Mobilitätsübungen: Für Flexibilität

Willst du höher springen, schneller laufen und dich ohne Schmerzen bewegen können? Wenn Sie aktiv sind und regelmäßig Sport treiben, liegt der Grund, warum Sie Ihre Ziele nicht erreichen, nicht in mangelnder Aktivität, sondern in mangelnder Mobilität.

Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich ohne Schmerzen oder Steifheit durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Es bezieht sich auch auf die Geschmeidigkeit der Muskeln, die die Gelenke unterstützen. Flexible Muskeln und Sehnen ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit bei Aktivitäten.

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Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie tun können, um Ihre Flexibilität zu verbessern, einschließlich Stretching. Statisches Dehnen oder ein längeres Halten einer Position könnte die bevorzugte Methode zum Aufwärmen vor dem Training sein.

Einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research zufolge scheint es jedoch so zu sein, dass dynamisches Dehnen oder Dehnen beim Bewegen durch eine Bewegung besser ist als statisches Dehnen als Teil eines Aufwärmens.

Nur 10 Minuten dynamischer Aufwärmübungen vor dem Training sind mit Verbesserungen der Shuttle-Laufzeit, der Wurfweite und der Sprungweite verbunden.

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Versuche diese fünf Flexibilitätsübungen, um deine Gelenkflexibilität und -funktion zu verbessern, damit du dich besser bewegen kannst und dir Kraft und Leistung während deines nächsten Trainings verbessern kannst.

1. Knöchelmobilität

Eine gute Beweglichkeit des Knöchels trägt zu einem besseren Gleichgewicht, weniger Stürzen und einer besseren Leistung bei Aktivitäten wie Kniebeugen und Kreuzheben bei.

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Benötigte Ausrüstung : keine

Bewegung : Sprunggelenksdorsalextension, Plantarflexion

1. Stehen Sie hoch vor einer Wand.
2. Legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand.
3. Schaukeln Sie langsam vorwärts auf Ihre Zehen und kommen Sie in eine Zehenspitzenposition.
4. Schlage langsam auf deine Fersen zurück und hebe deine Zehen vom Boden ab.
5. Wiederholen Sie 10 mal, halten Sie die Wand für das Gleichgewicht.

2. Walking hip openers

Ihr Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das sich in alle Richtungen bewegt. Es ist wichtig, die Hüfte und die umgebenden Muskeln vor jedem Workout aufzuwärmen, da sie entscheidend zum Gleichgewicht und zur Stabilität beitragen.

Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren

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1. Stehen Sie hüftbreit auf.
2. Mach einen Schritt mit deinem rechten Bein nach vorn, lege deinen Fuß fest auf den Boden und hebe dein linkes Knie an deine Brust.
3. Während du auf einem Bein stehst, mache einen Kreis mit deinem Knie, bringe es über deinen Körper und dann zur Seite.
4. Legen Sie den linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
5. Wiederhole das 10-fache, wiederhole dann die gesamte Sequenz, indem du deine Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegst, indem du zuerst dein Bein zur Seite und dann im Kreis über deinen Körper bringst.

3. Brustwirbelwindmühlen auf dem Boden

Die Brustwirbelsäule befindet sich in der Mitte des Rückens, vom Halsansatz bis zum Bereich zwischen den Schulterblättern. Gute Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme frei über den Kopf zu bewegen und von Seite zu Seite zu drehen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu Schulterschmerzen und Problemen, schlechter Körperhaltung und Schmerzen im oberen Rückenbereich führen.

Benötigte Ausrüstung : Handtuch oder Schaumstoffrolle

Abgewendete Muskeln: Rumpfmuskulatur, oberer Rücken, die Wirbelsäule stabilisierende Muskulatur und schräge Bauchmuskeln

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1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Beuge deine Knie und Hüften bis knapp über 90 Grad und lege deine Knie neben dich auf den Boden.
3. Begradigen Sie Ihr unteres Bein und legen Sie Ihr oberes Bein auf eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch, ohne seine Position zu verändern.
4. Strecken Sie beide Arme entlang des Bodens aus, geradeaus vor Ihrem Körper. Sie sollten, Handflächen zusammen, in Schulterhöhe gestapelt werden.
5. Heben Sie langsam Ihren oberen Arm an und drehen Sie ihn von sich weg, sodass sich Ihre Brust bis zur Decke öffnet. Sie können Ihre Hand auf der anderen Seite Ihres Körpers ruhen lassen, wenn möglich.
6. Halte diese Position für 3 Sekunden und bringe sie langsam zurück, um deine andere Hand zu berühren.
7. Wiederholen Sie 5 mal auf jeder Seite.

4. Schulterdurchgang

Schlechte Körperhaltung kann dazu führen, dass viele Menschen durch die Brust und die Vorderseite der Schulter straffen. Das Aufwärmen der Schultern vor dem Training verbessert die Form und beugt Verletzungen vor.

Benötigte Ausrüstung : Besenstiel oder PVC-Rohr

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Bearbeitete Muskeln : Rotatorenmanschette, vorderer Deltamuskel, Brustkorb und oberer Rücken

1. Halten Sie die Füße schulterbreit mit einem Besenstiel parallel zum Boden. Verwenden Sie einen Überhandgriff, der die Stange so breit wie möglich hält.
2. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie den Besenstiel langsam über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Kern fest, um eine gute Haltung und Balance zu erhalten.
3. Bringe den Besen so weit wie möglich hinter deinen Kopf. Halten Sie für 2 Sekunden im Endbereich und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie 5 mal.

5. Halshalbkreise

Die Nackenbeweglichkeit kann trotz ihrer Bedeutung im Alltag häufig ignoriert werden. Eine schlechte Halsbewegung kann zu Schmerzen und Problemen im Nacken, Kopf und oberen Rückenbereich führen.

Benötigte Ausrüstung: keine

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Gearbeitete Muskeln: Nackenbeuger und -strecker, Trapezius

1. Sitzen oder stehen Sie bequem mit den Händen auf Ihrem Schoß.
2. Beuge deinen Kopf zur Seite, bis du eine Dehnung verspürst. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, um Ihr Kinn an die Brust zu bringen. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
3. Fahren Sie mit Ihrem Kopf weiter zur anderen Seite, bis Sie auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Halses eine Dehnung spüren.
4. Machen Sie 3 Halbkreise, die sich langsam und gleichmäßig durch die Bewegung bewegen.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Dynamische Aufwärm- und Bewegungsübungen sind möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Personen mit früheren Verletzungen oder Gelenkersatz. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen richtig machen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann, z. B. einen Physiotherapeuten.

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Bottom line

Gelenkmobilität kann viele Vorteile für Menschen in allen Lebensstadien haben. Es ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings für Sportler oder Fitnessstudenten und kann auch für ältere Erwachsene mit Arthritis oder Gelenkschmerzen von Vorteil sein. Versuchen Sie diese Bewegungen, um sich warm und geschmeidig zu fühlen, bevor Sie in Ihr nächstes Training springen.