5 ├ťBungen zum Erreichen deiner K├Ârperzusammensetzung Ziele

Was beeinflusst die K├Ârperzusammensetzung?

Viele Menschen gehen ungenau davon aus, dass sie ihre K├Ârperzusammensetzung nicht kontrollieren k├Ânnen. Sicherlich gibt es Genetik im Spiel zu einem gewissen Grad. Aber viele Leute st├╝tzen sich darauf und benutzen es als Entschuldigung daf├╝r, warum sie nicht dort sind, wo sie k├Ârperlich sein wollen.

Ihre K├Ârperzusammensetzung wird sehr stark von dem beeinflusst, was Sie essen und wie Sie trainieren. Das bedeutet, dass Sie kontrollieren k├Ânnen.

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Im Allgemeinen besteht Ihr K├Ârper aus magerer Masse, einschlie├člich Muskeln und Organen, und Fettmasse, das ist das Fettgewebe, das Sie im ganzen K├Ârper gespeichert haben. Diese zusammen werden allgemein als Ihre K├Ârperzusammensetzung bezeichnet.

Aber wisst, dass nicht alle ├ťbungen gleich sind. Mit anderen Worten, Lauf- und Krafttraining bietet Ihnen verschiedene Vorteile und jeder beeinflusst Ihre K├Ârperzusammensetzung auf unterschiedliche Weise. Sie sollten zusammen gemacht werden, anstatt nur eine Art der ├ťbung ausschlie├člich zu ├╝ben.

Ebenso ist nicht alles Essen gleich geschaffen. Es ist wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu verwalten, um Ihre K├Ârperzusammensetzung zu verwalten. Es ist eine gute Idee, echte, Vollwertkost zu essen, Zucker zu begrenzen, gute Fette zu konsumieren und eine ausreichende Proteinzufuhr zu bekommen.

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Was ist meine ideale K├Ârperzusammensetzung?

Machen Sie sich klar, was Sie f├╝r sich selbst w├╝nschen. Was m├Âchtest du physisch erreichen? M├Âchtest du Muskeln aufbauen und Fett reduzieren? Auf etwas gesundes Gewicht achten?

Mache deine Ziele klar und pr├Ągnant und erinnere dich t├Ąglich daran, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Am Anfang motiviert zu sein ist zu erwarten, aber Sie m├╝ssen einen Plan f├╝r die Tage haben, wenn Sie m├╝de oder mental in einem Funk sind. Plane im Voraus f├╝r die Tage, an denen du einen zus├Ątzlichen mentalen Schub brauchst. Sehen Sie sich einen inspirierenden Film an, h├Âren Sie fr├Âhliche Musik oder meditieren Sie, um sich in der richtigen Stimmung zu halten.

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Viele finden es hilfreich, Workout Buddies zu finden, um sie zur Rechenschaft zu ziehen. Schau zu ihnen, um dich auf dem richtigen Weg zu halten. Die Teilnahme an einem Fitnessstudio oder der Besuch lokaler Fitnesskurse sind weitere M├Âglichkeiten, motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben.

Halten Sie Ihre Di├Ąt gesund

Haben Sie das Sprichwort geh├Ârt: "Sie k├Ânnen eine schlechte Di├Ąt nicht aus├╝ben? " Das ist wahr. Sport allein ver├Ąndert Ihre K├Ârperzusammensetzung nicht - Sie m├╝ssen sich auch gesund ern├Ąhren.

Es mag eine anf├Ąngliche Anpassungsphase geben, da Ihre Geschmacksnerven auf ges├╝ndere Optionen treffen, aber Sie werden bald so gl├╝cklich dar├╝ber sein, wie gut sich Ihr K├Ârper anf├╝hlt, dass Sie anfangen werden, Ihren K├Ârper gut zu tanken.

Erinnere dich daran, dass du nicht alles ├╝ber Nacht machen musst, und die Ergebnisse kommen mit der Zeit. Machen Sie kleine Schritte, indem Sie neue, ges├╝ndere Alternativen integrieren und sich vom verarbeiteten Schrott absetzen.Vertraue dem Prozess und genie├če es, gesunde Wendungen f├╝r die Lebensmittel zu kreieren, die du kennst und liebst.

Wie Sie Ihren idealen K├Ârper bekommen

Achten Sie auf Ihre Ern├Ąhrung.

Essen Sie viele n├Ąhrstoffreiche Lebensmittel. Versuchen Sie, Zucker zu minimieren, genug Protein zu bekommen und viele gute Fette zu sich zu nehmen.

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H├Âren Sie auf Ihren K├Ârper.

F├╝hlen Sie sich nach dem Essen etwas mies? Machen Sie sich eine mentale Notiz und passen Sie sie entsprechend an. Essen, um sich gut zu f├╝hlen. Ihr "Bauchgef├╝hl" wird Sie nicht in die Irre f├╝hren.

Zug bis zum Ausfall.

Sie werden nicht wachsen und Ihre Ziele optimal erreichen, wenn Sie nicht an Ihre Grenzen gehen. Erst wenn Sie auf Ihre physische Decke treffen, wissen Sie, zu was Sie f├Ąhig sind. Herz-Kreislauf-Training ist eine hervorragende Erg├Ąnzung zu Krafttraining, aber es wird Ihnen helfen, Fett und Gewicht schneller zu verlieren, wenn Sie Ihren K├Ârper raten durch hochintensives Intervalltraining mit anderen Cardio-├ťbungen zu halten. Denken Sie daran, dass Ihre Beinmuskeln die gr├Â├čten und ausgedehntesten Muskeln in Ihrem K├Ârper sind, was sie zu den gr├Â├čten Kalorienfressern macht. Es erfordert eine Menge Energie, um Ihre Beinmuskeln und die Kraft, die sie erzeugen, anzutreiben. Dadurch wird Ihr Training am effektivsten f├╝r ├ťbungen, die alle Ihre Beinmuskeln aktivieren und rekrutieren. Sie werden bemerken, dass alle unten genannten ├ťbungen Ihre Beine oder Ges├Ą├čmuskeln betreffen.

Wiederherstellen.

Gehen Sie hart, wenn Sie trainieren, aber nehmen Sie sich auch Zeit, sich zu dehnen, um Ihre Beweglichkeit zu erh├Âhen und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen.

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Machen Sie Ihre Meinung richtig.

Als eine Verbindung zum letzten Zeiger ist es wichtig, einen gesunden Verstand zu behalten. Zentriere dich und bleibe fest in deinem Selbstvertrauen. Das ist die Grundlage von allem, was du im Leben tust.

Machen Sie sich bereit, diesen Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen, sich selbst herauszufordern und unerw├╝nschtes Fett abzubrennen.

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Die wichtigsten ├ťbungen

Wenn Sie diese ├ťbungen in Ihre t├Ągliche Routine integrieren, k├Ânnen Sie Ihre K├Ârperzusammensetzungsziele sicher und effektiv erreichen.

1. Burpees

Keine Ausr├╝stung erforderlich. Yogamatte optional.

Burpees sind Kraftpaket-Moves und Mega-Kalorien-Brenner, die auf deinen Kern, deine Schultern und deine Oberschenkel zielen.

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So f├╝hren Sie

  1. aus Beginnen Sie in der Plankenposition mit Zehen und Handfl├Ąchen auf dem Boden und halten Sie Ihren K├Ârper waagerecht.
  2. Bring deine Knie an deine Brust, indem du sie ansteckst und dann deine F├╝├če auf beiden Seiten deiner H├Ąnde pflanzt.
  3. Kommen Sie in eine aufrechte Position und springen Sie hoch, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen treiben.
  4. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Ziel ist es, diese Bewegungen zu einer rhythmischen, kontinuierlichen Bewegung zusammenflie├čen zu lassen.
  5. Komplette 3 S├Ątze von 10 Wiederholungen.

2. Liegest├╝tze

Keine Ausr├╝stung erforderlich.

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Dieser traditionelle Training Zug ist seit vielen Jahren im Fitnessbereich beliebt, und das aus gutem Grund. Pushups st├Ąrken deine Schultern und st├Ąrken deinen Kern.

Vorgehensweise

  1. Beginnen Sie in einer Ruheposition, flach auf dem Bauch liegend.
  2. Stecke dich vom Boden in eine Plankenposition und halte deinen K├Ârper mit deinen H├Ąnden und Zehen hoch.
  3. Bringe dich zur├╝ck und lass deine Brust den Boden ber├╝hren.
  4. Dr├╝cke dein Gewicht durch deine Handfl├Ąchen und bringe deinen K├Ârper wieder auf eine Plankenposition.
  5. Achten Sie darauf, Ihre Ges├Ą├čmuskeln zusammenzuballen und Ihren R├╝cken flach zu halten, um alle erforderlichen Muskeln zu aktivieren.
  6. F├╝hren Sie 5 S├Ątze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Intervalltraining

Laufband optional.

Das Intervalltraining ist ein wichtiger Teil zur Erreichung Ihrer idealen K├Ârperzusammensetzung, da es Ihren K├Ârper raten l├Ąsst und Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung ├╝ber einen langen Zeitraum erh├Âht, selbst wenn Sie mit dem Training fertig sind.

Vorgehensweise

  1. Beginnen Sie mit einem Laufband bei 3 mph, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
  2. Nach 1 Minute erh├Âhen Sie die Geschwindigkeit auf 7 mph.
  3. Behalten Sie diese Geschwindigkeit 30 Sekunden lang bei und senken Sie dann die Geschwindigkeit wieder auf 4 Meilen pro Stunde.
  4. Alternative 15-Sekunden-Segmente bei 4 mph mit 30-Sekunden-Segmenten bei 7 mph. Ziel ist es, den Lauf 10 bis 15 mal zu beenden.

Wenn Sie mehr als 15 Sekunden brauchen, um sich zwischen den laufenden S├Ątzen auszuruhen, erlauben Sie sich diese Zeit. Es ist hilfreich, w├Ąhrend des Intervalltrainings eine Pulsuhr zu tragen, um Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten. Sie m├Âchten sicherstellen, dass Sie nicht ├╝ber 170 Schl├Ąge pro Minute ├╝berschreiten, wenn Sie j├╝nger als 55 sind.

4. Gewichteter Kniebeugensprung

Ein leichtes, handliches Gewicht. Yogamatte optional.

Dieser Zug wird dir helfen, deine untere H├Ąlfte in Eile zu formen. Sie sollten diese ├ťbung in erster Linie auf Ihre Quads und Ges├Ą├čmuskeln aus├╝ben.

So f├╝hren Sie

  1. durch, indem Sie mit den F├╝├čen etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihr Gewicht mit beiden H├Ąnden fest und halten Sie es vor sich.
  2. Beugen Sie die Beine und senken Sie den Boden auf Knieh├Âhe ab. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel an der Unterseite des Uhrwerks bilden.
  3. Fahre dein K├Ârpergewicht durch deine Fersen und schiebe dich aufrecht zur├╝ck, quetsche dich auf dem Weg nach oben durch deine Ges├Ą├čmuskeln. Pflegen Sie gute Form, indem Sie Ihre Brust heraus und Schultern zur├╝ck halten. Lass deinen Oberk├Ârper nicht parallel zum Boden werden.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht w├Ąhrend der gesamten Bewegung fest im Griff haben. Sie k├Ânnen f├╝hlen, dass Ihre Schultern und Bizeps immer mehr m├╝de werden, wenn Ihre Mitarbeiter Fortschritte machen.
  5. F├╝hren Sie 5 S├Ątze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Zahl an, wenn Sie am Ende jedes Satzes mehr tun k├Ânnen.

Sie k├Ânnen eine Variation der traditionellen Kniebeuge ├╝ben, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach au├čen zeigen. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

5. Sprengstoffsprung

Keine Ausr├╝stung erforderlich.

Wenn Sie diesen Schritt regelm├Ą├čig integrieren, sind Ihre Beinbeuger und Ges├Ą├čmuskeln in der besten Form Ihres Lebens. Ihre Herzfrequenz wird steigen und Sie werden die Spannung in Ihren Beinen sofort sp├╝ren.

So f├╝hren Sie

  1. aus Gehen Sie mit den F├╝├čen schulterbreit aufrecht.
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen gro├čen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Boden nach unten fallen, so dass Ihr hinteres Bein den Boden k├╝sst.
  3. Dr├╝cken Sie Ihr Gewicht durch die vordere Ferse, um aufrecht zu stehen.
  4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  5. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberk├Ârper fallen zu lassen. Halte deinen Bauch aufrecht und deine Bauchmuskeln sind in Bewegung.
  6. F├╝hre 5 S├Ątze von 30 Ausfallschritten durch (15 auf jedem Bein, pro Satz).