Körperkompositionsübungen: Erreiche deine Ziele

Was beeinflusst die Körperzusammensetzung?

Viele Menschen gehen ungenau davon aus, dass sie ihre Körperzusammensetzung nicht kontrollieren können. Sicherlich gibt es Genetik im Spiel zu einem gewissen Grad. Aber viele Leute stützen sich darauf und benutzen es als Entschuldigung dafür, warum sie nicht dort sind, wo sie körperlich sein wollen.

Ihre Körperzusammensetzung wird sehr stark von dem beeinflusst, was Sie essen und wie Sie trainieren. Das bedeutet, dass Sie kontrollieren können.

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Im Allgemeinen besteht Ihr Körper aus magerer Masse, einschließlich Muskeln und Organen, und Fettmasse, das ist das Fettgewebe, das Sie im ganzen Körper gespeichert haben. Diese zusammen werden allgemein als Ihre Körperzusammensetzung bezeichnet.

Aber wisst, dass nicht alle Übungen gleich sind. Mit anderen Worten, Lauf- und Krafttraining bietet Ihnen verschiedene Vorteile und jeder beeinflusst Ihre Körperzusammensetzung auf unterschiedliche Weise. Sie sollten zusammen gemacht werden, anstatt nur eine Art der Übung ausschließlich zu üben.

Ebenso ist nicht alles Essen gleich geschaffen. Es ist wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu verwalten, um Ihre Körperzusammensetzung zu verwalten. Es ist eine gute Idee, echte, Vollwertkost zu essen, Zucker zu begrenzen, gute Fette zu konsumieren und eine ausreichende Proteinzufuhr zu bekommen.

Was ist meine ideale Körperzusammensetzung?

Machen Sie sich klar, was Sie für sich selbst wünschen. Was möchtest du physisch erreichen? Möchtest du Muskeln aufbauen und Fett reduzieren? Auf etwas gesundes Gewicht achten?

Mache deine Ziele klar und prägnant und erinnere dich täglich daran, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Am Anfang motiviert zu sein ist zu erwarten, aber Sie müssen einen Plan für die Tage haben, wenn Sie müde oder mental in einem Funk sind. Plane im Voraus für die Tage, an denen du einen zusätzlichen mentalen Schub brauchst. Sehen Sie sich einen inspirierenden Film an, hören Sie fröhliche Musik oder meditieren Sie, um sich in der richtigen Stimmung zu halten.

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Viele finden es hilfreich, Workout Buddies zu finden, um sie zur Rechenschaft zu ziehen. Schau zu ihnen, um dich auf dem richtigen Weg zu halten. Die Teilnahme an einem Fitnessstudio oder der Besuch lokaler Fitnesskurse sind weitere Möglichkeiten, motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben.

Halten Sie Ihre Diät gesund

Haben Sie das Sprichwort gehört: "Sie können eine schlechte Diät nicht ausüben? " Das ist wahr. Sport allein verändert Ihre Körperzusammensetzung nicht - Sie müssen sich auch gesund ernähren.

Es mag eine anfängliche Anpassungsphase geben, da Ihre Geschmacksnerven auf gesündere Optionen treffen, aber Sie werden bald so glücklich darüber sein, wie gut sich Ihr Körper anfühlt, dass Sie anfangen werden, Ihren Körper gut zu tanken.

Erinnere dich daran, dass du nicht alles über Nacht machen musst, und die Ergebnisse kommen mit der Zeit. Machen Sie kleine Schritte, indem Sie neue, gesündere Alternativen integrieren und sich vom verarbeiteten Schrott absetzen.Vertraue dem Prozess und genieße es, gesunde Wendungen für die Lebensmittel zu kreieren, die du kennst und liebst.

Wie Sie Ihren idealen Körper bekommen

Achten Sie auf Ihre Ernährung.

Essen Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel. Versuchen Sie, Zucker zu minimieren, genug Protein zu bekommen und viele gute Fette zu sich zu nehmen.

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Hören Sie auf Ihren Körper.

Fühlen Sie sich nach dem Essen etwas mies? Machen Sie sich eine mentale Notiz und passen Sie sie entsprechend an. Essen, um sich gut zu fühlen. Ihr "Bauchgefühl" wird Sie nicht in die Irre führen.

Zug bis zum Ausfall.

Sie werden nicht wachsen und Ihre Ziele optimal erreichen, wenn Sie nicht an Ihre Grenzen gehen. Erst wenn Sie auf Ihre physische Decke treffen, wissen Sie, zu was Sie fähig sind. Herz-Kreislauf-Training ist eine hervorragende Ergänzung zu Krafttraining, aber es wird Ihnen helfen, Fett und Gewicht schneller zu verlieren, wenn Sie Ihren Körper raten durch hochintensives Intervalltraining mit anderen Cardio-Übungen zu halten. Denken Sie daran, dass Ihre Beinmuskeln die größten und ausgedehntesten Muskeln in Ihrem Körper sind, was sie zu den größten Kalorienfressern macht. Es erfordert eine Menge Energie, um Ihre Beinmuskeln und die Kraft, die sie erzeugen, anzutreiben. Dadurch wird Ihr Training am effektivsten für Übungen, die alle Ihre Beinmuskeln aktivieren und rekrutieren. Sie werden bemerken, dass alle unten genannten Übungen Ihre Beine oder Gesäßmuskeln betreffen.

Wiederherstellen.

Gehen Sie hart, wenn Sie trainieren, aber nehmen Sie sich auch Zeit, sich zu dehnen, um Ihre Beweglichkeit zu erhöhen und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Machen Sie Ihre Meinung richtig.

Als eine Verbindung zum letzten Zeiger ist es wichtig, einen gesunden Verstand zu behalten. Zentriere dich und bleibe fest in deinem Selbstvertrauen. Das ist die Grundlage von allem, was du im Leben tust.

Machen Sie sich bereit, diesen Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen, sich selbst herauszufordern und unerwünschtes Fett abzubrennen.

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Die wichtigsten Übungen

Wenn Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie Ihre Körperzusammensetzungsziele sicher und effektiv erreichen.

1. Burpees

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Burpees sind Kraftpaket-Moves und Mega-Kalorien-Brenner, die auf deinen Kern, deine Schultern und deine Oberschenkel zielen.

So führen Sie

aus Beginnen Sie in der Plankenposition mit Zehen und Handflächen auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper waagerecht.
Bring deine Knie an deine Brust, indem du sie ansteckst und dann deine Füße auf beiden Seiten deiner Hände pflanzt.
Kommen Sie in eine aufrechte Position und springen Sie hoch, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen treiben.
Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Ziel ist es, diese Bewegungen zu einer rhythmischen, kontinuierlichen Bewegung zusammenfließen zu lassen.
Komplette 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

2. Liegestütze

Keine Ausrüstung erforderlich.

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Dieser traditionelle Training Zug ist seit vielen Jahren im Fitnessbereich beliebt, und das aus gutem Grund. Pushups stärken deine Schultern und stärken deinen Kern.

Vorgehensweise

Beginnen Sie in einer Ruheposition, flach auf dem Bauch liegend.
Stecke dich vom Boden in eine Plankenposition und halte deinen Körper mit deinen Händen und Zehen hoch.
Bringe dich zurück und lass deine Brust den Boden berühren.
Drücke dein Gewicht durch deine Handflächen und bringe deinen Körper wieder auf eine Plankenposition.
Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuballen und Ihren Rücken flach zu halten, um alle erforderlichen Muskeln zu aktivieren.
Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Intervalltraining

Laufband optional.

Das Intervalltraining ist ein wichtiger Teil zur Erreichung Ihrer idealen Körperzusammensetzung, da es Ihren Körper raten lässt und Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung über einen langen Zeitraum erhöht, selbst wenn Sie mit dem Training fertig sind.

Vorgehensweise

Beginnen Sie mit einem Laufband bei 3 mph, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
Nach 1 Minute erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 7 mph.
Behalten Sie diese Geschwindigkeit 30 Sekunden lang bei und senken Sie dann die Geschwindigkeit wieder auf 4 Meilen pro Stunde.
Alternative 15-Sekunden-Segmente bei 4 mph mit 30-Sekunden-Segmenten bei 7 mph. Ziel ist es, den Lauf 10 bis 15 mal zu beenden.

Wenn Sie mehr als 15 Sekunden brauchen, um sich zwischen den laufenden Sätzen auszuruhen, erlauben Sie sich diese Zeit. Es ist hilfreich, während des Intervalltrainings eine Pulsuhr zu tragen, um Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht über 170 Schläge pro Minute überschreiten, wenn Sie jünger als 55 sind.

4. Gewichteter Kniebeugensprung

Ein leichtes, handliches Gewicht. Yogamatte optional.

Dieser Zug wird dir helfen, deine untere Hälfte in Eile zu formen. Sie sollten diese Übung in erster Linie auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln ausüben.

So führen Sie

durch, indem Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen fest und halten Sie es vor sich.
Beugen Sie die Beine und senken Sie den Boden auf Kniehöhe ab. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel an der Unterseite des Uhrwerks bilden.
Fahre dein Körpergewicht durch deine Fersen und schiebe dich aufrecht zurück, quetsche dich auf dem Weg nach oben durch deine Gesäßmuskeln. Pflegen Sie gute Form, indem Sie Ihre Brust heraus und Schultern zurück halten. Lass deinen Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung fest im Griff haben. Sie können fühlen, dass Ihre Schultern und Bizeps immer mehr müde werden, wenn Ihre Mitarbeiter Fortschritte machen.
Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Zahl an, wenn Sie am Ende jedes Satzes mehr tun können.

Sie können eine Variation der traditionellen Kniebeuge üben, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach außen zeigen. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

5. Sprengstoffsprung

Keine Ausrüstung erforderlich.

Wenn Sie diesen Schritt regelmäßig integrieren, sind Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln in der besten Form Ihres Lebens. Ihre Herzfrequenz wird steigen und Sie werden die Spannung in Ihren Beinen sofort spüren.

So führen Sie

aus Gehen Sie mit den Füßen schulterbreit aufrecht.
Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Boden nach unten fallen, so dass Ihr hinteres Bein den Boden küsst.
Drücken Sie Ihr Gewicht durch die vordere Ferse, um aufrecht zu stehen.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.
Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper fallen zu lassen. Halte deinen Bauch aufrecht und deine Bauchmuskeln sind in Bewegung.
Führe 5 Sätze von 30 Ausfallschritten durch (15 auf jedem Bein, pro Satz).