Fuß-Übungen: Stärkung, Flexibilität und mehr

Warum Fußübungen wichtig sind

Wenn Sie Ihre Füße stark und flexibel halten, können Sie Fuß- und Knöchelschmerzen lindern, Muskelkater reduzieren, Ihre allgemeine Fußgesundheit verbessern und aktiv bleiben.

Übungen, die den Bewegungsumfang verbessern und helfen, Ihre Füße schlanker zu machen, können Ihre Verletzungsgefahr verringern. Langsame und sanfte Strecken verbessern Ihre Flexibilität. Kraftübungen ermöglichen es Ihren Muskeln, Ihren gesamten Fuß besser zu unterstützen und zu schützen.

Sie können diese sanften Dehn- und Kräftigungsübungen an drei Tagen pro Woche oder so oft wie jeden Tag durchführen, um Ihre Bewegungsfreiheit und Kraft für eine lebenslange Fußgesundheit und Vitalität zu erhöhen.

Wenn Ihre Füße und Knöchel sehr schmerzen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben oder wenn Sie Arthritis oder Diabetes haben, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten wenden, bevor Sie mit einer dieser Übungen beginnen. Abhängig von Ihren Bedürfnissen kann Ihr Arzt andere Übungen hinzufügen oder einige der hier aufgeführten entfernen.

advertisementAdvertisement

Zehen heben, zeigen und rollen

1. Zehenheben, -punkt und -neigung

Diese dreiteilige Übung bringt Ihre Zehen und Füße in Bewegung.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihre Zehen flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen, bis nur die Fußballen und Zehen den Boden berühren. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
3. Richte deine Zehen so aus, dass nur die Enden deiner großen und zweiten Zehen den Boden berühren. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Halten Sie Ihre Ferse vom Boden und rollen Sie Ihre Zehen unter, so dass Ihre Zehenspitzen den Boden berühren. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
5. Wiederholen Sie jede Position 10 mal.

Toe Splay

2. Zehenspreizung

Diese Bewegung hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihre Zehenmuskeln zu erlangen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen, wobei Ihre Füße sanft auf dem Boden liegen.
2. Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
3. Wiederholen Sie 10 mal.

Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein Gummiband um die Zehen jedes Fußes schleifen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Toe Erweiterung

3. Zehenstreckung

Diese Dehnung ist gut zur Vorbeugung oder Behandlung von Plantarfasziitis, die Fersenschmerzen verursacht.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
2. Wähle einen Fuß und lege ihn auf deinen gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Greife deine Zehen mit einer Hand und ziehe sie in Richtung deines Knöchels, bis du eine Dehnung entlang der Unterseite deines Fußes und in deiner Fersenschnur fühlst.
4. Massieren Sie während der Dehnung mit der anderen Hand den Fußbogen. Halten Sie für 10 Sekunden.
5. Wiederholen Sie 10 mal an jedem Fuß.

Zehen kräuselt sich

4. Toe Curls

Diese Übung stärkt die Muskeln auf den Zehen und Füßen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie ein Küchentuch oder ein Handtuch vor sich auf den Boden, so dass das kurze Ende zu Ihren Füßen ist.
3. Lege die Zehen eines Fußes auf das Ende des Handtuchs, und knete deine Zehen, damit du das Handtuch zu dir ziehst.
4. Wiederholen Sie fünf Mal mit jedem Fuß.

Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie ein kleines Gewicht (wie eine Suppendose) auf das Ende des Tuches legen.

WerbungWerbung

Marmorabholung

5. Marmor Pickup

Diese Übung stärkt die Muskeln auf der Unterseite Ihrer Füße und Zehen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
2. Platziere 20 Murmeln und eine kleine Schüssel vor dir auf dem Boden.
3. Nimm mit den Zehen jeweils eine Murmel und lege sie in die Schüssel. Verwende einen Fuß, um alle 20 Kugeln aufzunehmen.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

Werbung

Big-Toe-Stretch

6. Big-Toe-Stretch

Behalten Sie mit dieser dreiteiligen Dehnung eine gute Bewegungsfreiheit in Ihrem großen Zeh. Es fühlt sich gut an, nachdem man die Füße den ganzen Tag in Anzugschuhen gestopft hat.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
2. Wähle einen Fuß und lege ihn auf deinen gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Verwenden Sie vorsichtig Ihre Finger, um Ihren großen Zeh nach oben, nach unten und zur Seite weg von den anderen Zehen zu strecken. Halte die Dehnung für fünf Sekunden in jede Richtung.
4. Wiederholen Sie 10 mal in jede Richtung.
5. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß.

WerbungWerbung

Golfballwurf

7. Golfball roll

Rollen Sie die Unterseite Ihres Fußes auf einem harten Ball kann Bogenschmerzen lindern und Plantarfasziitis behandeln.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
2. Platziere einen Golfball auf dem Boden in der Nähe deiner Füße.
3. Setzen Sie Ihren Fuß auf den Golfball und rollen Sie ihn herum, massieren Sie die Unterseite Ihres Fußes.
4. Erhöhen oder verringern Sie den Druck nach Bedarf.
5. Rollen Sie zwei Minuten lang an jedem Fuß.

Sie können auch eine gefrorene Flasche Wasser verwenden, wenn Sie keine Golfbälle zur Hand haben.

Achillessehne

8. Achillessehne

Die Kordel, die die Ferse in die Wadenmuskulatur zieht, wird Achillessehne genannt. Halten Sie es flexibel können Fuß-, Knöchel- und Beinschmerzen verhindern.

1. Stehen Sie vor einer Wand, mit ausgestreckten Armen und Handflächen an der Wand.
2. Platziere einen Fuß hinter dir mit dem Knie gerade und biege das Knie an deinem anderen Bein.
3. Stellen Sie Ihre Haltung so ein, dass beide Fersen flach auf dem Boden liegen.
4. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne und Wadenmuskulatur spüren.
5. Passen Sie gegebenenfalls Ihre Haltung an, um den Zug zu spüren, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten.
6. Um die Dehnung an einem anderen Ort zu spüren, beugen Sie das hintere Knie leicht und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne.
7. Halten Sie die Strecken für jeweils 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
8. Beine wechseln und wiederholen.

WerbungWerbungWerbung

Sandwalking

9. Sand Walking

Barfußlaufen durch Sand stärkt und dehnt Ihre Füße und Zehen und sorgt für ein tolles Wadentraining.Im Sand zu wandern ist ermüdender als auf harten Pfaden zu gehen, also solltest du dich umdrehen, bevor du dich erschöpft hast.

1. Finden Sie etwas Sand - zum Beispiel an einem Strand-, Wüsten- oder Volleyballplatz.
2. Zieh deine Schuhe und Socken aus.
3. Gehen.

Imbiss

Im Endeffekt

Wenn Sie diese Fußstrecken und Kräftigungsübungen regelmäßig machen, werden Ihre Füße es Ihnen danken. Die Steifigkeit und Schmerzen werden nachlassen. Die Übungen können Ihre Fersen- und Zahnbogenschmerzen lindern und sogar Hammerzehen verhindern und Zehenkrämpfe stoppen.

Bevor Sie mit Ihren Fußübungen beginnen, erwärmen Sie sich ein wenig. Gehen Sie ein paar Minuten um das Haus herum oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Sie möchten nur etwas Blut fließen lassen, bevor Sie Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln dehnen.

Diese Übungen und Dehnungen sollten nicht schmerzhaft sein. Sei sanft zu dir selbst. Sie könnten zu stark auf den Golfball drücken oder zu weit dehnen. Erleichtere dich etwas.

Wenn es immer noch weh tut, stoppe die Übung und sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wie es weitergehen soll. Wenn eine der Anweisungen nicht klar ist oder wenn sie Ihrem Problem nicht zu helfen scheinen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.