ÜBungen für den unteren Rücken: Kräftigung

Unser Körper funktioniert am besten, wenn die Muskeln synchron arbeiten.

Schwache Muskeln, besonders im Rumpf und im Becken, können manchmal zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Rückenschmerzen können die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Kräftigungsübungen Schmerzen lindern und die Funktion steigern können.

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Eine gesunde Lebensweise ist der beste Weg, um Rückenschmerzen zu verhindern. Die Minimierung der Gewichtszunahme, der Aufbau von Kraft und die Vermeidung von riskanten Aktivitäten helfen, Rückenschmerzen zu minimieren, wenn Sie älter werden.

Was verursacht Rückenschmerzen?

In den Vereinigten Staaten sind Schmerzen im unteren Rückenbereich der fünfthäufigste Grund, warum Menschen den Arzt aufsuchen. Mehr als 85 Prozent dieser Patienten haben unspezifische Kreuzschmerzen oder Schmerzen, die nicht durch eine Krankheit oder eine spinale Anomalie verursacht werden.

Unspezifische Rückenschmerzen können verursacht werden durch:

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• Muskelkrämpfe
• Muskelzerrungen
• Nervenverletzungen
• degenerative Veränderungen

Zu ​​den spezifischen und schwerwiegenderen Ursachen von Rückenschmerzen zählen:

• Kompressionsfrakturen
• Spinalstenose
• Bandscheibenvorfall
• Krebs
• Infektion
• Spondylolisthesis
• neurologische Erkrankungen

Versuchen Sie diese einfachen Übungen ohne Hilfsmittel, um die Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule unterstützen. Das Gewinnen von Stärke kann zu weniger Schmerzen und Dysfunktion führen. Erkundigen Sie sich vor Beginn dieser Übungen bei Ihrem Arzt oder Therapeuten, um sicherzustellen, dass sie für Ihre Situation geeignet sind.

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1. Brücken

Der Gesäßmuskel ist der große Gesäßmuskel. Es ist eine der stärksten Muskeln im Körper. Es ist verantwortlich für die Bewegung an der Hüfte, einschließlich Hüftextensionsaktivitäten wie Kniebeugen.

Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann zu Rückenschmerzen beitragen. Dies liegt daran, dass sie wichtige Stabilisatoren der Hüftgelenke und des unteren Rückens bei Bewegungen wie Gehen sind.

Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: gluteus maximus

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und hüftbreit auseinander.
2. Drücken Sie mit den Händen an den Seiten die Füße in den Boden, während Sie langsam Ihr Gesäß vom Boden heben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halte deine Schultern auf dem Boden.
3. Senken Sie den unteren Rücken ab. Ruhe für 1 Minute.
4. Wiederholen Sie das 15-mal.
5. Führen Sie 3 Sätze durch.

2. Einziehmanöver

Der querverlaufende Bauchmuskel ist der Muskel, der die Mittellinie umschlingt. Es unterstützt die Wirbelsäule und den Bauch. Es ist wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäule Gelenke und Verletzungen während der Bewegung zu verhindern.

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Benötigte Ausrüstung: keine

Abgewendete Muskeln: Querbauchmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und hüftbreit flach auf den Boden.
2. Entspannen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten.
3. Atme tief ein. Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule, um deine Bauchmuskeln anzuregen, ohne deine Hüften zu neigen.
4. Halten Sie den Kontakt 5 Sekunden lang gedrückt.
5. Wiederholen Sie 5 mal.

3. Liegendes seitliches Bein hebt

Die Abduktoren der Hüfte helfen, das Bein zur Seite zu heben, weg vom Körper. Sie unterstützen auch das Becken beim Stehen auf einem Bein. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann dies das Gleichgewicht und die Beweglichkeit beeinträchtigen. Es kann auch Rückenschmerzen aufgrund von Instabilität verursachen.

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Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Gluteus medius

AnzeigeWerkung

1. Legen Sie sich auf eine Seite und halten Sie Ihr Unterbein leicht gebeugt auf dem Boden.
2. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen.
3. Heben Sie das obere Bein an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
4. Halten Sie für 2 Sekunden an der Spitze. 10 mal wiederholen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führe 3 Sätze auf jeder Seite aus.

4. Supermans

Die Rückenstrecker laufen entlang der Wirbelsäule. Sie helfen Ihnen dabei, eine aufrechte Haltung zu bewahren, die Wirbelsäule und die Beckenknochen zu stützen und den Rücken zu beugen. Wenn diese Übung Ihre Rückenschmerzen verschlimmert, unterlassen Sie es, bis Sie eine weitere Bewertung erhalten. Ihr Arzt muss möglicherweise ernstere Ursachen von Rückenschmerzen ausschließen.

Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Rücken, Po / Hüfte, Schultern

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1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und langen Beinen auf den Bauch.
2. Heben Sie Ihre Hände und Füße vom Boden ungefähr 6 Zoll, oder bis Sie eine Kontraktion in Ihrem unteren Rücken spüren.
3. Engagieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel leicht vom Boden heben. Greife mit deinen Händen und Füßen weg. Achten Sie darauf, während dieser Übung auf den Boden zu schauen, um Nackenanspannungen zu vermeiden.
4. 2 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Zurück zur Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie 10 mal.

5. Teillocken

Die Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stützung der Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln können helfen, eine korrekte Hüftausrichtung beizubehalten. Dies kann zur Gesamtkernstärke und -stabilität beitragen.

Benötigte Ausrüstung: keine

AnzeigeWerkung

Gearbeitete Muskeln: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie die Knie gebeugt.
2. kreuze deine Hände über deine Brust.
3. Atme tief durch. Während Sie ausatmen, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Heben Sie langsam Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Nacken in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, anstatt zu runden, um nicht mit Ihrem Hals hochzuziehen.
5. Zurück zur Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie 10 mal. Führe 3 Sätze aus.

Warnungen

Konsultieren Sie immer einen Arzt bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie eine traumatische Verletzung wie einen Sturz oder einen Unfall erlitten haben, suchen Sie immer medizinische Hilfe und weitere Untersuchungen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

Wenn diese Übungen Ihre Rückenschmerzen verstärken, hören Sie auf und suchen Sie medizinische Hilfe auf. Arbeiten Sie nur innerhalb Ihrer physischen Grenzen.Zu viel zu tun, zu schnell kann Rückenschmerzen verstärken und den Heilungsprozess verlangsamen.

Die Take Away

Low Back Kräftigungsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, wiederkehrenden Rückenschmerzen vorzubeugen. Stärkere Rumpfmuskeln erhöhen die Stabilität, verringern die Verletzungsgefahr und verbessern die Funktion.

Die Änderung alltäglicher Aktivitäten wie das Hocken nach unten, um Gegenstände vom Boden aufzuheben, kann auch helfen, Rückenschmerzen und / oder Muskelkrämpfe zu verhindern.

Fangen Sie an, diese einfachen Übungen ohne Geräte in Ihren Alltag zu integrieren und profitieren Sie von den Vorteilen der nächsten Jahre.