), Um dein R├╝ckenfett und deine Bra Bulge

F├╝hl dich wohl in deinem BH

Wir alle haben dieses Outfit - dasjenige, das in unserem Schrank sitzt und auf sein Deb├╝t auf unseren so geborenen Silhouetten wartet. Und das letzte, was wir brauchen, ist irgendein Grund, wie eine ├╝berraschende BH-Beule, unser Vertrauen zu untergraben und uns davor zu bewahren, sich stark und sch├Ân zu f├╝hlen.

W├Ąhrend der Targeting der BH Bulge scheint, als ob es darum geht, in einem Outfit smokin ', ist es auch eine Win-Win-Situation f├╝r Ihre Gesundheit. Dein R├╝cken ist Teil deines Kerns (genau wie deine Bauchmuskeln) und ist wichtig f├╝r die t├Ągliche Bewegung und die Aufrechterhaltung eines guten, gesunden Lebens. Wenn Sie diese Kr├Ąftigungs├╝bungen machen, k├Ânnen Sie Ihre Haltung, Stabilit├Ąt und Balance verbessern und R├╝ckenschmerzen lindern.

Worauf warten Sie? Nimm deine Matte, ein paar Hanteln und zwei kleine Handt├╝cher mit und plane diese Routine in deinen Kalender ein.

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Probieren Sie die Routine aus

Beulenfrei zur├╝ckbringen, zur├╝ck

Dr├╝cken Sie nach den Cardio-Sitzungen die Gewichte. Probieren Sie diese f├╝nf ├ťbungen aus, indem Sie f├╝r jede ├ťbung 3 S├Ątze mit je 10 Wiederholungen absolvieren und dann mit der n├Ąchsten ├ťbung fortfahren.

F├╝hren Sie dies dreimal durch:
  • 10 Klimmz├╝ge
  • 10 umgebogene Hantelreihen
  • 10 umgekehrte Reihen
  • 10 Pilates Overhead dr├╝cken
  • 10 Arm Slides

Sich von hartn├Ąckigem R├╝ckenfett zu verabschieden, ist keine schnelle L├Âsung, aber die Ergebnisse k├Ânnen eine Freude im Fr├╝hling sein, nachdem Sie Ihre neu trainierten Muskeln enth├╝llt haben.

Wir w├╝nschten, du k├Ânntest alles reduzieren, was von deinem BH ausgeht, aber das ist einfach nicht m├Âglich! Um alle Bereiche, die Ihr BH ber├╝hrt, zu straffen und das Fett insgesamt zu reduzieren, bedarf es auch einer ausgewogenen Ern├Ąhrung und regelm├Ą├čigem Cardio.

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Anweisungen

So machen Sie jede ├ťbung

Pullups

Ein Pullup ist eine der schwierigsten K├Ârpergewichts├╝bungen, die Sie durchf├╝hren k├Ânnen. Es funktioniert Ihren gesamten R├╝cken, n├Ąmlich Ihre Lats, die unter dieser l├Ąstigen BH-Beule liegen. Springe auf die assistierte Pullup-Maschine, um deine St├Ąrke aufzubauen und werde ein Pullup-Profi.

Ben├Âtigtes Equipment: Unterst├╝tzte Pullup-Maschine

  1. Beginnen Sie mit dem Aufh├Ąngen an der Klimmzugstange, die Arme gerade und die H├Ąnde schulterbreit auseinander.
  2. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen beugen und zum Boden ziehen. Sobald Ihr Kinn die Bar passiert, senken Sie sich zur├╝ck zum Start.

Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Pullup-Maschine haben, k├Ânnen Sie auch eine der Armalternativen aus dieser Anleitung ausprobieren.

Kurzhantelreihen

Eine andere ├ťbung, die sich auf Ihren Lats richtet, ist eine etwas leichtere ├ťbung als Pullups, aber lassen Sie sich davon nicht t├Ąuschen - Sie werden immer noch eine Menge Spa├č haben f├╝r dein Geld.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung: 2 Kurzhanteln, beginnend mit 10 Pfund, wenn Sie ein Neuling sind

  1. Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und scharnieren Sie so um die Taille, dass Ihr Oberk├Ârper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden gebogen ist .Deine Arme sollten vor dir senkrecht zum Boden h├Ąngen.
  2. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken neutral, R├╝cken gerade und stabilisieren Sie Ihren Kern, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Seiten, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem K├Ârper.
  3. Wenn die Kurzhanteln auf Ihre Taille treffen, pausieren Sie und dr├╝cken Sie Ihre R├╝ckenmuskeln (Lats und Rhomboide) zusammen, bevor Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition zur├╝cklassen.

Sie k├Ânnen dies auch in einer Ausfallposition f├╝r ein intensiveres Training tun.

Superman

Wenn Sie mit dem R├╝cken arbeiten, k├Ânnen Sie den unteren Teil nicht vergessen. In dieser 2013 Studie von 73 gesunden jungen Frauen, die eine dynamische R├╝ckenstreck├╝bung 3 mal pro Woche f├╝r 10 Wochen durchgef├╝hrt haben, gab es signifikante Zunahmen in der Muskelst├Ąrke und der Bewegungsausdehnung der Wirbels├Ąule. Melde dich an!

Ben├Âtigte Ausr├╝stung: keine

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, den Kopf entspannt und die Fu├čspitzen auf dem Boden.
  2. Um die Bewegung abzuschlie├čen, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme ein paar Zentimeter ├╝ber dem Boden, ohne den Kopf zu heben. Halte f├╝r ein oder zwei Sekunden oben an und kehre dann zum Start zur├╝ck.

Pilates Overhead-Presse

Die Overhead-Presse arbeitet sowohl Ihre Schultern als auch Ihren oberen R├╝cken. Au├čerdem, weil diese Bewegung auf dem Boden sitzend ausgef├╝hrt wird, werden Sie Ihren Kern im gro├čen Stil besch├Ąftigen.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung: zwei leichte Hanteln, jeweils 5 oder 10 Pfund

  1. Beginnen Sie mit gebeugten Beinen auf dem Boden und die Fu├čsohlen ber├╝hren sich vor Ihnen.
  2. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und nach au├čen zeigenden Handfl├Ąchen mit den auf Schulterh├Âhe ruhenden Gewichten.
  3. Richte deinen Kern aus, dehne deine Arme aus und schiebe die Gewichte von dir weg. Sie sollten dies in Ihrem Lats f├╝hlen.
  4. Zur├╝ck zur Startposition und wiederholen.

Armrutsche

Wie bereits erw├Ąhnt, wird Ihr R├╝cken als Teil Ihres Kerns betrachtet, und die Armrutsche ist eine gro├čartige M├Âglichkeit, um sie zu bearbeiten. Wie der Name schon sagt, gibt es auch Ihren Waffen eine Chance auf ihr Geld, also ist es eine Win-Win-Situation in unserem Buch.

Ben├Âtigtes Equipment: Schieber oder ein ├Ąhnliches Werkzeug, wie Pappteller oder zwei kleine Handt├╝cher, plus eine Matte

  1. Nehmen Sie die Startposition auf der Matte, auf allen Vieren mit den Schiebern unter den H├Ąnden.
  2. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen Sie, Ihre H├Ąnde so weit wie m├Âglich nach vorne zu dr├╝cken, ohne den Boden zu ber├╝hren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern in Eingriff bleibt und Ihre H├╝ften nicht durchh├Ąngen.
  3. Kehre langsam in die Ausgangsposition zur├╝ck, indem du deine H├Ąnde wieder in Richtung deiner Brust ziehst.
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Ist Ihr BH die richtige Gr├Â├če?

Der letzte Test

Nat├╝rlich k├Ânnte es noch einen anderen ├ťbelt├Ąter geben. Und das w├Ąre ein fantastischer Fall von "Du bist es, nicht ich. "Also frag dich: Trage ich den richtigen BH? Stellt sich heraus, 80 Prozent der Frauen sind nicht. Holen Sie sich eine professionelle Anpassung oder verwenden Sie einen BH-Gr├Â├čenrechner, um sicherzustellen, dass Sie nicht unwissentlich Beule mit der falschen Gr├Â├če verursachen.

Sobald Sie das Quadrat entfernt haben, konzentrieren Sie sich weiterhin auf Di├Ąt, Cardio- und Krafttraining.Sie werden in k├╝rzester Zeit sagen, buh-bye zu BH bulge, das ist wirklich nur der Bonus zu gewinnen, einen sexy R├╝cken, der sich zur├╝ck f├╝hlt sich gut f├╝hlen, und aufrecht und stolz in Ihrer eigenen Haut.


Nicole Davis ist eine in Boston ans├Ąssige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich daf├╝r einsetzt, dass Frauen ein st├Ąrkeres, ges├╝nderes und gl├╝cklicheres Leben f├╝hren k├Ânnen. Ihre Philosophie ist, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016 Ausgabe des Oxygen Magazins "Future of Fitness" vorgestellt. Folge ihr auf Instagram .