L-Carnitin

L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das oft als Ergänzung zur Gewichtsabnahme eingenommen wird.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert (1, 2, 3).

Die Mitochondrien wirken als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.

Ihr Körper kann tatsächlich L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen.

Damit Ihr Körper in ausreichender Menge produziert, brauchen Sie auch viel Vitamin C (4).

Neben dem in Ihrem Körper produzierten L-Carnitin können Sie auch geringe Mengen aus der Nahrung erhalten, indem Sie tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch verzehren (5).

Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug produzieren oder erhalten. Dies bedeutet, dass es sich um einen "bedingt essentiellen" Nährstoff handelt (6).
Zusammenfassung: L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das im Körper produziert oder durch Verzehr von Tierfleisch gewonnen werden kann. Es ist auch als Ergänzung erhältlich.
AdvertisementAdvertisement

Verschiedene Arten von Carnitin

L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, in Lebensmitteln und in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.

Hier sind einige andere Arten von Carnitin:

  • D-Carnitin: Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel im menschlichen Körper verursachen, indem sie die Absorption anderer, nützlicherer Formen hemmt (7, 8).
  • Acetyl-L-Carnitin: Oft als ALCAR bezeichnet, ist dies möglicherweise die effektivste Form für das Gehirn. Es kann auch verwendet werden, um neurologische Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit zu behandeln.
  • Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich gut für Probleme mit dem Blutfluss wie periphere Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann über die Produktion von Stickoxid arbeiten, das den Blutfluss verbessert (9, 10).
  • L-Carnitin L-Tartrat: Dies ist eine der häufigsten Formen, die in Sportpräparaten aufgrund seiner schnellen Resorptionsrate gefunden wird. Es kann bei belastungsbedingten Faktoren wie Muskelkater und Regeneration helfen (11, 12, 13).

Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am effektivsten für den allgemeinen Gebrauch zu sein. Sie sollten jedoch immer das Formular auswählen, das für Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist.

Zusammenfassung: Obwohl L-Carnitin die Standardform ist, können Sie auch Acetyl-L-Carnitin, Propionyl-L-Carnitin und L-Carnitin L-Tartrat einnehmen.

Die Rolle von L-Carnitin im Körper

Die Hauptrolle von L-Carnitin im Körper hat mit der Funktion der Mitochondrien und der Energieproduktion zu tun (3, 14, 15).

In Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie für Energie verbrannt werden können.

Ungefähr 98% der L-Carnitinvorräte des Körpers werden in Ihren Muskeln gefunden, zusammen mit Spurenmengen in Leber und Blut (16, 17).

Für die allgemeine Gesundheit ist es von Vorteil für Ihre mitochondriale Funktion und kann dazu beitragen, das mitochondriale Wachstum und die Gesundheit zu steigern, die eine Schlüsselrolle bei Erkrankungen und gesundem Altern spielen (18, 19, 20, 21).

Neuere Studien haben gezeigt, dass verschiedene Formen von Carnitin, die unter anderem bei Herz- und Gehirnerkrankungen eingesetzt werden können, potenziell von Nutzen sind (22, 23).

Zusammenfassung: Die primäre Rolle von L-Carnitin besteht darin, Fettsäuren in Ihre Zellen zu transportieren, um von Ihren Mitochondrien für Energie verarbeitet oder "verbrannt" zu werden.
WerbungWerbungWerbung

L-Carnitin und Gewichtsverlust

Theoretisch ist die Verwendung von L-Carnitin als Ergänzung zur Gewichtsreduktion sinnvoll.

Da L-Carnitin dazu beiträgt, mehr Fettsäuren in die Zellen zu transportieren, um sie für Energie zu verbrennen, könnten Sie denken, dass dies Ihre Fähigkeit erhöhen würde, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex, und die Ergebnisse von Human- und Tierstudien sind gemischt (24, 25, 26, 27).

In einer Studie wurden 38 Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm eine L-Carnitin-Ergänzung, die andere nicht. Beide führten acht Wochen lang vier Trainingseinheiten pro Woche durch.

Die Forscher fanden keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Gruppen, obwohl bei fünf Teilnehmern, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall auftraten (24).

Eine weitere Studie untersuchte den Einfluss von L-Carnitin auf die Fettmenge, die Teilnehmer während eines 90-minütigen stationären Fahrradtrainings verbrannten.

Die Forscher fanden heraus, dass vier Wochen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Fettmenge, die Teilnehmer verbrannten, nicht erhöhte (28).

Eine Analyse von neun Studien ergab jedoch, dass die Teilnehmer bei der Einnahme von L-Carnitin durchschnittlich 1,3 kg mehr Gewicht verloren. Die meisten dieser Studien betrafen übergewichtige Personen oder ältere Menschen (29).

Es bedarf weiterer Forschung, um den Nutzen von L-Carnitin bei einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen. Es kann bei der Gewichtsabnahme für übergewichtige Personen oder ältere Menschen helfen, obwohl eine solide Diät und ein übungsprogramm zuerst vorhanden sein müssen.

Zusammenfassung: Obwohl der zelluläre Mechanismus von L-Carnitin es so aussehen lässt, als könnte es der Gewichtsabnahme zugute kommen, sind die Auswirkungen gering und die Forschung ist gemischt.

Auswirkungen auf die Gehirnfunktion

L-Carnitin kann Vorteile für die Gehirnfunktion haben.

Einige Tierstudien legen nahe, dass die Acetylform, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), dazu beitragen kann, altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und Lernmarker zu verbessern (30, 31).

In Studien am Menschen hat die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beigetragen, den Rückgang der Hirnfunktion bei Alzheimer und anderen Gehirnerkrankungen umzukehren (32, 33, 34).

Es wurde auch gefunden, dass es ähnliche Vorteile für die allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Personen ohne Alzheimer oder andere Gehirnzustände hat (35, 36, 37).

In bestimmten Fällen kann es sogar helfen, Ihr Gehirn vor Zellschäden zu schützen. In einer Studie nahmen Alkoholiker 90 Tage lang 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag ein. Danach zeigten sie signifikante Verbesserungen in allen Maßen der Gehirnfunktion (38).

Es bedarf noch weiterer Forschung, um den langfristigen Nutzen gesunder Menschen, die frei von Krankheiten oder Problemen mit der Gehirnfunktion sind, zu untersuchen.

Zusammenfassung: L-Carnitin, insbesondere Acetyl-L-Carnitin, kann sich günstig auf die Hirnfunktion und andere damit zusammenhängende Krankheiten auswirken.
AdvertisementAdvertisement

Andere gesundheitliche Vorteile

Hier sind einige weitere gesundheitliche Vorteile, die mit L-Carnitin Supplementation verbunden sind.

Herzgesundheit

Einige Studien haben einen möglichen Nutzen für die Senkung des Blutdrucks und des entzündlichen Prozesses im Zusammenhang mit Herzerkrankungen gezeigt (23, 39).

In einer Studie nahmen die Teilnehmer 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag. Sie senkte ihren systolischen Blutdruck, ein wichtiger Indikator für Herzgesundheit und Krankheitsrisiko, um fast 10 Punkte (23).

Es wurde auch gezeigt, dass L-Carnitin bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen, wie z. B. koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz, Verbesserungen bewirkt (40, 41).

Eine 12-monatige Studie fand bei Teilnehmern, die L-Carnitin-Supplemente einnahmen, eine Reduktion der Herzinsuffizienz und Todesfälle (42).

Übungsleistung

Wenn es um die Wirkung von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht, sind die Ergebnisse gemischt.

Mehrere Studien haben jedoch einige leichte Vorteile gezeigt, wenn die Teilnehmer L-Carnitin-Präparate in größeren Dosen oder für längere Zeit eingenommen haben (43, 44, 45).

Der Nutzen von L-Carnitin kann indirekt sein und Wochen oder Monate dauern. Dies unterscheidet sich von Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt verbessern können.

L-Carnitin kann davon profitieren:

  • Erholung: Es kann die Erholung des Trainings verbessern (46, 47).
  • Muskel-Sauerstoffversorgung: Es kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen (48).
  • Ausdauer: Es kann den Blutfluss und die Stickoxidproduktion erhöhen, was die "Verbrennung" verzögert und die Müdigkeit reduziert (48).
  • Muskelkater: Es kann Muskelkater nach dem Training reduzieren (49).
  • Produktion roter Blutkörperchen: Es kann die Produktion von roten Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch Körper und Muskeln transportieren (50, 51).

Typ-2-Diabetes und Insulinsensitivität

Auch L-Carnitin reduziert die Symptome des Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Risikofaktoren (52, 53, 54).

In einer Studie an Patienten mit Typ-2-Diabetes verbesserte L-Carnitin die Blutzuckerreaktion auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Diese Blutzuckerreaktion ist ein wichtiger Indikator für das Diabetesrisiko und die allgemeine Gesundheit (55).

Es kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein Schlüsselenzym namens AMPK erhöht, das die Fähigkeit des Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwenden (56).

Zusammenfassung: Forschungsergebnisse zeigen, dass L-Carnitin Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit hat und bei der Behandlung von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes hilfreich ist.
Werbung

Sicherheit und Nebenwirkungen

Wie die meisten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel scheint L-Carnitin bei sachgemäßer Anwendung und nach Anweisung sehr unbedenklich und frei von schwerwiegenden Nebenwirkungen zu sein.

In einer Studie wurde die Sicherheit von L-Carnitin untersucht, indem den Teilnehmern 21 Tage lang täglich 3 Gramm verabreicht wurden.Zu Beginn und am Ende der Studie wurde für jeden Teilnehmer eine umfassende Blutuntersuchung durchgeführt und keine negativen Auswirkungen beobachtet (57).

In einer Übersicht über die Sicherheit von L-Carnitin schienen Dosen von etwa 2 Gramm pro Tag für eine Langzeitanwendung sicher zu sein. Es gab jedoch einige leichte Nebenwirkungen, einschließlich Übelkeit und Magenbeschwerden (24, 58).

Für die meisten Menschen scheint eine Dosis von 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von schwerwiegenden Nebenwirkungen zu sein.

Zusammenfassung: Dosen von 2 Gramm oder weniger pro Tag scheinen für die meisten Menschen gut verträglich und sicher zu sein. Einige Leute haben über Übelkeit oder andere Verdauungseffekte berichtet, aber keine ernsthaften Probleme wurden gefunden.
AnzeigeWerbung

Top-Lebensmittelquellen von L-Carnitin

Sie können geringe Mengen L-Carnitin aus Ihrer Ernährung erhalten, indem Sie Fleisch und Fisch essen (4, 5).

Die besten Quellen für L-Carnitin sind:

  • Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Schweinefleisch: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Fisch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Huhn: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm).
  • Milch: 8 mg pro 8 oz (227 ml).

Interessanterweise haben Nahrungsquellen von L-Carnitin tatsächlich eine höhere Absorptionsrate als Nahrungsergänzungsmittel.

Laut einer Studie werden 57-84% von L-Carnitin absorbiert, wenn es aus der Nahrung konsumiert wird, verglichen mit nur 14-18%, wenn es in der Ergänzungsform eingenommen wird (59).

Wie bereits erwähnt, hat Ihr Körper auch die Fähigkeit, die Aminosäuren Methionin und Lysin auf natürliche Weise zu produzieren, wenn Ihre Lagerbestände niedrig sind.

Aus diesen Gründen ist die Einnahme von L-Carnitin nur in besonderen Fällen erforderlich - beispielsweise wenn Sie es zur Behandlung einer Krankheit oder eines Gesundheitszustands verwenden.

Zusammenfassung: Die Hauptnahrungsquellen von L-Carnitin sind Fleisch, Fisch und einige andere tierische Produkte wie Milch. Ein gesunder Mensch kann auch ausreichende Mengen im Körper produzieren.

Sollten Sie es als Ergänzung nehmen?

Ihr L-Carnitinspiegel wird davon beeinflusst, wie viel Sie essen und wie viel Ihr Körper produziert.

Aus diesem Grund sind die L-Carnitin-Spiegel bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden (6, 60).

Daher kann es für Vegetarier und Veganer ratsam sein, L-Carnitin-Präparate einzunehmen. Zu diesen spezifischen Populationen wurden jedoch keine Studien durchgeführt.

Ältere Menschen können auch von L-Carnitin-Präparaten profitieren. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Werte im Alter tendenziell abnehmen (61, 62).

In einer Studie verringerten 2 Gramm L-Carnitin die Müdigkeit und erhöhten die Muskelfunktion bei älteren Menschen. Andere Studien zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch die Gesundheit und Funktion des Gehirns verbessern kann, wenn Sie älter werden (62, 63).

Darüber hinaus ist das Risiko eines Mangels für Menschen mit Erkrankungen wie Leberzirrhose und Nierenerkrankungen höher. Daher kann eine Ergänzung vorteilhaft sein (1, 64, 65).

Zusammenfassung: Bestimmte Populationen können von der Einnahme von L-Carnitin profitieren. Dazu gehören ältere Menschen und Menschen, die selten oder nie Fleisch und Fisch essen.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement

L-Carnitin Dosierung Empfehlungen

Die Standard-Dosis von L-Carnitin ist 500-2, 000 mg pro Tag.

Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie variiert, hier eine Übersicht über die Verwendung und Dosierung für jede Form:

  • Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Dosen variieren von 600-2, 500 mg pro Tag.
  • L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form ist am effektivsten für die Trainingsleistung. Die Dosen variieren von 1, 000 bis 4, 000 mg pro Tag.
  • Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich am besten zur Verbesserung des Blutflusses bei Patienten mit hohem Blutdruck oder ähnlichen Erkrankungen. Die Dosen variieren von 400-1, 000 mg pro Tag.

Basierend auf einer Überprüfung der Studie, scheint bis zu 2, 000 mg (2 Gramm) pro Tag für die langfristige Verwendung und eine wirksame Dosis für die meisten Formen von L-Carnitin sicher.

Zusammenfassung: Obwohl die empfohlene Dosis variiert, scheinen etwa 500-2.000 mg (0,5-2 Gramm) sowohl sicher als auch wirksam zu sein.

Zusammenfassung des Artikels

L-Carnitin ist am besten als Fatburner bekannt, aber die gesamte Forschung ist gemischt. Es wird wahrscheinlich nicht helfen, eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren.

Die meisten Forschungsergebnisse unterstützen seine Verwendung für Gesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsprävention. Zuschläge können auch ältere Menschen oder Vegetarier, die niedrigere Ebenen haben, profitieren.

Von allen verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am beliebtesten und scheinen am effektivsten zu sein.