Wie man flexibel wird: Dehnt aus, um den Bewegungsumfang zu erhöhen

Flexibilität wird im allgemeinen Wohlbefinden nicht viel diskutiert, aber nicht nur für Yogis und Turner.

Obwohl neuere Studien gezeigt haben, dass Stretching vor dem Training nicht so "notwendig" ist wie früher angenommen, sollte dies nicht als "kein Stretching ist notwendig" interpretiert werden. "Die Erhöhung der Flexibilität kann Ihnen helfen:

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• Verletzungen vermeiden
• Arthritis und andere chronische Probleme abhalten
• Beweglichkeit erhöhen
• Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern

Wenn es darum geht, fit und gesund zu bleiben, erhöht sich Ihre Flexibilität mit Herz-Kreislauf- und Krafttraining. Und nein, Sie müssen keine menschliche Brezel werden, um die Vorteile zu genießen. Im Folgenden finden Sie fünf einfache Möglichkeiten, die Flexibilität zu erhöhen, von bestimmten Abschnitten bis hin zu Hinweisen, wie Sie neue Ergänzungen zu Ihrer aktuellen Routine hinzufügen können.

Stretching zu Ihrer Routine hinzufügen

Stretching kann unglaublich vorteilhaft sein, aber ist es am besten vor oder nach dem Training?

Es kommt darauf an, was Sie erreichen wollen. Wenn Sie sich vor dem Training dehnen, kann dies die Muskeln in der unmittelbaren Zukunft schwächen, aber Ihre Beweglichkeit erhöhen. Wenn Sie Ihren Fuß aus irgendeinem Grund während des Trainings hinter dem Kopf haben wollen oder andere Bewegungsmöglichkeiten haben wollen, dehnen Sie sich vorher.

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Wenn Sie Ihre Flexibilität insgesamt erhöhen möchten, nicht nur für die nächste Stunde oder weniger, kann es lohnender sein, sich zu dehnen, sobald sich Ihre Muskeln erwärmt haben. Wenn Sie nicht bereit sind, einen vollen Stretching-Workout-Tag zu Ihrer Routine hinzuzufügen, ziehen Sie in Betracht, am Ende Ihrer aktuellen Behandlung Dehnungen hinzuzufügen. Obwohl Stretching vor ist in Ordnung, wenn Sie es vorziehen, dehnen, sobald Ihre Muskeln warm und biegsam sind, können Sie Ihre Kraft und Geschwindigkeit effektiver erhöhen und Verletzungen vorbeugen.

Was wird am meisten helfen? Eine Dehnung von 10 Minuten pro Tag ist am besten, ganz gleich, wann Sie es tun. Dies gilt insbesondere, wenn Sie derzeit mit:

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• Inflexibilität
• Balance Probleme
• Rückenschmerzen
• verringerter Bewegungsbereich

wissen, was Strecken sind dynamisch und statisch

Es gibt eine Reihe verschiedener Arten von Dehnungen, wie dynamisch, statisch, ballistisch und darüber hinaus. Aber es gibt zwei Haupttypen, auf die Sie sich konzentrieren und wissen wollen: dynamisch und statisch.

Statische Dehnung ist das, was viele Leute denken, wenn sie an Dehnung denken. Dies hält eine Position, die für etwa 30 Sekunden kurz hinter Ihrem Komfortpunkt liegt, und wiederholt es zwei- bis dreimal. Denken Sie an die Standard-Quad-Stretch, wenn Sie auf einem Bein stehen, biegen Sie das andere Knie und greifen Sie diesen Fuß.

Dynamisches Stretching wird oft vor dem Training durchgeführt. Richtig ausgeführt, wärmen dynamische Dehnungen Muskeln auf und schmieren Gelenke.Ein gutes Beispiel ist das Schwingen der Arme über die Brust, hin und her, bevor man Liegestütze macht.

Wenn Sie sich dazu entschließen, jeden Tag Dehnübungen vorzunehmen oder Dehnübungen hinzuzufügen, tun Sie ein wenig dynamisches Stretching, bevor Sie mit Ihrer Routine beginnen. Statische Dehnungen sind am besten für die Verlängerung der Bänder nach dem Training, nachdem die Muskeln warm sind.

Verwenden Sie diese einfachen und sicheren Stretchen

Dynamische Stretchen

Beine

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1. Stehen Sie mit hüftbreitem Bein. Ergreifen Sie einen Stuhl zurück für mehr Unterstützung, wenn Sie müssen.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte (oder Stuhl) und heben Sie Ihren linken Fuß nur ein paar Zentimeter vom Boden ab (so viel wie möglich und halten Sie Ihr Bein gerade).
3. Schwinge langsam dein Bein über deinen Körper nach rechts und dann nach links. Geh nicht so hoch wie du kannst. Dies ist nur um Ihr Hüftgelenk aufzuwärmen.
4. Nachdem Sie dies mindestens 10 Mal gemacht haben, schalten Sie Ihren Schwung nach vorne und zurück. Auch hier darfst du nicht so hoch gehen, wie du kannst, nur um einen Winkel von maximal 45 Grad aus deinem Standbein.
5. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten.

Arme

Wie bereits erwähnt, ist das einfache Hin- und Herschwingen der Arme eine große dynamische Dehnung.

1. Stellen Sie sich mit festen Füßen auf. Stellen Sie sicher, dass Ihnen nichts im Weg steht, das bei Ihrer Bewegung getroffen wird.
2. Fange an, deine Arme vor deinem Körper zu schwingen, während du deine Arme kreuzt. Dann schwing sie zurück zu deinen Seiten oder etwas darüber hinaus.
3. Stoppen Sie den Schwung nicht, um nur zu einem bestimmten Punkt zu gelangen. Schwingen Sie sanft und kontrolliert, und schränken Sie Ihren Schwung nur ein, wenn er schmerzt.

Statische Dehnungen

Statische Dehnungen sollten kurz hinter Ihrem Widerstandspunkt liegen und dann für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Die Dehnung sollte nicht schmerzen und Sie können tiefer gehen, wenn Sie sie halten. Ausatmen hilft dir, dich tiefer in eine Strecke hineinzubewegen.

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Oberkörper

1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.
2. Atme ein und hebe deine Arme hoch und raus, bis du sie über dir halten kannst.
3. Während du ausatmest, recke dich durch deine Wirbelsäule, drehe deine rechte Hand nach oben, fasse dein rechtes Handgelenk mit deiner linken Hand und beuge dich nach links.
4. Während Sie diese Position beibehalten, atmen Sie tief und langsam ein und checken mit Ihren Schultern ein. Sie sollten nicht um die Ohren liegen, sondern in einer neutralen Position mit entspannten Schulterblättern auf dem Rücken.

Lower Body

1. Setz dich in eine breite Straddle auf den Boden.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten Beines, sodass sich Ihr Bein in der Mitte Ihrer Brust ausstreckt.
3. Mit Blick auf Ihr Bein, langsam ausatmen und senken Sie Ihre Rippen in Richtung Knie. Sie können nach Ihrem Knie, Ihrer Wade oder Ihrem Fuß greifen, um Sie zu unterstützen.
4. Mindestens 20 Sekunden lang halten und die Dehnung mindestens zweimal pro Bein ausführen. Sie können die Beine wechseln oder einfach mehrmals auf einem Bein dehnen, bevor Sie umschalten.