6 Super gesunde Samen sollten Sie

Samen enthalten alle Ausgangsmaterialien, die notwendig sind, um sich zu komplexen Pflanzen zu entwickeln. Aus diesem Grund sind sie sehr nahrhaft.

Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten auch gesunde einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Wenn Saatgut als Teil einer gesunden Ernährung konsumiert wird, kann es helfen, Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck zu senken.

Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von sechs der gesündesten Samen, die Sie essen können.

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1. Leinsamen

Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).

Allerdings sind die Omega-3-Fette in der faserigen äußeren Schale des Samens enthalten, die der Mensch nicht leicht verdauen kann.

Wenn Sie also Ihre Omega-3-Spiegel erhöhen möchten, ist es am besten, gemahlene Leinsamen zu essen (1, 2).

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Leinsamen enthält eine breite Mischung von Nährstoffen (3):

• Kalorien: 152
• Faser: 7. 8 Gramm
• Protein: 5. 2 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 2. 1 Gramm
• Omega-3-Fette: 6. 5 Gramm
• Omega-6-Fette: 1. 7 Gramm
• Mangan: 35% der RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 31% der RDI
• Magnesium: 28% der RDI

Leinsamen enthalten auch eine Reihe verschiedener Polyphenole, insbesondere Lignane, die im Körper als wichtige Antioxidantien wirken (4).

Lignane sowie die Faser- und Omega-3-Fette in Leinsamen können alle zur Senkung des Cholesterinspiegels und anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen (5, 6, 7).

Eine große Studie kombinierte die Ergebnisse von 28 anderen, wobei festgestellt wurde, dass der Verzehr von Leinsamen das "schlechte" LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10 mmol / l reduzierte (8).

Leinsamen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Analyse von 11 Studien ergab, dass Leinsamen den Blutdruck insbesondere dann senken können, wenn sie täglich für mehr als 12 Wochen gegessen werden (9).

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Leinsamen die Marker für das Tumorwachstum bei Frauen mit Brustkrebs senken und möglicherweise auch das Krebsrisiko senken kann (10, 11, 12).

Dies kann auf die Lignane in Leinsamen zurückzuführen sein. Lignane sind Phytoöstrogene und ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen.

Außerdem wurden ähnliche Vorteile in Bezug auf Prostatakrebs bei Männern gezeigt (13).

Neben der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Krebs können Leinsamen auch zur Senkung des Blutzuckers beitragen, was zu einer Senkung des Diabetesrisikos beitragen kann (14).

Zusammenfassung: Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fette, Lignane und andere Nährstoffe. Viele Beweise haben gezeigt, dass sie Cholesterin, Blutdruck und sogar das Krebsrisiko senken können.

2. Chia Seeds

Chiasamen sind den Leinsamen sehr ähnlich, da sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette sind, zusammen mit einer Reihe anderer Nährstoffe.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Chiasamen enthält (15):

• Kalorien: 137
• Faser: 10. 6 Gramm
• Protein: 4. 4 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 0. 6 Gramm
• Omega-3-Fette: 4. 9 Gramm
• Omega-6-Fette: 1. 6 Gramm
• Thiamin (Vitamin B1): 15% der RDI
• Magnesium: 30% der RDI
• Mangan: 30% der RDI

Wie Leinsamen Chia Samen enthalten auch eine Reihe von wichtigen Antioxidantien Polyphenole.

Interessanterweise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die ALA im Blut erhöhen kann. ALA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die Entzündungen lindern kann (16, 17).

Ihr Körper kann ALA in andere Omega-3-Fette wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, die die Omega-3-Fette in fettem Fisch sind. Dieser Umwandlungsprozess im Körper ist jedoch normalerweise ziemlich ineffizient.

Eine Studie hat gezeigt, dass Chiasamen die EPA-Konzentration im Blut erhöhen können (18).

Chiasamen können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein paar Studien haben gezeigt, dass ganze und gemahlene Chiasamen gleich wirksam sind, um den Blutzucker unmittelbar nach einer Mahlzeit zu reduzieren (19, 20).

Eine weitere Studie ergab, dass Chiasamen nicht nur den Blutzucker senken, sondern auch den Appetit reduzieren können (14).

Chiasamen können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren (21).

Eine Studie mit 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 37 Gramm Chiasamen pro Tag über 12 Wochen den Blutdruck und das Niveau verschiedener entzündlicher Chemikalien einschließlich C-reaktivem Protein (CRP) reduzierte (22).

Zusammenfassung: Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und senken effektiv den Blutzucker und verringern Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

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3. Hanfsamen

Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Protein. In der Tat enthalten sie mehr als 30% Protein sowie viele andere essentielle Nährstoffe.

Hanfsamen sind eine der wenigen Pflanzen, die vollständige Proteinquellen sind, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann.

Studien haben auch gezeigt, dass die Proteinqualität von Hanfsamen besser ist als bei den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen (23).

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Hanfsamen enthält (24):

• Kalorien: 155
• Faser: 1. 1 Gramm
• Protein: 8. 8 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 0. 6 Gramm
• Mehrfach ungesättigtes Fett: 10. 7 Gramm
• Magnesium: 45% der RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 31% der RDI
• Zink: 21% der RDI

Der Anteil von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamenöl ist etwa 3: 1, was als ein gutes Verhältnis gilt. Hanfsamen enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine wichtige entzündungshemmende Fettsäure (25).

Aus diesem Grund nehmen viele Menschen Hanfsamenöl zu sich.

Hanfsamenöl kann sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, indem es die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöht (26, 27, 28).

Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann auch die Symptome von Ekzemen verbessern.

Eine Studie fand heraus, dass Menschen mit Ekzem nach 20-wöchiger Einnahme von Hanfsamenöl weniger Hauttrockenheit und Juckreiz verspürten. Sie verwendeten im Durchschnitt auch weniger Hautmittel (29).

Zusammenfassung: Hanfsamen sind eine große Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Hanföl kann helfen, Symptome von Ekzemen und anderen chronischen Entzündungen zu reduzieren.

4. Sesamsamen

Sesamsamen werden häufig in Asien und auch in westlichen Ländern als Teil einer Paste namens Tahini konsumiert.

Sie enthalten ähnlich wie andere Samen ein breites Nährstoffprofil. Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält (30):

• Kalorien: 160
• Faser: 3. 3 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 5. 3 Gramm
• Omega-6-Fette: 6 Gramm
• Kupfer: 57% der RDI
• Mangan: 34% der RDI
• Magnesium: 25 % der RDI

Sesamsamen enthalten wie Leinsamen viele Lignane, insbesondere Sesamin. In der Tat sind Sesamsamen die bekannteste Nahrungsquelle für Lignane.

Einige interessante Studien haben gezeigt, dass Sesamin aus Sesamsamen von Ihren Darmbakterien in eine andere Art von Lignan, Enterolacton, umgewandelt werden kann (31, 32).

Enterolacton kann wie das Sexualhormon Östrogen wirken, und niedrigere Lignanspiegel im Körper wurden mit Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht (33).

Eine weitere Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die fünf Wochen lang täglich 50 Gramm Sesampulver verzehrten, einen signifikant niedrigeren Blutcholesterinspiegel hatten und den Sexualhormonstatus verbesserten (34).

Sesamsamen können auch helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, was die Symptome vieler Erkrankungen, einschließlich Arthritis, verschlimmern kann.

Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Kniearthrose signifikant weniger entzündliche Chemikalien im Blut hatten, nachdem sie zwei Monate lang täglich etwa 40 Gramm Sesamsamenpulver gegessen hatten (35).

Eine weitere aktuelle Studie ergab, dass semiprofessionelle Sportler nach einem Verzehr von etwa 40 Gramm Sesampulver pro Tag über 28 Tage signifikant weniger Muskelschäden und oxidativen Stress sowie eine erhöhte aerobe Kapazität hatten (36).

Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine große Quelle von Lignanen, die helfen können, den Sexualhormonstatus für Östrogen zu verbessern. Sesamsamen können auch dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

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5. Kürbissamen

Kürbiskerne sind eine der am häufigsten konsumierten Samenarten und sind eine gute Quelle für Phosphor, einfach ungesättigte Fette und Omega-6-Fette.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Kürbiskern enthält (37):

• Kalorien: 151
• Faser: 1. 7 Gramm
• Protein: 7 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 4 Gramm
• Omega-6-Fette: 6 Gramm
• Mangan: 42% der RDI < Magnesium:
• 37% der RDI Phosphor:
• 33% der RDI Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Phytosterine, die pflanzliche Verbindungen sind, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken (38).

Von diesen Samen wurde berichtet, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wahrscheinlich aufgrund ihrer großen Auswahl an Nährstoffen.

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 8000 Personen ergab, dass diejenigen, die eine höhere Aufnahme von Kürbis- und Sonnenblumenkernen hatten, ein signifikant verringertes Brustkrebsrisiko aufwiesen (39).

Eine weitere Studie mit Kindern ergab, dass Kürbiskerne das Risiko von Blasensteinen senken können, indem sie die Menge an Kalzium im Urin reduzieren (40).

Blasensteine ​​sind ähnlich wie Nierensteine. Sie entstehen, wenn bestimmte Mineralien in der Blase kristallisieren, was zu Bauchbeschwerden führt.

Einige Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome von Prostata- und Harnwegserkrankungen verbessern kann (41, 42).

Diese Studien zeigten auch, dass Kürbiskernöl die Symptome der überaktiven Blase reduzieren und die Lebensqualität von Männern mit vergrößerter Prostata verbessern kann.

Eine Studie von postmenopausalen Frauen fand auch heraus, dass Kürbiskernöl helfen kann, den Blutdruck zu senken, "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen und Menopausensymptome zu verbessern (43).

Zusammenfassung:

Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Symptome von Harnwegserkrankungen beitragen. Werbung

6. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten eine gute Menge an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten und Vitamin E. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält (44):

Kalorien:

• 164 Faser: > 2. 4 Gramm
• Protein: 5. 8 Gramm
• Einfach ungesättigtes Fett: 5. 2 Gramm
• Omega-6-Fette: 6. 4 Gramm
• Vitamin E: 47% der RDI
• Mangan: 27% der RDI
• Magnesium: 23% der RDI
• Sonnenblumenkerne können assoziiert sein mit verringerter Entzündung bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 6.000 Erwachsenen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Nüssen und Samen mit einer verminderten Entzündung assoziiert war (45).

Insbesondere war der Verzehr von Sonnenblumenkernen mehr als fünf Mal pro Woche mit einem verminderten Anteil an C-reaktivem Protein (CRP) verbunden, einer Schlüsselchemikalie, die an Entzündungen beteiligt ist.

In einer weiteren Studie wurde untersucht, ob der Verzehr von Nüssen und Samen den Blutcholesterinspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes beeinflusst (46).

Die Frauen konsumierten 30 Gramm Sonnenblumenkerne oder Mandeln als Teil einer gesunden Ernährung jeden Tag für drei Wochen.

Am Ende der Studie hatten sowohl die Mandel- als auch die Sonnenblumenkerngruppe ein verringertes Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin erfahren. Die Sonnenblumenkern Diät reduziert Triglyzeride im Blut mehr als die Mandel-Diät, obwohl.

Jedoch wurde "gutes" HDL-Cholesterin ebenfalls reduziert, was darauf hindeutet, dass Sonnenblumenkerne sowohl gute als auch schlechte Cholesterinarten reduzieren können.

Zusammenfassung:

Sonnenblumenkerne enthalten hohe Konzentrationen an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können helfen, Entzündungen und Cholesterinspiegel zu senken.

WerbungWerbung Die Bilanz

Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, vegetarisches Protein, Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole.

Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern. Insbesondere können die Lignane in bestimmten Samen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko zu senken.

Samen sind extrem einfach zu Salaten, Joghurt, Haferflocken und Smoothies hinzuzufügen und können eine einfache Möglichkeit sein, gesunde Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.