5 Einfache Rotatorenmanschettenübungen

Was ist eine Verletzung der Rotatorenmanschette?

Wie Sportfans und Sportler gleichermaßen wissen, sind Schulterverletzungen ernsthafte Probleme. Sie können extrem schmerzhaft, einschränkend und langsam zu heilen sein.

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die die Schulter stabilisieren und sich bewegen lassen. Physiotherapeutin und Gründerin von WebPT Heidi Jannenga sagt, man sollte sich den Kopf des Armknochens als Golfball und den Bereich des Schulterblattes als Golf-Tee vorstellen. Sie sagt: "Die Rotatorenmanschette dient als Hülse, die es dem Ball ermöglicht, sich zu drehen und zu rollen, während er am Tee bleibt. "

Die häufigsten Verletzungen der Rotatorenmanschette sind Impingement und Tränen.

• Impingement: Ein Impingement tritt auf, wenn ein Muskel der Rotatorenmanschette anschwillt und den Raum zwischen den Arm- und Schulterknochen verkrampft, was zu einem Kneifen führt. Muskelzerrung, andere Überlastungsverletzungen und Knochensporne sind häufige Ursachen für Schwellungen.
• Riss: Eine weniger häufige Verletzung, ein Rotatorenmanschettenriss tritt auf, wenn eine Rotatorenmanschettensehne oder ein Muskelriss auftritt. Die meisten Tränen brauchen keine Operation.

Wiederholte Bewegungen über Kopf können die Muskeln der Rotatorenmanschette abnutzen und sind somit eine häufige Ursache für Verletzungen. Aus diesem Grund haben Sportler wie Baseball-Werfer häufig Schulterprobleme. Eine traumatische Verletzung, z. B. wenn Sie auf Ihren Arm fällt, kann ebenfalls Verletzungen verursachen. Unabhängig davon, wie es passiert, erhöht sich das Risiko einer Rotatorenmanschettenruptur, wenn wir altern und die Abnutzung unseres Körpers zunimmt.

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Wiederherstellen

Was tun nach einer Verletzung?

Versuchen Sie sofort nach einer Verletzung mit der "RICE" -Methode: Ruhe, Eis, Kompression, und Elevation arbeiten zusammen, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Sobald die Schwellung zurückgegangen ist und der Arm nicht mehr schmerzhaft bewegt werden kann, können bestimmte Übungen helfen, Probleme wie "gefrorene Schulter" oder Verlust der Bewegungsfreiheit zu heilen und zu verhindern. Zu diesen Übungen gehören:

• Türöffnung
• seitliche Außenrotation
• hohe bis niedrige Reihen
• Rückwärtsfliegen
• Rasenmäherziehen

Wenn Sie diese Übungen mit mehr Gewicht trainieren, Verwenden Sie eine leichte Hantel oder ein Widerstandsband für Wiederholungen. Wenn Sie keine leichte Hantel haben, versuchen Sie es mit einer Dose Suppe.

Türausdehnung

1. Doorway stretch

1. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie in einer offenen Tür stehen und die Arme zur Seite ausstrecken.
2. Fassen Sie die Seiten der Türöffnung mit jeder Hand auf oder unter der Schulterhöhe und beugen Sie sich durch die Türöffnung vor, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
3. Halten Sie einen geraden Rücken, während Sie sich lehnen und Ihr Gewicht auf Ihre Zehen verlagern. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Überdehnen Sie nicht.

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Seitliche Drehung

2. Seitliche Außenrotation

1. Legen Sie sich auf die Ihrem verletzten Arm gegenüberliegende Seite.
2. Beuge den Ellenbogen deines verletzten Arms um 90 Grad und bringe den Ellenbogen auf deine Seite. Dein Unterarm sollte über deinem Bauch liegen.
3. Halten Sie eine leichte Hantel in die Hand der verletzten Seite und heben Sie den Ellbogen gegen Ihre Seite und heben Sie die Hantel langsam zur Decke. Hör auf, deinen Arm zu drehen, wenn du dich anstrengst.
4. Halten Sie die Kurzhantel ein paar Sekunden lang hoch, bevor Sie mit dem Arm nach unten in die Startposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10 bis 3 Mal pro Tag. Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 20, wenn ein Satz von 10 leicht wird.

Hoch-zu-Tief

3. High-to-Low-Reihen

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an etwas Stabilem auf oder über Schulterhöhe. Stellen Sie sicher, dass es sicher ist, damit es nicht verloren geht, wenn Sie daran ziehen.
2. Gehen Sie auf ein Knie, damit das Knie gegenüber Ihrem verletzten Arm angehoben wird. Ihr Körper und das abgesenkte Knie sollten ausgerichtet sein. Legen Sie die andere Hand auf Ihr erhöhtes Knie.
3. Halten Sie das Band mit ausgestrecktem Arm fest und ziehen Sie Ihren Ellbogen zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, während Sie ziehen. Ihr Körper sollte sich nicht mit Ihrem Arm bewegen oder verdrehen.
4. Zum Anfang zurückkehren und 3 Sätze zu 10 wiederholen.

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Rückwärtsfliegen

4. Reverse fly

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne.
2. Mit einem leichten Gewicht in jeder Hand, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie von Ihrem Körper weg. Blockiere deinen Ellbogen nicht. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie dies tun. Heben Sie Ihre Arme nicht über Schulterhöhe.
3. Zum Start zurückkehren und 3 Sätze zu 10 wiederholen.

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Rasenmäher ziehen

5. Rasenmäher ziehen

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes unter dem Fuß gegenüber Ihrem verletzten Arm. Halten Sie das andere Ende mit dem verletzten Arm, so dass das Band diagonal über Ihren Körper verläuft.
2. Halten Sie die andere Hand an Ihrer Hüfte und ohne die Knie zu schließen, beugen Sie sich leicht in der Taille, so dass die Hand, die das Band hält, parallel zum gegenüberliegenden Knie ist.
3. Als ob Sie einen Rasenmäher in Zeitlupe starten würden, richten Sie sich aufrecht aus, während Sie Ihren Ellbogen über den Körper zu Ihren äußeren Rippen ziehen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie stehen.
4. Wiederholen Sie 3 Sätze zu 10.

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Suchen Sie einen Arzt auf.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Während diese Übungen nach einer leichten Verletzung Kraft aufbauen können, erfordert eine größere oder wiederkehrende Verletzung mehr Aufmerksamkeit. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie folgendes bemerken:

• Schmerzen oder tiefe Schmerzen
• Schwellungen
• Schwierigkeiten beim Armheben
• Schwierigkeiten beim Schlafen auf Ihrem Arm mehr als ein paar Tage nach Ihrer Verletzung

Dies sind die Symptome von a schwerere Verletzung.