Mid Back Stretches: Entlasten und entlasten Sie

Mittel-Rücken dehnt sich aus

Wenn Sie den ganzen Tag über einen Schreibtisch gekauert haben, ist Ihre Rückenmitte unglücklich, Erleichterung ist nur ein paar Schritte entfernt.

Bewegungen, die die Wirbelsäule verlängern, die Vorder- und Rückseite des Körpers dehnen und Muskeln aufbauen, um Ihre Haltung zu verbessern, sind wie Medikamente, um die Schmerzen zu lindern.

Einige dieser Abschnitte können überall ausgeführt werden. Sie könnten sogar während des Tages kurze Pausen machen, um den Rücken zu dehnen und die Spannung aufzulösen. Einfach weg von Ihrem Schreibtisch und strecken Sie sich weg!

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Katze-Kuh

1. Katzen-Kuh-Bewegungen

Diese sanften Wirbelsäulenbewegungen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Körper für schwierigere Körperhaltungen zu erwärmen und gleichzeitig die Steifigkeit im mittleren Rückenbereich zu reduzieren.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf einer Decke zu ruhen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Spreizen Sie Ihre Finger und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig in der Hand. Drücken Sie Ihre Handflächen und Fingerpads in den Boden, um Gewicht in das Handgelenk zu vermeiden.
Atme ein und schicke dein Becken sanft nach oben und dein Herz nach vorne, tauche deinen Bauch nach unten und dein Gesicht nach oben.
Ausatmen. Beuge deinen Rücken wie eine Katze, reite deine Wirbelsäule, stecke dein Becken ein und lass deinen Kopf hängen.
Wiederholen Sie 5-7 mal, fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule zu öffnen beginnt, und die Dehnung sich vertieft, während Sie sich aufwärmen.

Passiver Backbend

2. Passiver Backbend

Nach einem langen Arbeitstag kann ein passiver Backbend zur Entspannung beitragen. Halten Sie diese Pose so lange wie Sie möchten, vorzugsweise für mindestens drei Minuten. Wenn Sie diese Strecke in Ihre tägliche Routine integrieren, wird die Flexibilität des Rückens dramatisch erhöht, die Spannung verringert und Ihre Haltung verbessert.

Diese Variante verwendet Requisiten, die Sie zu Hause finden können, aber zögern Sie nicht, Yoga-Blöcke zu verwenden, wenn Sie sie haben.

Decke, Handtuch oder Yogamatte aufrollen. Legen Sie die Rolle auf den Boden. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, möchten Sie vielleicht nur einen Teil davon rollen, abhängig von Ihrer Rückenflexibilität und der Dicke der Matte. Eine größere Rolle erfordert mehr Flexibilität, während eine kleinere Rolle eine sanftere Freisetzung bietet.
Legen Sie sich auf die Rolle, so dass sie an der Unterseite Ihrer Schulterblätter liegt, nahe der Mitte Ihres Rückens. Wenn du Yoga Blöcke für eine tiefere Version dieses Backbends verwenden möchtest, lege einen Block unter deine Schultern und einen zweiten unter deinen Kopf. Heben Sie Ihren Kopf so weit wie nötig an, damit sich Ihr Nacken unterstützt fühlt.
Entspannen Sie sich in der Haltung und legen Sie bei Bedarf eine zweite Decke unter den Kopf als Kissen. Halte den Atem lang und tief.

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Sitzdrehung

3. Sitzdrehung

Drehungen sind eine wunderbare Möglichkeit, den mittleren Rücken zu lösen und die Flexibilität zu verbessern.In der Yoga-Philosophie helfen Drehungen, die inneren Organe auszuwringen und die Entgiftung zu fördern.

Halten Sie während der Drehung die Wirbelsäule lang, indem Sie aufrecht sitzen. Twists sind entworfen, um die Wirbelsäule zu verlängern, aber die Drehaktion kann die Wirbel komprimieren, wenn der Rücken gerundet ist. Viele Schüler versuchen, durch Kippen eine tiefere Wendung zu erhalten, aber um die wahren Vorteile der Haltung zu nutzen, halten Sie die Wirbelsäule lang.

Sitzen Sie im Schneidersitz, wenn möglich oder auf einem Stuhl.
Atme ein, setze dich hoch und lege deine rechte Hand hinter dich und bringe deine linke Hand zu deinem rechten Knie.
Atme aus und drehe dein Herz sanft nach rechts. Verlängern Sie die Wirbelsäule und spüren Sie, wie sich die Spannung in der Mitte des Rückens ausbreitet. Achten Sie auf den Herzbereich und spüren Sie den Rücken offen. Überdrehen Sie nicht, indem Sie am Knie ziehen oder zu aggressiv drehen.
Blicke nur so weit über deine rechte Schulter, wie es dein Nacken erlaubt. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und loslassen, um zu zentrieren, für einen Atemzyklus in der Mitte bleiben.
Wiederholen Sie dies für die gleiche Zeit auf der anderen Seite. Wiederholen Sie beide Seiten, falls gewünscht.

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Dieser sanfte Rückschwung streckt und stärkt den Rücken.

Es kann verlockend sein, die Armmuskeln zu benutzen, um einen tieferen Rückschwung zu erreichen, aber das Fokussieren auf die Rückenmuskulatur ist eine effektivere Methode, um Verspannungen zu lösen und Muskeln aufzubauen, um die Körperhaltung zu verbessern. Eine verbesserte Körperhaltung hilft, sich im Rücken anzusammeln.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, Körper lang, Kinn auf der Matte oder Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
2. Atmen Sie ein und rollen Sie Ihre Brust vom Boden ab, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren. Sie könnten für einen Moment sogar Ihre Hände vom Boden heben, um zu testen, wie viel Sie durch den Rücken ziehen.
3. Drücken Sie leicht in Ihre Hände, um die Dehnung zu vertiefen. Ungefähr 95 Prozent der Biegung sollten von hinten kommen, mit nur ein wenig mehr Druck von den Händen kommen.
4. 2 Atemzüge halten und loslassen. Wiederhole es noch 2 mal.

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Bridge Pose

5. Bridge Pose

Ein weiterer sanfter Rückenöffner und Verstärker, Bridge Pose öffnet auch sanft den vorderen Körper. Diese Haltung übt leichten Druck auf den Nacken aus. Stellen Sie sicher, dass Sie den Blick auf einen Punkt an der Decke richten, ohne den Kopf zu drehen.

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Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden, ein paar Zentimeter von deinem Steißbein entfernt. Deine Finger sollten deine Fersen berühren können.
Drücke deine Schultern in den Boden und stecke sie vorsichtig weiter zu deinem Rücken, so dass deine Brust leicht nach vorne ausbläst.
Drücken Sie in Ihre Füße und senden Sie Ihre Hüften in den Himmel.
Schließe deine Hände unter dir und drücke in deine Arme und Füße, um deine Hüften sanft zur Decke zu heben.
Bringe das Bewusstsein in deinen oberen Rücken, hinter dein Herz, und bewege bewusst deine Brust zur Wand hinter dir. Dies hilft, den Rücken aus dem unteren Rücken und mehr in den mittleren und oberen Rücken zu bringen.
Bleiben Sie für 5-7 Atemzüge, bevor Sie sanft sinken, die Hände öffnen und an Ihrer Seite zur Ruhe bringen.
Wiederholen Sie dies 3 Mal und bewegen Sie sich langsam und achtsam, während Sie die Haltung betreten und verlassen.

Suzanne Heyn ist Yoga-Lehrerin, Meditationsexpertin und Achtsamkeitsautorin in Phoenix. Ihre Arbeiten sind auf beliebten Websites wie der Huffington Post und MindBodyGreen erschienen. Sie bloggt bei www. ModernYogi. heute.