L-Carnitin

L-Carnitin ist ein natĂŒrlich vorkommendes AminosĂ€urederivat, das oft als ErgĂ€nzung zur Gewichtsabnahme eingenommen wird.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, indem es FettsÀuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert (1, 2, 3).

Die Mitochondrien wirken als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.

Ihr Körper kann tatsÀchlich L-Carnitin aus den AminosÀuren Lysin und Methionin herstellen.

Damit Ihr Körper in ausreichender Menge produziert, brauchen Sie auch viel Vitamin C (4).

Neben dem in Ihrem Körper produzierten L-Carnitin können Sie auch geringe Mengen aus der Nahrung erhalten, indem Sie tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch verzehren (5).

Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug produzieren oder erhalten. Dies bedeutet, dass es sich um einen "bedingt essentiellen" NÀhrstoff handelt (6).
Zusammenfassung: L-Carnitin ist ein AminosÀurederivat, das im Körper produziert oder durch Verzehr von Tierfleisch gewonnen werden kann. Es ist auch als ErgÀnzung erhÀltlich.
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Verschiedene Arten von Carnitin

L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, in Lebensmitteln und in den meisten NahrungsergÀnzungsmitteln enthalten ist.

Hier sind einige andere Arten von Carnitin:

  • D-Carnitin: Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel im menschlichen Körper verursachen, indem sie die Absorption anderer, nĂŒtzlicherer Formen hemmt (7, 8).
  • Acetyl-L-Carnitin: Oft als ALCAR bezeichnet, ist dies möglicherweise die effektivste Form fĂŒr das Gehirn. Es kann auch verwendet werden, um neurologische Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit zu behandeln.
  • Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich gut fĂŒr Probleme mit dem Blutfluss wie periphere GefĂ€ĂŸerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann ĂŒber die Produktion von Stickoxid arbeiten, das den Blutfluss verbessert (9, 10).
  • L-Carnitin L-Tartrat: Dies ist eine der hĂ€ufigsten Formen, die in SportprĂ€paraten aufgrund seiner schnellen Resorptionsrate gefunden wird. Es kann bei belastungsbedingten Faktoren wie Muskelkater und Regeneration helfen (11, 12, 13).

FĂŒr die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am effektivsten fĂŒr den allgemeinen Gebrauch zu sein. Sie sollten jedoch immer das Formular auswĂ€hlen, das fĂŒr Ihre persönlichen BedĂŒrfnisse und Ziele am besten geeignet ist.

Zusammenfassung: Obwohl L-Carnitin die Standardform ist, können Sie auch Acetyl-L-Carnitin, Propionyl-L-Carnitin und L-Carnitin L-Tartrat einnehmen.

Die Rolle von L-Carnitin im Körper

Die Hauptrolle von L-Carnitin im Körper hat mit der Funktion der Mitochondrien und der Energieproduktion zu tun (3, 14, 15).

In Zellen hilft es, FettsĂ€uren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie fĂŒr Energie verbrannt werden können.

UngefÀhr 98% der L-CarnitinvorrÀte des Körpers werden in Ihren Muskeln gefunden, zusammen mit Spurenmengen in Leber und Blut (16, 17).

FĂŒr die allgemeine Gesundheit ist es von Vorteil fĂŒr Ihre mitochondriale Funktion und kann dazu beitragen, das mitochondriale Wachstum und die Gesundheit zu steigern, die eine SchlĂŒsselrolle bei Erkrankungen und gesundem Altern spielen (18, 19, 20, 21).

Neuere Studien haben gezeigt, dass verschiedene Formen von Carnitin, die unter anderem bei Herz- und Gehirnerkrankungen eingesetzt werden können, potenziell von Nutzen sind (22, 23).

Zusammenfassung: Die primĂ€re Rolle von L-Carnitin besteht darin, FettsĂ€uren in Ihre Zellen zu transportieren, um von Ihren Mitochondrien fĂŒr Energie verarbeitet oder "verbrannt" zu werden.
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L-Carnitin und Gewichtsverlust

Theoretisch ist die Verwendung von L-Carnitin als ErgÀnzung zur Gewichtsreduktion sinnvoll.

Da L-Carnitin dazu beitrĂ€gt, mehr FettsĂ€uren in die Zellen zu transportieren, um sie fĂŒr Energie zu verbrennen, könnten Sie denken, dass dies Ihre FĂ€higkeit erhöhen wĂŒrde, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Der menschliche Körper ist jedoch Ă€ußerst komplex, und die Ergebnisse von Human- und Tierstudien sind gemischt (24, 25, 26, 27).

In einer Studie wurden 38 Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm eine L-Carnitin-ErgĂ€nzung, die andere nicht. Beide fĂŒhrten acht Wochen lang vier Trainingseinheiten pro Woche durch.

Die Forscher fanden keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Gruppen, obwohl bei fĂŒnf Teilnehmern, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall auftraten (24).

Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss von L-Carnitin auf die Fettmenge, die Teilnehmer wĂ€hrend eines 90-minĂŒtigen stationĂ€ren Fahrradtrainings verbrannten.

Die Forscher fanden heraus, dass vier Wochen Einnahme von NahrungsergÀnzungsmitteln die Fettmenge, die Teilnehmer verbrannten, nicht erhöhte (28).

Eine Analyse von neun Studien ergab jedoch, dass die Teilnehmer bei der Einnahme von L-Carnitin durchschnittlich 1,3 kg mehr Gewicht verloren. Die meisten dieser Studien betrafen ĂŒbergewichtige Personen oder Ă€ltere Menschen (29).

Es bedarf weiterer Forschung, um den Nutzen von L-Carnitin bei einer jĂŒngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestĂ€tigen. Es kann bei der Gewichtsabnahme fĂŒr ĂŒbergewichtige Personen oder Ă€ltere Menschen helfen, obwohl eine solide DiĂ€t und ein ĂŒbungsprogramm zuerst vorhanden sein mĂŒssen.

Zusammenfassung: Obwohl der zellulÀre Mechanismus von L-Carnitin es so aussehen lÀsst, als könnte es der Gewichtsabnahme zugute kommen, sind die Auswirkungen gering und die Forschung ist gemischt.

Auswirkungen auf die Gehirnfunktion

L-Carnitin kann Vorteile fĂŒr die Gehirnfunktion haben.

Einige Tierstudien legen nahe, dass die Acetylform, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), dazu beitragen kann, altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und Lernmarker zu verbessern (30, 31).

In Studien am Menschen hat die tĂ€gliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beigetragen, den RĂŒckgang der Hirnfunktion bei Alzheimer und anderen Gehirnerkrankungen umzukehren (32, 33, 34).

Es wurde auch gefunden, dass es Ă€hnliche Vorteile fĂŒr die allgemeine Gehirnfunktion bei Ă€lteren Personen ohne Alzheimer oder andere GehirnzustĂ€nde hat (35, 36, 37).

In bestimmten FĂ€llen kann es sogar helfen, Ihr Gehirn vor ZellschĂ€den zu schĂŒtzen. In einer Studie nahmen Alkoholiker 90 Tage lang 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag ein. Danach zeigten sie signifikante Verbesserungen in allen Maßen der Gehirnfunktion (38).

Es bedarf noch weiterer Forschung, um den langfristigen Nutzen gesunder Menschen, die frei von Krankheiten oder Problemen mit der Gehirnfunktion sind, zu untersuchen.

Zusammenfassung: L-Carnitin, insbesondere Acetyl-L-Carnitin, kann sich gĂŒnstig auf die Hirnfunktion und andere damit zusammenhĂ€ngende Krankheiten auswirken.
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Andere gesundheitliche Vorteile

Hier sind einige weitere gesundheitliche Vorteile, die mit L-Carnitin Supplementation verbunden sind.

Herzgesundheit

Einige Studien haben einen möglichen Nutzen fĂŒr die Senkung des Blutdrucks und des entzĂŒndlichen Prozesses im Zusammenhang mit Herzerkrankungen gezeigt (23, 39).

In einer Studie nahmen die Teilnehmer 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag. Sie senkte ihren systolischen Blutdruck, ein wichtiger Indikator fĂŒr Herzgesundheit und Krankheitsrisiko, um fast 10 Punkte (23).

Es wurde auch gezeigt, dass L-Carnitin bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen, wie z. B. koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz, Verbesserungen bewirkt (40, 41).

Eine 12-monatige Studie fand bei Teilnehmern, die L-Carnitin-Supplemente einnahmen, eine Reduktion der Herzinsuffizienz und TodesfÀlle (42).

Übungsleistung

Wenn es um die Wirkung von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht, sind die Ergebnisse gemischt.

Mehrere Studien haben jedoch einige leichte Vorteile gezeigt, wenn die Teilnehmer L-Carnitin-PrĂ€parate in grĂ¶ĂŸeren Dosen oder fĂŒr lĂ€ngere Zeit eingenommen haben (43, 44, 45).

Der Nutzen von L-Carnitin kann indirekt sein und Wochen oder Monate dauern. Dies unterscheidet sich von NahrungsergÀnzungsmitteln wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt verbessern können.

L-Carnitin kann davon profitieren:

  • Erholung: Es kann die Erholung des Trainings verbessern (46, 47).
  • Muskel-Sauerstoffversorgung: Es kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen (48).
  • Ausdauer: Es kann den Blutfluss und die Stickoxidproduktion erhöhen, was die "Verbrennung" verzögert und die MĂŒdigkeit reduziert (48).
  • Muskelkater: Es kann Muskelkater nach dem Training reduzieren (49).
  • Produktion roter Blutkörperchen: Es kann die Produktion von roten Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch Körper und Muskeln transportieren (50, 51).

Typ-2-Diabetes und InsulinsensitivitÀt

Auch L-Carnitin reduziert die Symptome des Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Risikofaktoren (52, 53, 54).

In einer Studie an Patienten mit Typ-2-Diabetes verbesserte L-Carnitin die Blutzuckerreaktion auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Diese Blutzuckerreaktion ist ein wichtiger Indikator fĂŒr das Diabetesrisiko und die allgemeine Gesundheit (55).

Es kann auch Diabetes bekĂ€mpfen, indem es ein SchlĂŒsselenzym namens AMPK erhöht, das die FĂ€higkeit des Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwenden (56).

Zusammenfassung: Forschungsergebnisse zeigen, dass L-Carnitin Vorteile fĂŒr die körperliche LeistungsfĂ€higkeit hat und bei der Behandlung von GesundheitszustĂ€nden wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes hilfreich ist.
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Sicherheit und Nebenwirkungen

Wie die meisten natĂŒrlichen NahrungsergĂ€nzungsmittel scheint L-Carnitin bei sachgemĂ€ĂŸer Anwendung und nach Anweisung sehr unbedenklich und frei von schwerwiegenden Nebenwirkungen zu sein.

In einer Studie wurde die Sicherheit von L-Carnitin untersucht, indem den Teilnehmern 21 Tage lang tĂ€glich 3 Gramm verabreicht wurden.Zu Beginn und am Ende der Studie wurde fĂŒr jeden Teilnehmer eine umfassende Blutuntersuchung durchgefĂŒhrt und keine negativen Auswirkungen beobachtet (57).

In einer Übersicht ĂŒber die Sicherheit von L-Carnitin schienen Dosen von etwa 2 Gramm pro Tag fĂŒr eine Langzeitanwendung sicher zu sein. Es gab jedoch einige leichte Nebenwirkungen, einschließlich Übelkeit und Magenbeschwerden (24, 58).

FĂŒr die meisten Menschen scheint eine Dosis von 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von schwerwiegenden Nebenwirkungen zu sein.

Zusammenfassung: Dosen von 2 Gramm oder weniger pro Tag scheinen fĂŒr die meisten Menschen gut vertrĂ€glich und sicher zu sein. Einige Leute haben ĂŒber Übelkeit oder andere Verdauungseffekte berichtet, aber keine ernsthaften Probleme wurden gefunden.
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Top-Lebensmittelquellen von L-Carnitin

Sie können geringe Mengen L-Carnitin aus Ihrer ErnÀhrung erhalten, indem Sie Fleisch und Fisch essen (4, 5).

Die besten Quellen fĂŒr L-Carnitin sind:

  • Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Schweinefleisch: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Fisch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Huhn: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Milch: 8 mg pro 8 oz (227 ml).

Interessanterweise haben Nahrungsquellen von L-Carnitin tatsÀchlich eine höhere Absorptionsrate als NahrungsergÀnzungsmittel.

Laut einer Studie werden 57-84% von L-Carnitin absorbiert, wenn es aus der Nahrung konsumiert wird, verglichen mit nur 14-18%, wenn es in der ErgÀnzungsform eingenommen wird (59).

Wie bereits erwĂ€hnt, hat Ihr Körper auch die FĂ€higkeit, die AminosĂ€uren Methionin und Lysin auf natĂŒrliche Weise zu produzieren, wenn Ihre LagerbestĂ€nde niedrig sind.

Aus diesen GrĂŒnden ist die Einnahme von L-Carnitin nur in besonderen FĂ€llen erforderlich - beispielsweise wenn Sie es zur Behandlung einer Krankheit oder eines Gesundheitszustands verwenden.

Zusammenfassung: Die Hauptnahrungsquellen von L-Carnitin sind Fleisch, Fisch und einige andere tierische Produkte wie Milch. Ein gesunder Mensch kann auch ausreichende Mengen im Körper produzieren.

Sollten Sie es als ErgÀnzung nehmen?

Ihr L-Carnitinspiegel wird davon beeinflusst, wie viel Sie essen und wie viel Ihr Körper produziert.

Aus diesem Grund sind die L-Carnitin-Spiegel bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschrÀnken oder vermeiden (6, 60).

Daher kann es fĂŒr Vegetarier und Veganer ratsam sein, L-Carnitin-PrĂ€parate einzunehmen. Zu diesen spezifischen Populationen wurden jedoch keine Studien durchgefĂŒhrt.

Ältere Menschen können auch von L-Carnitin-PrĂ€paraten profitieren. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Werte im Alter tendenziell abnehmen (61, 62).

In einer Studie verringerten 2 Gramm L-Carnitin die MĂŒdigkeit und erhöhten die Muskelfunktion bei Ă€lteren Menschen. Andere Studien zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch die Gesundheit und Funktion des Gehirns verbessern kann, wenn Sie Ă€lter werden (62, 63).

DarĂŒber hinaus ist das Risiko eines Mangels fĂŒr Menschen mit Erkrankungen wie Leberzirrhose und Nierenerkrankungen höher. Daher kann eine ErgĂ€nzung vorteilhaft sein (1, 64, 65).

Zusammenfassung: Bestimmte Populationen können von der Einnahme von L-Carnitin profitieren. Dazu gehören Àltere Menschen und Menschen, die selten oder nie Fleisch und Fisch essen.
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L-Carnitin Dosierung Empfehlungen

Die Standard-Dosis von L-Carnitin ist 500-2, 000 mg pro Tag.

Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie variiert, hier eine Übersicht ĂŒber die Verwendung und Dosierung fĂŒr jede Form:

  • Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten fĂŒr die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Dosen variieren von 600-2, 500 mg pro Tag.
  • L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form ist am effektivsten fĂŒr die Trainingsleistung. Die Dosen variieren von 1, 000 bis 4, 000 mg pro Tag.
  • Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich am besten zur Verbesserung des Blutflusses bei Patienten mit hohem Blutdruck oder Ă€hnlichen Erkrankungen. Die Dosen variieren von 400-1, 000 mg pro Tag.

Basierend auf einer ÜberprĂŒfung der Studie, scheint bis zu 2, 000 mg (2 Gramm) pro Tag fĂŒr die langfristige Verwendung und eine wirksame Dosis fĂŒr die meisten Formen von L-Carnitin sicher.

Zusammenfassung: Obwohl die empfohlene Dosis variiert, scheinen etwa 500-2.000 mg (0,5-2 Gramm) sowohl sicher als auch wirksam zu sein.

Zusammenfassung des Artikels

L-Carnitin ist am besten als Fatburner bekannt, aber die gesamte Forschung ist gemischt. Es wird wahrscheinlich nicht helfen, eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren.

Die meisten Forschungsergebnisse unterstĂŒtzen seine Verwendung fĂŒr Gesundheit, Gehirnfunktion und KrankheitsprĂ€vention. ZuschlĂ€ge können auch Ă€ltere Menschen oder Vegetarier, die niedrigere Ebenen haben, profitieren.

Von allen verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am beliebtesten und scheinen am effektivsten zu sein.