Kühlung Einige Lebensmittel nach dem Kochen erhöht ihre resistente Stärke

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Vom Zucker über die Stärke bis zur Faser haben verschiedene Kohlenhydrate unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, das auch als eine Art von Faser angesehen wird (1).

Eine Erhöhung der Aufnahme von resistenter Stärke kann sowohl für die Bakterien in Ihrem Darm als auch für Ihre Zellen von Vorteil sein (2, 3).

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die Art, wie Sie gewöhnliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zubereiten, ihren Gehalt an resistenten Stärke verändern kann.

Dieser Artikel wird Ihnen zeigen, wie Sie die Menge an resistenter Stärke in Ihrer Ernährung erhöhen können, ohne auch nur das zu ändern, was Sie essen.

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Was ist resistente Stärke?

Stärken bestehen aus langen Glukoseketten. Glucose ist der Hauptbaustein der Kohlenhydrate. Es ist auch eine wichtige Energiequelle für die Zellen in Ihrem Körper.

Stärken sind häufige Kohlenhydrate in Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Mais und vielen anderen Lebensmitteln gefunden. Jedoch werden nicht alle Stärken auf dieselbe Weise im Körper verarbeitet.

Normale Stärken werden in Glucose zerlegt und absorbiert. Deshalb erhöht sich Ihr Blutzucker oder Blutzucker nach dem Essen.

Resistente Stärke ist resistent gegen Verdauung, so dass sie durch den Darm fließt, ohne dass sie vom Körper abgebaut wird.

Dennoch kann es von den Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut und als Brennstoff verwendet werden.

Dadurch entstehen auch kurzkettige Fettsäuren, die der Gesundheit Ihrer Zellen zugute kommen.

Zu ​​den besten Quellen für resistente Stärke gehören Kartoffeln, grüne Bananen, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und Hafer. Eine vollständige Liste ist hier verfügbar.

Zusammenfassung: Resistente Stärke ist ein spezielles Kohlenhydrat, das der Verdauung durch Ihren Körper widersteht. Es gilt als eine Art von Faser und kann gesundheitliche Vorteile bieten.

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Warum ist es gut für dich?

Resistente Stärke bietet mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile.

Da es von den Zellen Ihres Dünndarms nicht verdaut wird, steht es den Bakterien im Dickdarm zur Verfügung.

Resistente Stärke ist ein Präbiotikum, dh es ist eine Substanz, die den guten Bakterien in Ihrem Darm "Nahrung" gibt (2).

Resistente Stärke regt Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat an. Butyrat ist die Top-Energiequelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm (3, 4).

Durch die Unterstützung bei der Produktion von Butyrat versorgt resistente Stärke die Zellen Ihres Dickdarms mit ihrer bevorzugten Energiequelle.

Außerdem kann resistente Stärke die Entzündung verringern und den Stoffwechsel der Bakterien in Ihrem Darm effektiv verändern (5, 6).

Dies führt dazu, dass Wissenschaftler glauben, dass resistente Stärke eine Rolle bei der Prävention von Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen spielen könnte (5, 6).

Es kann auch den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern, oder wie gut das Hormon Insulin den Blutzucker in Ihre Zellen bringt (7, 8).

Probleme mit der Insulinsensitivität sind ein Hauptfaktor bei Typ-2-Diabetes. Die Verbesserung der körpereigenen Reaktion auf Insulin durch eine gute Ernährung kann helfen, diese Krankheit zu bekämpfen (9, 10).

Zusammen mit möglichen Blutzuckervorteilen kann resistente Stärke Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und weniger zu essen.

In einer Studie testeten Forscher, wie viel gesunde erwachsene Männer bei einer Mahlzeit nach dem Verzehr resistenter Stärke oder eines Placebos zu sich nahmen. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr resistenter Stärke etwa 90 Kalorien weniger konsumierten (11).

Andere Forschungen zeigen, dass resistente Stärke das Völlegefühl sowohl bei Männern als auch bei Frauen verstärkt (12, 13).

Sich nach einer Mahlzeit voll und zufrieden zu fühlen, kann helfen, die Kalorienaufnahme ohne unangenehme Hungergefühle zu reduzieren.

Mit der Zeit könnte resistente Stärke Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Fülle erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern.

Zusammenfassung: Resistente Stärke kann den guten Bakterien in Ihrem Dickdarm als Treibstoff dienen und die Insulinresistenz verbessern. Es fördert auch Völlegefühl und kann zu einer verminderten Nahrungsaufnahme führen.

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Kühlung einiger Lebensmittel nach dem Garen erhöht die Resistenzstärke

Eine Art resistenter Stärke entsteht, wenn Lebensmittel nach dem Garen abgekühlt werden. Dieser Prozess wird Stärke retrogradation genannt (14, 15).

Es tritt auf, wenn einige Stärken durch Erhitzen oder Kochen ihre ursprüngliche Struktur verlieren. Wenn diese Stärken später abgekühlt werden, wird eine neue Struktur gebildet (16).

Die neue Struktur ist resistent gegen Verdauung und führt zu gesundheitlichen Vorteilen.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass resistente Stärke nach dem Aufwärmen von Speisen, die vorher gekühlt wurden, höher bleibt (17).

Durch diese Schritte kann resistente Stärke in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöht werden.

Kartoffeln

Kartoffeln sind in vielen Teilen der Welt eine häufige Quelle von Nahrungsstärke (18).

Viele diskutieren jedoch, ob Kartoffeln gesund sind oder nicht. Dies kann teilweise auf den hohen glykämischen Index der Kartoffeln zurückzuführen sein, ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht (19).

Während ein höherer Kartoffelkonsum mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht wurde, könnte dies durch verarbeitete Formen wie Pommes frites anstelle von gebackenen oder gekochten Kartoffeln verursacht werden (20).

Wie Kartoffeln zubereitet werden, hat Auswirkungen auf ihre Gesundheit. Zum Beispiel kann das Kühlen von Kartoffeln nach dem Kochen ihre Menge an resistenter Stärke wesentlich erhöhen.

Eine Studie fand heraus, dass das Abkühlen von Kartoffeln über Nacht nach dem Kochen ihren resistenten Stärkegehalt verdreifachte (21).

Darüber hinaus zeigte die Forschung an 10 gesunden erwachsenen Männern, dass die höheren Mengen resistenter Stärke in Kartoffeln zu einer geringeren Blutzuckerantwort führten als Kohlenhydrate ohne resistente Stärke (22).

Reis

Es wird geschätzt, dass Reis für ungefähr 3 ein Grundnahrungsmittel ist.5 Milliarden Menschen weltweit oder mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung (23).

Das Abkühlen von Reis nach dem Kochen kann die Gesundheit fördern, indem die Menge resistenter Stärke erhöht wird.

Eine Studie verglich frisch gekochten weißen Reis mit weißem Reis, der 24 Stunden lang gekühlt und dann wieder aufgewärmt wurde. Der Reis, der dann gekocht wurde, hatte 2,5 mal so viel resistente Stärke wie der frisch gekochte Reis (17).

Die Forscher testeten auch, was passiert ist, wenn beide Arten von Reis von 15 gesunden Erwachsenen gegessen wurden. Sie fanden heraus, dass das Essen des gekochten, dann abgekühlten Reises zu einer geringeren Blutglukoseantwort führte.

Während mehr Forschung an Menschen benötigt wird, fand eine Studie an Ratten heraus, dass der Verzehr von Reis, der wiederholt erhitzt und abgekühlt wurde, zu einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Cholesterin führte (24).

Pasta

Pasta wird üblicherweise mit Weizen hergestellt. Es wird auf der ganzen Welt konsumiert (25, 26).

Über die Wirkung des Kochens und Abkühlens von Teigwaren zur Erhöhung der resistenten Stärke wurde nur wenig geforscht. Dennoch haben einige Forschungen gezeigt, dass das Kochen und das Abkühlen von Weizen tatsächlich den Gehalt an resistenten Stärke erhöhen können.

Eine Studie ergab, dass resistente Stärke von 41% auf 88% stieg, wenn Weizen erhitzt und gekühlt wurde (27).

Allerdings wird die Weizensorte in dieser Studie häufiger im Brot als in Teigwaren verwendet, obwohl die beiden Weizenarten verwandt sind.

Basierend auf Untersuchungen in anderen Lebensmitteln und isoliertem Weizen ist es möglich, dass resistente Stärke durch Kochen und dann Abkühlen von Pasta erhöht wird.

Unabhängig davon sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.

Andere Lebensmittel

Zusätzlich zu Kartoffeln, Reis und Teigwaren kann resistente Stärke in anderen Lebensmitteln oder Zutaten durch Kochen und Abkühlen erhöht werden.

Einige dieser Nahrungsmittel sind Gerste, Erbsen, Linsen und Bohnen (27).

Weitere Forschung ist erforderlich, um die vollständige Liste der Lebensmittel in dieser Kategorie zu ermitteln.

Zusammenfassung: Die resistente Stärke in Reis und Kartoffeln kann durch Abkühlen nach dem Kochen erhöht werden. Zunehmende resistente Stärke kann zu kleineren Blutzuckerantworten nach dem Essen führen.

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Wie Sie Ihre widerstandsfähige Stärkeinnahme erhöhen können, ohne Ihre Diät zu ändern

Basierend auf der Forschung gibt es eine einfache Möglichkeit, Ihre resistente Stärkeaufnahme zu erhöhen, ohne Ihre Ernährung zu ändern.

Wenn Sie regelmäßig Kartoffeln, Reis und Nudeln essen, sollten Sie überlegen, ob Sie sie ein oder zwei Tage kochen, bevor Sie sie essen wollen.

Wenn Sie diese Lebensmittel über Nacht oder einige Tage im Kühlschrank abkühlen, kann sich der Gehalt an resistenten Stärke erhöhen.

Darüber hinaus weisen gekochte und gekühlte Lebensmittel auf der Grundlage von Reisdaten nach der Wiedererwärmung immer noch einen höheren Gehalt an resistenten Stärke auf (17).

Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, da resistente Stärke als eine Form von Ballaststoffen gilt (1).

Sie können jedoch fühlen, dass diese Lebensmittel am besten frisch gekocht schmecken. Finden Sie in diesem Fall einen Kompromiss, der für Sie funktioniert. Sie können wählen, diese Nahrungsmittel manchmal zu kühlen, bevor Sie sie essen, noch andere Zeiten essen sie frisch gekocht.

Zusammenfassung: Eine einfache Möglichkeit, die Menge an resistenter Stärke in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, Kartoffeln, Reis oder Nudeln ein bis zwei Tage zu kochen, bevor Sie sie essen wollen.

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The Bottom Line

Resistente Stärke ist ein einzigartiges Kohlenhydrat, weil es der Verdauung widersteht und zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen führt.

Während einige Nahrungsmittel anfänglich widerstandsfähigere Stärke haben als andere, kann die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, auch Einfluss darauf haben, wie viel vorhanden ist.

Sie können möglicherweise die resistente Stärke in Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöhen, indem Sie diese Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen und später wieder aufwärmen.

Obwohl die Erhöhung der resistenten Stärke in Ihrer Ernährung möglicherweise mehrere gesundheitliche Vorteile hat, gibt es auch andere Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Die Entscheidung, ob die Zubereitung von Lebensmitteln auf diese Weise sinnvoll ist oder nicht, hängt davon ab, ob Sie regelmäßig genügend Ballaststoffe konsumieren.

Wenn Sie viel Ballaststoffe bekommen, ist es vielleicht nicht Ihre Mühe wert. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe zu essen, könnte dies eine Methode sein, die Sie in Betracht ziehen möchten.