CrossFit Workouts zu Hause: Übungen

Wenn du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen oder in der Privatsphäre deines eigenen Heims trainieren möchtest, hast du Glück. CrossFit, das sich auf funktionelle Bewegungen mit hoher Intensität konzentriert, kann leicht in Ihrem Wohnzimmer oder in der Garage durchgeführt werden. Sie benötigen keine Ausrüstung, um diese Übungen durchzuführen.

Diese sieben Körpergewichtsübungen werden häufig in CrossFit-Workouts gefunden. Sie wurden in zwei Routinen unterteilt, um sie einfach in Ihren Trainingsplan zu integrieren.

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Training 1

Führe für jede Runde ein Set jeder Übung in diesem Training nacheinander aus. Beenden Sie vier Runden für ein komplettes Training.

1. Burpees

Burpees sind eine großartige Ganzkörperbewegung. Sie werden sowohl an Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer als auch an Stärke arbeiten. Sie sind herausfordernd, können aber für Anfänger modifiziert werden.

Bearbeitete Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden, Bauchmuskeln, Deltamuskel, Trizeps, Brustmuskel

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1. Beginnen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und ausgestreckten Armen.
2. Beuge dich mit ausgestreckten Händen vor dir hin.
3. Sobald Ihre Hände auf dem Boden liegen, drücken Sie die Beine gerade nach hinten, so dass Sie in einer Liegestützposition landen.
4. Sobald Sie die Liegestützposition erreicht haben, lassen Sie Ihre Brust mit einem Liegestütz auf den Boden fallen.
5. Komm zurück in die Liegestütz-Position und spring deine Beine zurück zu deinen Handflächen, indem du an der Taille hängst. Nimm deine Füße so nah wie möglich an deinen Händen und lande deine Füße wenn nötig außerhalb deiner Hände.
6. Steh aufrecht, bring deine Arme über deinen Kopf und spring.
7. Zurück zur Ausgangsposition.
8. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

2. Situps

Situps stärken Ihre Bauchmuskeln, Teil des Kerns, der wichtig ist, um Ihren Körper bei täglichen Aktivitäten zu unterstützen und zu stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln, nicht Ihr Nacken und Ihre Arme, während der Übung arbeiten. Halten Sie den Hals gerade und berühren Sie mit den Fingerspitzen nur leicht den Hinterkopf.

Gearbeitete Muskeln: M. rectus abdominis, Hüftbeuger

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1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen flach auf den Rücken.
2. Legen Sie die Fingerspitzen mit den Ellbogen zur Seite hinter den Kopf. Die Schulterblätter sollten zurückgezogen und die Brust sollte heraus sein.
3. Ziehen Sie den Kern fest und beginnen Sie, Kopf, Schultern und Rücken vom Boden zu heben. Haltet den Hals gerade, die Augen geradeaus, das Kinn entkoppelt und die Füße auf dem Boden.
4. Komm ganz hoch, bis dein Oberkörper aufrecht steht.
5. Senken Sie den unteren Rücken ab.
6. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

3. Walking Lunges

Walking Lunges stärken nicht nur die Beine und den Gesäßmuskel, sondern verbessern das Gleichgewicht und dehnen die Hüftbeuger. Diese können sehr eng sein, wenn Sie den ganzen Tag sitzen.Achte darauf, dass du deinen Kern während dieses Zuges angreifst, um das Gleichgewicht zu halten.

Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Großer Gesäßmuskel, Kälber

1. Beginnen Sie mit den Händen auf den Hüften aufrecht zu stehen.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und beugen Sie sich am Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass es fast den Boden berührt und auch einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie die Spitze der Zehen auf dem Boden. Lass dein rechtes Knie nicht vor deinen rechten Fuß fallen.
3. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse und strecken Sie beide Knie aus, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
4. Wiederholen Sie dies, diesmal mit dem linken Bein. Das ist 1 rep.
5. Beende 15 Wiederholungen.

4. Pike Liegestütze

Pike Liegestütze sind eine einfachere Alternative zu CrossFit Heftklammerhandstand Liegestützen. Handstand Liegestütze sind sehr schwierig und potenziell gefährlich, wenn Sie nicht erfahren sind. Diese modifizierte Bewegung wirkt immer noch auf Ihre Schultern, aber entfernt jedes größere Verletzungsrisiko.

Durchtrainierte Muskeln: Deltamuskel, Lattissimus dorsi, Trizeps

1. Fangen Sie an, gerade zu stehen, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit.
2. Schlinge in der Hüfte und lege deine Hände mit geraden Beinen vor dir auf den Boden. Dein Körper sollte einen umgedrehten "V." bilden. "
3. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und Kinn geschlossen, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper, versuchen Sie, die Krone Ihres Kopfes den Boden berühren.
4. Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Workout 2

Beende 30 Sekunden jeder Übung Rücken an Rücken für eine Runde. Schließe fünf Runden ab.

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5. Kniebeugen

Kniebeugen sind Kniebeugen ohne Gewicht. Kniebeugen greifen die größten Muskeln im Körper an, also haben sie eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Verbesserung der Stärke. Stellen Sie bei dieser grundlegenden Bewegung sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, bevor Sie einen Widerstand hinzufügen.

1. Beginnen Sie in einer aufrechten Position, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit und die Zehen leicht nach außen gerichtet.
2. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Po zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an und halten Sie parallel an.
3. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder niedriger, wenn Sie können. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien gebeugt leicht nach außen.
4. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
5. Schließe in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ab.

6. Liegestütze

Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen, die Sie ausführen können. Während sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in Richtung Körper zu halten, anstatt sich nach außen zu wölben.

Bearbeitete Muskeln: Großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps

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1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, die Hände sind etwas breiter als schulterbreit und die Füße etwas näher beieinander.
2. Stützen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen. Halte deine Ellbogen nah am Körper.
3. Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Explore zurück, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
5. Schließe in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ab.

7. Tuck springt

Dieser plyometrische Zug erfordert Kraft und Beweglichkeit. Ein richtiges Aufwärmen ist wegen seiner intensiven Natur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Versuchen Sie, jede Wiederholung ohne Pause dazwischen zu beenden. Für Anfänger wird das schwierig, aber es wird einfacher, je mehr Sie üben.

Geübte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Hüftabduktoren und Adduktoren, Kälber

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1. Beginnen Sie in einer aufrechten Position, Arme an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie auf eine Viertelkniebeuge ab.
3. Sofort explodieren Sie vom Boden auf und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Springe so hoch wie du kannst.
4. Nehmen Sie die Landekraft auf, indem Sie beim Landen die Knie leicht beugen. In ein anderes Viertel hocken und wiederholen.
5. Schließe in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ab.

Das Mitnehmen

Sie müssen nicht in ein CrossFit-Fitnessstudio gehen oder eine ausgefallene Ausrüstung kaufen, um ein gutes CrossFit-Training zu erhalten. Fügen Sie diese beiden Routinen zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm für ein hochintensives Intervalltraining hinzu, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Ihr Körper wird die Vorteile ernten.