9 Anfänger-CrossFit-Workouts

CrossFit ist eine sehr populäre Annäherung an das, was einige als extreme Fitness betrachten. Auf den ersten Blick sieht es ansprechbar aus, mit vielen Bewegungen, die das nachahmen, was Sie in der Gymnastikstunde getan haben. Aber sobald du in der "Box" (CrossFit Gym) bist und deinen WOD (Workout des Tages) machst, siehst du schnell, wie intensiv dieser Fitness-Ansatz sein kann.

Da CrossFit-Moves an nahezu jedes Fitness-Level angepasst werden können, gilt es für fast jeden - jung und alt, fit und nicht so fit. Aber wenn Sie mit CrossFit beginnen, ist der beste Rat, langsam zu beginnen und sich hochzuarbeiten.

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Wir haben vier CrossFit-Coaches und Profis um ihre Meinung zu den besten Moves für Anfänger gebeten. Das haben wir gelernt.

1. Kniebeugen

Todd Nief, Inhaber von South Loop Strength & Conditioning in der Innenstadt von Chicago, sagt, Sie sollten mit der Luftkniebeuge beginnen, indem Sie die Bewegung sowohl an Hüfte als auch Knie gleichzeitig auslösen und dafür sorgen, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind durchgehend.

1. Behalten Sie eine neutrale, gespannte Position in der Wirbelsäule, straffen Sie Ihren Kern und achten Sie darauf, dass der Rücken gewölbt oder abgerundet wird.
2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie an den Knien und Hüften beugen und die Knie in Richtung Ihrer Zehen führen.
3. Lass deine Hüften unter die Knie fallen.
4. Schieben Sie sich durch Ihre Fersen in eine stehende Position.

2. Shoulder Press

Der Schulterdrücken ist laut Jessica Murden, Besitzerin von CrossFit ACT in Saddle Brook, New Jersey, ein grundlegender Anfängerzug, da sie für viele der fortschrittlicheren CrossFit-Moves eine "starke Überkopfposition" schafft.

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1. Halten Sie eine leere Langhantel auf den Schultern mit einem Griff, der etwas breiter ist als die Schulterbreite.
2. Drücken Sie die Bar direkt über Kopf.
3. Zurück zur Startposition.

3. Burpee

Burpees ist der Zug, den jeder hassen mag. Aber warum? Sie sind hart und effektiv, und Murden sagt, dass sie großartig für die metabolische Konditionierung sind.

1. Stehe im Stehen auf eine Kniebeuge.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestütz-Position.
3. Machen Sie einen Liegestütz.
4. Bringen Sie die Beine wieder in die Hocke.
5. Aus der Hocke springt man in die Luft, landet wieder in der Hocke und beginnt von vorne.

4. Liegestütze

Brandon Mancine, Personal Trainer und CrossFit Coach, warnt davor, Ihre Knie zu benutzen, wenn Sie kein einfaches Liegestütz machen können. Sich auf deine Knie zu konzentrieren, erlaubt dir nicht, die Kraft aufzubauen, die du brauchst, um schließlich einen vollen Liegestütz zu machen. Stattdessen, sagt er, benutze eine Plattform oder etwas, um deine Hände vom Boden zu heben, was weniger Kraft erfordert.

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1. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
2. Senken Sie sich bis zum Boden.
3. Wenn Sie den Boden erreichen, drücken Sie sofort in die Ausgangsposition.

5. Pushup mit Hand Release

Brauchen Sie Hilfe mit Ihrem Pushup-Formular? Nief sagt, dass das Loslassen Ihrer Hände, wie in diesem Schritt, Ihnen helfen wird, den ganzen Weg nach unten zu gehen - das Beste aus Ihren Liegestützen herausholen.

1. Steigen Sie in eine Liegestützposition.
2. Während Sie sich senken, während die Brust in Kontakt mit dem Boden ist, lassen Sie kurz Ihre Hände los.
3. Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und drücken Sie sie in die Ausgangsposition.

6. Box Jump

Der Boxensprung ist "eine der reinsten Formen explosiver Übungen", sagt 2008 CrossFit Games-Champion Jason Khalipa.

1. Stehen Sie mit einer stabilen Box oder Plattform aufrecht mit den Fersen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Fange an, dich in eine Kniebeuge zu bewegen, die Knie laufen über deine Füße.
3. Wenn du den Boden erreichst, treibe dich nach oben und nutze deine Arme für Schwung.
4. Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box, entweder stehend oder hockend.
5. Schritt oder aussteigen.

7. Ring Row

Murden sagt, dass die Ringreihe eine großartige Möglichkeit ist, Stärke für ein Pullup aufzubauen. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie hängende Ringe.

1. Fassen Sie die Ringe mit den Handflächen nach innen.
2. Halten Sie Ihren Körper gerade, ziehen Sie sich zu den Ringen, bis Ihre Brust die Ringe berührt, oder gehen Sie leicht an ihnen vorbei.
3. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich in einer kontrollierten Bewegung absenken.

8. Der Clean

Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt Khalipa, einen leeren Balken zu verwenden, wenn Sie gerade erst angefangen haben. Wenn das zu schwer ist, versuchen Sie stattdessen einen Besen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, Ihr Gewicht in den Fersen und in der offenen Brust zu halten.
2. Hocken Sie sich hin und halten Sie die Stange in Ihren Händen gerade vor Ihren Schienbeinen, direkt über Ihren Füßen. Ihre Arme sollten mit den Ellbogen nach außen geschlossen sein. Halte deine Brust so aufrecht wie möglich.
3. Beginnen Sie, den Balken vertikal anzuheben, indem Sie ihn leicht zu Ihrem Körper ziehen.
4. Sobald die Bar an deinen Knien vorbeigeht, spring leicht und zucke mit den Schultern, um die Bar so hoch wie möglich zu bringen, um sie zu fangen.
5. Wenn der Balken seine maximale Höhe erreicht hat, hocken Sie ihn unter, indem Sie ihn in eine vordere Kniebeugenposition legen, die auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht. Wiederholen.

9. Kettlebell Swing

Wenn Sie eine Kettlebell Swing machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie entriegeln und vermeiden Sie sie vorwärts zu fahren, sagt Nief. Du brauchst eine Kettlebell.

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1. Hüftbreit, gerade und Brust hoch, über die Kettlebell.
2. Beuge dich mit den Knien über die Füße und nimm die Kettlebell mit den Handflächen in Richtung deines Körpers.
3. In eine stehende Position bringen. Während Sie dies tun, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, beugen Sie Ihre Knie leicht und schieben Sie Ihren Hintern gegen die Wand hinter Ihnen.
4. Während du das tust, schwing die Kettlebell zwischen deinen Beinen durch.
5. Schaukeln Sie die Kettlebell in einer kontinuierlichen Bewegung nach vorne, heben Sie sie bis knapp unter Schulterhöhe vor sich und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zusammen.

Wenn Sie ein Anfänger für ein Trainingsprogramm sind, beginnen Sie langsam. Verwenden Sie kleine Gewichte oder keine Gewichte, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form gut ist. Bauen Sie Ihre Kraft langsam auf und Sie werden mehr aus Ihren Workouts mit weniger Verletzungsgefahr bekommen.