Beinschmerzen während der Schwangerschaft: Übungen zu versuchen

Während du auf die Ankunft deines wertvollen Babys wartest, fühlst du vielleicht neue Arten von Schmerzen. Bein- und Gelenkschmerzen während des zweiten oder dritten Trimesters können das Ergebnis von zusätzlichem Gewicht, veränderter Körperform und Biomechanik sein. Es kann auch durch Flüssigkeitsretention und Gelenkschlaffheit verursacht werden.

Schwangerschaftsschmerzen können sich auf das tägliche Leben auswirken und zu Veränderungen der Schlafqualität und -menge führen. Einige häufige Schwangerschaftsschmerzen gehören geschwollene und schmerzhafte Füße und Beine und Wadenkrämpfe. Einige Frauen berichten auch von strahlenden Schmerzen in den Beinen und Hüftschmerzen.

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Ein weiteres häufiges Schwangerschaftssymptom ist Schwellung. Viele schwangere Frauen berichten von Schwellungen des:

• Gesicht
• Beine
• Knöchel
• Füße

Leichte Schwellungen sind ein normaler Teil der Schwangerschaft. Es geschieht wegen der 50-prozentigen Zunahme von Blut und Körperflüssigkeiten, die benötigt werden, um das wachsende Baby zu unterstützen. Aber eine übermäßige Schwellung kann ein Zeichen für eine schwerere Schwangerschaftskomplikation sein. Wenn Sie starke Schwellungen haben, ist es wichtig, dass Sie von einem Arzt untersucht werden.

Schwangerschafts Rückenschmerzen sind weit erforscht, aber es gibt weniger Forschung zu Hüft-, Knie- und Fußschmerzen während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Eine im Journal of Family Practice veröffentlichte Studie berichtet von einem hohen Auftreten von niedrigen Körperschmerzen bei Schwangeren und Frauen nach der Geburt. Es hängt wahrscheinlich mit Änderungen in der Art zusammen, wie sich eine schwangere Frau aufgrund eines wachsenden Babybauchs bewegt.

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Versuchen Sie diese Übungen, um Schwellungen, Schmerzen und Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern.

1. Ankle Pumps

Geschwollene Füße und Knöchel sind während der Schwangerschaft häufig. Diese einfache Übung hilft, die Durchblutung und den Blutfluss zu den Füßen zu erhöhen, um Schwellungen und Schmerzen zu verringern.

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Benötigte Ausrüstung : keine

Abgewachsene Muskeln : Dorsalextensoren, Plantarflexoren

1. Legen Sie sich mit leicht erhobenen Füßen auf ein Kissen.
2. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Zehen zu Ihrem Gesicht ziehen, um Ihre Füße zu beugen, und richten Sie dann Ihre Zehen von Ihnen weg.
3. Wiederholen Sie 10 Mal kontinuierlich.
4. Führen Sie 3 Sätze durch.

2. Wadenstretchen

Manche Frauen leiden während der Schwangerschaft an wunden Wadenmuskeln. Dies kann durch Gewichtszunahme, schlechte Körpermechanik oder falsches Schuhwerk verursacht werden. Stretching kann die Entspannung der Muskeln fördern, was zu weniger Schmerzen führt.

Benötigte Ausrüstung: eine Mauer

Gearbeitete Muskeln: Gastrocnemius, soleus

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1. Stehen Sie vor einer Wand. Legen Sie beide Hände zur Unterstützung auf die Wand.
2. Setzen Sie einen Fuß an die Wand, wobei Ihre Zehen zur Decke weisen.
3. Lehnen Sie sich zur Wand hin, halten Sie Ihr Bein gerade, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels fühlen.
4. 20-30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.

3. Guten Morgen

Enge Beinbeuger können Rückenschmerzen und Beschwerden während der Schwangerschaft verursachen. Diese Übung hilft, die Hamstrings zu dehnen. Es aktiviert und stärkt auch die Muskeln des Gesäßes.

Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Kniesehnen, Gesäß

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1. Stehen Sie mit den Füßen parallel, hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stehen Sie hoch, halten Sie Ihre Brust weit.
3. Halten Sie Ihre Beine relativ gerade mit einer leichten Biegung in den Knien. Beuge dich an den Hüften und ziehe sie zurück, während du dich parallelwärts bewegst. Beuge dich, bis du eine Dehnung in der Rückseite deiner Beine spürst. Versuchen Sie, Ihren Rücken in einer geraden Linie zu halten.
4. Bewegen Sie sich langsam 10 Mal durch diese Bewegung.
5. Führen Sie 3 Sätze durch.

4. Wand Kniebeugen mit Ball

Diese Übung kann Stärke und Stabilität in den Muskeln des unteren Rückens und des Kerns erhöhen. Es funktioniert auch die Quadrizeps, die wichtigen Muskeln, die die Bänder des Knies unterstützen.

Benötigte Ausrüstung : Übungsball

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Gearbeitete Muskeln: Großer Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkelmuskulatur, tiefe Rumpfmuskulatur

1. Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen Wand und Rücken gegen eine Wand.
2. Stellen Sie Ihre Füße weit genug von der Wand entfernt auf, so dass sich Ihre Knie beim Beugen in eine Kniebeuge um 90 Grad biegen können. Wenn Sie Ihre Füße zu nah an der Wand haben, wird das Kniegelenk belastet. Die Füße sollten parallel und etwas breiter als hüftbreit auseinander sein.
3. Senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position, während Sie den Ball in den Rücken rollen.
4. 1 Sekunde lang halten, zurück zur Startposition. 10 mal wiederholen.

5. Gluten und Hamstring Foam Rolling

Ischias Schmerzen sind häufig während der Schwangerschaft. Es kann zu schmerzenden oder schmerzenden Schmerzen am Gesäß, an der Rückseite des Beins und am Fuß führen. Foam Rolling ist eine gute Möglichkeit, angespannte Muskeln zu beruhigen und zu entspannen, die zu erhöhten Schmerzen beitragen können.

Benötigte Ausrüstung: Schaumstoffrolle

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Abgewendete Muskeln: Kniesehnen, Wadenmuskulatur, Gesäßmuskeln, Piriformis

1. Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden.
2. Setz dich auf die Schaumstoffrolle und stütze dich mit deinen Händen hinter dir.
3. Überqueren Sie einen Fuß über dem anderen Knie in einer Position 4.
4. Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam über die Schaumstoffrolle hin und her, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
5. Setzen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang über den Tenderbereich fort.
6. Versuchen Sie, die Schaumstoffrolle über die Rückseite Ihres Oberschenkels zu rollen, bis Sie einen anderen empfindlichen Bereich gefunden haben.
7. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Das Mitnehmen

Übungen und Dehnungen können sich positiv auf die Beweglichkeit während der Schwangerschaft auswirken. Sie können auch helfen, Schmerzen und Funktionsstörungen zu verringern. Die Leitlinien für körperliche Aktivität während der Schwangerschaft aus dem Jahr 2002 empfehlen eine regelmäßige Bewegung, um die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile für Mutter und Kind zu fördern.

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Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es sicher ist. Unterbrechen Sie die Übung und suchen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

• vaginale Blutungen
• Dyspnoe vor der Anstrengung
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Brustschmerzen
• Muskelschwäche
• Wadenschmerzen oder Schwellung
• Frühgeburtlichkeit
• verminderte fetale Bewegung
• Fruchtwasserleck

Schmerzen in der Wade oder im Bein können ein Symptom für ernstere Erkrankungen wie Blutgerinnsel oder Thrombosen sein.Bei Schmerzen mit Rötung, Wärme oder Schwellung im Kalb sofort ärztliche Hilfe suchen.