Steißbein-Stretchen: Für Schmerzen und Unterstützung

Beruhigendes wundes Steißbein

Yoga-Posen sind ideal, um Muskeln, Bänder und Sehnen zu dehnen, die am schwer zugänglichen Steißbein befestigt sind.

Offiziell das Steißbein genannt, befindet sich das Steißbein am unteren Ende der Wirbelsäule über dem Gesäß. Um Schmerzen in diesem Bereich zu lindern, solltest du dich auf Posen konzentrieren, die sich dehnen und stärken. Dieses Gleichgewicht fördert die richtige Ausrichtung und ermöglicht den umliegenden Muskeln eine bessere Unterstützung.

Wie immer beim Yoga, gehe langsam vor und bewege dich nur in einer schmerzfreien Bewegung.

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Sun Bird Pose

1. Sonnenvogel-Pose (Chakravasana)

Sun Bird Pose beinhaltet eine einfache Bewegung, die eine kraftvolle Art ist, die Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Wirbelsäule und Steißbein zu stabilisieren.

1. Komm zu allen Vieren, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und Knien unter deinen Hüften. Wenn Ihre Knie schmerzen, legen Sie eine Decke unter sie für zusätzliche Unterstützung.
2. Atme ein und hebe das rechte Bein, strecke es gerade hinter dir aus. Wenn es sich gut anfühlt, strecke auch den linken Arm aus.
3. Atme aus, um den Rücken und beuge das Knie zur Stirn. Verbinden Sie Ellenbogen mit Knie, wenn Sie die Arme einschließen. Atme zurück in die Ausgangsposition und atme aus und verbinde wieder Ellbogen mit Knie.
4. Setze diese Bewegung zusammen mit dem Atemzug fünf Mal fort, bevor du auf die andere Seite wechselst.

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Seitenwinkel Pose

2. Side Angle Pose (Parsvakonasana)

Diese Haltung verlängert den Seitenkörper und stärkt gleichzeitig die Beine. Die gesamte Wirbelsäule wird aktiviert, wodurch das Steißbein und die Wirbelsäule gestärkt werden.

1. Stelle dich mit deinen geerdeten Füßen an die Vorderseite deiner Matte.
2. Schicken Sie das rechte Bein ein paar Meter hinter sich zurück und halten Sie die äußere Kante des rechten Fußes parallel zur hinteren Kante der Matte. Richten Sie die Ferse des vorderen Fußes mit dem Fußgewölbe aus.
3. Beugen Sie das vordere Knie und achten Sie darauf, es nicht über den vorderen Knöchel zu strecken.
4. Atme ein und hebe deine Arme hoch, so dass sie parallel zum Boden sind. Beuge den linken Ellenbogen, während du ausatmest, und drücke den Unterarm auf den linken Oberschenkel.
5. Den rechten Arm bis zum Himmel ausstrecken, damit der Blick nur so weit gehen kann, wie es sich in deinem Nacken anfühlt. Eine Möglichkeit besteht darin, weiter auf den Boden zu blicken.
6. Vertiefen Sie die Haltung, indem Sie den rechten Arm nach oben und entlang des Ohrs zur Wand vor Ihnen strecken. Halten Sie den Torso offen und Linien im Körper lang.
7. Halte fünf bis sieben Atemzüge und wiederhole es auf der anderen Seite.

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Dreieck Pose

3. Dreieckshaltung (Trikonasana)

Die Dreieckshaltung hat ähnliche Vorteile wie die Seitenwinkel-Pose. Es stärkt die Beine, stabilisiert Wirbelsäule und Steißbein und öffnet die Hüften. Triangle Pose dehnt auch die Beinbeuger.

1. Platzieren Sie einen Fuß parallel zur hinteren Kante der Matte und die Ferse Ihres vorderen Fußes in einer Linie mit dem Fußrücken.
2. Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie beim Einatmen die Arme parallel zum Boden hoch.
3. Atme aus, greife nach vorn, bevor du die Seite deines Körpers kippst und den vorderen Arm zum Boden senkst, wobei beide Beine gestreckt bleiben. Halten Sie die Hand an der Innenseite des Vorderbeins. Gehen Sie nur so weit hinunter, wie es sich für Sie gut anfühlt, vielleicht an den Oberschenkeln oder an der Mittelkuh.
4. Halte das Herz und den Torso offen, indem du deine Arme in einer Linie hältst, als ob du deinen Körper gegen eine unsichtbare Glasscheibe hinter dir drücken würdest.
5. Bleibe fünf bis sieben Atemzüge, bevor du sanft aufsteigst und auf der anderen Seite wiederholst.

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Bogen Pose

4. Bogenpose (Danurasana)

Diese sanfte Rückenbeuge dehnt und kräftigt gleichzeitig Rücken- und Steißbeinmuskulatur und Sehnen. Es ist ein großer Rückschlag für Anfänger, da die benötigte Kraft das Risiko des Knirschens in die Lendenwirbelsäule reduziert, was bei Rückbeugen ein häufiger Fehler ist.

1. Lege dich auf deinen Bauch, deine Arme ruhen an deiner Seite und deine Stirn auf der Matte.
2. Beuge deine Knie und greife die Außenseite deiner Knöchel. Wenn dies nicht möglich ist, greifen Sie einfach zu den Knöcheln.
3. Atme ein und hebe den Oberkörper auf der Matte. Schicke die Fußsohlen in den Himmel. Dann schaukelt sich dein Weg höher, deine Füße werden hochgeschoben und dieser Schwung lässt die Brust höher steigen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, greifen Sie einfach zu ihnen und behalten Sie die Bogenform ohne Verbindung bei.
4. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge, bevor Sie zur Ruhe kommen.
5. Wiederholen Sie noch drei weitere Male.

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Kinderhaltung

5. Kinderhaltung (Garbhasasana)

Die Kinderhaltung ist eine weiche Ruhepose, die sanft die gesamte Wirbelsäule streckt, mit einem Fokus auf den unteren Rücken- und Steißbeinbereich. Es ist eine aufbauende Pose, die das Nervensystem zurücksetzt und einen sicheren Ort für die Verjüngung des Körpers bietet. Child's Pose ist wunderbar, wenn Sie einen mentalen Reset benötigen oder wenn Ihr Steißbein zusätzliche Aufmerksamkeit benötigt.

1. Komm mit deinen Schultern unter die Handgelenke und Knie unter die Hüften.
2. Spreizen Sie die Knie weit auseinander und führen Sie sie zur Kante der Matte, während Sie Ihre Füße zusammenhalten.
3. Schicken Sie das Becken zurück zu den Fersen, während Sie den Oberkörper auf die Matte senken. Lass deine Stirn auch möglichst auf der Matte liegen.
4. Streck deine Arme vor dir aus oder verschränke die Hände hinter deinem Rücken. Wenn Sie die Pose etwas aktiver machen möchten, strecken Sie sich durch Ihre Finger, strecken Sie sich in Richtung der Wand vor Ihnen und spüren Sie eine Befreiung durch die Schultern.
5. Nehmen Sie Anpassungen vor, um mehr Komfort in der Pose zu finden, indem Sie Ihre Knie vielleicht näher zusammen oder weit auseinander ziehen.
6. Bleib für fünf Atemzüge oder so lange du willst.