8 Calisthenics Workouts für Anfänger

Was sind Calisthenics?

Calisthenics sind Übungen, die sich auf nichts als das Körpergewicht einer Person verlassen. Diese Übungen werden mit unterschiedlichen Intensitäten und Rhythmen durchgeführt. Manchmal werden diese Übungen mit leichten Handgeräten wie Ringen und Zauberstäben gemacht.

Diese Übungen ermöglichen die Entwicklung von Stärke, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.

Calisthenics wurden im antiken Griechenland entwickelt und wurden im frühen 19. Jahrhundert wieder populär. Heutzutage werden Fitnessübungen von Athleten, Militärangehörigen, Strafverfolgungsbeamten und Menschen, die sich in Form halten wollen, mit diesen Übungen zum Aufwärmen für anstrengende Sportarten oder zum Aufbau ihrer Körper trainiert. Wissenschaftler untersuchen nun auch die Anwendung von Calisthenics zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände, von Fettleibigkeit bis hin zu COPD.

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So trainieren Sie

Übungsablauf

Hier ist ein Calisthenics-Workout für Anfänger, das an verschiedenen Körperstellen für ein komplettes Ganzkörpertraining arbeitet:

Führen Sie das Nach dem Training drei Mal, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Trainingsset und einer dreiminütigen Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen.

Pullups

10 Pullups

1. Stehen Sie vor einer Trainingsleiste.
2. Greifen Sie die Stange von oben mit etwas mehr als schulterbreiten Armen.
3. Benutze deine Schultermuskeln, um dich hochzuziehen und deinen Kopf über die Stange zu heben.

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Klimmzüge

10 Klimmzüge

1. Stehen vor einer Trainingsleiste.
2. Fassen Sie die Stange von unten mit Ihren Armen in einem engen, etwas näher als Schulterbreite Griff.
3. Benutze deinen Bizeps, um dich hochzuziehen und deinen Kopf über die Stange zu heben.

20 Dips

20 Dips

1. Stellen Sie sich in eine Dip Bar und benutzen Sie Ihre Arme und Schultern, um Sie vom Boden zu heben.
2. Beuge deine Ellenbogen mit deinen Trizepsmuskeln zurück, um dich auf und ab zu bewegen.

Wenn Sie keine Dip-Bar haben, können Sie auch Dips von einem Gymnastikball oder einer Bank ausführen, indem Sie Ihre Füße auf dem Boden halten und die Knie im 90-Grad-Winkel beugen.

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Sprungkniebeugen

25 Sprungkniebeugen

1. Stehen Sie mit Ihrem Körper nach vorne und Ihren Füßen parallel, direkt unter Ihren Schultern.
2. Bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter auseinander mit den Zehen nach außen gerichtet.
3. Beuge dich in die Kniebeuge, leg deine Hüften nach unten und nach unten, während du deine Knie beugst.
4. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, Kopf und Gesicht nach vorne.
5. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und explodieren Sie dann kraftvoll nach oben zu einem Sprung.

Strecken Sie niemals Ihre Knie über Ihre Zehen, da dies die Kniebeuge zu den Kniegelenken verlagert. Dies kann Ihre Kniegelenke verletzen.

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Liegestütze

20 Liegestütze

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände unter, aber etwas außerhalb, Ihre Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus, während Sie Ihren Körper mit den Armen halten und in die Position "Planke" gelangen.
3. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder sich in der Luft abstützt.
4. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Körper biegen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
5. Ihre oberen Arme sollten einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn sich der obere Teil Ihres Körpers in der unteren Liegestützposition befindet.
6. Pausieren Sie, während Sie sich in der unteren Position befinden, und drücken Sie dann schnell zurück in die Startposition.
7. Halten Sie Ihren Bauch oder Kern während der gesamten Bewegung gebeugt.

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Crunches

50 Crunches

1. Legen Sie mit dem Rücken flach auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
3. Kreuze deine Hände auf deiner Brust und halte deinen Kopf ungefähr eine Faust von deiner Brust entfernt.
4. Halten Sie Ihren Kern fest, sitzen Sie auf, bis Ihre Ellbogen oder Brust Ihre Knie berühren.
5. Konzentriere dich darauf, deine Rumpfmuskeln zu benutzen, um dich hochzuziehen, auszuatmen, während du dich aufsetzt und einatmest, wenn du dich hinlegst.

Burpees

10 Burpees

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge.
3. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden vor Ihnen, ein wenig schmaler als Sie Ihre Füße halten.
4. Geben Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände und springen Sie mit den Füßen zurück, landen Sie sanft auf den Fußballen, Ihr Körper in einer geraden Position.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder sich in der Luft abstützt.
6. Spring mit den Füßen nach vorne, damit sie neben deinen Händen landen.
7. Schieben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie schnell in die Luft.

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Springseil

30 Sekunden Springseil

1. Fassen Sie die Springseilgriffe und halten Sie Ihre Hände etwa gleich weit von der Mittellinie Ihres Körpers entfernt.
2. Drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken - nicht mit den Ellenbogen oder Schultern -, während Sie ein bis zwei Zoll in die Luft springen und das Seil räumen.
3. Halten Sie beim Springen die Zehen nach unten und eine leichte Beugung in den Knien.

Was ist der Unterschied?

Calisthenics vs. Gewichtsübungen

Calisthenics Übungen erfordern eine Person, ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, um Krafttrainingsbewegungen durchzuführen. Gewichtsübungen erfordern andererseits, dass eine Person Hanteln oder andere gewichtete Geräte verwendet, um Krafttrainingsbewegungen auszuführen.

Calisthenics und Gewichtsübungen führen nach Ansicht von Forschern zumindest kurzfristig zu ähnlichen körperlichen Ergebnissen. Zum Beispiel hatten Forscher in einer Studie 15 Männer eine gewichtsbasierte Training Workout und 17 Männer folgen der Calisthenics-based Standardized Physical Training-Programm der US-Armee für 1,5 Stunden pro Tag, fünf Tage pro Woche, für acht Wochen. Am Ende der acht Wochen stieg die Fitness beider Gruppen in ähnlichem Maße.

Das Mitnehmen

Das Mitnehmen

Calisthenics-Übungen scheinen die körperliche Fitness in ähnlichem Maße zu steigern wie gewichtsbasierte Trainingsübungen.Der Vorteil von Calisthenics gegenüber gewichtsbasierten Trainingsübungen ist, dass Calisthenics wenig bis gar keine zusätzliche Ausrüstung benötigen - alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper!