterin loszuwerden und die Bildung von Cholesterin in der Leber zu hemmen.

Es wurde gezeigt, dass eine Art von löslichem Ballaststoff, Pektin genannt, den Cholesterinspiegel um bis zu 10% senkt. Es ist in FrĂŒchten einschließlich Äpfel, Trauben, ZitrusfrĂŒchte und Erdbeeren (20) gefunden.

Obst enthĂ€lt auch bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzĂŒndungshemmenden Wirkung Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorbeugen.

Der Verzehr von Beeren und Trauben, die besonders reich an diesen pflanzlichen Verbindungen sind, kann dazu beitragen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken (21).

Bottom Line: Obst kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Dies wird hauptsÀchlich durch Ballaststoffe und Antioxidantien verursacht.
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7. Dunkle Schokolade und Kakao

Kakao ist der Hauptbestandteil in dunkler Schokolade.

Es mag zu schön scheinen, um wahr zu sein, aber die Forschung stĂŒtzt die Behauptungen, dass dunkle Schokolade und Kakao das LDL-Cholesterin senken können (22).

Eine Studie fand vielversprechende Ergebnisse, nachdem gesunde Erwachsene zwei Monate lang einen KakaogetrÀnk zweimal tÀglich getrunken hatten.

Die Kakaotrinker sahen eine Senkung des LDL-Cholesterins von 0,17 mmol / l (entsprechend 6, 5 mg / dl). Ihr Blutdruck nahm ebenfalls ab und das HDL-Cholesterin stieg an (23).

Kakao und dunkle Schokolade scheinen auch in der Lage zu sein, das LDL-Cholesterin in Ihrem Blut vor Oxidation zu schĂŒtzen, was ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer Herzerkrankung ist (24).

Beachten Sie jedoch, dass Schokolade hÀufig viel Zucker enthÀlt, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.

Daher sollten Sie Kakao direkt verwenden oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 75-85% oder höher wÀhlen.

Bottom Line: Flavonoide in dunkler Schokolade und Kakao können helfen, den Blutdruck und das LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin zu erhöhen.

8. Knoblauch

Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat zum Kochen und als Medizin verwendet (25).

Es enthĂ€lt verschiedene kraftvolle Pflanzenstoffe, einschließlich Allicin, welches der Hauptwirkstoff von Knoblauch ist (26).

Viele Studien haben Knoblauch stark mit Blutdrucksenkung bei Personen mit hohem Blutdruck verbunden. Andere haben vorgeschlagen, dass Knoblauch helfen kann, Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken, obwohl der Effekt weniger stark ist (26, 27, 28).

Da relativ große Mengen Knoblauch benötigt werden, um diese herzschĂŒtzende Wirkung zu erzielen, wurden die meisten Untersuchungen mit NahrungsergĂ€nzungsmitteln durchgefĂŒhrt.

Viele Studien verwenden gealterte KnoblauchzusÀtze, die als zuverlÀssiger gelten als andere KnoblauchprÀparate (29).

Bottom Line: Knoblauch enthĂ€lt Allicin und andere pflanzliche Verbindungen, die helfen können, LDL-Cholesterin zu senken und andere Risikofaktoren fĂŒr Herzkrankheiten zu reduzieren.
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9. Soja-Lebensmittel

Sojabohnen sind eine Art von HĂŒlsenfrĂŒchten, die fĂŒr die Gesundheit des Herzens vorteilhaft sein können.

Obwohl die Studienergebnisse widersprĂŒchlich waren, ist die jĂŒngste Forschung positiv.

Eine Analyse von 35 Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einer Senkung von LDL und Gesamtcholesterin und einem Anstieg des HDL-Cholesterins verbunden war (30).

Der Effekt scheint am stÀrksten bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zu sein.

Bottom Line: Es gibt einige Hinweise darauf, dass Sojaprodukte Risikofaktoren fĂŒr Herzkrankheiten reduzieren können, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

10. GemĂŒse

GemĂŒse ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden ErnĂ€hrung.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und wenig Kalorien, was fĂŒr die Erhaltung eines gesunden Gewichts hilfreich ist.

Manche GemĂŒsesorten sind besonders reich an Pektin, der gleichen cholesterinsenkenden löslichen Faser, die man in Äpfeln und Orangen findet (20).

Pektinreiches GemĂŒse enthĂ€lt auch Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln.

GemĂŒse liefert auch eine Reihe von Pflanzenstoffen. Diese Pflanzenverbindungen sind mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich Schutz gegen Herzkrankheiten.

Bottom Line: GemĂŒse ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und kalorienarm, was es zu einer herzgesunden Wahl macht.

11. Tee

Tee enthÀlt viele pflanzliche Verbindungen, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind.

WĂ€hrend grĂŒner Tee viel Aufmerksamkeit bekommt, haben schwarzer Tee und weißer Tee Ă€hnliche Eigenschaften und Gesundheitswirkungen.

Dies sind zwei der Hauptbestandteile in Tee, die Vorteile bieten:

  • Catechine: Catechine können Ihrem Herzen auf verschiedene Arten helfen. Sie helfen, Stickoxid zu aktivieren, das fĂŒr einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Sie hemmen auch die Cholesterinsynthese und -absorption und helfen, Blutgerinnsel zu verhindern (31, 32).
  • Quercetin: Quercetin kann die Funktion der BlutgefĂ€ĂŸe verbessern und EntzĂŒndungen lindern (33).
Die meisten Studien haben den Zusammenhang zwischen Trinktee und niedrigerem Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin gezeigt. Die Forschung ist uneinheitlich hinsichtlich der Auswirkungen auf HDL-Cholesterin und Blutdruck (34).
Bottom Line: Tee trinken kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
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12. Dark Leafy Greens

WĂ€hrend alles GemĂŒse gut fĂŒr Ihr Herz ist, sind dunkle BlattgemĂŒse besonders hilfreich.

Dunkle BlattgemĂŒse, wie GrĂŒnkohl und Spinat, enthalten Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verbunden sind (35).

Carotinoide wirken als Antioxidantien, um schĂ€dliche freie Radikale zu beseitigen, die zu Arteriosklerose fĂŒhren können, was die VerhĂ€rtung der Arterien ist (36).

Dunkles BlattgemĂŒse kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es an GallensĂ€uren bindet und den Körper mehr Cholesterin ausscheidet (37).

Eine Studie deutet darauf hin, dass Lutein die Konzentration von oxidiertem LDL-Cholesterin senkt und dazu beitragen könnte, eine Bindung von Cholesterin an die ArterienwÀnde zu verhindern (38).

Bottom Line: Dunkles BlattgemĂŒse ist reich an Carotinoiden, einschließlich Lutein, die mit einem geringeren Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und SchlaganfĂ€lle verbunden sind.

13. Natives Olivenöl Extra

Eines der wichtigsten Nahrungsmittel in der herzgesunden mediterranen ErnÀhrung ist das native Olivenöl extra.

Eine Studie gab den Teilnehmern 4 Esslöffel pro Tag, zusÀtzlich zu einer mediterranen DiÀt.

Die Olivenölgruppe hatte ein um 30% geringeres Risiko fĂŒr schwere Herzerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt im Vergleich zu Personen, die eine fettarme DiĂ€t einnahmen (39).

Dies waren die Ergebnisse einer fĂŒnfjĂ€hrigen Interventionsstudie mit Ă€lteren Erwachsenen, bei denen ein Risiko fĂŒr Herzerkrankungen bestand.

Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle an einfach ungesÀttigten FettsÀuren, die den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das LDL-Cholesterin senken können.

Es ist auch eine Quelle von Polyphenolen, von denen einige nachweislich die EntzĂŒndung reduzieren, die Herzkrankheiten auslösen kann (40).

Bottom Line: Olivenöl ist ein Hauptbestandteil der herzgesunden MittelmeerdiĂ€t. Es hat einfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren und Antioxidantien, die gut fĂŒr das Herz sind.

Take Home Message

Hohe Cholesterinwerte sind ein Hauptrisikofaktor fĂŒr Herzerkrankungen.

Zum GlĂŒck können Sie dieses Risiko senken, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel in Ihre ErnĂ€hrung aufnehmen.

Die 13 Lebensmittel in diesem Artikel haben alle forschungsbasierte Vorteile, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.