Lordose Übungen: Für Core und Hip

Hyperlordosis, einfach als Lordose bezeichnet, ist eine übermäßige Einwärtskrümmung des unteren Rückens, die manchmal als Swayback bezeichnet wird.

Es kann bei Menschen jeden Alters auftreten und ist häufiger bei kleinen Kindern und Frauen. Es kann bei Frauen während und nach der Schwangerschaft auftreten oder bei Personen, die längere Zeit sitzen. Es kann Symptome wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Nervenprobleme verursachen und ist mit schwereren Zuständen wie Spondylolisthesis verbunden.

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Bei manchen Menschen wird die Lordose durch eine schlechte Beckenposition verursacht. Wenn das Becken zu weit nach vorne kippt, beeinflusst es die Krümmung des unteren Rückens, was dazu führt, dass die Person so aussieht, als ob sie ihr Unterteil herausstrecken würde. Eine geringe Menge an Lordose ist normal, aber eine übermäßige Kurve kann im Laufe der Zeit zu Problemen führen.

Eine Lordose ist oft auf ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln zurückzuführen, die die Beckenknochen umgeben. Schwache Muskeln, die verwendet werden, um das Bein nach vorne zu heben (Hüftflexoren), kombiniert mit engen Muskeln, die verwendet werden, um den Rücken zu beugen (Rückenstrecker), können eine erhöhte Beckenneigung verursachen und die Bewegung des unteren Rückens einschränken.

Eine Fallstudie hat gezeigt, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Bauchmuskeln dazu beitragen kann, das Becken in die richtige Ausrichtung zu bringen und so die Lordose zu verbessern. Dies kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Funktion zu erhöhen und die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen.

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Sitting Pelvic Tilt on Ball

Diese Übung hilft, die Beckenposition bewusst zu machen, streckt und stärkt die Bauchmuskeln und die Rückenstreckermuskulatur.

Benötigte Ausrüstung : Übungsball

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Abgearbeitete Muskeln : M. rectus abdominis, M. glutaeus maximus und M. erector spinae

1. Setzen Sie sich mit Ihren Füßen auf einen Gymnastikball etwas breiter als hüftbreit auseinander, Schultern zurück und Wirbelsäule neutral. Wählen Sie einen Ball, bei dem Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen, wenn Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen.
2. Neigen Sie Ihre Hüften und runden Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Fühle dich, als ob du versuchst, deinen Schambein in deinen Bauchnabel zu bringen. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
3. Neigen Sie die Hüften in die entgegengesetzte Richtung und beugen Sie Ihren Rücken. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Steißbein herausstecken. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
4. Wiederholen Sie 10 mal in abwechselnden Richtungen.
5. Schließe 3 Sätze ab.

Ab Crunches mit transversaler Abdominus (TA) Aktivierung

Die Stärkung der Bauchmuskeln kann bei Personen mit einem nach vorne geneigten Becken zu einer besseren Beckenausrichtung beitragen.

Benötigte Geräte : Matte

Abgearbeitete Muskeln : Rectus abdominis, Querabdominus

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Füßen flach auf den Rücken. Platziere deine Hände hinter deinem Kopf oder kreuze sie über deine Brust.
2. Atme ein. Während du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule und fasse deine transversalen Bauchmuskeln an, den Muskel, der sich wie ein Korsett um deine Mittellinie legt.
3. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, um ein Knirschen zu verursachen, während Sie die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln beibehalten.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren, entspannen und 10 Mal wiederholen.
5. Schließe 3 bis 5 Sätze ab.

Dead Bugs

Diese dynamische Kernübung hilft Menschen, eine stabile Wirbelsäule bei Bewegungen der Beine und Arme zu erhalten. Es zielt auf den M. transversus abdominus ab, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich ist.

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Benötigte Geräte : Matte

Abgearbeitete Muskeln : Transversale Abdominal-, Multifundus-, Zwerchfell- und Hüftbeuger

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Rücken aus dem Körper.
2. Atme tief ein und wenn du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule und fühle dich so, als ob du deinen Rücken flach auf den Boden legst, ohne die Hüften zu bewegen.
3. Senken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
4. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. 10 mal wiederholen.
5. Schließe 3 bis 5 Sätze ab.

Hüftextensionen mit Ziehen im Manöver

Diese Übung kann die Stärke und Stabilität der Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich erhöhen und die Lordose verringern.

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Benötigte Geräte : Matte

Muskeln bearbeitet : Großer Gesäßmuskel, Kniesehne, Erector Spinae

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1. Legen Sie sich flach auf den Bauch mit Ihren Armen bequem an Ihrer Seite oder unter dem Kopf versteckt. Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus.
2. Atme tief durch. Während du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule, um deine Rumpfmuskeln zu aktivieren. Idealerweise sollten Sie sich so fühlen, als wollten Sie Ihren Bauch von der Matte heben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen.
3. Während Sie diese Kontraktion halten, heben Sie ein Bein ungefähr 6 Zoll von der Matte ab. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskeln des Gesäßes.
4. Halten Sie für 3 Sekunden, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
5. Wiederhole das andere Bein. Beende 3 Sätze auf jeder Seite.

Hamstring Curl

Die Hamstrings sind die großen Muskeln, die über den hinteren Teil des Oberschenkels verlaufen. Starke und flexible Oberschenkel können die neutrale Ausrichtung des Beckens unterstützen.

Benötigte Geräte : Widerstandsband

Muskeln : Beinbeuger (Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris), Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und Hüftbeuger (Sartorius, Gracilis und Popliteus) <999 > Werbung

Binden Sie ein Widerstandsband in eine Schleife um einen Stab oder ein robustes Objekt.

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit den Füßen einen oder zwei Fuß von der Stange entfernt.
2. Schlinge das Band um deinen Knöchel.
3. Beuge dein Knie und ziehe deinen Knöchel von der Stange weg in Richtung deines Gesäßes.
4. Versuchen Sie, die Bewegung zum Arbeitsbein zu isolieren und alles andere so ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten die Bewegung auf der Rückseite des Oberschenkels fühlen.
5. Wiederholen Sie das 15-fache und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
6. Schließe 3 Sätze auf jeder Seite ab.
7. Das Mitnehmen

Korrigieren von schlechter Körperhaltung und übermäßiger Lordose können schlimmere Zustände des Rückens und der Wirbelsäule verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 befasste sich mit der Wirkung von lumbalen Stabilisierungsübungen auf die Funktion und den Winkel der Lordose bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. Sie fanden heraus, dass Stabilisierungsübungen, wie die oben beschriebenen, wirksamer sind als konservative Behandlungen, um die Funktion und den Krümmungswinkel im Rücken zu verbessern.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist. Wenn diese Übungen eine Zunahme der Schmerzen verursachen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe. Schmerzen oder Schwierigkeiten mit der Bewegung verbunden mit übermäßiger Lordose können ein Zeichen für eine ernstere Erkrankung sein und sollten von einem Arzt oder Chiropraktiker beurteilt werden. Seltene Fälle von lumbaler Hyperlordosis können operativ sein und können nicht mit Bewegung alleine behandelt werden.