Kann Vitamin D Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Vitamin D ist ein wichtiger Mikronährstoff mit bedeutenden gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich verbesserter Immunität und stärkerer Knochen.

Es gibt auch zunehmende Beweise, dass es Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Auswirkungen von Vitamin D auf die Gewichtsabnahme.

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sie aus Vitamin D-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten können. Ihr Körper ist auch in der Lage, durch Sonneneinstrahlung zu machen.

Vitamin D ist wichtig f√ľr die Erhaltung starker Knochen und Z√§hne, f√ľr die Gesunderhaltung Ihres Immunsystems und f√ľr die Absorption von Kalzium und Phosphor (1).

Da Vitamin D in sehr vielen Lebensmitteln nicht nat√ľrlich vorkommt, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten t√§glich mindestens 5-30 Minuten Sonneneinwirkung oder Einnahme eines Nahrungserg√§nzungsmittels, um die empfohlene t√§gliche Menge von 600 IE (15 mcg) zu erreichen (2) .

Allerdings k√∂nnen Menschen, die zu weit vom √Ąquator entfernt leben, ihren Bedarf nicht allein durch Sonneneinwirkung decken. In bestimmten Breitengraden kann die Haut bis zu sechs Monate lang nur wenig Vitamin D produzieren (3).

Leider sind fast 50% der Menschen weltweit arm an Vitamin D (1).

Zu ‚Äč‚Äčden Risikogruppen geh√∂ren (2):

  • √Ąltere Erwachsene
  • Gestillte S√§uglinge
  • Dunkelh√§utige Personen
  • Personen mit eingeschr√§nkter Sonnenbestrahlung

Adipositas ist ein weiterer Risikofaktor f√ľr einen Mangel. Interessanterweise deuten einige Hinweise darauf hin, dass gen√ľgend Vitamin D bei der Gewichtsabnahme helfen k√∂nnte.

Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sie durch Sonneneinwirkung, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten können. Fast 50% der Menschen sind arm an Vitamin D.

√úbergewichtige neigen zu niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln

Studien zeigen, dass ein höherer Body-Mass-Index und ein höherer Körperfettanteil mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln im Blut assoziiert sind. 5).

Mehrere verschiedene Theorien spekulieren √ľber den Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und Fettleibigkeit.

Manche behaupten, dass √ľbergewichtige Menschen dazu neigen, weniger Vitamin D-reiche Nahrungsmittel zu konsumieren, was die Assoziation erkl√§rt.

Andere weisen auf Verhaltensunterschiede hin und stellen fest, dass √ľbergewichtige Personen dazu neigen, weniger Haut zu exponieren und nicht so viel Vitamin D von der Sonne absorbieren.

Dar√ľber hinaus werden bestimmte Enzyme ben√∂tigt, um Vitamin D in seine aktive Form zu √ľberf√ľhren, und die Konzentrationen dieser Enzyme k√∂nnen sich zwischen fettleibigen und nicht adip√∂sen Personen unterscheiden (6).

Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellte jedoch fest, dass bei einer Anpassung der Vitamin-D-Spiegel bei adipösen Personen die Körpergröße nicht verändert wird (7).

Dies zeigt an, dass Ihr Vitamin-D-Bedarf von der K√∂rpergr√∂√üe abh√§ngt, dh fettleibige Personen brauchen mehr als normalgewichtige Personen, um die gleichen Blutwerte zu erreichen.Dies k√∂nnte erkl√§ren, warum √ľbergewichtige Menschen eher defizit√§r sind.

Interessanterweise kann das Abnehmen auch Ihren Vitamin-D-Spiegel beeinflussen.

Theoretisch w√ľrde eine Verringerung der K√∂rpergr√∂√üe eine Verringerung Ihres Vitamin-D-Bedarfs bedeuten. Da die Menge in Ihrem K√∂rper jedoch gleich bleibt, wenn Sie abnehmen, w√ľrden Ihre Werte sogar steigen (8, 9).

Und der Grad der Gewichtsabnahme kann das Ausmaß beeinflussen, in dem die Werte steigen.

Eine Studie ergab, dass bereits geringe Mengen an Gewichtsverlust zu einem moderaten Anstieg der Vitamin-D-Spiegel im Blut f√ľhrten.

Dar√ľber hinaus verzeichneten Teilnehmer, die mindestens 15% ihres K√∂rpergewichts verloren hatten, einen Anstieg, der fast dreimal so hoch war diejenigen, die bei Teilnehmern beobachtet wurden, die 5-10% ihres K√∂rpergewichts verloren (10).

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine Erhöhung von Vitamin D im Blut Körperfett reduzieren und den Gewichtsverlust steigern kann.

Zusammenfassung: Adipositas ist ein Risikofaktor f√ľr Vitamin-D-Mangel. Dies ist wahrscheinlich, weil Ihr t√§glicher Bedarf an Vitamin D von Ihrer K√∂rpergr√∂√üe abh√§ngt.
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Höhere Vitamin D-Spiegel können Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion

Einige Befunde sprechen daf√ľr, dass gen√ľgend Vitamin D bekommen Gewichtsverlust erh√∂hen k√∂nnte und K√∂rperfett verringern.

Mindestens 20 ng / ml (50 nmol / L) gelten als ausreichende Blutspiegel, um starke Knochen und den allgemeinen Gesundheitszustand zu fördern (2).

Eine Studie untersuchte 218 √ľbergewichtige und adip√∂se Frauen √ľber einen Zeitraum von einem Jahr. Alle wurden auf eine kalorienreduzierte Di√§t und Trainingsroutine gesetzt. Die H√§lfte der Frauen erhielt eine Vitamin-D-Erg√§nzung, w√§hrend die andere H√§lfte ein Placebo erhielt.

Am Ende der Studie fanden die Forscher heraus, dass Frauen, die ihre Vitamin-D-Anforderungen erf√ľllten, mehr Gewicht verloren und im Schnitt um 7 Pfund (3,2 kg) mehr verloren als die Frauen, die keine ausreichenden Blutwerte hatten (11 ).

In einer anderen Studie erhielten √ľbergewichtige und adip√∂se Frauen 12 Wochen lang Vitamin-D-Pr√§parate. Am Ende der Studie erlebten die Frauen keine Gewichtsabnahme, aber sie stellten fest, dass steigende Vitamin-D-Spiegel das K√∂rperfett verringerten (12).

Vitamin D könnte auch mit einer Abnahme der Gewichtszunahme assoziiert sein.

Eine Studie mit mehr als 4 600 älteren Frauen ergab, dass höhere Vitamin-D-Spiegel mit weniger Gewichtszunahme zwischen den Besuchen während der 4. 5-Jahres-Studie verbunden waren (13).

Kurz gesagt, die Erh√∂hung Ihrer Vitamin-D-Zufuhr kann die Gewichtsabnahme f√∂rdern, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, bevor √ľberzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden k√∂nnen.

Zusammenfassung: Wenn Sie ausreichende Mengen an Vitamin D erhalten, können Sie den Gewichtsverlust steigern, das Körperfett reduzieren und die Gewichtszunahme begrenzen.

Wie hilft Vitamin D Gewichtsverlust?

Mehrere Theorien versuchen, die Auswirkungen von Vitamin D auf den Gewichtsverlust zu erklären.

Studien zeigen, dass Vitamin D möglicherweise die Bildung neuer Fettzellen im Körper reduzieren kann (14).

Es k√∂nnte auch die Speicherung von Fettzellen unterdr√ľcken und die Fettansammlung wirksam reduzieren (15).

Dar√ľber hinaus kann Vitamin D die Serotoninspiegel erh√∂hen, einen Neurotransmitter, der alles von der Stimmung bis zur Schlafregulation beeinflusst (16, 17).

Serotonin kann bei der Kontrolle Ihres Appetits eine Rolle spielen und kann das S√§ttigungsgef√ľhl erh√∂hen, das K√∂rpergewicht reduzieren und die Kalorienaufnahme verringern (18).

Schließlich können höhere Vitamin-D-Spiegel mit höheren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht werden, die einen Gewichtsverlust auslösen könnten (19).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 gab 165 M√§nnern entweder Vitamin-D-Pr√§parate oder ein Placebo f√ľr ein Jahr. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die die Erg√§nzungsmittel erhielten, einen gr√∂√üeren Anstieg des Testosteronspiegels erfuhren als die Kontrollgruppe (20).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass h√∂here Konzentrationen von Testosteron K√∂rperfett reduzieren und langfristige Gewichtsabnahme unterst√ľtzen k√∂nnen (21, 22, 23).

Es tut dies, indem es Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihren Körper dazu bringt, mehr Kalorien nach dem Essen zu verbrennen. Es könnte auch die Bildung neuer Fettzellen im Körper blockieren (24, 25).

Zusammenfassung: Vitamin D kann den Gewichtsverlust unterst√ľtzen, indem es die Lagerung und Bildung von Fettzellen ver√§ndert und die Serotonin- und Testosteronspiegel erh√∂ht.
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Wie viel brauchen Sie?

Es wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren mindestens 600 IE (15 őľg) Vitamin D pro Tag erhalten (2).

Die Ergänzung mit Vitamin D ist jedoch möglicherweise kein "one size fits all" -Ansatz, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Dosierung auf dem Körpergewicht basieren sollte.

In einer Studie wurden die Vitamin-D-Spiegel f√ľr die K√∂rpergr√∂√üe angepasst und berechnet, dass 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE / kg) erforderlich sind, um ausreichende Spiegel zu erhalten (7).

Je nach K√∂rpergewicht kann diese Menge deutlich √ľber der festgelegten Obergrenze von 4 000 IE pro Tag liegen (26).

Andererseits wurden Dosen von bis zu 10 000 IE pro Tag ohne Nebenwirkungen berichtet (27).

Dennoch k√∂nnen Vitamin-D-Pr√§parate Toxizit√§t verursachen, wenn sie in gro√üen Mengen konsumiert werden. Am besten konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Obergrenze von 4 000 IE pro Tag √ľberschreiten (28).

Zusammenfassung: Die aktuelle Empfehlung f√ľr Vitamin D betr√§gt mindestens 600 IE pro Tag. Einige Studien legen jedoch nahe, dass dies bei Dosen von 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE / kg) pro Tag auf der K√∂rpergr√∂√üe basieren sollte.
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Die Quintessenz

Es ist klar, dass es eine komplizierte Beziehung zwischen Vitamin-D-Status und Gewicht gibt.

Wenn Sie gen√ľgend Vitamin D bekommen, k√∂nnen Sie Ihren Hormonspiegel im Zaum halten und den Gewichtsverlust unterst√ľtzen und das K√∂rperfett verringern.

Im Gegenzug kann Gewichtsabnahme den Vitamin-D-Spiegel erhöhen und Ihnen helfen, die anderen Vorteile zu maximieren, wie zum Beispiel die Erhaltung starker Knochen und den Schutz vor Krankheiten (29, 30).

Wenn Sie eine begrenzte Sonnenexposition haben oder ein Mangelrisiko haben, ist es ratsam, Supplemente einzunehmen.

Die Ergänzung mit Vitamin D kann dazu beitragen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren.