Bauch-Übungen für Senioren: Für die Stabilität

Der Kern erstreckt sich vom Brustkorb nach unten durch das Becken und die Hüften. Es umhüllt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen.

Mit zunehmendem Alter verlieren sie an Kraft und Muskeln im ganzen Körper. Sie neigen auch dazu, mehr zu sitzen und die wichtigen Muskeln im Kern nicht so oft zu benutzen.

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Für Senioren ist Core-Stärke entscheidend für Haltung, Verletzungsprävention und Langlebigkeit. Die Rumpfmuskulatur unterstützt den ganzen Körper und wird bei allen täglichen Aktivitäten eingesetzt. Heben, Gehen und Treppensteigen erfordern die Verwendung Ihres Kerns. Es stabilisiert und treibt deine Bewegung der Gliedmaßen an.

Kernübungen für die Stabilität

Den Kern stark zu halten, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Das Erlernen der besten Kernübungen ist einfach und du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ein stabiler Stuhl und ein paar Tage in der Woche können den Unterschied ausmachen.

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Stuhlbretter

Bretter sind eine großartige Möglichkeit, die tiefen Muskeln in unserem Kern zu stärken. Leider sind sie nicht leicht zu zielen. Aber das Gefühl, durch den Bauchnabel zu ziehen und diese inneren, tiefen Muskeln zu aktivieren, kann helfen, sie zu entwickeln. Dadurch werden Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Haltung bewusst.

Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen einen stabilen Stuhl, wie einen Küchentisch Stuhl für dieses Werk.

AdvertisementAdvertisementExpert TippMit dieser Übung möchten Sie vielleicht den Stuhl an der Wand befestigen, damit er nicht von Ihnen wegrutscht.

Gearbeitete Muskeln: Planken helfen, unsere Bauchmuskeln zu stabilisieren und zu stärken. Dies sind die Muskeln, die tief in Ihrem Rumpf liegen und sich um Ihre Wirbelsäule legen. Sie liegen unter Ihren Bauchmuskeln (die berüchtigten Six-Pack-Muskeln) und schützen Ihre Wirbelsäule.

1. Stellen Sie Ihren Stuhl an eine sichere Stelle außerhalb von anderen Möbeln. Stellen Sie den Sitz des Stuhls zu Ihnen hin.
2. Stellen Sie sich zu Ihrem Stuhl und legen Sie die Fersen Ihrer Hände auf den Sitz. Sie wollen sie in der Nähe der Ecken der Vorderbeine des Stuhls.
3. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis sich Kopf, Schultern, Hüften und Füße in einer langen Linie befinden.
4. Stellen Sie den Abstand Ihrer Füße zum Stuhl so ein, dass Sie diese Position bequem halten können.
5. Schalte die Ellbogen frei und halte den Blick nach vorne gerichtet. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern aufreihen. Drücken Sie Ihre Fersen zusammen.
6. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Arbeite bis zu 3 bis 5 Wiederholungen.

Bringen Sie es auf die nächste Ebene

Wenn Ihre Stuhlbohlen leicht werden und Sie diese Position für eine Minute oder länger halten können, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie Bretter auf dem Boden machen.

Sitzende Knieaufzüge

Knieübungen sind progressive Übungen. Egal wie fit du bist, sie können dir helfen, innere Stärke aufzubauen. Die einseitige Art dieser Bewegung fördert die Verbesserung des Gleichgewichts und hilft, eine niedrige Bauchkraft zu erzeugen.

Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen Ihren stabilen Stuhl wie einen Küchentischstuhl.

Gearbeitete Muskeln: Kniehebungen heben sowohl die Unterbauchmuskeln als auch die Bauchmuskeln an. Sie fördern die Kernstabilisierung des Rumpfes.

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1. Beginnen Sie, indem Sie sich in Ihrem Stuhl auf das Ende des Sitzes setzen.
2. Setz dich hoch. Stellen Sie sich vor, Sie verlängern sich von der Krone des Kopfes nach unten durch Ihre Hüften.
3. Kontrollieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und heben Sie ein Knie um 3 bis 4 Zoll nach oben. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
4. Senken Sie das Bein ab.
5. Wiederholen Sie das andere Bein.
6. Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jedem Bein. Arbeite bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

Bringe es auf die nächste Stufe

Wenn du mit dieser Bewegung stärker wirst, probiere es im Stehen für eine Herausforderung.

Oblique Side Bends

Wenn Sie diese Bewegung in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, erhalten Sie mehr Stabilität und Unterstützung für Ihren Rumpf und Ihren Rumpf. Es kann auch mit anderen Bewegungen helfen, die Sie in Ihrem täglichen Leben tun.

Benötigte Ausrüstung: ein robuster Küchenstuhl

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Gearbeitete Muskeln: Ihre schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes verlaufen. Diese sind ein wichtiger Teil der unterstützenden Struktur Ihres Kerns, werden aber oft vernachlässigt.

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden Ihres Stuhls.
2. Verlängere die Wirbelsäule, als würde eine Schnur die Krone deines Kopfes an die Decke ziehen, und eine Schnur zog vom Steißbein bis zum Boden.
3. Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit weit geöffneten Ellbogen hinter Ihre Ohren.
4. Atme aus und beuge dich zu einer Seite, versuche nicht, dich nach vorne zu lehnen.
5. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Mitte zurück und sitzen aufrecht.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.
7. Beginnen Sie mit 6 bis 8 auf jeder Seite. Arbeite bis zu 10 bis 12 Wiederholungen.

The Takeaway

Die Kernstärke ist entscheidend für Haltung, Verletzungsprävention und Langlebigkeit. Diesen Teil Ihres Körpers stark zu halten ist eine der einfachsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Glücklicherweise brauchen Sie keine teuren Fitnessstudios oder Maschinen. Sie können diese Übungen überall machen. Seien Sie sicher, Ihren Arzt zu sehen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.