ÜBungen für Tennis Elbow: 5 Bewegungen für Reha

Der Tennisarm, auch laterale Epicondylitis genannt, wird durch eine Entzündung der Unterarmmuskulatur verursacht, die sich am Ellenbogen festsetzt. Es ist in der Regel eine Folge der Entzündung der Musculus extensor carpi radialis brevis.

Tennisarm ist eine Überlastungsverletzung, die durch wiederholte Aktivität verursacht wird. Obwohl es im Schlägersport üblich ist, kann es auch bei Verletzungen am Arbeitsplatz beobachtet werden, insbesondere bei Malern, Schreinern und Klempnern.

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Nach Angaben der American Academy of Orthopedic Surgeons, typische Anzeichen und Symptome des Tennisarms sind Schmerzen und Brennen an der Außenseite des Ellenbogens und schwache Griffkraft.

Symptome entwickeln sich im Laufe der Zeit und können sich über Wochen oder Monate allmählich verschlimmern. Nicht-chirurgische Behandlung umfasst:

• Ruhe
• Eis
• NSAIDS (wie Advil oder Aleve)
• Übung
• Ultraschall
• Bracing / Kompression
• Steroid-Injektionen

Die ersten Schritte bei der Behandlung des Tennisellbogens sind die Verringerung der Entzündung und die Ruhigstellung der gereizten Muskeln und Sehnen. Eis und Kompression können auch Entzündungen und Schmerzen lindern. Sobald die Entzündung nachlässt, können Sie sanfte Übungen beginnen, um die Muskeln des Unterarms zu stärken und ein Wiederauftreten zu verhindern. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt oder Therapeuten zu überprüfen, wann Sie bereit sind, mit den Therapieübungen zu beginnen.

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Fäuste zusammenpressen

Schlechte Griffstärke ist ein häufiges Symptom des Tennisellenbogens. Die Verbesserung der Griffkraft durch den Aufbau der Unterarmmuskulatur kann helfen, die täglichen Aktivitäten zu verbessern.

Benötigte Ausrüstung : Tisch und Handtuch

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Muskeln bearbeitet : lange Beugesehnen der Finger und Daumen

Bildquelle: Model ist Amy Crandall

1. Setzen Sie sich an einen Tisch mit deinem Unterarm ruht auf dem Tisch.
2. Halten Sie ein aufgerolltes Handtuch oder einen kleinen Ball in der Hand.
3. Drücken Sie das Handtuch in Ihre Hand und halten Sie es 10 Sekunden lang.
4. Lassen Sie die Taste los und wiederholen Sie sie 10 Mal. Schalten Sie und machen Sie den anderen Arm.

Supination mit einer Hantel

Der Supinatormuskel ist ein großer Muskel des Unterarms, der in den Ellenbogen eingreift. Es ist verantwortlich für das Drehen der Handfläche nach oben und ist oft in Bewegungen beteiligt, die Tennisarm verursachen können.

Benötigte Ausrüstung : Tabelle und 2-Pfund-Hantel

Gearbeitete Muskeln : Supinatormuskel

Bildquelle: Modell ist Amy Crandall

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der eine 2-Pfund-Hantel senkrecht hält in deiner Hand, während dein Ellbogen auf deinem Knie ruht.
2. Lassen Sie das Gewicht der Hantel helfen, den Arm nach außen zu drehen und die Handfläche nach oben zu drehen.
3. Drehen Sie die Hand in die andere Richtung, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt.
4. Wiederholen Sie 20 Mal auf jeder Seite.
5. Versuchen Sie, die Bewegung auf Ihren Unterarm zu isolieren und halten Sie Ihren Oberarm und Ellenbogen ruhig.

Handgelenkverlängerung

Die Handgelenkstrecker sind eine Gruppe von Muskeln, die für das Beugen des Handgelenks verantwortlich sind, wie beim Handsignal zum Stoppen. Diese kleinen Muskeln, die mit dem Ellenbogen verbunden sind, werden häufig überbeansprucht, besonders während des Schlägersports.

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Benötigte Ausrüstung : Tabelle und 2-Pfund-Hantel

Gearbeitete Muskeln : Handgelenkstrecker

Bildquelle: Model ist Amy Crandall

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer 2 -Handhantel in der Hand mit der Handfläche nach unten und den Ellbogen bequem auf dem Knie ruhen.
2. Halten Sie die Handfläche nach unten und verlängern Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zu Ihrem Körper hin krümmen. Wenn dies zu schwierig ist, machen Sie die Bewegung ohne Gewicht.
3. Zurück zur Ausgangsposition und 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
4. Versuchen Sie, die Bewegung zum Handgelenk zu isolieren und den Rest des Arms ruhig zu halten.

Handgelenksflexion

Die Handgelenksflexoren sind eine Gruppe von Muskeln, die gegenüber den Handgelenkstreckern arbeiten. Diese kleinen Muskeln, die sich mit dem Ellenbogen verbinden, werden ebenfalls überbeansprucht, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.

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Benötigte Ausrüstung : Tabelle und 2-Pfund-Hantel

Muskeln gearbeitet : Handgelenkbeuger

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Bildquelle: Model ist Amy Crandall

1. Setz dich in eine Stuhl hält eine 2-Pfund-Hantel in der Hand mit der Handfläche nach oben und Ellenbogen liegt bequem auf dem Knie.
2. Halten Sie die Handfläche nach oben, beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zu Ihrem Körper hin krümmen.
3. Zurück zur Ausgangsposition und 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
4. Versuchen Sie, die Bewegung zum Handgelenk zu isolieren und den Rest des Arms ruhig zu halten.

Handtuch Twist

Benötigte Ausrüstung : Handtuch

Muskeln bearbeitet : Handgelenkstrecker, Handgelenkbeuger

Bildquelle: Model ist Amy Crandall

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Handtuch mit beiden Händen, Schultern entspannt.
2. Drehen Sie das Handtuch mit beiden Händen in entgegengesetzte Richtungen, als ob Sie Wasser auswringen.
3. Wiederholen Sie das 10-fache, und wiederholen Sie 10 weitere Male in die andere Richtung.

Warnungen

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Es ist wichtig, eine vollständige Bewertung zu haben, um ernsthafte Verletzungen wie einen Muskel- oder Sehnenriss auszuschließen.

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Beginne nicht mit Aktivitäten, bis die Entzündung abgeklungen ist, da dies den Zustand verschlimmern kann. Wenn der Schmerz nach der Aktivität zurückkehrt, ruhen Sie sich aus und vereisen Sie Ellbogen und Unterarm und konsultieren Sie einen Physi- oder Ergotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig machen.

Oft kann die Änderung der Art, wie Sie eine tägliche Aktivität durchführen, dazu beitragen, die Symptome zu verringern, und Ihr Therapeut kann Ihnen helfen festzustellen, welche Bewegungen Schmerzen verursachen können.

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Mitnehmen

Wenn Sie in der Vergangenheit einen Tennisarm hatten oder sich gerade davon erholen, versuchen Sie diese Übungen, um Ihre Unterarmmuskeln zu stärken und die Funktion zu verbessern. Die Stärkung der Muskeln und die Vermeidung wiederholter Bewegungen können dazu beitragen, dieses Problem in Zukunft zu vermeiden.