Ein 7-Schritte-Plan, um 10 Pfund in nur einer Woche zu verlieren

Wenn Sie in einer Woche 10 Pfund (4,5 kg) verlieren m√∂chten, m√ľssen Sie einen effektiven Plan befolgen.

Ich habe diesen Plan an Kunden getestet, die vor einem Event wie einem Urlaub oder Fotoshooting schnell Gewicht verlieren wollten, und es wirkt Wunder.

Tatsächlich haben einige meiner Kunden, die dies tun, das Aussehen einer drei- oder vierwöchigen Diät nach nur einer Woche.

Auch wenn es sich nicht um eine langfristige Lösung handelt, kann dies Ihren Gewichtsverlust beschleunigen und Sie zu nachhaltigeren langfristigen Veränderungen motivieren.

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Es ist möglich, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren

Während es sicher möglich ist, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren, wird es nicht reines Körperfett sein.

Aufgrund des Kaloriendefizits, das benötigt wird, um jedes Pfund Fett zu verbrennen, ist es einfach nicht möglich, 10 Pfund reines Körperfett in nur einer Woche sicher zu verbrennen.

Das heißt jedoch nicht, dass Sie nicht so viel Gewicht verlieren und trotzdem schlanker aussehen können.

W√§hrend ein gro√üer Teil der Gewichtsabnahme sicherlich von K√∂rperfett kommen wird, werden Sie auch Pfunde verlieren, indem Sie √ľbersch√ľssiges Wasser verlieren (1).

Dies liegt zum Teil daran, dass dieser Plan Ihren Insulinspiegel senkt und Ihren Körper von eingelagerten Kohlenhydraten befreit, die Wasser binden.

Obwohl Ihr Körper nur etwa 300-500 Gramm Kohlenhydrate in einer Form speichern kann, die als Glykogen bekannt ist, hält gespeichertes Glykogen etwa das Dreifache dieses Gewichts in Wasser (1, 2).

Verringerte Insulinspiegel f√ľhren auch dazu, dass Ihre Nieren √ľbersch√ľssiges Natrium ausscheiden, was zu verminderter Wasserretention f√ľhrt (3, 4).

Zusammen mit einem verringerten Körperfett- und Wassergewicht können Sie auch etwas an Gewicht verlieren, da weniger Darmabfälle und unverdaute Lebensmittel und Ballaststoffe im Verdauungssystem anfallen.

Hier sind die 7 Schritte, denen Sie folgen sollten, um 10 Pfund in einer Woche zu verlieren.

1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr schlanke Proteine ‚Äč‚Äč

Sie k√∂nnen mehrere Pfunde verlieren, indem Sie eine kohlenhydratarme Di√§t f√ľr nur ein paar Tage folgen.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät ein sehr effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern (5, 6, 7).

Eine kurzzeitige Abnahme der Kohlenhydratzufuhr kann auch das Wassergewicht und Blähungen reduzieren.

Dies ist der Grund, warum Menschen, die kohlenhydratarm sind, oft schon am nächsten Morgen nach Beginn der Diät einen Unterschied auf der Skala sehen.

Dar√ľber hinaus k√∂nnen Sie durch eine ausreichende Proteinzufuhr Ihren Appetit noch weiter reduzieren und Ihren Stoffwechsel ankurbeln (8, 9).

Versuchen Sie, alle st√§rkehaltigen Kohlenhydrate und Zucker f√ľr die Woche zu eliminieren oder drastisch zu reduzieren. Ersetzen Sie diese durch Low-Carb-Gem√ľse, w√§hrend Sie auch Ihre Aufnahme von Eiern, mageres Fleisch und Fisch erh√∂hen.

Sehen Sie sich diesen Artikel an, um mehr dar√ľber zu erfahren, wie Sie eine kohlenhydratarme Di√§t und welche Nahrungsmittel einbeziehen.

Bottom Line: Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydratzufuhr kann zu einer signifikanten Gewichtsabnahme f√ľhren, sowohl von K√∂rperfett als auch von √ľbersch√ľssigem Wasser.Essen mehr Protein hilft auch.
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2. Eat Whole Foods und vermeiden Sie die meisten verarbeiteten Junk Foods

Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, dann kann es hilfreich sein, eine einfache Ernährung basierend auf Vollwertkost zu essen.

Diese Nahrungsmittel neigen dazu, sehr sättigend zu sein und es leichter zu machen, weniger Kalorien zu essen, ohne zu hungrig zu werden.

Während der Woche sollten Sie darauf achten, dass Sie hauptsächlich ganze Lebensmittel mit einer Zutat essen. Vermeiden Sie die meisten Lebensmittel, die in hohem Grade verarbeitet werden.

Essen meist mager Proteine ‚Äč‚Äčund kohlenhydratarme Gem√ľse kann unglaublich befriedigend sein, auch wenn Sie nicht so viele Kalorien bekommen.

Bottom Line: Um Ihnen zu helfen, das 10-Pfund-Ziel zu erreichen, sollten Sie versuchen, w√§hrend dieser Woche nur Vollwertkost zu essen. Basis der meisten Ihrer Ern√§hrung auf mageres Protein und Low-Carb-Gem√ľse.

3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, indem Sie diese Tipps befolgen (siehe Liste)

Die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr kann der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme sein.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, verlieren Sie kein Fett (10).

Hier ist ein Rechner, der Ihnen zeigt, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren (öffnet sich in einem neuen Tab).

Hier sind ein paar einfache Tipps zur Reduzierung der Kalorienaufnahme:

  • Anzahl Kalorien: Wiegen und protokollieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen. Verwenden Sie ein Kalorienz√§hler, um die Menge der Kalorien und N√§hrstoffe, die Sie einnehmen, zu verfolgen.
  • Essen nur zu den Mahlzeiten: Reduzieren Sie alle Snacks und essen Sie nichts nach dem Abendessen.
  • Schneiden Sie Ihre Gew√ľrze: Eliminieren Sie kalorienreiche Gew√ľrze und Saucen.
  • Gem√ľse auff√ľllen: F√ľllen Sie Ihren Teller mit Gem√ľse und begrenzen Sie st√§rkehaltige Kohlenhydrate und f√ľgen Sie Fette f√ľr die Woche hinzu.
  • W√§hlen Sie magere Proteine: W√§hlen Sie fett√§rmere Proteine ‚Äč‚Äčwie Huhn und Fisch.
  • Trinke nicht deine Kalorien: W√§hle stattdessen Wasser, kalorienfreie Getr√§nke, Tee oder Kaffee. Protein Shakes sind in Ordnung, wenn Sie sie als eine Mahlzeit z√§hlen.
Bottom Line: Die Reduzierung der Kalorienaufnahme ist ein wichtiger Faktor f√ľr die Gewichtsabnahme. M√∂glicherweise m√ľssen Sie dies aggressiv tun, um in nur einer Woche so viel Gewicht zu verlieren.
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4. Gewichte heben und hochintensives Intervalltraining ausprobieren

Übung ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Ihr Aussehen zu verbessern.

Widerstandstraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, kann zu einem √§hnlichen Gewichtsverlust f√ľhren wie das regelm√§√üige aerobe Training. Es hilft Ihnen auch Muskelmasse und St√§rke hinzuzuf√ľgen oder beizubehalten (11, 12).

Ganzk√∂rper-Krafttraining ist auch eine gute Methode, um die Kohlenhydratspeicher und das Wassergewicht Ihres K√∂rpers zu senken, was zu einem starken Gewichtsverlust f√ľhren kann (13, 14).

Gewichtheben kann auch den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt, der oft w√§hrend einer Di√§t abnimmt, sch√ľtzen (15, 16).

Intensives Intervalltraining (HIIT) ist eine weitere sehr effektive Trainingsmethode.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass 5-10 Minuten HIIT zu einem √§hnlichen oder gr√∂√üeren Nutzen f√ľr Gesundheit und Gewichtsverlust f√ľhren k√∂nnen wie das F√ľnffache dieser Menge an regelm√§√üiger Bewegung (17, 18, 19).

Wie das Gewichtheben kann es schnell die Kohlenhydratspeicher reduzieren und auch andere wichtige Aspekte der Gewichtsabnahme, wie den Stoffwechsel und die fettverbrennenden Hormone (20, 21), ankurbeln.

Sie k√∂nnen HIIT drei bis vier Mal pro Woche nach dem Training oder als Teil Ihres normalen Trainingsplans durchf√ľhren. Es ist sehr wichtig, dies mit 100% Anstrengung oder Intensit√§t zu tun. Die meisten Sprints sollten nicht l√§nger als 30 Sekunden dauern.

Hier sind ein paar Protokolle, die Sie ausprobieren k√∂nnen. Diese k√∂nnen an Ort und Stelle oder an einem Cardio-Ger√§t wie einem Fahrrad, Ruderger√§t oder Laufband ausgef√ľhrt werden:

  • Sitzung 1: 10 x 20 Sekunden Sprint mit 40 Sekunden Pause
  • Sitzung 2: < 15 x 15 Sekunden Sprint mit 30 Sekunden Pause Sitzung 3:
  • 7 x 30 Sekunden Sprint mit 60 Sekunden Pause Sitzung 4:
  • 20 x 10 Sekunden Sprint mit 20 Sekunden Pause Bottom Line:
Das Heben von Gewichten und die Durchf√ľhrung von Intervallen mit hoher Intensit√§t geh√∂ren zu den besten M√∂glichkeiten, um Gewicht zu verlieren und die Glykogenspeicher der Muskeln zu verringern. Sie k√∂nnen auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und andere Vorteile bieten. Werbung
5. Sei aktiv außerhalb der Turnhalle

Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren, kannst du auch deine tägliche Aktivität steigern.

In der Tat, wie aktiv Sie während des Tages sind, wenn Sie nicht trainieren, spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und Fettleibigkeit (22, 23).

Beispielsweise kann der Unterschied zwischen einem Schreibtischjob und einem manuellen Job bis zu 1.000 Kalorien pro Tag ausmachen. Dies ist das gleiche wie 90 bis 120 Minuten intensives Training (24).

Einfache Lebensstiländerungen wie Laufen oder Radfahren zur Arbeit, Treppensteigen, Spaziergänge draußen, Stehen oder sogar Putzen des Hauses können Ihnen helfen, eine Menge Kalorien zu verbrennen.

Bottom Line:

Erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren. AdvertisementAdvertisement
6. Intermittierendes Fasten ist ein weiterer einfacher Weg, um das Gewicht schnell zu reduzieren

Intermittierendes Fasten ist ein weiteres effektives und bewährtes Werkzeug zum Fettabbau (25, 26).

Es zwingt Sie, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, da Sie Ihr Essen auf ein kurzes Zeitfenster beschränken.

Es gibt viele verschiedene Protokolle, z. B. ein 16-Stunden-Fasten mit einem 8-Stunden-F√ľtterungsfenster oder ein 20-Stunden-Fasten mit einem 4-Stunden-F√ľtterungsfenster.

Wenn Sie Fasten mit Bewegung kombinieren, kann es sinnvoll sein, das Fasten zu einem anderen Zeitpunkt als dem Training durchzuf√ľhren.

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten ist eine ausgezeichnete Methode, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. 7. Verwenden Sie diese Tipps, um die Wasserretention zu reduzieren

Mehrere andere Methoden können Ihnen helfen, das Wassergewicht zu senken und schlanker und leichter zu erscheinen. Dazu gehören:

Löwenzahn-Extrakt:

  • Eine Erg√§nzung namens L√∂wenzahn-Extrakt kann helfen, die Wasserretention zu reduzieren (27). Kaffee trinken:
  • Kaffee ist eine gesunde Koffeinquelle. Studien deuten darauf hin, dass Koffein Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen und √ľbersch√ľssiges Wasser zu verlieren (28). Achten Sie auf Ihre Unvertr√§glichkeiten:
  • Das Essen von Dingen, die Sie nicht vertragen, wie Gluten oder Laktose, kann zu √ľberm√§√üiger Wassereinlagerung und Bl√§hungen f√ľhren.Vermeide Lebensmittel, von denen du glaubst, dass du intolerant bist. Hier sind 13 weitere M√∂glichkeiten, √ľbersch√ľssiges Wassergewicht zu verlieren.

Bottom Line:

Weitere Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, sind die Ergänzung mit Löwenzahn-Extrakt, Kaffeetrinken und die Vermeidung von Lebensmitteln, die Sie nicht vertragen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Take Home Message

Durch die Optimierung Ihrer Diät und Trainingsplan können Sie eine große Menge an Gewicht in nur einer Woche verlieren.

Obwohl dies kein reiner Fettabbau sein wird, kann es Ihnen den Kick-Start und die Motivation geben, die Sie brauchen, um einer nachhaltigeren Diät zu folgen.

Sie m√ľssen nicht alle diese Schritte befolgen, aber je mehr Sie anwenden, desto mehr Gewicht verlieren Sie.

Denken Sie daran, dass Menschen, die auf "Crash-Diäten" gehen, oft am Ende das Gewicht wiedererlangen, wenn sie fertig sind.

Wenn die Woche vorbei ist, sollten Sie zu einem nachhaltigeren Plan wechseln, damit Sie weiterhin abnehmen und abschalten können.